Ka situata kur duhet të kaloni një stërvitje në palestër, nuk ka asnjë mënyrë për të punuar në video ose me shtangë dore në shtëpi. Kjo shpesh ndodh kur udhëton, me pushime ose kur lindin çështje më të rëndësishme që kërkojnë zgjidhje urgjente. Po sikur të ketë dëshirë të stërvitet, por askund dhe pa asgjë? Ekziston një lloj stërvitje që nuk kërkon pajisje ose pajisje të veçanta. Ky është një seancë stërvitore në interval me peshë trupore.
Karakteristikat e trajnimit me peshën e trupit
Karakteristika kryesore e trajnimit interval me peshën e trupit është se ata zgjedhin kryesisht lëvizje me shumë nyje dhe hibride. Kjo do të thotë që fillestarët do të duhet të mësojnë teknikën e kryerjes së ushtrimeve dhe të fillojnë me lëvizje të thjeshta, duke i komplikuar gradualisht ato. Për shembull, në vend që të hidheni nga mbledhjet, së pari duhet të mësoni të ulni saktë, dhe në vend të ngritjes vdekjeprurëse të mbretit me një këmbë, të mësoni të mbani shtyllën kurrizore në pozicionin e duhur kur ulni në dy këmbë. Njerëzit e trajnuar mund të përfundojnë menjëherë stërvitjen me ushtrime më komplekse dhe hibride.
Karakteristika tjetër është një gamë e madhe përsëritjesh - nga pesë në njëzet për set. Qasjet kryhen për një kohë - është e nevojshme të bëni numrin maksimal të përsëritjeve në 30-40 sekonda (kalorizues). Sa më e vështirë të jetë lëvizja, aq më pak përsëritje mund të kryeni. Çdo person mesatar mund të bëjë lehtësisht 30 ura glute në 20 sekonda, por nuk ka gjasa të zotërojë 20 burpe me push-up.
Ushtrimet kryhen në një rreth. Pushimi midis qarqeve është minimal - mesatarisht 30 sekonda. Fillestarët mund të pushojnë më gjatë - derisa të shërohen dhe të marrin frymë. Siguria është e para.
Prania e sytheve TRX ose një brezi gome ndihmon për ta bërë grupin e ushtrimeve më të larmishme, por nuk është një atribut i kërkuar.
Përbërja e stërvitjes së peshës trupore
Ka shumë mënyra për të ndërtuar një stërvitje në interval, por këtu është ajo më e thjeshtë dhe e drejtpërdrejtë. Për një seancë, duhet të zgjidhni vetëm tre ushtrime - për muskujt e pjesës së sipërme të trupit, pjesës së poshtme të trupit dhe kardio. Njerëzit e trajnuar mund të përfshijnë lëvizje komplekse hibride në klasë.
Numri i qasjeve do të jetë i lartë. Nëse për një seancë rrethore standarde prej tetë ushtrimesh rekomandohet të bëni 3-4 rrathë, atëherë me tre ushtrime numri i qarqeve do të rritet në 8-9. Programoni 15-20 minuta për pjesën aktive të seancës dhe bëni sa më shumë xhiro të jetë e mundur, duke i dhënë vetëm 30 sekonda secilit ushtrim.
Stërvitje në interval fillestar mund të duket kështu:
- Pushupet e gjurit
- Squatting
- Duke kërcyer në vend
- Pushimi - 1 minutë
Për nivelin e ndërmjetëm një kompleks i tillë është i përshtatshëm:
- Lungjet e ngritura të gjurit
- Shtytje nga dyshemeja
- Jacks hedhur
- Pushimi - 40 sek
Dhe okupimi niveli i avancuar mund të ndërtohet kështu:
- Shtytja e vemjes
- Squats kërcejnë
- Vrapimi në vend me ngritjen e gjunjëve
- Pushimi - 30 sek
Ju mund të përdorni çdo lëvizje shumë të përbashkët ose hibride. Kushti kryesor është që ato të jenë në pjesë të ndryshme të trupit.
Çdo stërvitje është ndërtuar rreth ushtrimeve të mëdha, grupe sfiduese dhe përfshin grupe të mëdha muskujsh. Kjo jep një efekt të shkëlqyeshëm metabolik (kalorizues).
Sigurohuni që të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte, pa prishur teknikën dhe të mos keni kundërindikacione për aktivitetet sportive. Nëse ka kundërindikacione, atëherë është më mirë të pushosh dhe të presësh stërvitjen në një mjedis më të sigurt.