Përmbajtje
Asnjëherë nuk është vonë për të filluar ushtrimet, por është e rëndësishme të kuptoni se aktiviteti fizik është i dobishëm nëse bëhet me mençuri. Zgjedhja e gabuar e ngarkesës mund të përkeqësojë dëmtimet e vjetra dhe të shkaktojë dëm të pariparueshëm të shëndetit. Tashmë pas 30 vjetësh, gratë bëhen më të prekshme për shkak të ndryshimeve graduale hormonale. Gratë e trajnuara mirë nuk kanë nevojë të ndryshojnë rrënjësisht programin pasi të kenë arritur një moshë të caktuar dhe për ato që nuk kanë një përvojë të gjatë trajnimi pas shpine, është veçanërisht e rëndësishme të fillojnë trajnimin në mënyrë korrekte dhe të marrin parasysh ndryshimet e lidhura me moshën.
Si të stërvitni një grua pas 40 vjetësh
Këto rregulla do të jenë gjithashtu të rëndësishme për gratë 30-vjeçare që më parë ose nuk kanë ushtruar fare, ose kanë shkuar në sport me pushime të gjata. Lloje të ndryshme të aktiviteteve trajnuese ndikojnë në trup në mënyra të ndryshme.
Trajnimi anaerobe (forcë) forcon indet e muskujve dhe kockave, gjë që është jashtëzakonisht e rëndësishme për gratë mbi 30 vjeç (kalorizues). Një rënie në nivelin e hormoneve seksuale përfshin prishjen e masës muskulore dhe hollimin e strukturës së kockave, e cila është e mbushur me një ngadalësim të proceseve metabolike dhe zhvillimin e osteoporozës. Trajnimi për forcë dhe proteina të mjaftueshme në dietë zvogëlojnë këto rreziqe.
Trajnimi aerobik (kardio) forcon muskulin e zemrës dhe përmirëson qëndresën e përgjithshme. Meqenëse një rënie në nivelin e hormoneve seksuale shoqërohet me zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare, është e rëndësishme që gratë të merren me kardio.
Shtrirja (shtrirja) është e përqendruar në zhvillimin e fleksibilitetit të aparatit ligamentar dhe përmirësimin e lëvizshmërisë së nyjeve, megjithatë, është jashtëzakonisht e vështirë të arrihet një fleksibilitet i rëndësishëm i trupit pas 30, prandaj, shtrirja është e përshtatshme për t'u përdorur për të relaksuar muskujt dhe për të parandaluar sëmundjet e nyjeve dhe ligamenteve.
Sipas rekomandimeve aktuale të OBSH-së, njerëzit e moshës 18-64 vjeç duhet:
- Kryeni ushtrime forcë për grupet kryesore të muskujve të paktën 2 herë në javë;
- Një minimum prej 150 minutash në javë të gjimnastikës me intensitet të moderuar, ose një minimum prej 75 minutash në javë të gjimnastikës me intensitet të lartë. Sasia optimale e aktivitetit aerobik në javë është 300 minuta, duke përfshirë ushtrime me intensitet të lartë, stërvitje me intensitet të moderuar dhe ecje të gjatë;
- Minimumi 3 seanca në javë duhet t'i kushtohen trajnimit të ekuilibrit.
Kombinimi i të gjitha sa më sipër është i thjeshtë - thjesht bëni stërvitje me forcë në palestër tri herë në javë, bëni 20 minuta kardio dhe zgjatje pas çdo seance, dhe në ditët pa stërvitje mund ta bëni në shtëpi, të shkoni në pishinë ose të shkoni për një shëtitje të gjatë.
Trajnim forcë për gratë mbi 40 vjeç
Nëse kurrë nuk keni bërë stërvitje forcë për më shumë se një vit ose kurrë më parë, atëherë duhet të filloni me një program fillestar të thjeshtë dhe ta rregulloni atë me karakteristikat individuale të trupit tuaj, nëse është e nevojshme.
Rekomandimet kryesore:
- Punoni të gjitha grupet e muskujve në të njëjtën kohë për 2-3 muaj. Kjo është kohë e mjaftueshme për të përpunuar teknikën në ushtrimet themelore.
