Në mënyrë që të humbni peshë, forconi muskujt dhe hiqni qafe dhjamin e tepërt jo domosdoshmërisht vizitoni rregullisht palestrën. Për ta sjellë trupin tuaj në formën e përsosur të mundshme dhe në shtëpi. Ofroni stërvitje në shtëpi për vajzat me planin e ushtrimeve dhe këshilla për ushtrime për humbje efektive të peshës.
Dhe nëse mendoni se trajnimi kërkonte pajtim në një klub fitnesi ose pajisje të shtrenjta, nuk është kështu. Për të trajnuar në mënyrë efektive trupin tuaj në shtëpi me pajisje minimale.
Shtëpi trajnimi për vajzat: tipare
Plani i stërvitjes për gratë që ofrohet më poshtë është opsioni perfekt për ato që duan të fillojnë trajnimin në shtëpi. Sidoqoftë, këto ushtrime do të jenë të dobishme jo vetëm për ata që duan të humbin peshë, por edhe për ata që thjesht duan t'i përmbahen një stili jetese të shëndetshëm. Ka shumë studime në lidhje me përfitimet e ushtrimeve të rregullta: kjo vlen për përmirësimin e sistemit kardiovaskular dhe zvogëlon rrezikun e shfaqjes së depresionit dhe parandalimin e sëmundjeve të tilla si diabeti, kanceri dhe goditja në tru.
Edhe nëse jeni të ngarkuar me punë dhe çështje familjare, 30 minuta për palestër disa herë në javë mund të jenë gjithmonë. Sidomos nëse organizoni një stërvitje efektive në shtëpi. Nëse keni menduar se trajnimi i shtëpisë për vajzat është një ushtrim i vogël, provoni planin tonë të ushtrimeve për humbjen e peshës dhe muskujt e tonit në të gjithë trupin dhe bëhuni i tonifikuar dhe i dobët.
Pse duhet t'i kushtoni vëmendje palestrës në shtëpi? Cilat janë pro dhe kundrat e trajnimit në shtëpi për vajzat në krahasim me vizitën në klubin e fitnesit?
Avantazhet e trajnimit në shtëpi:
- Kurseni kohë në rrugën për në sallën e sporteve.
- Nuk ka nevojë të përshtateni me orarin e klubit të fitnesit.
- Kurseni para në blerjen e një pajtimi.
- Për t'u angazhuar me një komoditet psikologjikisht, askush nuk ju shikon dhe nuk shkakton shqetësime.
- Ju nuk keni nevojë të blini veshje speciale të fitnesit, ju mund të bëni bluza dhe pantallona të shkurtra në shtëpi.
- Për nënat e reja në lejen e lindjes, trajnimi në shtëpi është mënyra e vetme për të dalë, nëse jo me kë të lënë fëmijën.
- Një gamë e gjerë e programeve dhe rutinave të mbaruara video që bëjnë stërvitje në shtëpi për vajzat është e larmishme dhe efektive.
- Do të keni pranë një dush ose banjë të rehatshme me të gjitha aksesorët e nevojshëm.
- Ju mund ta bëni herët në mëngjes para punës ose mbrëmjes vonë pas punës.
Kundrat e trajnimit në shtëpi:
- Nuk ka asnjë trajner që do të sigurojë teknikën e saktë të ushtrimeve.
- Në shtëpi ka një larmi pajisjesh dhe pajisjet shtesë duhet të blihen.
- Ju do të duhet të merrni parasysh dhe të bëni një sërë ushtrimesh ose të kërkoni një program të përshtatshëm.
- Për trajnim në shtëpi, vajzat duhet të kenë një motivim të fortë për të praktikuar, askush nuk do ta bëjë këtë "podpisyvat".
- Në shtëpi shumë shpërqendrime që mund të prishin një stërvitje: shtëpi, familje, kërkojnë vëmendje, dëshirën për t'u çlodhur ose shfletuar në internet, etj.
