hyperextension

Hyperextension - ushtrime teknike:

1. Shtrihuni me fytyrë poshtë në një stol hiperextensioni. Siguroji daullet nën stendë.
2. Rregulloni lartësinë e stolit në mënyrë që ijet tuaja të mbështeten në djep, dhe mund të bëni një kthesë përpara, duke u përkulur në bel pa ndjerë shqetësim.
3. Duke e mbajtur trupin drejt, kryqëzoni duart në pjesën e pasme ose në gjoks siç tregohet në figurë. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar. Këshillë: për të komplikuar ushtrimet merrni drejtimin e kryqëzuar të dorës.
4. Në thithje, filloni të anoni ngadalë përpara, duke u përkulur në bel. Mbaje shpinën drejt. Ndiqni pjerrësinë poshtë derisa të ndjeni tension në muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe derisa të ndjej se më tej ju anoni përpara pa e rrumbullakosur shpinën e pamundur. Këshillë: mos u rrumbullakosni mbrapa gjatë gjithë ushtrimit.
5. Në nxjerrje, ngadalë ngrini bustin përsëri në pozicionin fillestar. Këshillë: shmangni hovat ose lëvizjet e papritura. Përndryshe, ju mund të dëmtoni shpinën.
6. Plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve.

Variacionet: gjithashtu mund ta kryeni këtë ushtrim pa përdorur stolin për hiperextension, por në këtë rast do të duhet të merrni ndihmën e një partneri. Ushtrimet alternative janë përkulja përpara me një shirit në shpatulla (mirëmëngjesi) dhe ngritjet e vdekjeve me këmbë të drejta.