Përmbajtje
Dërrasa është një ushtrim statik në dysheme, që përqendrohet në duar ose parakrahë. Dërrasa konsiderohet si një nga mënyrat më efektive për të hequr dhjamin në bark dhe për të forcuar trupin. Nëse është kështu? Le të shohim, cili është përdorimi, përfitimet dhe dëmet e rripit, si dhe sa shpesh për ta bërë atë, sa efektive është bar për humbjen e peshës? Si dhe duke ju ofruar një përzgjedhje unike: opsione 45-ushtrimesh me rrip në fotografi!
Dërrasë për ushtrime: Informacione të përgjithshme
Paketa prej kohësh ishte një ushtrim klasik jo vetëm ushtrime për barkun, por edhe në stërvitjen e Përgjithshme për të gjithë trupin. Ky ushtrim shumë-funksional ju lejon të përdorni një numër i madh i grupeve të muskujve, dhe nuk kërkon as pajisje shtesë, as aftësi të veçanta ose një përvojë të shkëlqyeshme. Lokali mund të praktikojë studentë fillestarë dhe të avancuar. Falë prakticitetit të saj, efikasiteti dhe dërrasa e stërvitjes me qasje universale mori popullaritet të gjerë.
Dërrasa angazhon muskujt e pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit, kështu që ju do ta forconi trupin tuaj, duke e bërë atë të fortë dhe të tendosur. Ky ushtrim është veçanërisht i dobishëm për zhvillimin e sistemit muskulor (stomaku, shpina, vithet). Korse e fortë muskulore mbështet shpinën dhe shpinë, dhe për këtë arsye ndihmon për të zvogëluar rrezikun e lëndimeve të sistemit musculoskeletal.
Si të bëjmë shiritin?
Qëndroni në pozicionin e qëndrimit në dysheme - shtytës-pozicion pozicioni. Përkulni bërrylat 90 gradë dhe zhvendosni peshën tuaj në parakrahët tuaj. I gjithë trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë, stomakun të tërhequr lart, muskujt të tensionuar.
Çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë:
- Koka dhe qafa: duhet të jetë i relaksuar dhe i lirë. Shikoni në dysheme, mos ngrini kokën lart.
- Duart: mbajeni pikërisht para jush ose kryqëzoni ato. Vendosni bërrylat mirë nën nyjet e shpatullave, në mënyrë që të mos krijoni ngarkesë të panevojshme në shpatulla. Ulni shpatullat, mos i ngrini për veshët.
- Fileto mishi: as nuk mund të rrumbullakoset dhe as të përkulet. Imagjinoni pjesën e poshtme të shpinës tuaj të shtypur fort pas murit.
- Feet: duhet të mbetet e drejtë dhe e tensionuar. Përndryshe, ngarkesa kryesore do të shkojë në bel dhe jo muskujt e barkut.
- mollaqe: gjithashtu të shtrihet dhe të jetë në të njëjtin nivel me shpinën. Mos ndaloni legenin dhe mos i ngrini vithet lart.
- abdomen: vizatuar, dhe pastaj (tashmë e tërhequr) përpiquni të tërhiqeni deri në brinjë. Mbajeni të tendosur gjatë gjithë ushtrimit, mos e mbani frymën.
- Feet: mund të bashkohen së bashku, është e mundur për të rregulluar. Sa më shumë të afrohen me njëri-tjetrin, aq më e madhe do të jetë ngarkesa në muskujt e barkut.
- Frymëmarrje: mos harroni të merrni frymë thellë gjatë gjithë ushtrimit. Thith dhe nxjerr frymë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme.
Mbaj pozicionin e dërrasës për aq kohë sa mundem. Fillestarët mund të mbajnë një dërrasë për 15-30 sekonda, mesatarja është 30-60 sekonda, e avancuar - 60 sekonda ose më shumë. Kur të ndjeni se bëhet e vështirë të mbash formën e duhur, përfundo stërvitjen. Asnjëherë mos e rritni kohëzgjatjen e ushtrimit në dëm të teknikës. Më mirë bëni një pushim dhe përsëritni stërvitjen 3-4 raunde me ndalesa të shkurtra.
Rrip i përshtatshëm për të gjitha nivelet e fitnesitsepse gjithmonë mund të rritni ose ulni kohëzgjatjen e qëndrimit statik në varësi të nivelit tuaj të trajnimit. Gjithashtu, ky ushtrim mund të jetë gjithmonë i modifikuar dhe i komplikuar. Nëse jeni fillestar, atëherë ndiqni shiritin, duke rënë në gjunjë. Nëse jeni një student i përparuar, mund të ngrini një dorë ose këmbë dhe të mbani shiritin në atë pozicion.