Sidoqoftë, komoditeti dhe komoditeti i stërvitjeve në shtëpi tejkalon listën e vogël të të këqijave. E vetmja gjë që ju nevojitet për stërvitje në shtëpi është të krijoni një shesh të vogël hapësire në apartament, për të ndarë 30-60 minuta për një plan mësimi të ushtrimeve dhe të filloni të praktikoni.
Pajisjet për trajnim në shtëpi
Për humbjen e peshës dhe tonin e trupit ju mund të bëni në shtëpi pa pajisje shtesë. Ushtrimi i humbjes së peshës ju jep një stërvitje të mirë dhe ndihmon për të punuar muskujt thelbësorë dhe për të shpejtuar procesin e zvogëlimit të peshës. Sidoqoftë, për bpërTrajnimi i ndryshueshmërisë së Lisa, është e dëshirueshme të keni të paktën shtangë dore: ato janë veçanërisht të dobishme kur kryeni ushtrime forcë. Përveç shtangave të dorës, mund të keni nevojë për një karrige, një shtrat ose një tryezë pranë disa ushtrimeve, të cilat kanë nevojë për mbështetje.
Nëse keni disa pajisje shtesë në shtëpi ose keni mundësi ta blini, atëherë kjo do t'ju ndihmojë të ndryshoni ushtrimet dhe të rrisni efektivitetin e trajnimit. Megjithatë, trap është pajisja më themelore, e cila do të jetë e mjaftueshme për një stërvitje me trup të plotë në shtëpi për vajzat. Alsoshtë gjithashtu e dëshirueshme që të keni një qilim ose Mat në dysheme nëse keni dysheme të fortë ose të ftohtë.
Çfarë inventari mund të blihet:
- Peshat: inventari bazë, pa të cilin nuk ka kosto, pa trajnim për forcën në shtëpi.
- Shirit gome fitnesi: pajisja më e njohur në kohët e fundit, ideale për kofshët dhe vithet.
- Mat: pajisje të rëndësishme që kërkohen për pothuajse të gjitha trajnimet në shtëpi.
- Fitball: një top i rrumbullakët për ushtrime të barkut dhe zhvillimin e muskujve stabilizues të barkut.
- Zgjerues tubular: ideal për trajnimin e krahëve, shpatullave dhe shpinës.
- Shirit elastik: shumë i dobishëm për ushtrime të forcës dhe shtrirje.
- Rul masazhi për rikuperimin e muskujve pas ushtrimeve të fuqishme dhe vetë-masazhit.
- TRX: trajnim funksional në shtëpi.
Nëse keni një elipsoid, një punë rutine ose trainer biçikletash, ato mund të përdoren në mënyrë shumë efektive për stërvitje kardio. Por nëse nuk keni nevojë të blini pajisje ushtrimi nuk është e nevojshme. Kardio mund të bëni pa pajisje shtesë, me peshën e trupit të tij.
TOP 30 ushtrimet më të mira kardio për të gjitha nivelet
Pra, për stërvitje kardio dhe trajnim funksional për të tonifikuar trupin, ju mund të bëni pa pajisje shtesë, me peshën e trupit të tij. Për stërvitje me forcë do t'ju duhen shtangë dore nga 1 kg në 10 kg në varësi të aftësive dhe qëllimeve tuaja.
Nëse po planifikoni të stërviteni në shtëpi, është më mirë të blini shtangë dore të palosshme:
Stërvitje në shtëpi për vajzat: rregullat
1. Gjithmonë çdo ushtrim duhet të fillojë me ngrohje (7-10 minuta) dhe të përfundojë me zgjatje (5-7 minuta). Ky është një rregull i detyrueshëm që duhet të mbani mend gjithmonë. Shikoni ushtrimet dhe shtrirjet tona për ngrohje:
