Përmbajtje
Dëshironi të humbni peshë dhe mendoni se mund të filloni stërvitjen në shtëpi? Apo doni të përmirësoni aftësinë e tyre fizike dhe të keni një trup më atletik dhe të tonifikuar?
Ne ju ofrojmë një plan stërvitje të gatshëm në shtëpi për fillestarët me ilustrime vizuale të ushtrimeve dhe orarit të stërvitjes që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të shpëtoni nga zonat problematike.
Stërvitje në shtëpi për fillestarët: Rregulla të përgjithshme
Ushtrimi i rregullt është i nevojshëm, edhe nëse nuk keni peshë të tepërt. Së pari, është forcimi i muskujve dhe zhvillimi i qëndrueshmërisë së muskujve, gjë që do t'ju ndihmojë të përballoni me lehtësi çdo aktivitet fizik në jetën e përditshme. Së dyti, është zhvillimi i sistemit kardiovaskular dhe stërvitja e muskujve të zemrës që zvogëlon rrezikun e shumë sëmundjeve, përfshirë sulmet në zemër dhe goditje në tru.
Së treti, trajnimi ndihmon në prodhimin e hormoneve të lumturisë (endorfina), gjë që zvogëlon rrezikun e zhvillimit të depresionit dhe gjendjes depresive. Së katërti, aktiviteti i rregullt fizik stimulon personin të udhëheqë një mënyrë jetese të shëndetshme pa zakone të këqija.
Në shtëpi ju mund të organizoni një stërvitje mjaft efektive për humbjen e peshës, dhe për këtë nuk keni nevojë për pajisje speciale dhe madje as ndonjë përvojë në palestër. Nëse zgjidhni programin e duhur të stërvitjes dhe stërviteni rregullisht, do të jeni në gjendje të arrini rezultate, edhe nëse nuk jeni stërvitur kurrë më parë. Ne ju ofrojmë një plan i një stërvitje rrethore në shtëpi për fillestarët, me të cilën do të hiqni peshën e tepërt dhe do të përmirësoni cilësinë e trupit.
Përparësitë e këtij stërvitjeje në shtëpi për fillestarët:
- stërvitja do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të shtrëngoni trupin
- mësim i përshtatshëm për fillestarët dhe ata që kanë praktikuar prej kohësh
- me këtë program, mund të filloni të stërviteni në shtëpi
- programi përfshin ushtrime për të gjitha grupet kryesore të muskujve
- ato do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt dhe të heqni qafe zonat problematike
- shumica e ndikimit të ulët të ushtrimit të propozuar
- do të keni nevojë për pajisje minimale.
Para se të vazhdoni me listën e ushtrimeve, sigurohuni që të lexoni udhëzimet dhe rregullat që do t'ju lejojnë të stërviteni në mënyrë efikase dhe efektive.
Rregullat e stërvitjes në shtëpi për fillestarët:
1. Filloni këtë stërvitje në shtëpi për fillestarët me ngrohjen e ngrohjes dhe përfundoni shtrirjen e të gjithë trupit. Ne ju rekomandojmë të shikoni:
- Ngrohja para stërvitjes: plani i stërvitjes
- Shtrirja pas një stërvitje: një plan stërvitje
2. gjithmonë bëni në këpucë vrapimi; është e pamundur të stërviteni në shtëpi zbathur, nëse nuk doni të keni probleme me nyjet.
- 20 atletet më të mira për meshkuj për palestër
- 20 këpucët më të mira të grave për palestër
3. Mundohuni të mos hani të paktën një orë para stërvitjes tuaj, përndryshe mund të keni probleme me tretjen. Gjysmë ore pas stërvitjes hani proteina + karbohidrate (për shembull, 150 g gjizë + fruta).
4. 20 minuta para stërvitjes pini një gotë ujë dhe pini ujë në SIPS të vogla çdo 10 minuta gjatë orës së mësimit. Pas një stërvitje pini një gotë ujë.
5. Trajnim i propozuar për fillestarët përbëhet nga dy raunde, 6 ushtrime në secilin raund. Çdo raund përsëritet në 2 xhiro. Nëse e keni të vështirë të duroni një stërvitje nga fillimi në fund, mund të bëni një pushim 5-minutësh midis raundeve ose të shkurtoni kohëzgjatjen e programit.
