Përmbajtje
Si të krijoni shpatulla: 4 programe trajnimi
Pikat e dobëta të shumë atletëve janë muskujt deltoid të pasëm të zhvilluar mjaftueshëm, lehtësimi jo shumë i qartë i tre kokat e muskujve, etj. Mos kini frikë, në këtë artikull ne do t'ju tregojmë se si të ndërtoni shpatulla të gjera, të përcaktuara mirë! Detajet më poshtë.
Të gjithë keni dëgjuar shprehjet: zëvendësoni një shpatull të fortë, vendosni gjithçka mbi supe, dhe nganjëherë duket se e gjithë bota shtrihet mbi shpatullat tuaja. Zona e shpatullave është një pjesë jashtëzakonisht e rëndësishme e pamjes së përgjithshme të trupit tonë.
Nga çdo këndvështrim, muskujt trapezi janë të nevojshëm jo vetëm për një pamje harmonike dhe proporcionale, ato gjithashtu kontribuojnë në përmbushjen e shumë funksioneve, të cilat, të marra së bashku, japin rezultate në pjesë të tjera të trupit. Muskujt e fortë, të përcaktuar mirë deltoid dhe trapezi lejojnë që trupi të duket i fortë dhe harmonik.
Supet e gjera ju bëjnë të dukeni më mashkullore dhe më të fortë. Çdo atlet që dëshiron të ndërtojë një trup të përsosur duhet t'i kushtojë të gjithë forcën e tij trajnimit të muskujve deltoid proporcional dhe trapezit.
Shpesh, shpatullat konsiderohen si një pjesë integrale e figurës famëkeqe në formë X. Nëse vizatoni linja imagjinare nga muskujt deltoid në viça, atëherë thjesht merrni atë "X" shumë të dëshiruar.
E gjithë rripi i shpatullave luan një rol të madh në shumicën (nëse jo të gjitha) qëndrimet në konkurset e ndërtimit të trupit. Muskujt deltoid duhet të zhvillohen në mënyrë të barabartë nga të gjitha anët, në mënyrë që, së bashku me muskujt e zhvilluar trapezi, t’i japin trupit një pamje të plotë dhe harmonike.
Pikat e dobëta të shumë atletëve janë muskujt e paszhvilluar të pasmë deltoid, muskujt deltoid anterior të pompuar dhe lehtësimi jo shumë i qartë i tre kokat e muskujve. Mos ki frikë, në këtë artikull ne do t'ju tregojmë se si të ndërtoni shpatulla të gjera, të përcaktuara mirë!
Pak anatomi
Nëse marrim parasysh muskujt deltoid në një kompleks, mund të mos jetë e qartë se cila kokë është përgjegjëse për çfarë. Le të hedhim një vështrim në secilin muskul veç e veç.
Muskuli i përparmë deltoid. Fillon nga kocka e zverkut dhe ngjitet në humerus. Koka e përparme e muskulit deltoid është përgjegjëse për udhëheqjen e krahut përpara. Ajo punon në mënyrë aktive gjatë shtypit në stol.
Muskuli deltoid i mesëm. Fillon gjithashtu nga kocka e zverkut dhe ngjitet në humerus. Koka e mesme e muskulit deltoid është përgjegjëse për rrëmbimin e krahut anash larg trupit. Falë kësaj koke trupi i sipërm duket i gjerë dhe i zhvilluar mirë.
Muskuli i pasmë deltoid. Fillon nga shpatulla dhe ngjitet në humerus. Koka e pasme e muskulit deltoid është përgjegjëse për rrëmbimin e krahut në anën dhe mbrapa. Ajo punon në mënyrë aktive gjatë ushtrimeve të shpinës të tilla si tërheqjet dhe ngritjet e vdekjeve.
Muskuli trapezi. Muskuli trapez është anatomikisht pak i ndryshëm nga deltoidi. Ky grup muskulor në dukje i thjeshtë kryen një numër të madh funksionesh.
