Përmbajtje
Duke punuar rregullisht në shtëpi ose në palestër, në mënyrë të pashmangshme lind pyetja në lidhje me ushqimin para dhe pas stërvitjes. Çfarë, kur dhe sa mund të hani pas një stërvitje për të humbur peshë dhe për ta bërë trupin të dobët?
Para së gjithash ju duhet ta dini këtë do të humbni peshë vetëm nëse çdo ditë do të konsumoni më shumë kalori sesa konsumoni. Në varësi të këtij parimi kryesor të humbjes së peshës, ju shpëtoni nga pesha e tepërt edhe nëse nuk ndiqni rregullat, domethënë, para dhe pas trajnimit. Sidoqoftë, një qasje e shëndoshë ndaj çështjes së ushqimit pas një stërvitje do t'ju ndihmojë të optimizoni procesin e heqjes së dhjamit dhe të krijoni një trup të bukur.
Numërimi i kalorive: pyetje dhe përgjigje të zakonshme
Ushqyerja para trajnimit
Pra, le të analizojmë se çfarë të hamë para stërvitjes. Në shumë aspekte, kjo do të varet nga kur e bëni.
1. Nëse jeni në mëngjes me stomak bosh
Përfshirja në mëngjes me stomakun bosh është një nga mënyrat më të njohura për të humbur yndyrë shtesë, megjithëse efektiviteti i kësaj metode të humbjes së peshës ende debaton për trajnerët në të gjithë botën. Adhuruesit e teorisë së stërvitjes me stomak bosh argumentojnë se në këtë kohë rezervat e glikogjenit në mëlçi janë minimale, kështu që trupi juaj do të tërheqë energji nga yndyra juaj dhe për këtë arsye do ta "shkatërrojë" atë. Kundërshtarët e kësaj teorie thonë se zvogëlimi i yndyrës në trup gjatë stërvitjes nuk ndikohet, por për të djegur muskujt ushtrimet e mëngjesit munden lehtësisht, të cilat si pasojë do t’ju ndajnë nga trupi i bukur i tonifikuar.
Sigurisht, opsioni i trajnimit në stomak bosh është i përshtatshëm vetëm për ata që studiojnë në shtëpi ose që kanë një palestër afër shtëpisë. Sepse për ta mbajtur trupin të uritur për disa orë (gjatë dhe para ushtrimit) ende nuk është shumë i dobishëm. Por nëse ende keni zgjedhur të sportoni mëngjesin para mëngjesit, para stërvitjes asgjë nuk është e nevojshme, edhe pse pak ujë do të jetë i sigurt.
Në disa raste, NUK rekomandohet të bëni stërvitje në stomak bosh:
- Nëse jeni duke bërë trajnime forcë për rritjen e muskujve.
- Nëse jeni duke bërë stërvitje me intensitet të lartë (TABATA, crossfit).
- Nëse keni vështirësi me ushtrime në stomak bosh, ndjehuni i trullosur dhe i dobët.
Vrapimi në mëngjes: përdorimi dhe efektiviteti
2. Nëse jeni pas një meze të lehtë në mëngjes
Çfarë lloj ushqimi para stërvitjes për të zgjedhur nëse nuk është e mundur të bëhet në stomak bosh? Për shembull, nëse jeni duke bërë stërvitje intensive, stërvitje me forcë, ose thjesht nuk jeni të kënaqur të stërviteni me stomakun bosh. Në këtë rast mund të keni një karbohidrate të lehta ose rostiçeri proteina-karbohidrate 30-45 minuta para trajnimit. Mund të jetë kafe, banane, krisur me një fetë djathë, proteina hirrë në qumësht ose bare granola (kjo duhet të jetë një pjesë e vogël e ushqimit, rreth 100 g). Në këtë rast, ju do të keni klasa energjie dhe force. Mund të pini edhe një gotë kos ose qumësht, nëse mjafton për t’u praktikuar.
Ju lutemi vini re se ky nuk duhet të jetë një Mëngjes i plotë. Rostiçeri duhet të jetë e vogël, përndryshe do ta keni të vështirë ta bëni. Për më tepër, stërvitja intensive me stomakun e plotë mund të jetë dispepsi apo edhe të vjella. Nëse preferoni një Mëngjes të plotë dhe më pas stërvitje, në këtë rast është më mirë të jepni përparësi drithërave dhe të stërviteni të paktën 1.5 orë pas një vakt.
