Në përgjithësi, ushqimet e papërpunuara i sigurojnë trupit vitamina, minerale dhe fitonutrientë shumë më lehtësisht të tretshëm sesa ushqimet e gatuara, pasi lëndët ushqyese mund të humbasin gjatë gatimit. Përjashtim bën likopeni, përmbajtja e të cilit rritet në domate gjatë gatimit dhe disa substanca të tjera të ngjashme. Por deficiti i tyre është i lehtë për t'u kompensuar nga një numër - përsëri, ende i papërpunuar! – perime dhe fruta. Për shembull, në lidhje me likopenin, ai gjendet në shalqi, grejpfrut rozë dhe guava.
Sfida e vërtetë për ushqimin e papërpunuar nuk janë elementët gjurmë, por ndjenja e fshehtë e urisë që mund të shfaqet gjatë ditës. Nëse keni mësuar të përballeni me këtë, atëherë pika e dytë e rëndësishme është nevoja për të konsumuar mjaft kalori. Dieta juaj duhet të jetë e larmishme dhe të përfshijë shumë fruta dhe perime të freskëta, si dhe (në sasi të arsyeshme) burime yndyrore të shëndetshme si arra, fara, avokado, kokosi, ullinj.
Mos harroni se jeni unik. Shkalla e marrjes së kalorive dhe lëndëve ushqyese për dy ushqime të papërpunuara mund të ndryshojë - ashtu si për dy njerëz që konsumojnë ushqim të përpunuar termikisht. Dieta duhet të marrë parasysh nevojat tuaja individuale për kalori - ato varen nga mosha, mënyra e jetesës dhe shumë faktorë të tjerë.
Por ka rregulla të përgjithshme për të gjithë: konsumoni mjaft karbohidrate të shëndetshme, proteina me bazë bimore dhe yndyrna të shëndetshme (nga arrat, etj.). Pra, rregulli i parë i një ushqimi të papërpunuar është të hajë mjaftueshëm, dhe kjo përfshin konsumimin e mjaftueshëm të lëndëve ushqyese të ndryshme.
Ne do t'ju tregojmë se si t'i zgjidhni të dy problemet e një diete ushqimore të papërpunuar: së pari, si të mos ndiheni të uritur dhe së dyti, si të konsumoni grupe të ndryshme të lëndëve ushqyese pa ndryshuar në asnjë mënyrë parimet e zgjedhura të një diete të shëndetshme të papërpunuar.
1. Ngarkoni me fruta
Frutat janë të pasura me fibra, të cilat do t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Të gjithë e dinë se janë fjalë për fjalë të mbushura me vitamina, minerale dhe antioksidantë, kështu që ngrënia e frutave është gjithmonë gjëja e duhur për të bërë!
Ju nuk duhet t'i trajtoni frutat si diçka që hahet "për ëmbëlsirë", "për ëmbëlsirë" ose në pjesë të vogla. Sepse nuk është "e ëmbël", por ushqim. Sheqeri në fruta nuk është aspak i njëjtë si në ëmbëlsirat e dëmshme, por është në një "paketë" me fibra të shëndetshme, prandaj përthithet shumë më ngadalë sesa, për shembull, shurupi i fruktozës ose sheqeri i bardhë i zakonshëm! Ngarkoni me fruta.
Si të përgatisni një pjatë të plotë, të kënaqshme me fruta të papërpunuara – edhe më e lehtë dhe më e shpejtë se sa një sallatë frutash? Për shembull, ju mund të bëni një smoothie duke përzier së bashku disa banane, një filxhan manaferra dhe pak lëng portokalli të shtrydhur fllad.
Natyrisht, frutat janë të mira edhe si ëmbëlsirë ose meze (përfshirë edhe atë të vonët - për të hequr qafe ndjenjën e zbrazëtisë në stomak, por edhe për të mos e mbushur natën, për shembull, me arra).
Ndizni imagjinatën tuaj - shpikni ku tjetër mund të shtoni fruta! Për shembull, përdorni ato me bujari në sallata me perime dhe sanduiçe me bukë të papërpunuar. Në fakt, mundësitë e përdorimit të frutave në gatimin e ushqimeve të papërpunuara nuk janë të kufizuara.