- Ngrohja para ushtrimit: ushtrim + plan
- Shtrirja pas një stërvitje: ushtrim + plan
2. Mos ushtroni në stomak të plotë. Trajnimi duhet të fillojë brenda 1-2 orësh pas vaktit të fundit.
3. Për 1.5-2 orë para një stërvitje, ju mund të përballoni një vakt të plotë. Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë bëni një meze të lehtë me karbohidrate 45-60 minuta para mësimit. 30 minuta pas një stërvitje është më mirë të hani një pjesë të vogël të proteinave + karbohidrateve (për shembull, 100 g gjizë + Mollë ose 1 lugë proteinë hirrë me qumësht). Por dobësimi i gjërave më të rëndësishme, jo çfarë hani para dhe pas stërvitjeve dhe si ushqeheni gjatë gjithë ditës.
4. Në humbjen e peshës është 80% e suksesit varet nga të ushqyerit. Nëse konsumoni më shumë kalori sesa trupi juaj është në gjendje të shpenzojë, edhe një stërvitje e përditshme nuk do t'ju çojë drejt qëllimit. Për fillestarët, mund të filloni të hani ushqim të shëndetshëm ose të filloni të numëroni kaloritë.
Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi
5. Mund të stërviteni në mëngjes me stomak bosh. Klasa nuk ndikon në procesin e humbjes së peshës, prandaj zgjidhni orët e mëngjesit, vetëm nëse jeni rehat të bëni pasi të zgjoheni. Mëngjesi mund të merret për 30 minuta pas klasës, mundësisht proteina + karbohidrate.
6. Mos harroni të pini ujë. Pini një gotë ujë 20-30 minuta para stërvitjes dhe një ose dy gota ujë pas stërvitjes. Gjatë orës së mësimit, pini çdo 10 minuta, duke marrë disa SIP.
7. Sigurohuni që të praktikoni në atlete, për të mos dëmtuar nyjet e këmbëve. Vish gjithashtu një sytjena sportive për të mbajtur gjoksin dhe veshje të rehatshme të bëra nga pëlhura natyrore, të cilat nuk kufizojnë lëvizjen. Nëse jeni duke bërë yoga, Pilates ose kryeni ushtrime relaksuese në dysheme, atëherë këpucët nuk janë të nevojshme.
20 këpucët kryesore për femra për fitnes
8. Nuk duhet të mbingarkohet me trajnim, hera e parë është e mjaftueshme për të bërë 3 herë në javë për 30 minuta. Ju mund të rrisni gradualisht kohëzgjatjen dhe frekuencën e seancave: 4-5 herë në javë për 45 minuta, nëse doni të rrisni rezultatet.
9. Ne ju rekomandojmë të përdorni një gjurmues të fitnesit për të monitoruar rrahjet e zemrës, për të ruajtur zonën e humbjes së peshës dhe për të numëruar kaloritë e djegura gjatë stërvitjes.
10. Nëse dëshironi të humbni peshë dhe të digjni dhjamin, ndërsa stërviteni me forcë, përdorni shtangëra me peshë të lehtë për 1-3 kg. Nëse dëshironi të sillni muskujt dhe t’i forconi ato, përdorni 4-7 kg shtangë dore për pjesën e sipërme të trupit dhe 5-10 kg për pjesën e poshtme të trupit.
11. Mos harroni për frymëmarrjen gjatë ushtrimeve në shtëpi. Për të detyruar një nxjerrje të thellë përmes hundës, duke marrë frymë relaksuese në gojën tuaj. Impossibleshtë e pamundur të mbash frymën kur kryen ushtrime.
12. Për t'u angazhuar në programet e propozuara duhen të paktën 1.5-2 muaj duke rritur kohëzgjatjen e stërvitjes dhe duke rritur peshën e shtangave të dorës. Pastaj mund të ndryshoni programin, duke komplikuar një stërvitje ose duke rritur peshën.
13. Nëse doni të humbni peshë më shpejt, përpiquni të rrisni aktivitetin e përgjithshëm fizik gjatë ditës: ecje ose aktivitete në natyrë.