Si të rritni shkurtimet e kohës së ekzekutimit?
- Praktikoni dërrasën çdo ditë, bëni ushtrimin në disa mënyra. Nëse është e mundur, bëni shiritin 3-4 herë në ditë.
- Përpjekje për të përparuar çdo 4-5 ditë. Për shembull, duke rritur kohën e rripave të mbajtjes ose duke rritur numrin e qasjeve.
- Bëni ushtrime të tjera për të zhvilluar grupe të ndryshme të muskujve. Për shembull, push-UPS, sit-UPS, ushtrime me shtangë dore për krahët dhe shpatullat.
- Nëse e keni praktikuar shiritin dhe e mbani atë me qetësi për disa minuta, atëherë vazhdoni variante më komplekse të këtij ushtrimi. Ndoshta muskujt tuaj janë mësuar me ngarkesën, kështu që efikasiteti i rripit zvogëlohet.
Për çdo ushtrim trupi përshtatet herët a vonë. Mos lëviz vazhdimisht në drejtim të rritjes së rripit të kohës, aq më mirë të kalohet në variante më komplekse të këtij ushtrimi. Nëse 2-3 minuta në bar nuk ju bëjnë lehtë, mos ngurroni të kaloni në modifikime më të komplikuara.
Kundërindikimet për kryerjen e dërrasave
Përkundër faktit se shiriti duket ushtrim mjaft i padëmshëm, në raste të caktuara, për ta ekzekutuar nuk rekomandohet. Rrip ka kundërindikacionet e mëposhtme:
- Lëndimet e duarve, shpatullave, këmbëve
- Shtatzënia dhe periudha pas lindjes
- Një mbipeshë e madhe (mund të vini rripat e opsionit në gjunjë, por jo më shumë se 30 sekonda)
- Hipertensioni ose hipotensioni
- Herniation i disqeve
- Dëmtime kurrizore
- Sëmundjet e organeve të brendshme
- Përkeqësimi i sëmundjeve kronike.
Çfarë muskujsh përfshihen kur drejtoni shiritin
Gjatë shiritit të ekzekutimit në radhë të parë përfshihen në punën e muskujve të barkut, mbrapa dhe shpatullave. Plank gjithashtu punon muskujt e vitheve, gjoksit, viçave, para dhe mbrapa të kofshës.
Pra, gjatë shiritit klasik përfshin muskujt e mëposhtëm:
- Muskujt e barkut të drejtë dhe tërthor
- latissimus dorsi
- Muskujt e mesit
- Muskujt e brezit të shpatullave
- A-line
- Muskujt e gjoksit
- Muskuli gluteal
- Quadriceps dhe hamstrings
- Muskuli Ikronozhnye
Kur kryeni dërrasën anësore është ngarkesë shtesë në zhdrejtë dhe muskuj në kofshët e jashtme dhe të brendshme. Dërrasa anësore është një nga ushtrimet më të mira për të forcuar muskujt e zhdrejtë dhe stabilizoni shtyllën kurrizore për shëndetin e shpinës.
Plani i trajnimit me rripa statik
Ne ju ofrojmë një plan trajnimi me një rrip që mund të drejtohet si një Shtojcë e çdo programi. Thjesht ndiqni planin dhe punoni për përsosjen e figurës suaj. Do të gjeni katër ushtrime: dërrasë në bërryla, fLanka në duar, BoRrip Cova në dorën e djathtë, brrip okowa në dorën e tij të majtë.
Të gjitha ushtrimet që do të përsërisni në disa qasje. Ne ju ofrojmë një plan të tillë:
- Javën e parë: secili ushtrim për 15 sekonda 3 sete, pushimi midis seteve 30 sekonda pushim midis ushtrimeve 60 sekonda.
- Java e dytë: secili ushtrim për 25 sekonda në 3 sete, pushimi midis grupeve 30 sekonda pushim midis ushtrimeve 60 sekonda.
- Java e tretë: secili ushtrim për 35 sekonda në 3 sete, pushimi midis seteve 20 sekonda midis ushtrimeve 60 sekonda.
- Java e katërt: secili ushtrim për 45 sekonda 3 sete, pushimi midis seteve 20 sekonda midis ushtrimeve 60 sekonda.
