Pozë yoga e qenve me fytyrë poshtë

Poza e qenve me fytyrë poshtë është një nga asanat bazë. Jogët me përvojë e shohin atë shumë efektiv dhe mjaft të lehtë për t'u mësuar. Por për fillestarët, në fillim do të jetë oh, sa jo e lehtë. Por ne nuk kemi ndërmend t'ju trembim. Përkundrazi, është më mirë që menjëherë të analizoni gabimet tipike dhe të kuptoni se si ta kryeni asanën në mënyrë korrekte.

Çfarë do të thotë asana "Qeni me fytyrë poshtë" në joga

Emri në sanskrite për qenin me fytyrë poshtë është Adho Mukha Svanasana. Adho mukha përkthehet si "fytyrë poshtë" dhe shvana do të thotë "qen". Prandaj emri. Poza, në të vërtetë, i ngjan një qeni, i cili është i relaksuar dhe i lumtur të shtrihet. Kjo asana gjithashtu duket si një trekëndësh. Do t'ju duhet të imagjinoni se keni formuar një mal me dy shpate të barabarta dhe një majë në coccyx. Ky krahasim do t'ju ndihmojë!

Siç kemi thënë tashmë, Adho Mukha Svanasana është një nga pozicionet më të rëndësishme. Përsëritet disa herë në çdo klasë dhe është pjesë e ushtrimeve popullore Surya Namaskar. Fillestarët do të kenë nevojë për kohë dhe durim për të zotëruar Qenin me fytyrë poshtë. Por jogët e avancuar e bëjnë atë automatikisht, për më tepër, ata janë në gjendje të pushojnë në këtë pozicion. E veshtire per tu besuar? Por në të vërtetë është. Dhe me kalimin e kohës, ju gjithashtu do të jeni në gjendje të relaksoheni në të, gjëja kryesore është të zotëroni teknikën e saktë të ekzekutimit.

Përfitimet e ushtrimeve

1. Ajo, si çdo asana e përmbysur (ku legeni është më i lartë se koka), jep një fluks gjaku të freskët në kokë. Kjo është shumë e rëndësishme dhe e dobishme: qelizat e trurit përditësohen, çehrja përmirësohet. Në jetën e zakonshme, ne nuk e pranojmë një pozicion të tillë (larja e dyshemeve, nëse është vetëm), prandaj përpiquni ta përfshini këtë asana në klasat tuaja.
2. Një nga asanat e pakta që shtrin mirë pjesën e pasme të këmbëve (gjë që ne gjithashtu nuk e bëjmë në jetën e përditshme). E bën këtë butësisht dhe pa dhimbje, gjëja kryesore është të mos tërheqësh asgjë me shumë përpjekje. Jini të durueshëm me trupin tuaj. Bëni këtë ushtrim pa probleme, duke rritur shtrirjen vazhdimisht.
3. Zgjat shtyllën kurrizore. E keni dëgjuar shprehjen “Fëmijët rriten, të moshuarit rriten”? Dhe kjo është e vërtetë: me kalimin e viteve, shtylla kurrizore e njeriut vendoset, bëhet më pak fleksibël, shfaqen kapëse dhe energjia jetësore nuk mund të rrjedhë lirshëm përgjatë shtyllës kurrizore. Dhe poza Dog Facing Downward e shtrin shumë mirë shtyllën kurrizore, duke i rikthyer rininë dhe forcën e saj.
4. Hap gjoksin, gjë që është shumë e rëndësishme për "njerëzit e zyrës". Vini re se si uleni? A jeni duke u përkulur? A është gjoksi juaj i ngushtë? Dhe kjo nuk duhet të jetë. Performanca e vazhdueshme e kësaj asana heq këto tensione, drejton shpinën dhe hapësirën midis teheve të shpatullave!
5. Heq kapëset në rajonin e qafës së mitrës, gjë që është gjithashtu shumë e rëndësishme. Nëse poza kryhet gabimisht, përkundrazi, këto kapëse vetëm do të intensifikohen. Kushtojini vëmendje të veçantë kësaj!

Pse tjetër është poza "Qen me fytyrë poshtë" kaq e mirë:

• Redukton dhimbjen në pjesën e poshtme të shpinës, qafës (përse ndodh kjo, e keni kuptuar tashmë)
• Zgjat muskujt, këmbët, krahët dhe shpinën
• I bën duart të forta
• Përmirëson funksionin e mushkërive, relevante për astmën – Masazhon organet e brendshme
• Përmirëson tretjen
• Normalizon gjumin dhe depresionin e lehtë

Dëmi i ushtrimeve

Kush është kundërindikuar në pozën "Qeni poshtë"? Kushdo që ka pasur një dëmtim traumatik të trurit, njerëzit me presion të lartë të gjakut dhe të dëmtuar

nyjet në kyçet e dorës (artrit, artrozë). Gjithashtu nuk rekomandohet kryerja e asanës për dhimbje koke, në shtatzëninë e vonë dhe në ditët e ciklit menstrual.