Muskuli trapezi është një muskul i gjatë, trapezoidal që fillon në bazën e kafkës, kalon përgjatë shpinës së sipërme dhe përfundon në mes të pjesës së poshtme të shpinës. Muskujt e trapezit ngrenë (ngritjen e shpatullave) shpatullat e shpatullave, i afrojnë fletët e shpatullave në kolonën kurrizore (duke bashkuar fletët e shpatullave) dhe ulin shpatullat.
Ne nxjerrim supet e gjera!
Tani që dini për anatominë dhe mekanizmat e lëvizjes, le të kuptojmë se si të ndërtojmë shpatulla të gjera. Lëvizjet dhe ushtrimet e paraqitura janë krijuar për të maksimizuar performancën tuaj sa herë që shkoni në palestër. Mos harroni të përdorni gjithmonë teknikën e duhur dhe të mos ngrini shumë peshë në mënyrë që të mos rrezikoni sigurinë tuaj.
Shtypni stol dhe shtangë dore nga shpatullat ndërsa jeni në këmbë
Asnjë ushtrim nuk mund të mposhtë shtypjen e stolit kur stërvitni kokat e përparme dhe të mesme. Kapeni shtangën më shumë se sa në gjerësinë e shpatullave. Filloni me një shtangë nën mjekër dhe shtypni lart pa i drejtuar plotësisht bërrylat. Kthehuni në pozicionin fillestar. Të gjitha lëvizjet duhet të kryhen normalisht pa ndalur në pikën e sipërme.
Kur bëni një shtypje të trapit, vendosini në të dyja anët e kokës me bërrylat drejtuar nga jashtë. Sigurohuni që të mos filloni në një pikë shumë të lartë, shtangat e dorës duhet pothuajse të prekin shpatullat tuaja. Shtrydhni shtangat e dorës në të njëjtën kohë, duke i bashkuar ato në pikën e sipërme. Mos i drejtoni plotësisht bërrylat.
Shtangat e dorës nuk duhet të prekin në pikën e sipërme, përndryshe ngarkesa në shpatulla do të jetë shumë e madhe. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.
Këshilli. Një alternativë e shkëlqyeshme ndaj këtij ushtrimi, i cili nuk kërkon aq shumë përpjekje për të ruajtur ekuilibrin, është Smith Machine Seated Press. Ju lejon të përdorni më shumë rezistencë duke zvogëluar numrin e muskujve aksesorë të nevojshëm për të kryer këtë ushtrim. Përveç kësaj, është shumë e lehtë të heqësh peshat nga rafti dhe ta vendosësh përsëri në këtë makinë.
Ngritja e krahëve në anët me shtangë dore dhe në blloqe
Për zhvillimin e kokës anësore të muskujve deltoid, është më mirë të shtriheni krahët në anët (duke ngritur shtangë dore në anët ndërsa jeni në këmbë). Për të kryer zgjatime anësore me shtangë dore (ulur ose në këmbë), përkulni krahët pak në bërryla dhe vendosini pak përpara hips.
Sekreti është ky: ju nuk do ta kryeni këtë ushtrim siç jeni mësuar (sipas teknikës së vjetër të mirë "derdhni një enë me ujë"). Ju do të duhet të lëvizni shtangat e dorës në një mënyrë të tillë që gishti i vogël të jetë gjithmonë në pikën e sipërme.
Kjo është teknika e Charles Glass. Gishti i madh duhet të shikojë vazhdimisht poshtë pa ndryshuar pozicionin e tij. Kjo izolon kokën anësore sa më shumë që të jetë e mundur, kështu që përdorni pesha të lehta për të kryer stërvitjen në mënyrë korrekte. Kthehuni në pozicionin fillestar në të njëjtën mënyrë dhe përsëritni.