6. Ky stërvitje për fillestarët përfshin përdorimin e një kohëmatësi (çdo ushtrim kryhet për 30 sekonda). Por nëse nuk jeni të kënaqur me këtë format, mund të kryeni ushtrime rreth 15-20 përsëritje për secilin ushtrim.
7. Në këtë program ka ushtrime, të cilat kërkojnë anët e ndryshme: së pari në të djathtë, pastaj në të majtë (për shembull, goditje, ngritje të këmbëve, sjellja e kofshës në anën). Rekomandohet të ndani zbatimin në 2 qarqe, domethënë në raundin e parë ju kryeni ushtrime në njërën anë, në raundin e dytë - në anën tjetër. Por nëse doni të komplikoni stërvitjen dhe të rrisni kohëzgjatjen e tij, mund të kryeni ushtrime në të dy anët në çdo raund.
- Rrip: si të kryeni + opsionet
- Lunges: si të kryeni + opsione
- Squats: si të ekzekutoni + opsionet
8. Kohëzgjatja e këtij stërvitjeje në shtëpi për fillestarët-20-25 minuta (pa përfshirë ngrohjen dhe ftohjen). Ju gjithmonë mund të rregulloni kohën e seancave sipas gjykimit të tij, duke shtuar ose zvogëluar numrin e raundeve. Ndaloni dhe ndaloni stërvitjen nëse ndjeni marramendje, dobësi ose dhimbje në zemër.
9. Disa ushtrime për fillestarët do t'ju duhet një shtangë dore. Nëse jo, mund të përdorni një shishe plastike me ujë (1-1,5 litra) ose të përfundoni ushtrimet pa peshë shtesë. Nëse në disa ushtrime, ju, përkundrazi, nuk keni ngarkesë të mjaftueshme, mund të përdorni brezin e fitnesit, peshat e kyçit të këmbës ose zgjerues.
- Si të zgjidhni shtangë dore: këshilla, këshilla, çmime
10. Ky grup stërvitjesh për fillestarët ndahet në 3 ditë. Ju mund të stërviteni 3-5 herë në javë në varësi të qëllimeve dhe aftësive tuaja-sapo përfunduat 3 plan alternativ mes tyre. Pas 3-4 javësh të zbatimit, është e dëshirueshme të rritet koha e stërvitjes (përqendrohuni në aftësitë tuaja).
Duhet parë:
- Program 5-ditor i gatshëm për fillestarët në shtëpi
- Stërvitje për humbje peshe në shtëpi pa kërcyer për vajzat: planifikoni për 3 ditë
- Programi i energjisë për burrat me shtangë dore për 3 ditë
Stërvitje për fillestarët në shtëpi: plani i stërvitjes
Pra, ne ju ofrojmë trajnime në shtëpi për fillestarët, e cila kryhet në një parim rrethor. Ndiqni vazhdimisht ushtrimet e propozuara brenda kohës së caktuar, ushtrimet kryhen në një qasje të vetme me pak pushim midis grupeve. Duke alternuar ushtrimet kardio dhe forcë ju do të rrisni rrahjet e zemrës dhe do të digjni më shumë kalori dhe tonifikoni muskujt. Nëse doni të kontrolloni rrahjet e zemrës dhe kaloritë e djegura për stërvitje, atëherë mund të blini një monitor të fitbit ose të rrahjeve të zemrës.
Si të stërviteni:
- Çdo ushtrim kryhet për 30 sekonda
- Pushim pas çdo stërvitje, 15 sekonda (mund të rritet në 30 sekonda nëse keni zemër të dobët ose qëndrueshmëri të ulët)
- Çdo raund përsëritet në 2 xhiro
- Midis raundeve pushoni 1 minutë midis raundeve - 2 minuta
- Nëse nuk ndiheni rehat për të kryer ndonjë stërvitje, atëherë zëvendësojeni ose kaloni atë.