Nëse është e nevojshme, ju mund të rregulloni planin e propozuar ose të kryeni secilin ushtrim më të rehatshëm për ju ose të kryeni versione të thjeshtuara (në gjunjët e mi).
Përfitimi, dëmi dhe efektiviteti i shiritave për humbje peshe
Përdorni rrip të drejtuar
1. Dërrasa është ushtrimi perfekt për muskujt e barkut, pasi mbulon të gjitha grupet kryesore të muskujve të barkut duke përfshirë muskujt tërthor, të drejtë, të zhdrejtë.
2. Dërrasa angazhon jo vetëm muskujt, por edhe muskujt e shpatullave, gjoksit, vitheve, pjesën e sipërme të shpinës, pjesën e përparme dhe të pasme të kofshës. Ky është një ushtrim unik që do ta detyrojë trupin tuaj të punojë pothuajse tërësisht.
3. Falë rripit do të forconi një korse muskulore që mbështet kurrizin tuaj është një e mirë parandalimi i dhimbjes së shpinës.
4. Duke përdorur shiritat ju forconi shpinën dhe vithet pa efekte shkatërruese në sistemin musculoskeletal dhe nyjet (ndryshe nga, për shembull, nga ngritja e palëvizshme, squats dhe lunges).
5. Prerjet e rregullta do t'ju ndihmojnë të mbani një qëndrim të drejtë dhe një shpinë të sheshtë.
6. Rripi i stërvitjes është në dispozicion për të gjithë: nga fillestar te i avancuar. Vetëm rregulloni kohën e mbajtjes në një pozicion statik në varësi të trajnimit tuaj.
7. Duke forcuar muskujt thelbësorë ju mund të përmirësoni ekuilibrin dhe ekuilibrin tuaj që do të jenë të dobishëm për ju në jetën e përditshme.
8. Ndryshe nga shumë ushtrime të tjera për barkut, dërrasa ka një ndikim shkatërrues në pjesën e poshtme të shpinës.
9. Planck ka një numër i madh modifikimesh: në artikullin tonë ofron më shumë se 40 opsione!
10. Ju mund ta drejtoni lokalin absolutisht kudo: në shtëpi, jashtë, në sallë. Ju duhet vetëm pak hapësirë e lirë.
Rrip dëmi
Sidoqoftë, pavarësisht përfitimeve të dërrasës, ky ushtrim mund të jetë i mbushur me rrezik. Për shembull, nëse muskujt tuaj thelbësorë nuk janë mjaft të fortë gjatë drejtimit të shiritit, shpina do të SAG, duke shkaktuar presion mbi disqet vertebrale, nyjet e mesit dhe shpatullave. Në shkeljet më të vogla të formave të duhura të ushtrimit, mund të ndjeni dhimbje në qafë ose në pjesën e poshtme të shpinës.
Përveç kësaj, ekspozimi i zgjatur në rrip mund të shkaktojë një rritje e presionit të gjakut dhe madje edhe sulm në zemër, veçanërisht në rrezik janë njerëzit me hipertension. Prandaj, nuk duhet të jetë në lokal më shumë se dy minuta në të njëjtën kohë. Nëse doni të rrisni barrën mbi muskujt, është më mirë të shkoni në variante më të komplikuara të rripit (p.sh., me një krah ose këmbë të ngritur)sesa në drejtim të rritjes së gjendjes statike të kohës.
Për njerëzit me një mbipeshë të madhe, rekomandohet të drejtojnë shiritin, duke rënë në gjunjë. Kjo do të ndihmojë në uljen e stresit në shpinë dhe nyje. Sidoqoftë, lokali është një nga ushtrimet më të sigurta për zhvillimin e muskujve thelbësorë. Ka ndikim shumë më pak të dëmshëm në shtyllën kurrizore sesa shumica e ushtrimeve të tjera për barkun që kryhen në pjesën e pasme.
Gabimet tipike gjatë kryerjes së dërrasës
Në rregull për të shmangur problemet e shpinës nga një vrapim i pasaktë i shiritit, ju lutemi vini re gabimet e zakonshme në këtë ushtrim:
- të kërrusur mbrapa, shpatullat janë ulur
- ngrini vithet përpjetë, sipër kokës
- devijimi ose rrumbullakimi në pjesën e poshtme të shpinës
- relaksim i muskujve të barkut, këmbëve dhe vitheve
- ngre kokën lart dhe përkulem në qafën e mitrës
- mbajtje fryme
Sa është efektive shufra për humbjen e peshës?