14. Pasi të keni arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të vazhdoni një palestër të rregullt nëse doni të qëndroni në formë.
15. Nëse keni probleme me shpinën, është më mirë të minimizoni ushtrimet e trupit që kryhen në anën e pasme, duke i zëvendësuar ato me dërrasa dhe variacione të hipergjatësisë:
Ushtrim në shtëpi për vajzat: plani i ushtrimeve
Ne ju ofrojmë 4 grupe ushtrimesh të gatshmeqë do t'ju ndihmojë të humbni peshë ose të sillni muskujt në ton në varësi të qëllimeve tuaja:
- Stërvitje në shtëpi për humbje peshe për fillestarët dhe njerëzit me një mbipeshë të madhe
- Stërvitje në shtëpi për humbje peshe dhe djegie të dhjamit
- Stërvitje në shtëpi për tonin e muskujve dhe për të zvogëluar dhjamin e trupit
- Stërvitje forcë në shtëpi për të forcuar muskujt dhe grupin e masës muskulore.
Çdo variant propozon një plan ushtrimesh për të gjithë trupin për 3 ditë. Mund të bëni 3 herë në javë ose më shpesh, thjesht alternoni 3 ushtrime së bashku.
Stërvitje në shtëpi për fillestarët
Nëse jeni duke kërkuar një stërvitje në shtëpi për vajzat që sapo kanë filluar palestrën ose kanë një peshë të madhe, ne ju ofrojmë një program të thjeshtë ushtrimesh për fillestarët. Përbëhet nga ushtrime kardio dhe forcë me ndikim të ulët pa pajisje. Ushtroni 3 herë në javë për 20-30 minuta për 1-2 muaj dhe kaloni në një program më kompleks dhe ngopni gradualisht stërvitjen ushtrime më intensive.
Stërvitje e gatshme për fillestarët: ushtrim + plan
Për trajnim ne përdorim qarkun: secili ushtrim i kryer për 30 sekonda + 30 sekonda pushim dhe pastaj kaloni në ushtrimin tjetër. Pas përfundimit të raundit ndalemi për 2 minuta dhe fillojmë rrethin përsëri nga ushtrimi i parë. Përsëriteni ushtrimin në 3 raunde (për fillestarët, mund të bëni 1-2 rrathë, referojuni shëndetit tuaj). Nëse ushtrimi bëhet në të dy anët, atëherë kryeni 30 sekonda, së pari në njërën anë, pastaj 30 sekonda në anën tjetër. Çdo xhiro do t'ju zgjasë rreth 7-8 minuta.
Dita 1
1. Boksi
2. Ngritja e këmbës (në të dy anët)
3. Rrip statik (mund të gjunjëzoheni)
4. Patinatori
5. Ashensorët e këmbëve në urë
6. Prekni këmbët
Dita 2
1. Ngrini gjunjët në gjoks
2. Plie-mbledhje
3. "Qeni i gjuetisë"
4. Mbarështimi i duarve dhe këmbëve
5. Sjellja e anës së hip-it (në të dy anët)
6. Biçikletë
Dita 3
1. Heqjet e këmbëve
2. Spërkatja e këmbëve në kllapën e kundërt
3. Gjatësia anësore (në të dy anët)
4. Ecja me duar shumimi dhe zahlest Shin
5. Ngritja anësore e këmbës në të katër anët (në të dy anët)
6. Dredhje ruse
Stërvitje në shtëpi për humbje peshe dhe djegie të dhjamit
Nëse jeni duke kërkuar një stërvitje në shtëpi për vajzat që duan të humbin peshë dhe kanë të paktën një përvojë të vogël fitnesi, ne ju ofrojmë një kompleks ushtrimesh për djegien e dhjamit bazuar në kardio dhe ushtrime për të tonifikuar muskujt. Në këtë mishërim, stërvitje në shtëpi nuk keni nevojë për pajisje shtesë.
