Përmbajtje
Cilat yndyrna janë të këqija dhe cilat janë të mira?
Le të shohim se cilat yndyrna janë të mira për trupin. Yndyra është një nga përbërësit kryesorë në një dietë të shëndetshme. Shumë njerëz ende gabimisht besojnë se yndyra është e keqe, sepse është më kalorike, dhe e zvogëlojnë atë në dietat e tyre. Sidoqoftë, yndyrnat janë të ndryshme: të dëmshme ose të shëndetshme. Dhe disa prej tyre janë jetike për ne.
Për shembull, pa acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, ekzistenca jonë është e pamundur dhe vitaminat e tretshme në yndyrë nuk do të përthithen fare nëse nuk hani ushqime të yndyrshme.
A mund të ha yndyrna duke humbur peshë?
Në të kaluarën, arsyeja e nevojës për të zvogëluar marrjen e yndyrës në mënyrë që të humbni peshë ishte se yndyra përmban rreth dy herë kalori për gram karbohidrate ose proteina. Në fakt, ushqimet si avokado, vajrat vegjetale, arrat dhe farat dhe peshku i egër me vaj ndihmojnë trupin të thithë yndyrën e depozituar. Ato përmirësojnë oreksin, ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur pas një vakt, dhe përmirësojnë disponimin tuaj.
Të hash yndyrna të shëndetshme ndërsa humbet peshë nuk është thjesht e shëndetshme, por edhe një masë e domosdoshme. Yndyrat e shëndetshme forcojnë sistemin imunitar dhe kardiovaskular, përmirësojnë metabolizmin dhe funksionin e trurit, rivendosin ekuilibrin hormonal dhe zvogëlojnë inflamacionin e dëmshëm në të gjitha sistemet e trupit.
Lista e ushqimeve që përmbajnë yndyrna më të shëndetshme
Gradualisht, duke studiuar një temë të diskutueshme dhe duke menduar se cilat ushqime përmbajnë yndyrna të shëndetshme, unë formova një shtrydhje rekomandimesh për zgjedhjen e tyre të saktë:
1. Zgjidhni acide yndyrore omega-3. Acidet yndyrore esenciale omega-3 luftojnë inflamacionin. Trupi nuk është në gjendje t'i prodhojë ato vetë, kështu që ju duhet t'i merrni ato nga dieta. Burime të mira janë salmoni i egër, arrat dhe farat chia. Veryshtë shumë e rëndësishme të ruani siç duhet burimet tuaja omega-3 në mënyrë që ato të mos oksidohen dhe të humbin vetitë e tyre të dobishme. Lexoni më shumë për këtë këtu.
Preferoni vetëm vaj ulliri me presion të ftohtë. Proceset e rafinimit ose përpunimit të naftës të tilla si, për shembull, nxjerrja e vajit me tretës, njollë, deodorizim (kur vaji deodorizohet duke e distiluar me avull në temperatura mbi 230 gradë), hidrogjenizim (në të cilin yndyrnat trans të ngopura me hidrogjen përdoren gjerësisht në gatim) e bëjnë vajin jo vetëm të padobishëm për shëndetin, por edhe shpesh të rrezikshëm. Mos kini frikë se vaji i ullirit është yndyrë. Fakti është se vaji i ullirit është në thelb një yndyrë e pangopur që është thelbësore për shëndetin tonë. Ai përmban yndyrna jo të dëmshme, por të shëndetshme.
2. Kërkoni një shije të pasur. "Çdo vaj i vërtetë duhet të ketë shije, ngjyrë dhe erë", thotë Lisa Howard, autore e Librit të Madh për Vajrat e Shëndetshëm (Libri i Madh i Gatimit të Shëndetshëm ) Vaji shumë i përpunuar dhe i "rafinuar" është pa shije, pothuajse pa erë dhe ka një ngjyrë transparente.
3. Kushtojini vëmendje cilësisë së yndyrnave shtazore. Gjalpë nga qumështi i lopëve të ushqyer me ushqim natyral. Ghee nga e cila qumështi i ngurtë me laktozë dhe kazeinë janë hequr. Të gjitha këto janë burime të mira të yndyrës shtazore.
4. Kërkoni shumëllojshmëri. Vaji i ullirit, për shembull, do të sigurojë një dozë të shëndetshme oleocanthal, një antioksidant me veti të provuara anti-inflamatore. Por ka mundësi të tjera për vajrat vegjetale që mund të përdoren në vend të vajit të ullirit: luledielli, susami, liri. Duke shtuar avokado të prerë në sallatë, ju do të ndihmoni trupin tuaj të absorbojë më mirë karotenoidet nga ushqimet e tjera në atë sallatë dhe të siguroni një dozë shtesë të fibrave dhe proteinave.
Nëse i përmbaheni këshillave për të ngrënë yndyrna të shëndetshme për humbje peshe, atëherë me shumë mundësi do të përgatitni sallata. Mos harroni rekomandimin ekstravirgjentisht. Vetëm vaji i ullirit me presion të ftohtë ruan vetitë e tij të dobishme. Disa studime tregojnë se vaji i ullirit mund të luftojë disa lloje të kancerit, të parandalojë diabetin, të ulë presionin e gjakut, të forcojë sistemin imunitar, të përmirësojë shëndetin e lëkurës dhe të ngadalësojë procesin e plakjes. Por mbi të gjitha, ne e vlerësojmë vajin e ullirit për faktin se zvogëlon ndjeshëm rrezikun e goditjeve dhe sulmeve në zemër, duke mbrojtur sistemin tonë kardiovaskular nga arterioskleroza dhe kolesteroli "i keq". Bëhet fjalë për përmbajtjen e lartë të acidit oleik, polifenoleve dhe antioksidantit natyror të vitaminës E. Ose gatuaj në kokosit.
5. Monitoroni cilësinë e burimit të yndyrës. Nëse ruhet në mënyrë jo të duhur, vaji çliron kimikate që shkaktojnë stres oksidativ në qelizat njerëzore dhe mund të shkaktojnë sëmundje degjenerative. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të zgjidhni yndyrnat organike: toksinat shpesh përqendrohen në yndyrna dhe vajra.
6. Shmangni temperaturat e larta gjatë gatimit. Nëse vaji nxehet në temperaturën në të cilën fillon të pijë duhan, në të formohen radikale të lira dhe përbërje të tjera toksike.
Kështu, duke marrë parasysh të gjitha këshillat e dobishme dhe duke zgjedhur atë që është për shijen tuaj, d.m.th., duke kombinuar teorinë dhe praktikën, ju mund të vendosni vetë se cilat yndyrna janë më të dobishme për trupin.