Dërrasa forcon muskujt, punon thelbin, përmirëson tonin e kofshëve, vitheve, krahëve dhe shpatullave, por për djegien e dhjamit dhe dobësimin e dërrasës është një ushtrim efektiv. Rripi nuk ndihmon për të hequr dhjamin e barkut dhe për të hequr qafe anët! Ky ushtrim ka për qëllim tonifikimin e muskujve dhe jo për djegien e dhjamit.
Për më tepër, ne theksojmë edhe një herë atë procesi i humbjes së peshës varet nga të ushqyerit, jo ushtrim. Ushtrimet ndihmojnë për të djegur më shumë kalori, për të tonifikuar muskujt dhe për të përmirësuar cilësinë e trupit, por humbja e peshës ndodh vetëm kur kufizimet në ushqim (një deficit kalorik). Dërrasa dhe modifikimet e saj janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar trupin, për të hequr qafe rënien dhe rastrineobola, por për humbjen e peshës kufizimet e detyrueshme dietike.
Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, është më mirë të përqendroheni në ushtrime dinamike që ndihmojnë në djegien e më shumë kalorive sesa ushtrimet statike. Idealisht, rregullisht angazhohen në ngarkesë kardiovaskulare. Për më tepër, ushtrimet kardio mund të kryhen në rrip, duke arritur kështu dy qëllime në të njëjtën kohë: djegien e kalorive dhe forcimin e muskujve të stomakut. Lexoni më shumë rreth ushtrimeve kardio në shiritin më poshtë.
45 ushtrime në rrip: një koleksion unik!
Nëse jeni gati të përmirësoni efektivitetin e trajnimit të tyre ushtrime më të larmishme me rrip, ne ju ofrojmë zgjedhjen tonë unike: 45 mundësi të ndryshme ushtrimesh me rrip me fotografi ilustruese. Nga këto ushtrime mund të jeni një program i plotë trajnimi. Ju mund të përdorni opsionet tona të programeve të gatshme ose të krijoni grupin tuaj të ushtrimeve.
Nëse qëndroni me qetësi në dërrasën klasike 2-3 minuta, nuk është e nevojshme të rrisni kompleksitetin për të mbajtur një pozicion statik për 5-10 minuta, siç këshillohet në shumë burime. Më shumë gjasa, muskujt tuaj tashmë janë përshtatur me ngarkesën, kështu që do të jenë më efikasë për të rritur ngarkesën, dmth. për të kaluar në modifikime më të përparuara të ushtrimeve.
Ne ju ofrojmë 45 ushtrime në rrip. Ata janë të ndarë në 5 grupe: ushtrime statike, ushtrime në rrip në duar, ushtrime në dërrasa në bërryla, një ushtrim në dërrasa anësore, ushtrime kardio në shirit. Nëse keni vendosur të krijoni vetë planin tuaj të trajnimit, këshillohet të përdorni ushtrime nga secili grup.
Për të komplikuar stërvitjen me shiritat mund të përdorni edhe pajisjet shtesë:
- Çamçakëz fitnesi: ingranazhi më efektiv për në shtëpi
- Fitball: një inventar i shkëlqyeshëm për të komplikuar rripat
- TRX: inventar shtëpiak për trup të hollë
Ushtrime statike në rrip:
1. Dërrasë për duar (Dërrasë)
2. Dërrasë në bërryla (dërrasa e parakrahit)
3. Dërrasë anësore (Dërrasë anësore)
4. Dërrasë e kundërt (Dërrasë e kundërt)
5. Dërrasë afër murit (Dërrasë muri)
6. Dërrasë me duar përpara (Dërrasë e Niveluar)
7. "Zvezda" (dërrasa anësore e Yllit)
8. Dërrasë me këmbë të ngritur Dërrasë (një këmbë)
Ushtrime në dërrasë në duar:
1. Prekni përpara në dërrasë (arritja alternative e dërrasës)
2. Ngritjet e këmbëve në dërrasë (Ngritja e këmbëve të dërrasave)
3. Prekni shpatullën në dërrasë (trokitje e lehtë e shpatullave)
4. Prekni dërrasën e kundërt të gjurit (prekja e kundërt e gjurit)
5. Alpinist i malit me rotacion (Alpinistë të malit Crossbody)