Kohëmatësi 30 sekonda punë / 15 sekonda pushim:
Stërvitje për fillestarët: dita 1
Raundi i pare:
1. Boksi (kardio, bark dhe duar)
2. Uluni me çorapet e ngritjes (për këmbët, vithet dhe duart)
3. Shtypi i stolit me trap (krahu dhe shpatulla)
4. Mbarështimi i duarve dhe këmbëve (për kardio dhe tonifikimin e të gjithë trupit)
5. urë (për vithet dhe barkun)
6. Biçikleta (për barkun dhe këmbët)
Raundi i dyte:
1. Patinatori (për kardio dhe tonifikimin e të gjithë trupit)
2. Anon në pozicionin e mbledhjes (për belin dhe këmbët)
3. Mbarështimi i duarve me shtangë shtrirë (për kraharorin dhe krahët)
4. Zvarritje në vend (këmbë dhe vithe)
5. Ngrini gjunjët në gjoks (për kardio dhe bark)
6. Rrip statik (për duart, shpatullat, stomakun dhe shpinën)
Stërvitje për fillestarët: dita 2
Raundi i pare:
1. Goditje anash me prekjen e dyshemesë (për kardio dhe këmbë)
2. Shtyp stol për triceps (krahu)
3. Ndikimi i ulët i Burpee (për kardio dhe tonifikimin e të gjithë trupit)
4. Prekni këmbët (për stomakun dhe shpinën)
5. Gërshërë (për barkun dhe këmbët)
6. Dërrasë në bërryla statike (për krahët, shpatullat, barkun dhe shpinën)
Raundi i dyte:
1. Vrapimi në vend (kardio dhe këmbë)
2. Ngritja e duarve në biceps (krahu)
3. Palosni squats (këmbët dhe vithet)
4. Ecja ne lokal (për kardio dhe tonifikimin e të gjithë trupit)
5. Ngrini këmbën përpara (këmbë dhe vithe)
6. Kaçurrela (barku dhe shpina)
Stërvitje për fillestarët: dita 3
Raundi i pare:
1. Ecje me viç zahlest (për kardio dhe tonifikimin e të gjithë trupit)
2. Spërkatja e këmbës në rripin e pasmë (për duart, stomakun dhe këmbët)
3. Squat + rrëmbimi i këmbës anash (këmbë dhe vithe)
4. Gjunjët deri në gjoks (për kardio, bark dhe vithe)
5. Pushups në gjunjë (tek kraharori dhe duart)
6. Kthesa në njërën anë (për barkun dhe belin)
Raundi i dyte:
1. Kërcimi me mbarështimin e duarve dhe këmbëve (për kardio dhe tonifikimin e të gjithë trupit)
2. Mbarështimi i duarve në pjerrësi (mbrapa dhe gjoks)
3. Goditje përpara dhe mbrapa (për kardio dhe këmbë)
4. Dredhje ruse (per barkun)
5. Sjellja e hip-it shtrirë në anën e saj (këmbë dhe vithe)
6. Ngrini këmbën e drejtë mbrapa (këmbë dhe vithe)
Për gifs në sajë të kanalet youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Stërvitje për fillestarët: 7 videot më të mira
Nëse planifikoni të bëni në programet e përfunduara, ne ju ofrojmë një përzgjedhje të videove të shkëlqyera për fillestarët që mund të filloni të bëni në shtëpi.
TOP 50 trajnerë në YouTube: zgjedhja jonë
1. Stërvitje kardio me ndikim të ulët pa kërcim për 25 minuta
2. Trajnimi i forcës për fillestarët për 30 minuta
3. Ecja me ndikim të ulët në shtëpi për 45 minuta
4. Trajnimi i forcës për fillestarët në 30 minuta
5. Trajnimi me intervale për fillestarët (20 minuta)
Ne gjithashtu ju rekomandojmë të shikoni:
- Trajnim forcë për gratë me shtangë dore: plan + ushtrime
- 50 ushtrimet kryesore për vithet në shtëpi + plani i ushtrimeve
- 25 ushtrimet kryesore të këmbëve pa mbledhje, kërcime dhe kërcime
- 10 trajnimet më të mira në video në bazë të ecjes për fillestarët
Për fillestarët, hollim