Për klasat përsëri përdorni qarkun: secili ushtrim kryhet për 40 sekonda + 20 sekonda pushim dhe më pas kaloni në ushtrimin tjetër. Pas përfundimit të raundit ndalemi për 1-2 minuta dhe fillojmë përsëri rrethin me ushtrimin e parë. Përsëritni ushtrimin rrethin 3-4 (mund të dëshironi të filloni të bëni 1-2 rrathë, referojuni shëndetit tuaj). Nëse ushtrimi bëhet në të dy anët, duke drejtuar fillimisht në një drejtim dhe pastaj një tjetër. Çdo xhiro do t'ju zgjasë 8 minuta.
Dita 1
1. Vrapimi me ngritje të lartë të gjurit
2. Ecja e drekave përpara
3. Ngritja e duarve në rrip
4. Skiator
5. Ngrini këmbën në anën (në të dy anët)
6. Kthesë në dërrasë anësore (në të dy anët)
Dita 2
1. Kërcen krahët dhe këmbët e shumimit
2. Gjatësia bullgare (në të dy anët)
3. mbinjeri
4. Vrapim horizontal
5. Këmba maksimale (në të dy anët)
6. Kthesat në rrip
Dita 3
1. Kërcime anësore
2. Ngritja nga një karrige me këmbë të ngritur (në të dy anët)
3. Notar
4. Kërcimi në rrip duke ngritur këmbët
5. Ngrini këmbët lart (në të dy anët)
6. - Rripin e prekjes së shpatullave
Stërvitje në shtëpi për tonin e muskujve dhe për të zvogëluar dhjamin e trupit
Nëse jeni duke kërkuar një stërvitje në shtëpi për vajzat që nuk janë mbipeshë, por unë dua ta sjell trupin në ton, ne ju ofrojmë një sërë ushtrimesh për të forcuar muskujt dhe për të zvogëluar dhjamin. Ndryshe nga diagrami i mëparshëm, rrethi përmban vetëm një ushtrim kardio, ushtrimet e tjera synojnë të tonifikojnë muskujt dhe të heqin qafe zonat problematike. Do t'ju duhen shtangë dore 2-5 kg
Ushtrim i ngjashëm me Robin: secili ushtrim kryhet për 40 sekonda + 20 sekonda pushim dhe më pas kaloni në ushtrimin tjetër. Pas përfundimit të raundit ndalemi për 1-2 minuta dhe fillojmë përsëri rrethin me ushtrimin e parë. Përsëritni ushtrimin rrethin 3-4 (mund të dëshironi të filloni të bëni 1-2 rrathë, referojuni shëndetit tuaj). Nëse ushtrimi bëhet në të dy anët, duke drejtuar fillimisht në një drejtim dhe pastaj një tjetër. Çdo xhiro do t'ju zgjasë rreth 7-8 minuta.
Dita 1
1. Sumo mbledhje me një trap
2. Tërheqja e shtangave në shirit
3. Squats me kërcim
4. Pushups (në gjunjë)
Lexo më shumë: Si të mësoni të bëni push-UPS?
5. Lunges në një rreth (në të dy anët)
6. Përdredhje e dyfishtë
Dita 2
1. Zvarritje në vend (në të dy anët)
2. Mbarështimi i duarve me shtangë dore në shpat
3. Burpi
4. Squat me çorape ngjitje
5. Njeri Spiderman me dërrasa
6. Përdredhja në njërën anë (në të dy anët)
Dita 3
1. Lunges diagonale (me shtangë dore)
2. Dërrasë anësore (në të dy anët)
3. Hidheni në një mbledhje të gjerë
4. Gjatësia anësore (në të dy anët)
5. Shtytjet e kundërta
6. Gërshërë
Stërvitje forcë në shtëpi për të forcuar muskujt dhe për të zhvilluar forcën
Nëse doni të forconi muskujt, të zhvilloni forcë dhe të përmirësoni përbërjen e trupit, ju ofrojmë trajnim forcë për vajzat në shtëpi. Programi përfshin trajnim forcë me shtangë dore. Kryen ushtrime numri i caktuar i grupeve dhe përsëritjeve (p.sh., 4 × 10-12 për 4 grupe me 10-12 përsëritje). Midis seteve pushoni 30-60 sekonda midis ushtrimeve pushoni 2-3 minuta.