- Shmangni ngarkesën aksiale në shtyllën kurrizore (mbledhje, ngritje vdekjeprurëse, vendosur mbi rreshta, shtypëse stolësh) - ndryshimet e lidhura me moshën e bëjnë shtyllën kurrizore veçanërisht të prekshme, prandaj përpiquni të bëni ushtrimet ndërsa jeni ulur dhe shtrirë. Në vend të mbledhjeve, bëni shtypje këmbësh, në vend që të përkuleni rreshtave - levave ose tërheqjes horizontale të blloqeve, punoni pjesën e prapme të kofshës jo me ngritje deadl, por me hiperextension dhe përkulje të këmbëve në imitues.
- Filloni stërvitjen tuaj duke punuar në grupe të vogla muskujsh - kjo quhet parimi i para-lodhjes, kur së pari u jepni një ngarkesë të izoluar muskujve dhe pastaj bëni ushtrimin bazë, ku ngarkesa bie mbi muskujt e palodhur, gjë që do të lejojë ju për të ushtruar grupin e muskujve me më pak peshë dhe me më pak rrezik për nyjet dhe ligamentet. Kjo do të thotë që këshillohet të bëni ose zgjatim ose përkulje të këmbëve përpara shtypjes së këmbës.
Kardio për gratë mbi 40 vjeç
Ushtrimet kardio janë të mira për shëndetin e zemrës dhe jo të mira për muskujt, kështu që bërja e tyre është e këshillueshme së bashku me trajnimin e forcës.
Rekomandimet kryesore:
- Filloni me 10 minuta kardio pas forcës, duke rritur gradualisht kohën në 20-30 minuta;
- Në disa ditë, filloni me 20-30 minuta kardio, duke rritur gradualisht kohën në 45-60 minuta;
- Përkundër përfitimeve të mëdha të HIIT, nëse nuk e keni bërë më parë, afrohuni me kujdes në trajnim intensiv - bëni intervale të lehta, jo më shumë se 2 herë në javë, duke rritur gradualisht intensitetin. Për shembull, filloni me katër intervale vrapimi të moderuar për një minutë dhe ecje të shpejtë për 3 minuta. Rritni kohën tuaj të vrapimit ose shpejtësinë dhe shkurtoni kohën tuaj të ecjes me secilin aktivitet. Kur trupi të mësohet me të, rritni numrin e intervaleve;
- Shmangni trajnimin intensiv të kërcimit, gjimnastikën në hap, vrapimin në asfalt në këpucë të pakëndshme. Siç u përmend më lart, ndryshimet në nivelet hormonale zvogëlojnë densitetin e kockave, dhe kyçi i këmbës është vendi më i prekshëm kur bëni gjimnastikë. Përveç kësaj, shtylla kurrizore gjithashtu i nënshtrohet tronditjes.
Shtrihen për gratë pas 40 vjetësh
Fleksibiliteti është i natyrshëm tek ne gjenetikisht. Mund të përmirësohet, por nëse nuk jeni ulur në spango para moshës 16 vjeç, atëherë pas 30 është shumë vonë për ta bërë atë. Përdorni shtrirjen për t’u shëruar dhe relaksuar.
Rekomandimet kryesore:
- Gjithmonë shtrini muskujt pas ushtrimeve.
- Për secilin grup të muskujve, duhet të ketë 1-3 ushtrime - sa më i madh të jetë grupi i muskujve, aq më shumë ushtrime.
- Shtrihuni pa probleme pa hov të panevojshëm, duke qëndruar në pozicionin përfundimtar për 15-20 sekonda.
- Mund të shtriheni në një ditë të veçantë, por vetëm në muskujt e ngrohtë.
Përgatituni të punoni për një kohë të gjatë. Për të arritur një nivel mesatar të aftësisë fizike me një qasje kompetente, do të duhet një vit trajnim i rregullt (kalorizues). Ju do të shihni rezultatet e trajnimit në formën e zvogëlimit të masës dhjamore, përmirësimit të sjelljes dhe mirëqenies së përgjithshme në dy muaj, me kusht që të keni një dietë të organizuar siç duhet, model të gjumit dhe kontroll të stresit. Ju duhet të keni pritje reale, pasi trajnimi në 20 dhe në 40 është shumë i ndryshëm, si dhe aftësitë e trupit. Nëse jeni duke bërë gjithçka në mënyrë korrekte dhe nuk shihni rezultate, duhet të konsultoheni me një mjek, mbase keni hyrë në periudhën e menopauzës dhe duhet të rregulloni sfondin hormonal.