Përmbajtje
Humbja e peshës deri në 4 kg në 7 ditë.
Përmbajtja mesatare ditore e kalorive është 1250 Kcal.
Shumë prej nesh besojnë se të gjitha dietat për humbjen e peshës përfshijnë kufizime dietike që mund të dëmtojnë trupin. Sigurisht, vështirë se dikush dëshiron të bëjë diçka të keqe për veten e tij. Pra, çfarë duhet të bëni nëse doni të humbni peshë? Një dietë e shëndetshme do të na ndihmojë. Le të zbulojmë se si të humbasim peshë pa torturuar trupin.
Kërkesat për një dietë të shëndetshme
Një dietë e ekuilibruar është krijuar për t'ju ndihmuar të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të merret parasysh vlera ushqyese, përmbajtja e kalorive, shumëllojshmëria e ushqimit, sasia dhe koha e ngrënies dhe të pihet mjaftueshëm lëng.
Ushqimi nënkupton praninë e proteinave, karbohidrateve, yndyrnave në dietë, si dhe përbërjen e vitaminave të ushqimit. Pa të gjitha këto, është shumë e vështirë që trupi të punojë si duhet dhe plotësisht. Nëse ka një mungesë të një ose një përbërësi tjetër, mund të mësoni nga afër për lëkurën e thatë, thonjtë e brishtë, venitjen dhe humbjen e flokëve, keqfunksionimet e organeve të brendshme dhe manifestime të tjera negative.
Mos zbritni përmbajtjen e kalorive në dietë. Për të përcaktuar shpejtësinë tuaj të saktë të kalorive, është e rëndësishme të merrni parasysh moshën, peshën, aktivitetin fizik. Nuk rekomandohet të konsumoni më pak se 1200-1300 njësi energjie në ditë. Nëse keni nevojë të hidhni një sasi mjaft të prekshme kilogramësh dhe e kuptoni që do të duhet të humbni peshë për një kohë të gjatë, është më mirë të mos zvogëloni fare vlerën e kalorive nën 1500. Duke pasur një peshë të tepërt serioze, në këtë mënyrë mund të heqni qafe 1-2 kilogramë në javë. Megjithëse, natyrisht, gjithçka është individuale.
Pini të paktën 1,5 litra ujë të pastër në ditë. Në sezonin e nxehtë, këshillohet të pini 2 litra për të shmangur dehidratimin, i cili është një gjendje shumë e rrezikshme. Përveç kësaj, marrja adekuate e lëngjeve garanton lëkurë dhe flokë të shëndetshëm, zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe sëmundje të tjera dhe ndihmon në eliminimin e substancave të dëmshme nga trupi.
Sa i përket numrit dhe kohës së vakteve, përpiquni të qëndroni në një dietë të pjesshme. Rregullat e një diete të shëndetshme të ekuilibruar rekomandojnë që të ketë të paktën pesë vakte në ditë. Planifikoni orarin tuaj ditor për të ngrënë mëngjes orën e parë pas zgjimit dhe për të ngrënë darkë 3 orë para se të ndizen dritat. Pjesa më e madhe e ngarkesës ushqimore, nëse doni të humbni peshë shpejt dhe më pas të mos shtoni peshë, rekomandohet të shtyhet në gjysmën e parë të ditës (periudha kur ne jemi më aktivë). Kjo e bën më të lehtë shpenzimin e shumicës së kalorive të konsumuara, dhe rreziku i ndjenjës së urisë në mbrëmje, duke shkuar shumë larg me normën, është shumë më pak.
Siguroni dietën tuaj me një shumëllojshmëri ushqimesh që përmbajnë sasinë maksimale të lëndëve ushqyese dhe që nuk kanë yndyrna të dëmshme. Pra, nuk duhet të përballoni shpesh produkte ushqimi të shpejtë, ëmbëlsira me kalori të lartë, gjalpë, alkool. Por mishi pa yndyrë, peshku, perimet, frutat, barishtet, drithërat, makaronat e ngurta në tryezë duhet të jenë të mjaftueshme. Nëse nuk mund të hiqni dorë nga ushqimet me niseshte, hani pak thekër ose bukë me drithëra të plota. Në vend të ushqimeve të skuqura, provoni të pjekura, të ziera, të avulluara dhe të tjera që nuk janë gatuar në mënyrë agresive. Çdo gjë që mund të hahet e papërpunuar (si frutat dhe perimet) është mirë të mos gatuhet. Në to do të ruhen përbërës shumë më të dobishëm dhe nuk do t'ju duhet të shpenzoni kohë shtesë.
Hani sa më pak sheqer, ose më saktë kalojeni atë krejtësisht. Mos harroni se shpesh fshihet jo vetëm në ushqim, por edhe në pije. Pini më pak pije të gazuara, lëngje të paketuara. Në vend të sheqerit, shtoni pak mjaltë ose reçel në dietë, është shumë më e shëndetshme.
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të zvogëloni marrjen e kripës. Një tepricë e saj në dietë mund të çojë në hipertension dhe shumë probleme të tjera. Mundohuni të mos kripni ushqim gjatë gatimit, është më mirë të shtoni pak kripë pak para se të hani ushqim. Në këtë mënyrë ju patjetër që nuk do ta mbingarkoni ushqimin.
Sa i përket kohëzgjatjes së një diete të shëndetshme, mund ta hani gjatë gjithë kohës. Thjesht, kur të arrini rezultatin e dëshiruar, rrisni përmbajtjen e kalorive në dietë në një tregues që ju lejon të mos humbni peshë ose të shtoni peshë.