Shikoni planet tona të gatshme të ushtrimeve për shtëpinë:
- Planifikoni trajnimin qarkor për vajzat në 3 ditë
- Planifikoni një stërvitje qarkore për burrat 3 ditë
3. Nëse jeni një mëngjes, pasdite ose mbrëmje
Në raste të tjera, konsiderohet ushqyerja optimale para ushtrimit karbohidratet komplekseMe Karbohidratet komplekse përfshijnë kryesisht drithëra. Për 1.5-2 orë para klasës hani hikërror, oriz, bollgur, drithëra të tjera, makarona nga gruri i fortë (nëse është darkë, me mish ose peshk). Nëse para stërvitjes për të ngrënë nuk funksionon, atëherë do të kurseni përsëri rostiçeri me karbohidrate, e cila u përmend në paragrafin e mëparshëm. Por është e këshillueshme që të planifikoni ditën tuaj në mënyrë që para mësimit të keni një vakt të plotë me karbohidrate komplekse.
Një tjetër këshillë mbi të ushqyerit para ushtrimeve: nuk është e nevojshme para klasës është një vakt i pastër me proteina. Kjo nuk do t'ju japë energji dhe ju nuk do të jeni në gjendje të bëni me forcë të plotë.
Shfletoni drithërat dhe drithërat: çfarë është më mirë të zgjidhni
Ushqimi pas stërvitjes
Çfarë të hani pas një stërvitje? Brenda gjysmë ore pas një stërvitje, duhet të mbyllni dritaren e proteinave-karbohidrateve, në të cilën trupi po përjeton kërkesë të fortë për lëndë ushqyese. Nëse në këtë moment për të mbushur trupin me proteina dhe karbohidrate, kjo do ta ndihmojë trupin të mbajë muskujt tuaj.
Mbyllni dritaren anabolike 30 minuta pas orës. Rekomandohet të bëni një kombinim proteinë-karbohidrate në shkallën prej 60 deri në 40. Një ditë ushtrime aerobe 60% japin karbohidrate dhe 40% proteina. Në ditët e forcës dhe trajnimit me forcë aerobike, anasjelltas, 60% proteina dhe 40% karbohidrate. Shembuj të ushqimit pas stërvitjes:
- Shkundja e proteinave në qumësht me pak yndyrë (në mënyrë ideale proteina e hirrës)
- Gjizë me pak yndyrë me fruta
- Vezë të fërguara ose vezë të bukëve
- Sanduiçe me pulë të ligët
Nëse doni të humbni peshë, vaktet me kalori duhet të jenë rreth gjysma e asaj që keni shpenzuar në klasë. Për shembull, duke ushtruar, ju keni djegur 500 kalori. Kështu që brenda gjysmë ore pasi të hani gjellë me proteina-karbohidrate, me një vlerë energjie 250 kcal. Proteinat dhe karbohidratet duhet të kombinohen 60/40 në varësi të llojit të stërvitjes tuaj. Një vakt i plotë duhet të jetë 1.5-2 orë, pastaj vakt i ndërmjetëm pas një stërvitje.
Nëse ushtroni në mëngjes me stomak bosh ose pas një rostiçeri të vogël, pas stërvitjes është për shembull një Mëngjes i plotë 30-45 minuta. Por ky nuk është një opsion për ata që punojnë në rritjen e masës muskulore, në këtë rast është më mirë t'i përmbahemi versionit standard të përshkruar më sipër.
Llojet e proteinave dhe si të zgjedhim
Çfarë të mos hani pas një stërvitje?
Së pari, shmangni Ushqime qe te shendoshin (përfshirë qumështin e plotë dhe djathin yndyror). Yndyra pengon përthithjen e lëndëve ushqyese në gjak, ndaj këshillohet që pas stërvitjes të hani vetëm produkte pa yndyrë. Së dyti, nuk është e nevojshme që pas një stërvitje të konsumoni ushqime që përmbajnë caffeine, e cila parandalon përdorimin e proteinave për rikuperimin e muskujve.
Duke ndjekur këto këshilla të thjeshta për të ngrënë para dhe pas ushtrimit, ju do të përmirësoni produktivitetin e praktikës suaj dhe do të bëni një hap më shumë drejt trupit të ëndrrave tuaja. Sidoqoftë, mos harroni se çështja e të ushqyerit para dhe pas ushtrimit nuk është një çështje kryesore për ata që duan të humbin peshë dhe të shtrëngojnë trupin. Më e rëndësishmja është ushqimi gjatë ditës, respektimi i një mungese të Përgjithshme të kalorive, proteinave të mjaftueshme, karbohidrateve dhe yndyrnave. Kështu që ju gjithmonë mund të rregulloni menunë për t'iu përshtatur aftësive të tyre individuale.
Ushqimi i duhur: nga të fillojmë