Për të kryer zgjatje anësore në blloqe, qëndroni pranë makinës dhe kapni dorezën D me dorën larg makinës. Vendosni dorezën para jush në mënyrë që krahu me të të kalojë trupin dhe të jetë pak i përkulur në bërryl, pastaj ngrini peshën lart dhe anash derisa krahu të jetë paralel me dyshemenë. Mbajeni në pjesën e sipërme dhe shtrydhni muskujt, pastaj ngadalë ulni ngarkesën në të njëjtën mënyrë. Një ushtrim për secilën anë llogaritet si një set.
Këshilli. Ngritja e shtangës me një dorë në krah do t'ju ndihmojë të shtoni një larmi. Mbani një trap në njërën dorë, dhe kapni një qëndrim fiks vertikal me tjetrën. Duke qëndruar pranë banakut, filloni të anoni trupin tuaj anash derisa krahu juaj që nuk punon të jetë plotësisht i drejtë. Trap tani është larg nga trupi juaj. Ngrini krahun, sikur të ishit duke bërë hollime standarde me dy duar, derisa të jetë paralel me dyshemenë.
Ju do të vini re se krahu ngrihet mbi nivelin e shpatullave. Kjo do të zhvillojë fijet muskulore më intensivisht dhe do të izolojë njërën anë, duke ju lejuar të përdorni pak më shumë peshë.
Ngritja e duarve me shtangë dore në mbështetje
Për të fryrë kokat e pasme, mund të kryeni një zgjatim të trapit në këmbë. Për këtë ushtrim, përkuluni në nyjet e hipit për të qenë paralel me dyshemenë (sikur të ishit duke bërë ngritjen e rrugës rumune) sesa në bel.
Merrni dy shtangë me peshë të moderuar, përkulni pak bërrylat dhe ngrini shtangat në harqe deri në anët derisa të jenë paralele me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar, por mos e prekni njëri-tjetrin me trapë. Mundohuni të mos i ngrini shtangat e dorës shumë lart, pasi kjo do të vendosë ngarkesën në muskujt tuaj të shpinës.
Këshilli. Për të diversifikuar pak programin tuaj dhe për të shtuar intensitetin në stërvitjen tuaj deltoide dorsale, provoni të tërhiqni në një makinë kabllore. Qëndroni në qendër të makinës, kapni dorezat (të cilat duhet të jenë në nivelin e shpatullave) në një model kryqëzor - doreza e djathtë me dorën tuaj të majtë dhe e majta me të djathtën tuaj.
Në këtë pozicion, krahët duhet të kryqëzohen mbi gjoksin tuaj. Bëni një hap prapa në mënyrë që duart tuaja me kabllot të mos prekin trupin tuaj. Përkulni pak bërrylat dhe tërhiqni peshën siç do të bënit për këtë të vendosur mbi ushtrimet, duke përhapur krahët. Kontrakto deltoidet dhe ktheji ngadalë dorezat në pozicionin e tyre origjinal.
Rreshta vertikalë në gjoks me një shtangë ose në blloqe
Rreshtat vertikalë me kapje të gjerë janë ideale për rrumbullakimin e deltoideve (sidomos mes-kokat).
Kapni shtangën para kofshëve me një kapje sipërme pak më shumë se gjerësia e shpatullave. Ngrini atë përgjatë trupit, duke përhapur bërrylat në anët, derisa krahët e sipërm të jenë paralel me dyshemenë. Kontrakto deltot në krye dhe kthehu në pozicionin fillestar.
Për të kryer një rrotull vertikale në gjoks në një bllok, thjesht bashkoni një shirit të gjatë në një rrotull të ulët, vendosni krahët dhe bëni ushtrimin siç përshkruhet më sipër. Kur përdorni blloqe, tensioni i vazhdueshëm i muskujve arrihet, veçanërisht nëse muskujt shtrydhen në pikën e sipërme për të arritur tkurrjen maksimale.
