Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë perimet jeshile, arrat, farat, fasulet, drithërat, avokadot, kosin, bananet, frutat e thata, çokollatën e zezë dhe ushqime të tjera. Marrja ditore e magnezit është 400 mg. Magnezi nxirret shpejt nga trupi nga sasi të tepërta të kalciumit oksidues (që gjendet, të themi, në qumësht) pasi të dy konkurrojnë për t'u përthithur nga trupi. Ka shumë pak nga ky element gjurmë në mish.
Lista e ushqimeve bimore të pasura me magnez
1. Leshterik Leshterika përmban më shumë magnez se çdo perime tjetër ose alga deti: 780 mg për racion. Përveç kësaj, leshterikët janë shumë të pasur me jod, i cili është i dobishëm për shëndetin e prostatës. Ky alga deti ka një efekt të mrekullueshëm pastrues dhe ka erë si deti, kështu që leshterikët mund të përdoren si zëvendësues për peshkun në recetat vegane dhe vegjetariane. Leshterika është e pasur me kripëra natyrore të detit, të cilat janë burimet më të bollshme të magnezit të njohura. 2. oats Tërshëra është e pasur me magnez. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave, fibrave dhe kaliumit. 3. Bajame dhe shqeme Bajamet janë një nga varietetet më të shëndetshme të arrave; është burim i proteinave, vitaminës B6, kaliumit dhe magnezit. Një gjysmë filxhani me bajame përmban afërsisht 136 mg, që është më e lartë se lakra jeshile dhe madje edhe spinaqi. Shqema gjithashtu përmban sasi të larta të magnezit – pothuajse njësoj si bajamet – si dhe vitamina B dhe hekur. 4. Kakao Kakaoja përmban më shumë magnez se shumica e frutave dhe perimeve. Sasia e magnezit në kakao ndryshon nga marka në markë. Përveç magnezit, kakaoja është e pasur me hekur, zink dhe përmban një sasi të madhe fibrash. Ka veti të fuqishme anti-inflamatore. 5. Farërat Kërpi, chia e bardhë (sherebelë spanjolle), kungulli, luledielli janë burimet më të mira të magnezit në mbretërinë e arrave dhe farave. Një gotë me fara kungulli i siguron trupit sasinë që i nevojitet dhe tre lugë proteina të farës së kërpit sigurojnë gjashtëdhjetë për qind të vlerës ditore. Farat e bardha Chia dhe luledielli përmbajnë afërsisht dhjetë për qind të vlerës ditore.
Përmbajtja e magnezit në ushqime
spinaq i papërpunuar Magnezi për 100 g – 79 mg (20% DV);
1 filxhan i papërpunuar (30 g) – 24 mg (6% DV);
1 filxhan i gatuar (180 g) - 157 mg (39% DV)
Perime të tjera të pasura me magnez
(% DV për çdo filxhan të gatuar): chard panxhar (38%), lakër jeshile (19%), rrepë (11%). Arrat dhe farat e kungujve dhe kungujve Magnezi për 100 g – 534 mg (134% DV);
1/2 filxhan (59 g) – 325 mg (81% DV);
1 ons (28 g) - 150 mg (37% DV)
Arra dhe fara të tjera të pasura me magnez:
(% DV për gjysmë filxhani të gatuar): farat e susamit (63%), arra braziliane (63%), bajame (48%), shqeme (44% DV), arra pishe (43%), kikirikë (31%), arra (17%), arra (16%). Fasule dhe thjerrëzat (sojë) Magnez për 100g – 86mg (22% DV);
1 filxhan i gatuar (172 g) - 148 mg (37% DV) Bishtajoret e tjera të pasura me magnez (% DV për çdo filxhan të gatuar):
fasule të bardha (28%), fasule franceze (25%), bishtaja (23%), fasule të zakonshme (21%), qiqra (garbanzo) (20%), thjerrëza (18%).
kokrra të tëra (oriz kafe): Magnez për 100g – 44mg (11% DV);
1 filxhan i gatuar (195 g) - 86 mg (21% DV) Drithëra të tjera integraletë pasura me magnez (% DV për çdo filxhan të gatuar):
quinoa (30%), meli (19%), bulgur (15%), hikërror (13%), oriz i egër (13%), makarona gruri integral (11%), elb (9%), tërshërë (7%) .
Avokado Magnezi për 100 g – 29 mg (7% DV);
1 avokado (201 g) – 58 mg (15% DV);
1/2 filxhan pure (115 g) – 33 mg (9% DV) Në përgjithësi, një avokado mesatare përmban 332 kalori, gjysmë filxhani avokado pure përmban 184 kalori. Kos i thjeshtë me pak yndyrë Magnezi për 100 g – 19 mg (5% DV);
1 filxhan (245 g) - 47 mg (12% DV) banane Magnezi për 100 g – 27 mg (7% DV);
1 mesatare (118 g) – 32 mg (8% DV);
1 filxhan (150 g) - 41 mg (10% DV)
fiq të thatë Magnezi për 100 g – 68 mg (17% DV);
1/2 filxhan (75) – 51 mg (13% DV);
1 fik (8 g) – 5 mg (1% DV) Fruta të tjera të thatae pasur me magnez:
(% DV për 1/2 filxhan): kumbulla të thata (11%), kajsi (10%), hurma (8%), rrush të thatë (7%). Çokollate e zezë Magnezi për 100 g – 327 mg (82% DV);
1 copë (29 g) – 95 mg (24% DV);
1 filxhan çokollatë të grirë (132 g) – 432 mg (108% DV)