Zgjatja e njërës dorë në triceps ulur në një anim

Rrafshimi i një dore në triceps ulur në shpat - teknika e ushtrimit:

1. Uluni në një stol horizontale. Merrni në njërën dorë dhe një trap me një kapje neutrale (pëllëmbë me fytyrë nga ju).
2. Përkulni gjunjët dhe mbështetuni përpara, duke u përkulur në bel siç tregohet në figurë. Mbajeni shpinën drejt, pothuajse paralele me dyshemenë. Koka e ngritur.
3. Një pjesë e krahut nga shpatulla në bërryl është në përputhje me vijën e bustit, paralel me dyshemenë. Krahu është i përkulur në bërryl në një kënd të drejtë në mënyrë që parakrahu të jetë pingul me dyshemenë. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar.
4. Duke mbajtur shpatullën të palëvizshme, përkulni tricepsin për të ngritur peshën lart, duke e drejtuar krahun. Gjatë ekzekutimit të kësaj lëvizjeje merrni frymë. Lëvizja është vetëm parakrahu.
5. Pas një pauzë të shkurtër gjatë thithjes, ulni ngadalë shtangat e dorës, duke e kthyer krahun në pozicionin fillestar.
6. Plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve.
7. Ndryshoni dorën dhe përsëritni ushtrimin.

variacionet:

1. Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë ushtrim njëkohësisht me të dy duart.
2. Në vend të trapëve, mund të përdorni dorezën e një blloku më të ulët të një litari tela. Në këtë rast, mbani mbajtësin spinaround të dorezës (pëllëmbën nga lart) ose mbajtësin neutral (trupi me pëllëmbë). Nëse vendosni të përdorni një dorezë litari, në këtë rast, bëjeni stërvitjen me një kapje neutrale.