6. Dërrasë ecje në dërrasë anësore (ecje anësore)
7. Plank Spiderman (dërrasa Spiderman)
8. Dërrasë dërrasë lart-poshtë (lart dhe poshtë)
9. Ngritja e shtangave në dërrasë (ngritja e shtangës së dërrasave)
10. Ngritja e këmbës + prekja e bërrylit në gju (ngritja e këmbës + kryqëzimi i prekjes së bërrylit)
11. Dërrasa e djathtë e majtë Dërrasa (Brenda dhe jashtë)
12. "Supermeni" i Planck (Dërrasa e Supermenit)
13. Ngritja e duarve në dërrasë (Dërrasë me ngritjen e krahut)
14. Prekja e këmbës në rrip (trokitje poshtë gishtit)
15. Fshirëse (fshirëse xhami)
16. Rrëshqitni gjurin në krah lart e poshtë (rrëshqitës të krahut)
17. Dërrasë për të ecur (shëtitje në dërrasë)
18. Rrotulloni 360 gradë (dërrasa e mbështjelljes së fuçisë)
19. Rrotullimi i rastit në dërrasën anësore (rotacioni T)
Ushtrime në dërrasë në bërryla:
1. Shndërrohet në një dërrasë anësore (Rrotull anësor dërrasë)
2. Plank Saw Plank (sharrë)
3. Prekni gjunjët në bërryla (Gjuri në bërryl)
4. Lidhni mollaqet (dërrasa e ngritjes së hipit)
5. Këmbët e rrëmbimit anash në rrip (Marshi i yjeve të detit)
6. Kthen trupin në dërrasë (lëkundësi i dërrasës)
Ushtroni në dërrasën anësore:
1. Hips anësorë të ngritur në dërrasë (dërrasa anësore Hip rënie)
2. Rrotullimi i trupit në dërrasën anësore në bërryla (dërrasa e parakrahit arrin përmes)
3. Rrotullimi i trupit në dërrasën anësore (Dërrasa arrin përmes)
4. Kthesa në dërrasë anësore (dërrasa anësore Crunch)
5. Ngritja e duarve dhe këmbëve në dërrasën anësore (dërrasa anësore e parakrahut Star)
Ushtrime kardio në bar:
1. Kërcim me ngritjen e këmbëve (Kërcim kërcimi)
2. Hidheni në dërrasë (Pika e gjurit e dërrasave)
3. Alpinist (Alpinistë të Maleve)
4. Prekni ndalimin në shirit (trokitje e lehtë e gishtit të dërrasës)
5. Kërceni në vithet lart (maja e dërrasës Plyo)
6. Kërcim vertikal në dërrasë (kliko thembra në dërrasë)
Për imazhe vizuale falë kanaleve në youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit në Max's Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Një plan ushtrimesh me një bandë për të gjitha nivelet e fitnesit!
Ne ju ofrojmë një plan stërvitje të përfunduar në rrip për të gjitha nivelet e trajnimit. Nuk e di se cili grup është angazhuar për t'u referuar vetë? Ndiqni nivelin e fillestarëve dhe nëse ngarkesa do të duket e pamjaftueshme, atëherë mos ngurroni të lëvizni në nivelin mesatar.
Ju gjithmonë mund ta ndryshoni planin sipas gjykimit të tij, duke shtuar, zëvendësuar ose hequr disa nga ushtrimet e propozuara. Përsëriteni ushtrimin në disa xhiro ose drejtoni një xhiro, nëse nuk planifikoni të kryeni një sërë ushtrimesh me një rrip më shumë se 5 minuta. Nëse ushtrimi bëhet në njërën anë, rrethi i parë që kryhet në anën e djathtë, rrethi i dytë është në të majtë.
Trajnim me rripa për fillestarët
Raundi i pare:
- Dërrasë në bërryla (Dërrasa e parakrahit)
- Alpinist malor me rotacion (Alpinistë të malit kryq)
- Ijet anësore të ngritura në dërrasë (dërrasa anësore Hip drop)
- Ngritja e duarve në dërrasë (Dërrasë me ngritjen e krahut)
- Fshirësit (Fshirëse xhami)
Raundi i dyte:
- Dërrasë e kundërt (Dërrasë e kundërt)
- Prekja e këmbës në rrip (Prekni në majë të gishtit të këmbës)
- Kërcim me ngritjen e këmbëve (Kërcim kërcimi)
- Prekni gjurin e kundërt Dërrasë (prekja e kundërt e gjurit)
- Spërkatja e këmbëve në anët (Marshi i yjeve të detit)
Si ta kryeni këtë ushtrim me rripa për fillestarët?
