Përmbajtje
Mënyra më e mirë për t'u qetësuar në një situatë shqetësuese është të bëni tre ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes. Por fillimisht duhet të stërviteni në gjendje të qetë, këshillon psikologia dhe mësuesja e jogës Alyssa Yo.
Si një psikolog praktikues, shpesh shoh njerëz që luftojnë me ankthin. Përveç kësaj, disa nga miqtë dhe të afërmit e mi pranojnë se shpesh përjetojnë ankth. Po, dhe mua vetë shpesh më është dashur të përballem me mendime dhe ndjenja shqetësuese.
Ka shumë informacione se si të kapërceni ankthin dhe të kontrolloni më mirë emocionet tuaja, por mund të jetë e vështirë ta kuptoni vetë. Ku të fillojë? Këtu janë disa ushtrime themelore të frymëmarrjes që mund t'i zbatoni sapo të filloni të ndiheni të shqetësuar. Provoni të treja teknikat për të parë se cila funksionon më mirë për ju.
Sa më shpesh të stërviteni në një gjendje të qetë, aq më mirë do të mund ta përdorni këtë përvojë në situata që provokojnë ankth.
Edhe duke marrë frymë
Ky është një ushtrim shumë i thjeshtë i frymëmarrjes që mund të bëhet kudo dhe në çdo kohë. Ndihmon në qetësimin e sistemit nervor qendror, i cili nga ana tjetër rrit fokusin dhe redukton shenjat e ankthit dhe stresit. Kjo teknikë është veçanërisht e dobishme kur ndiheni të irrituar dhe të zemëruar, ose nëse nuk mund të flini për një kohë të gjatë.
Kështu që:
- Thithni përmes hundës për të numëruar katër.
- Mbani frymën tuaj.
- Nxirrni frymën përmes hundës, duke numëruar gjithashtu deri në katër.
Nëse mezi e frenoni zemërimin, mund të nxirrni frymën përmes gojës.
Kur të mësoheni të numëroni deri në katër, filloni të rrisni numërimin gjatë thithjes dhe nxjerrjes në gjashtë, dhe më pas në tetë.
Frymëmarrja abdominale (diafragmatike).
Shumica prej nesh kanë harruar se si të marrin frymë siç duhet. Ne marrim frymë përmes gojës: sipërfaqësisht, cekët, praktikisht pa përdorur diafragmën. Me një frymëmarrje të tillë, përfshihet vetëm pjesa e sipërme e mushkërive dhe marrim më pak oksigjen.
Duke marrë frymë thellë, ju jo vetëm që rritni sasinë e oksigjenit të thithur, por gjithashtu përgatiteni veten për praktikën e përqendrimit dhe meditimit.
1. Vendosni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në stomak. Kur merrni frymë thellë, dora në bark duhet të ngrihet më lart se dora në gjoks. Kjo siguron që diafragma të mbushë plotësisht mushkëritë me ajër.
2. Pasi të nxirrni nga goja, merrni një frymë të ngadaltë të thellë përmes hundës për një numërim prej katër ose pesë dhe mbajeni frymën tuaj për 4-5 sekonda.
3. Nxirrni frymë ngadalë përmes gojës për të numëruar pesë.
Kur ajri lirohet dhe muskujt e barkut relaksohen, shtrëngojini ato për të hequr qafe ajrin e mbetur.
4. Përsëriteni ciklin edhe katër herë (për gjithsej pesë frymëmarrje të thella), dhe më pas përpiquni të merrni një frymë çdo dhjetë sekonda (d.m.th., gjashtë frymëmarrje në minutë).
Kur e zotëroni këtë teknikë, mund të përfshini fjalë në ushtrim: për shembull, thith fjalën "relaksim" dhe nxjerr frymën "stres" ose "zemërim". Ideja është që kur thithni, thithni një lloj emocioni pozitiv, dhe kur nxirrni, lëshoni një emocion negativ.
Frymëmarrje me hundë të alternuara
Për ta bërë këtë ushtrim, merrni frymë përmes njërës vrimë hunde, mbajeni frymën dhe më pas nxirreni përmes tjetrës në një raport 2:8:4. Një "qasje" përbëhet nga gjashtë hapa. Filloni me tre qasje dhe rritni gradualisht numrin e tyre.
Me këtë frymëmarrje, ju përdorni Vishnu mudra (një gjest simbolik në hinduizëm dhe budizëm): mbyllni dhe hapni vrimat e hundës me dorën tuaj të djathtë. Shtypni gishtin tregues dhe të mesëm në pëllëmbën tuaj dhe sillni dorën në hundë. Gishti i madh duhet të jetë në vrimën e djathtë të hundës, dhe gishti i vogël dhe gishti i unazës në të majtë.
Hapat brenda një qasjeje:
- Thithni përmes vrimës së majtë të hundës, duke mbyllur të djathtën me gishtin e madh dhe duke numëruar deri në katër.
- Mbajeni frymën duke mbyllur të dy vrimat e hundës dhe duke numëruar deri në gjashtëmbëdhjetë.
- Nxirrni frymën përmes vrimës së djathtë të hundës, duke mbyllur të majtën me unazën dhe gishtat e vegjël dhe duke numëruar deri në tetë.
- Thithni përmes vrimës së djathtë të hundës (e mbetur ende e mbyllur me unazën dhe gishtat e vegjël) duke numëruar deri në katër.
- Mbajeni frymën duke mbyllur të dy vrimat e hundës dhe duke numëruar deri në gjashtëmbëdhjetë.
- Nxirrni frymën përmes vrimës së majtë të hundës (e djathta është ende e mbyllur me gishtin e madh), duke numëruar deri në tetë.
Alyssa Yo është psikologe dhe mësuese joga.