2. Pini më shumë ujë
Është e qartë se uji nuk është aq ushqyes sa frutat dhe perimet. Por, së pari, është e nevojshme për shëndetin; së dyti, jep një ndjenjë ngopjeje, duke përfshirë edhe ndërmjet vakteve kryesore. Pirja e mjaftueshme e ujit jep një rritje të dukshme të gjallërisë, dhe gjithashtu përshpejton metabolizmin dhe ndihmon trupin të heqë qafe toksinat që mund të "vendoseshin" diku në të shumë kohë më parë. Pini një gotë të madhe ujë pas çdo vakti.
Nëse e keni të vështirë të pini shumë ujë – le të mos pretendojmë, mund të jetë vërtet e mërzitshme! – më pas diversifikoni shijen e tij. Për shembull, shtoni nenexhik, vanilje ose ekstrakt portokalli – nuk do të merrni më ujë, por si një pije, e cila është shumë më e lehtë dhe më e këndshme për t’u konsumuar në sasitë e nevojshme për shëndetin. Ju mund të insistoni në ujin e bimëve (e njëjta nenexhik, ose, për shembull, borziloku), duke e vendosur enën në frigorifer gjatë natës. Një tjetër truk fitues është të shtrydhni një portokall ose gëlqere të freskët në ujë! Ju mund ta diversifikoni këtë zgjidhje duke shtuar ujë, për shembull, lëng të freskët nga rrushi ose lëng kivi.
3. Përfshini yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj
Burimet e shëndetshme të yndyrës janë të nevojshme si pjesë e një diete të papërpunuar, sepse, si frutat, ato përmbajnë shumë fibra. Përveç kësaj, yndyrnat janë të shkëlqyera për të frenuar urinë. Arrat, farat, avokadot, kokosi, duriani (një frut ekzotik) janë burime të shkëlqyera të yndyrës së shëndetshme (ndryshe nga vajrat vegjetale, të cilat, natyrisht, janë gjithashtu shumë yndyrore, këto produkte përmbajnë edhe shumë substanca të tjera të dobishme). Këto ushqime mund të konsumohen më vete ose të përzihen në smoothie, salcë sallate, salca ose supa. Mos ngurroni të krijoni pjata të reja të mahnitshme! Avokado dhe mishi i kokosit mund të përdoren në gatimet në shtëpi në të njëjtën mënyrë që shtohen arrat dhe farat për yndyrë dhe ngopje, por gjithashtu bëjnë akullore të mrekullueshme!
4. Shmangni snacking Rostiçeri është përgjigja ndaj urisë për çdo ushqimor të papërpunuar! Edhe pse frutat dhe perimet e papërpunuara janë tepër ushqyese, ato përmbajnë vetëm një sasi të vogël kalorish, kështu që duke ngrënë vetëm 3 herë në ditë, është e vështirë të plotësoni kërkesat e përditshme për kalori. Ju nuk doni të hani tepër… Zgjidhja është e thjeshtë (dhe e shijshme): snack mes vakteve! Sigurohuni paraprakisht që gjatë ditës të mos ju mungojnë ushqimet e lehta: për shembull, mund të lahen dhe të thahen karota, ose bishtaja selino ose hurma - e gjithë kjo do të përshtatet mrekullisht, duke përfshirë në një enë në ndarjen e dorezave të një makine. . Mbani një përzierje me arra, rrush të thatë dhe kakao në tavolinën e punës në zyrë dhe në shtëpi. Dhe, sigurisht, askush nuk ju ndalon të merrni fruta kudo me vete - për shembull, disa portokall dhe mollë.
5. Planifikoni vaktet tuaja
Mënyra më e shpejtë për t'u ndjerë të uritur në një dietë të papërpunuar është të anashkaloni vaktet. Nëse nuk i vendosni vetes një orar vaktesh, ka më shumë gjasa të ndiheni të uritur herë pas here.
Duhen vetëm disa minuta për të shkruar atë që do të hani (të paktën shkurtimisht) për javën në vazhdim. Është gjithashtu një ide e mirë që menjëherë të grumbulloni ushqime për këtë periudhë (shih pikën më lart) në mënyrë që të mos keni nevojë të mendoni për të çdo ditë. Për më tepër, ju mund të bëni edhe sallatat, mezetë, salcat dhe salcat tuaja para kohe — dhe më pas thjesht t'i nxirrni nga frigoriferi sipas nevojës. Gatimi do të shkojë më shpejt! Sa më shumë të planifikoni dhe përgatiteni paraprakisht, aq më mirë.
Nëse ndiqni këto 5 këshilla të thjeshta, patjetër do të jeni në gjendje të shmangni ndjenjën e urisë dhe mungesën e lëndëve ushqyese.
Bazuar në materiale