Ushtrime me lak TRX

Sythet TRX janë traineri i përsosur në shtëpi për t'ju ndihmuar të forconi muskujt tuaj, të ndërtoni qëndrueshmëri, të digjni dhjamin dhe të jeni në formë. Laket TRX punojnë muskujt e skeletit të të gjithë trupit dhe janë të përshtatshme si për fillestarët ashtu edhe për atletët e përparuar. Avantazhi kryesor është se ato eliminojnë plotësisht ngarkesën aksiale në shpinë, e cila është kundërindikuar në njerëzit me lëndime dhe çrregullime të sistemit musculoskeletal.

Pro dhe kundër të TRX

Përparësitë kryesore janë mungesa e ngarkesës boshtore, ruajtja e përshtatshme (sythet, ndryshe nga shtangat dhe shtangat, zënë shumë pak hapësirë) dhe një numër i madh ushtrimesh për fillestarët dhe njerëzit e trajnuar (kalorizuesi). Sidoqoftë, TRX nuk është një produkt universal që është i përshtatshëm për njerëzit me ndonjë dëmtim, të të gjitha moshave dhe kategorive të peshës. Njerëzit me dëmtime të rënda të shpinës ose nyjeve të gjurit nuk mund të përdoren me të. Do të jetë e vështirë për njerëzit e pastërvitur dhe shumë të trashë. Para fillimit të klasave, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.

Ju duhet të keni pritje realiste - nuk do të ndërtoni muskuj pasi kërkon trajnim rezistence dhe nuk do të shihni kube në stomakun tuaj derisa të ndryshoni dietën tuaj. Por kjo nuk i heq meritat e TRX, duke e bërë atë një nga pajisjet më të sigurta dhe më të rehatshme me të cilat mund të stërviteni në çdo kusht - si në shtëpi ashtu edhe jashtë.

Varet TRX për nivele të ndryshme trajnimi

Ekzistojnë tre nivele kryesore të trajnimit - fillestar, i trajnuar dhe i përparuar.

Fillestarët janë njerëz që sapo kanë filluar trajnimin. Ata duhet të zgjedhin lëvizjet më të thjeshta që mund t'i bëjnë në mënyrë korrekte. Për shembull, mbledhje me sythe, ura glute, shtytje me këmbë në sythe, tërheqje në gjoks. Ushtroni 2-4 herë në javë. Përdorni një set të thjeshtë dhe modalitetin e përfaqësimit - pa mbivendosje, pa rrathë dhe pa punë të muskujve deri në dështim. Goodshtë mirë të përfshini ushtrime me peshë trupore në stërvitje. Nëse shtytjet e lakut janë të vështira, bëni shtytje në gju.

Njerëzit e trajnuar për sythe TRX mund të përdorin mundësi më komplekse të ushtrimeve. Lunges dhe squats në njërën këmbë, push-ups me një këmbë në lak, tërheqje Australian në gamë të plotë duhet të formojnë bazën e programit. Kursantët mund të përdorin qasje komplekse, duke hartuar ushtrime në super grupe, triseta ose rrathë, si dhe të shtojnë lloje të tjera të ngarkesës. Frekuenca e trajnimit TRX mbetet e njëjtë - 2-4 herë në javë, por kësaj ju mund të shtoni ditë trajnimi kardio, not dhe aktivitete të tjera.

Niveli i përparuar ju lejon të përdorni lëvizje edhe më komplekse - shtytje TRX, dreka bullgare, tërheqje dhe tërheqje me një armë. Trajnimi i të përparuarve është më intensiv sesa ai i stërvitur. Këtu mund të përdorni grupe komplekse, duke bërë një set kundër orës, duke rritur numrin e përsëritjeve me secilën stërvitje dhe metoda të tjera të përparimit. Frekuenca e trajnimit për nivelin e përparuar është 4-6 stërvitje në javë.

Me praktikë të rregullt, kalimi nga një nivel në një tjetër kërkon mesatarisht 12 javë.

Ushtrime TRX

Le të rendisim ushtrimet themelore nga të thjeshtat në ato komplekse.

• Këmbët dhe prapanicat: Squats dhe dreka me mbështetje në sythe, urë gluteale, dreka anësore, dreka bullgare, squats në një këmbë, King deadlift.
• Muskujt e pasëm: Tërheqjet në gjoks, strumbullat e trupit, alligatori, tërheqjet e përparme, tërheqjet Y, rreshtat me një krah, tërheqjet Australiane të dyshemesë.
• Gjoks: Shtypjet TRX në këmbë, shtytjet nga dyshemeja (këmbët në sythe), tërheqja e krahëve, pullover me TRX, shtytjet nga dyshemeja (krahët në sythe).
• Muskujt e shpatullave: Rritja e Y-së, shikoni me një rrëmbim të krahut, Mbarështimi i T-së.
• Muskujt e krahut: zgjatja dhe përkulja e krahëve në pjerrësi.
• Muskujt thelbësorë: Dërrasë, Dërrasë Pivot, Pikat e përtypura, Alpinist, Ngjitës i kundërt, Palosje, Spiderman.

Sa më shumë ushtrime të dini dhe mund të bëni, aq më mirë. Ushtrimet themelore për secilin grup të muskujve mund të gjenden në videot e mëposhtme.

Ushtrimet për këmbët, shpatullat dhe barkut mund të shihen në videoklipin "TRX Loops - Ushtrime efektive për këmbët, abs dhe shpatullat" (Mendja juaj e Trupit):

Ushtrime për gjoksin dhe shpinën mund t’i shihni nga videoklipi “Ushtrime TRX për gjoksin dhe shpinën në shtëpi dhe jashtë” (Your Body Mind):

Mos harroni se TRX-të janë të sigurta, por ato nuk garantojnë mbrojtje nga dëmtimi në rast të ushtrimeve të papërshtatshme. Mësoni teknikën para se të filloni stërvitjen.

Shembull i trajnimit për fillestar

Para fillimit të pjesës kryesore, bëni një ushtrim të lehtë të gjimnastikës artikulare dhe ushtrimeve me peshë trupore si mbledhje, shtytje në gju, vrapime, lëkundje dhe rrotullime të ndryshme.

Për ta mbajtur trupin tuaj të mos mësohet me ngarkesën, numri i përsëritjeve ose grupeve do të ndryshojë nga java në javë:

Java 1: 3 grupe me 8 përsëritje

Java 2: 3 grupe me 10 përsëritje

Java 3: 4 grupe me 10 përsëritje

Java 4: 4 grupe me 12 përsëritje.

Vetë stërvitja përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme:

1. Mbledhje;
2. Urë gluteale;
3. Dëshira për gjoksin;
4. Shtytje në këmbë;
5. Hollime Y;
6. Dërrasë (këmbët në sythe).

Përfundoni stërvitjen duke shtrirë të gjithë muskujt që punojnë.

Pas një muaji praktikë, mund të zëvendësoni ushtrimet e lehta me mundësi më sfiduese ose të shtoni lëvizje të reja në program.

Ndërtoni stërvitjet tuaja mbi parimin e të gjithë trupit në të njëjtën kohë. Kjo do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori, të zotëroni dhe të përsosni teknikën tuaj të lëvizjes, të përmirësoni durimin e muskujve dhe të kaloni në një nivel të ri stërvitor (kalorizues). Nuk do të ketë shumë ushtrime në dispozicion në fillim të orës suaj, por mos e humbni shpresën. Duke filluar me lëvizje të thjeshta, ju do të zotëroni variacione më komplekse me kalimin e kohës. Çdo gjë ka kohën e saj, më e rëndësishmja, durimin dhe trajnimin e rregullt.