Si të bëni pozën e qenit me fytyrë poshtë

Tani do të analizojmë me ju se si ta kryeni saktë këtë asana, si dhe gabimet më të zakonshme që mund të bëjnë fillestarët.

Pra, teknika e ekzekutimit:

KUJDES! Përshkrimi i ushtrimeve jepet për një person të shëndetshëm. Është më mirë të filloni klasat me një instruktor. Nëse e bëni vetë, shikoni me kujdes tutorialin tonë të videos! Praktika e gabuar mund të jetë e padobishme dhe madje e rrezikshme për trupin.

Teknika e detajuar për kryerjen e "Qenit me fytyrë poshtë"

Hapi 1

Së pari, le të shohim se çfarë distanca duhet të jetë midis këmbëve tuaja dhe pëllëmbëve. Për ta bërë këtë, ne i ulim gjunjët në dysheme, mollaqe - në thembra dhe shtrihemi përpara me duart tona. Ne e drejtojmë shikimin midis pëllëmbëve.

Hapi 2

Pëllëmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave me gishtat përpara, gjunjët dhe këmbët janë gjithashtu sa gjerësia e shpatullave, ijet dhe krahët janë pingul me dyshemenë.

KUJDES! Shtypni menjëherë pëllëmbët në dysheme! Ndjejmë se e gjithë pëllëmba është e shtypur, veçanërisht jastëkët nën gishtat tregues.

Hapi 3

Ngrihemi dhe e transferojmë peshën e trupit përpara, zëvendësojmë gishtat e këmbëve. Marrim frymë dhe ndërsa nxjerrim nxjerrim shtyjmë me duar, duke u shtrirë pas legenit prapa.

Hapi 4

Ne fillojmë të heqim gjunjët nga dyshemeja dhe të ngremë legenin lart derisa të ndjeni se shpina juaj është bërë e drejtë dhe e gjatë.

Hapi 5

Nëse mendoni se mund të ngrini thembrat edhe më lart, bëjeni këtë dhe drejtoni gjunjët edhe më shumë. Mundohuni të largoheni me duart tuaja më të forta nga dyshemeja dhe shtrihuni prapa legenit prapa dhe lart.

Hapi 6

Mbyllni në këtë pozicion. Dhe kur të ndiheni gati, ulni thembrat në dysheme.

KUJDES! Nëse takat nuk ju bien, është në rregull. Kështu që i lini pak të ngritura. Ju sigurojmë se në një moment praktika juaj do të thellohet - dhe thembrat tuaja do të bien me qetësi.

Hapi 7

Mbylle për disa frymë! Gjoksi shtrihet deri te ijet, pjesa e poshtme e shpinës përkulet poshtë, boshti i bishtit shtrihet drejt qiellit. Barku është i zgjatur, i lirë.

KUJDES! Vështrimi drejtohet poshtë. Mos e ngrini kokën – përndryshe qafa tensionohet dhe rrjedhja e gjakut në kokë është e shqetësuar.

KUJDES! Sigurohuni që të mos shtrëngoni qafën me shpatullat tuaja! Për ta bërë këtë, mund të rrotulloheni pak përpara, të ktheni shpatullat prapa, t'i drejtoni sqetullat në veshët tuaj dhe përsëri të shtyni veten me duar.

Hapi 8

Dhe kur të përfundoni këtë asana, zhvendoseni peshën e trupit përpara, gjunjëzohuni në dysheme, të pasmet shtrihen në thembra. Në këtë pozicion (pozimi i fëmijës) pushojmë për disa sekonda.

Koha e asanës: filloni me 1 minutë, duke e çuar ushtrimin në 2-3 minuta.

Gabimet më të njohura

Ne gjithashtu duhet t'ju paralajmërojmë për to, pasi tashmë e keni kuptuar se i gjithë efekti pozitiv i asanës mund të merret vetëm nëse kryhet në mënyrë korrekte. Ka dy gabime kryesore:

1. Mbrapa e rrumbullakët

Më shpesh, fillestarët rrumbullakosin kurrizin. Sigurisht, nuk e bëjnë me qëllim. Kjo ndodh kur ata përpiqen të arrijnë tapetin me taka. Por harroni se shpina duhet të jetë e drejtë. Dhe kjo është gjëja më e rëndësishme në asana!

Si për të rregulluar: Duhet të ngrini thembrat lart, të shtrini të pasmet sa më shumë që të jetë e mundur, të përkulni gjunjët dhe të shtriheni mbrapa. Kur pjesa e pasme të jetë e niveluar, mund të ulni përsëri thembrat në dysheme.

2. Mbrapa konkave

Gabimi i dytë i zakonshëm është kur pjesa e pasme, përkundrazi, rezulton të jetë konkave. Kjo ndodh kur ato tërhiqen fort pas dhe, si rezultat, dështojnë në shpinë.

Si për të rregulluar: ju duhet të rrotulloheni përpara në duar, të ktheni shpatullat, t'i drejtoni sqetullat në veshët tuaj dhe të shtriheni pas legenit tuaj.