Këshilli. Nëse keni probleme me shpatullat ose jeni të pakëndshëm për të bërë rreshta vertikalë në bllok, por dëshironi të provoni përfitimet e këtij ushtrimi, mund të provoni rreshtat vertikalë me shtangë dore. Mbajini shtangë dore përpara kofshëve dhe ngrini ashtu si do të bënit kur bëni rreshta me shtangë. Dallimi do të jetë në lirinë e lëvizjes së krahëve, i cili do të heqë një pjesë të ngarkesës nga brezi i shpatullave.
Ngritja e shtangës së përparme ose e trapit
Ashensorët e përparmë shpesh përdoren si një ushtrim përfundimtar për kokat e përparme dhe të mesme të muskujve deltoid. Mbajeni shtangën me një kapje të sipërme pak më shumë se gjerësia e shpatullave përpara ijeve tuaja.
Me bërrylat paksa të përkulur, ngrini shiritin para jush në afërsisht nivelin e syve duke përdorur nyjet e shpatullave. Ulni ngadalë shtangën në pozicionin e saj origjinal.
Kur bëni ashensorë me trapë përpara, mbajini ato pranë kofshëve me gishtërinjtë e tu drejtuar përpara (sikur të bëni një kaçurrelë). Ngrini shtangat e dorës para jush, duke përkulur krahët në nyjet e shpatullave, pa i kthyer kyçet. Kur të arrini nivelin e syve, kthehuni në pozicionin fillestar.
Këshilli. Nëse ka gjithmonë shumë njerëz në palestrën tuaj dhe shtangat / shtangat janë vazhdimisht të zëna, ju mund të kryeni ashensorë përpara duke përdorur petulla. Ngritja e petullave është një alternativë e shkëlqyeshme për shtangat dhe shtangat e dorës.
Merrni një peshë me të cilën mund të plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve, sikur të ishit duke mbajtur timonin. Sigurohuni që kapja juaj e petullave të jetë pak më afër pjesës së poshtme, në mënyrë që të mund ta anoni pak kur e ngrini. Ulni dhe ngrini petullën siç do të bënit kur bëni ashensorë përpara me shtangë dore.
Barbell dhe trap supet
Paraardhësi i të gjitha ushtrimeve të trapezit është ngritja e supave nga shtangërat. Kapni shtangën në kofshët tuaja me një kapje të dorës së parë, të hapura në gjerësinë e shpatullave. Ngrini të gjithë brezin tuaj të shpatullave lart, prekni shpatullat tuaja në veshë, shtrydhni muskujt tuaj, pastaj ngadalë ulni shtangën poshtë.
Të rëndësishme. Mos i rrotulloni shpatullat gjatë këtij ushtrimi. Ngrini drejt e lart dhe uli poshtë. Mos bëni lëvizje rrethore përpara ose prapa, ose mund të rezultojë në dëmtim.
Disa atletë i konsiderojnë supet me trap më komode dhe më efektive. Ndërsa shiriti është para jush dhe mund t'ju tërheqë përpara, trapët janë gjithmonë të vendosur në anët tuaja për të nxitur ekuilibrin. Kapni një palë shtangë dore sikur të bëni një kaçurrel, ngrini supet lart dhe tkurrni muskujt. Ulni shpatullat në pozicionin fillestar dhe përsëritni.
Këshilli. Nëse keni probleme me lëvizjen e shpatullave, mund të përdorni ngritje supesh nga prapa, të cilat janë një alternativë e shkëlqyeshme për variacionet tradicionale të këtij ushtrimi.
Në një pozicion në këmbë, kapni shtangën me një kapje mbrapa vitheve. Ngrini shpatullat lart ashtu siç bëni me ngritjen e supeve të rregullta me shtangë dhe tkurrni muskujt. Diapazoni i lëvizjes mund të jetë pak i kufizuar, prandaj bëni kujdes dhe ndiqni me përpikmëri teknikën e ushtrimit.