- Çdo ushtrim i kryer për 30 sekonda, pushim 15 sekonda
- Drejtoni çdo raund për 2 raunde
- Pushoni midis qarqeve 1 min
- Kohëzgjatja totale e një raundi 3.5 minuta
- Gjatësia totale e stërvitjes: ~ 17 minuta
Trajnim me rripa për nivelin e mesëm
Raundi i pare:
- Dërrasë me këmbë të ngritur Dërrasë (këmbë e vetme)
- alpinist (Alpinistë mali)
- Dredhat anësore të kthesave (Rrotull dërrasë anësore)
- Dërrasë ecje (Dalja në dërrasë)
- Hidheni në dërrasë (Mbërthim i dërrasave në dërrasa)
- Merimanga e dërrasave (Dërrasa Spiderman)
- Prekni përpara në dërrasë (Arritja alternative e dërrasës)
Raundi i dyte:
- Dërrasë anësore (Dërrasa anësore)
- Dërrasë lart-poshtë Dërrasë (lart dhe poshtë)
- Rrotullimi i trupit në dërrasën anësore në bërryla (Dërrasa e parakrahit arrin përmes)
- Prekni shpatullën në dërrasë (Trokitje në shpatulla të dërrasave)
- Rrip lart vithet (Dërrasa e ngritjes së hipit)
- Dërrasa e djathtë majtas Dërrasë (brenda dhe jashtë)
- Ngritja e shtangave në dërrasa (Ngritja e trapit të dërrasave)
Si ta kryeni këtë ushtrim me rripa për nivelin e mesëm?
- Çdo ushtrim kryhet për 30 sekonda, pushoni 10 sekonda.
- Drejtoni çdo raund për 2 raunde
- Pushoni midis qarqeve 1 min
- Kohëzgjatja totale e një raundi të vetëm 4.5 minuta
- Kohëzgjatja totale e trajnimit: 22 ~ minuta
Trajnim me rripa për të përparuar
Raundi i pare:
- Dërrasë pranë murit (Dërrasë muri)
- Rrotullimi i plotë i strehimit Dërrasë (rotacioni T)
- Ndale prekjen në shirit (Trokitje e gishtit të dërrasës)
- Supermen (Dërrasa e Supermenit)
- Dërrasë ecje anash Dërrasë (shëtitje anësore)
- Prekni gjunjët në bërryla (Gjunjë në bërryl)
Raundi i dyte:
- Dërrasë klasike në duar (Dërrasa themelore)
- Heqjet e këmbëve në dërrasë (Ngritja e këmbës së dërrasës)
- Kërce në vithet e barit lart (Kulmi i dërrasës Plyo)
- Dërrasa Saw Dërrasë (sharrë)
- Ngritja e duarve dhe këmbëve në dërrasën anësore (dërrasa anësore e parakrahut Star)
- Dërrasë lart-poshtë Dërrasë (lart dhe poshtë)
Raundi i tretë:
- Dërrasë me duar përpara (Dërrasë e Niveluar)
- Rrotulloni gradë 360 (dërrasa e mbështjelljes së fuçisë)
- Kërcim vertikal në dërrasë (Klikoni thembra në dërrasë)
- Kthesë në dërrasë anësore (dërrasa anësore Crunch)
- Prekni shpatullën në dërrasë (Trokitje në shpatulla të dërrasave)
- Ngritja e këmbës + bërryli prek gjurin (Këmbë e ngritur + bërryl prek kryqëzor)
Si ta kryeni këtë ushtrim me rripa për të përparuar?
- Çdo ushtrim kryhet për 30 sekonda, pushoni 10 sekonda.
- Drejtoni çdo raund për 2 raunde
- Pushoni midis qarqeve 1 min
- Kohëzgjatja totale e një raundi ~ 4 minuta
- Kohëzgjatja totale e trajnimit: ~ 30 minuta
Rrip është shumë ushtrim funksional me cilësi të lartë për muskujt e të gjithë trupit. Kur kryhen rregullisht ushtrime statike për kore ju jo vetëm që do të shtrëngoni muskujt dhe do të përmirësoni cilësinë e trupit, por gjithashtu do të shpëtoni nga problemet e shpinës. Duhet parë: 15 modulet kryesore të trajnimit të bazuar në video.
A ju pëlqen të bëni vetë? Shikoni zgjedhjen tonë të ushtrimeve:
- 25 ushtrimet kryesore për vithe dhe këmbë pa mbledhje, kërcitje dhe kërcime
- 60 ushtrimet më të mira nga Pilates në Sifco për zonat problematike
- Si të hiqni dhjamin në bark: rregullat themelore, sugjerimet, tiparet + ushtrimet