Shembull i një diete të shëndetshme për një javë
E hënë
Mëngjesi: bollgur mbi ujë; vezë pule e zier ose e gatuar në një tigan pa shtuar vaj; kafe me qumësht ose çaj me pak yndyrë.
Rostiçeri: banane dhe 2 lugë. l gjizë me pak yndyrë.
Dreka: peshk i pjekur i ligët; oriz kafe të zier; sallatë me tranguj, domate dhe zarzavate të ndryshme.
Snack pasdite: një gotë me lëng perimesh dhe një copë drithi.
Darka: një copë viçi (mishi mund të zihet ose piqet); sallatë me perime jo niseshte.
E martë
Mëngjesi: bollgur (mund ta spërkatni me qumësht ose kos); grejpfrut; çaj ose kafe.
Snack: fruta me 2-3 tbsp. l gjizë me pak yndyrë.
Dreka: lakër e bardhë e zier me fileto pule.
Rostiçeri pasdite: një gotë lëng portokalli dhe një fetë bukë thekre të thekur.
Darka: karkaleca të ziera; sallatë me domate, kastravec dhe barishte.
E mërkurë
Mëngjesi: hikërror; banane e vogël; Portokalli e freskët.
Snack: lëng domate dhe 1-2 bukë drithi të plotë.
Dreka: fileto pule në avull e zbukuruar me oriz kafe ose kafe; Sallatë perimesh.
Rostiçeri pasdite: një mollë dhe rreth 100 g gjizë.
Darka: mish i ligët në avull ose i zier, i stinës me bimë; nja dy domate te fresketa.
E enjte
Mëngjesi: 2 lugë gjelle. l bollgur dhe 2 vezë pule të ziera; një gotë lëng frutash.
Rostiçeri: sallatë me mollë dhe dardhë, përdorni kos natyral si salcë.
Dreka: fileto e zierë peshku; 2 tbsp. l oriz ose hikërror dhe një sallatë me domate dhe bimë.
Snack pasdite: mollë dhe pak gjizë me pak yndyrë.
Darka: viçi i zier me një sallatë me perime dhe barishte jo amidon.
E premte
Mëngjesi: një pjesë e muesli pa sheqer; një gotë kefir dhe një banane.
Snack: lëng perimesh (gotë) dhe rreth 100 g djathë gjizë.
Dreka: patate, të gatuara në uniformën e tyre; fileto pule të ziera ose të ziera.
Snack: Një sallatë frutash, e kalitur me pak kos me pak yndyrë.
Darka: fileto peshku në avull; sallatë e përbërë nga lakër të bardhë, domate dhe zarzavate.
E shtunë
Mëngjesi: bollgur i gatuar në qumësht; çaj ose kafe.
Snack: gjizë me fruta të copëtuara.
Dreka: peshk në avull në shoqëri të orizit të zier; zarzavate dhe domate.
Snack pasdite: një gotë me lëng portokalli dhe një bukë me drithëra.
Darka: mish i ligët në skarë; sallatë me domate dhe barishte.
E diel
Mëngjesi: omëletë me avull (përdorni dy vezë pule); një gotë me lëng molle ose çaj.
Snack: banane e përzier me gjizë me pak yndyrë.
Dreka: viçi i zier dhe një sallatë me lakër të bardhë, tranguj, barishte.
Snack pasdite: 3-4 kumbulla dhe një gotë kos të zbrazët.
Darka: fileto pule në avull dhe disa kastraveca të freskëta.
Kundërindikimet për një dietë të shëndetshme
Një dietë e shëndetshme mund të ndiqet nga të gjithë, përveç nëse një dietë e ndryshme përshkruhet për arsye mjekësore.
Përfitimet e një diete të shëndetshme
- Tashmë pas 3-4 javësh ndjekje të normave të një diete të shëndetshme, trupi do të përmirësojë ndjeshëm shëndetin e tij, duke hequr qafe substancat që nuk i duhen fare. Dhe përbërësit e dobishëm që vijnë me ushqim, me planifikimin e duhur të menusë, do t'i sigurojnë trupit gjithçka që i nevojitet për punë të plotë.
- Ju mund të humbni peshë në një dietë të shëndetshme në mënyrë korrekte dhe graduale, duke hequr qafe çdo sasi paund shtesë.
- Humbja e peshës nuk shoqërohet me uri.
- Nuk ka nevojë të blini ndonjë produkt të rrallë dhe të shtrenjtë.
- Gjithashtu, ata që duan të humbin peshë do të jenë të kënaqur që nuk ka ndalime strikte, dhe zgjedhja e produkteve të rekomanduara është e madhe. Kjo ju lejon të planifikoni menunë ashtu siç e shihni të arsyeshme.
- Me një dietë të shëndetshme, si rregull, mirëqenia e përgjithshme përmirësohet, pagjumësia, dobësia, lodhja, gulçimi dhe problemet e tjera zhduken.
Disavantazhet e një diete të shëndetshme
- Sigurisht, kur formuloni një dietë të shëndetshme, disa kufizime janë të domosdoshme, dhe do t'ju duhet të kontrolloni dietën tuaj.
- Nëse jeni mësuar të hani shpesh ushqim të dëmshëm, fillimisht ushqimi i ri do t'ju duket i butë dhe pa shije.
- Gjithashtu, një dietë e shëndetshme vështirë se është e përshtatshme për njerëzit që po ndjekin rezultate të shpejta, sepse nuk do të funksionojë për të hequr peshë me shpejtësi të rrufeshme.
- Shumë zakone të ngrënies do të duhet të ndryshohen rrënjësisht.
Zbatimi i një diete të shëndetshme
Këshillohet që rregullat themelore të një diete të shëndetshme të bëhen normë dhe të devijoni prej tyre sa më rrallë që të jetë e mundur.