Stërvitje e gatshme për forcë: ushtrim + plan
Nëse doni të punoni në mënyrë efektive mbi muskujt, pesha e trapëve që ju nevojitet për ta çuar këtë në përsëritjen më të fundit të qasjes u krye në stresin maksimal (nga 5 kg dhe më lart). Nëse keni vetëm shtangë dore të lehta, atëherë bëni bonnjë numër shumë më i madh i përsëritjeve (p.sh., 15-20 përsëritje), por në këtë rast, trajnimi nuk është fuqi dhe xhirosigmë.
Për ushtrime të ndryshme kanë nevojë për shtangë dore të ndryshme peshe. Për trajnimin e grupeve më të vogla të muskujve (krahët, shpatullat, gjoksi) shtangë dore peshe kanë nevojë për më pak. Për trajnimin e grupeve më të mëdha të muskujve (shpina, këmbët) duhet të merrni më shumë peshë. Theksoni që rritja e muskujve kërkon shumë peshë dhe një tepricë kalorish. Por për të përmirësuar cilësinë e trupit dhe një ngritje të vogël mjaft shtangë dore 10 kg dhe trajnim të rregullt.
Dita 1
1. Pushups (nga gjunjët): 3 × 10-12
2. Squat me shtangë dore: 4 × 10-12
3. Shtypi i stolit të trapit për gjoksin: 3 × 12-15
4. Dritat përpara: 4 × 8-10 (secila këmbë)
5. Shtypi i stolit për triceps: 3 × 12-15
6. Këmbët prekëse: 4 × 15-20
Dita 2
1. Shtrëngoni trapët në shpatin për pjesën e pasme: 5 × 10-12
2. Ngritjet e vdekjeve: 4 × 10-12
3. Ngritja e duarve në një biceps: 3 × 12-15
4. Gjatësia anësore: 4 × 8-10 (secila këmbë)
5. Shtypi i stolit të trapit për shpatullat: 3 × 12-15
6. Ngritja e këmbës: 4 × 15-20
Dita 3
1. Shtytjet e kundërta: 3 × 10-12
2. Sumo mbledhje me trap: 4 × 10-12
3. Dritat e pasme: 4 × 8-10 (secila këmbë)
4. Ngritja e shtangave të dorës në shpatullat e gjoksit: 3 × 12-15
5. Mbarështimi i duarve me shtangë dore ndërsa shtriheni për gjoksin: 3 × 12-15
6. Ecja në lokal: 2 × 10-15 (secila anë)
Për gifs në sajë të kanalet youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, ushqim i dashur, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Nëse dëshironi të bëni në stërvitjet e mbaruara me video dhe bëni një plan ushtrimi, pastaj shikoni:
- 50 trajnerët kryesorë në YouTube: një përzgjedhje e më të mirëve
Nëse dëshironi ta plotësoni këtë stërvitje me ushtrime të tjera, do të shihni:
- 50 ushtrimet kryesore për një bark të sheshtë
- 50 ushtrimet kryesore për këmbët e holla
- 50 ushtrimet kryesore për vithet e tonifikuara
- 20 ushtrimet kryesore për krahët e hollë
Shumë gra besojnë se trajnimi i shtëpisë për vajzat është i padobishëm për sa i përket humbjes së peshës dhe heqjes së peshës së tepërt. Sidoqoftë, nëse jeni me aftësi për të ndërtuar një biznes, stërviteni rregullisht dhe mos i bëni vetes pushime, do të jeni në gjendje që shpejt të jeni në gjendje të mirë edhe në shtëpi.
Për fillestarët, hollim