Tani klasat do të bëhen gjithnjë e më të vështira, dhe kështu duhet të jetë. Këtu janë 5 ushtrime për t'ju ndihmuar të forconi kofshët e brendshme dhe të jashtme. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme këtu të stërvitemi sipas skemës së saktë në mënyrë që investimi i kohës dhe energjisë të japë dividentë optimalë.
| Një ushtrim | Qasja 1 | Qasja 2 | Qasja 3 |
| Hapat e mushkërive | 12 hapa përpara + 12 hapa mbrapa | 12 hapa përpara + 12 hapa mbrapa | 12 hapa përpara + 12 hapa mbrapa |
| Plie mbledh me një top | 15 përsëritje | 15 përsëritje | 15 përsëritje |
| Squats në njërën këmbë në mur | 15 përsëritje për këmbë | 15 përsëritje për këmbë | 15 përsëritje për këmbë |
| Shtrirë në ngritjen e këmbës suaj (stërvitje e jashtme e kofshës) | 15 përsëritje për këmbë | 15 përsëritje për këmbë | 15 përsëritje për këmbë |
| Shtrirë në ngritjen e këmbës suaj (trajnimi i brendshëm i kofshës) | 15 përsëritje për këmbë | 20 përsëritje për këmbë | 20 përsëritje për këmbë |
KIPSSHILLA TER USHTRIMIT
Hapat me lunges
Ky ushtrim kërkon pak hapësirë pasi ju duhet të lëvizni para dhe mbrapa. Bëni një hap të madh përpara me një këmbë, si në një shkulje klasike. Përkulni gjurin tjetër dhe uluni poshtë aq thellë sa gjuri pothuajse prek dyshemenë. Sillni shpatullat prapa dhe mbajeni kokën drejt. Bëni maksimumi 10-12 hapa përpara dhe të njëjtën sasi mbrapa. Krahët tuaj duhet të jenë në një pozicion të rehatshëm për ju. Mbajini ato në mënyrë që të jetë më e lehtë për ju të mbani ekuilibrin, për shembull, në rrip.
: mbështetni gjunjët në dysheme ndërsa uleni dhe përkuleni përpara.
: Kuadrat, tendinat e kofshës dhe aduktorët.
Plie mbledh me një top
Përhapni këmbët me këmbët nga jashtë. Uluni në një pozicion plie - sikur të jeni gati të uleni ndërsa shtyni topin para jush me duar. Pastaj, ndërsa ngriheni në pozicionin fillestar, rrokullisni topin mbrapa.
: ngrihen shumë papritur; është e rëndësishme të bëni ushtrimin ngadalë dhe pa probleme.
: aduktorët e kofshës dhe muskujve gluteal.
Shtrirë në ngritjen e këmbës suaj (stërvitje e jashtme e kofshës)
Shtrihuni në krah. Përkulni njërën këmbë në gju dhe shtyjeni pak gjurin përpara. Ngrini këmbën tuaj tjetër në një kënd prej rreth 45 gradë dhe uleni në pozicionin e saj origjinal. Mundohuni të mbani shpinën drejt ndërsa bëni këtë ushtrim. Pastaj përsëritni ushtrimin ndërsa jeni shtrirë në anën tjetër.
: nxito. Ky ushtrim duhet të bëhet ngadalë, duke kontrolluar të gjitha lëvizjet.
: Rrëmbyesit e kofshës dhe muskujve gluteal.
Shtrirë në ngritjen e këmbës suaj (trajnimi i brendshëm i kofshës)
Shtrihuni në anën tuaj të majtë. Mbani pjesën e sipërme të trupit drejt. Përkulni gjurin tuaj të djathtë në një kënd prej 90 gradësh dhe vendoseni në dysheme me të gjithë këmbën tuaj. Vendosni këmbën tuaj të majtë pak para jush në mënyrë që pozicioni i këmbës të jetë si të ecni. Ngrini këmbën tuaj të majtë në një kënd prej rreth 45 gradë dhe uleni poshtë. Vendosni kokën në duar për të lehtësuar tensionin nga qafa / qafa dhe shtylla kurrizore. Pastaj përsëritni stërvitjen në anën tjetër.
: ul këmbën ngadalë; mos e ngre shumë lart.
: muskujt adductor të kofshës.
Këmbë të bukura në 9 javë. Pjesa 1