Dietë afatgjatë, 3 javë, -10 kg

Humbja e peshës deri në 10 kg në 3 javë.

Përmbajtja mesatare ditore e kalorive është 980 Kcal.

Për të humbur një sasi të dukshme të peshës së tepërt, dietat e shkurtra mono ose ditët e agjërimit ndoshta nuk janë të përshtatshme. Një dietë afatgjatë do të ndihmojë në transformimin rrënjësisht të figurës suaj.

Metodat më të njohura dhe efektive për humbjen e peshës afatgjatë janë dieta amerikane, ndërrimi i proteinave-karbohidrateve, dieta për gratë shtatzëna, metoda e humbjes së peshës e zhvilluar nga Elena Malysheva, dieta me pak yndyrë.

Kërkesat afatgjata të dietës

Afatgjatë Dieta amerikane kontribuoi në dashurinë e amerikanëve për hamburgerët dhe përfaqësuesit e tjerë të ngrënshëm të ushqimit të shpejtë. Mjekët dhe nutricionistët nga Shtetet e Bashkuara dhanë alarmin për zakonin global të bashkatdhetarëve të tyre për të ngrënë ushqime të shëndetshme dhe me shumë kalori. Rregullat themelore të metodologjisë amerikane përfshijnë refuzimin e darkës pas orës 17:00 (maksimumi - 18:00). Kështu që para se të shkoni për të fjetur nuk ju kaplon një ndjenjë urie shumë e fortë, rekomandohet të shkoni në shtrat, veçanërisht gjatë kohës së parë të dietës, jo më vonë se ora 22:00. Tri vakte në ditë duhet të përbëhen nga ushqime të shëndetshme (në veçanti, peshk dhe mish pa dhjamë, fruta dhe perime jo amidon, vezë pule). Ndalohet rreptësisht yndyra, uthulla, alkooli, sheqeri dhe çdo ushqim në të cilin ka vend për të. Vlen gjithashtu të zvogëloni konsumin e kripës dhe erëzave, dhe nëse do të kaloni një kohë të shkurtër në një dietë, mund t'i refuzoni plotësisht.

Një dietë e zakonshme afatgjatë është metoda e ndërrimit të proteinave-karbohidrateve (BUC)… Kur trupat tanë kanë pak karbohidrate, ata fillojnë të humbin peshë, kjo është arsyeja pse shumë sisteme të humbjes së peshës me pak karbohidrate janë kaq të njohura. Por me një mosmarrje të gjatë të karbohidrateve, mund të shfaqen probleme shëndetësore ose një gjendje pllaja (kur kilogramët e tepërt pushojnë së larguari, dhe ju ende dëshironi të humbni peshë). Vetëm për situatat kur dëshironi të transformoni në mënyrë dramatike trupin tuaj, një dietë e alternimit protein-karbohidrate është perfekte. Sipas rregullave të saj, proteinat duhet të mbizotërojnë në meny për dy ditë, dhe në ditën e tretë ka një rritje të produkteve të karbohidrateve në dietë. Si rezultat, trupi nuk ka kohë për të përjetuar mungesë të karbohidrateve dhe për të penguar humbjen e peshës. Është më mirë të organizoni menunë si më poshtë. Ditën e parë, hani një dietë të ekuilibruar, domethënë konsumoni produkte me karbohidrate dhe proteina në moderim. Këshillohet që të mos e tejkaloni marrjen ditore të kalorive mbi 1500 njësi energjie. Ditën e dytë dhe të tretë duhet të preferohen proteinat dhe në ditën e katërt të dietës duhet të shtohen karbohidratet në meny. Pastaj përsëri "luajmë" për tre ditë me proteina dhe karbohidrate, pas së cilës kthehemi në skemën e përshkruar (fillojmë me një ditë të ekuilibruar). Në mënyrë që trupi të funksionojë siç duhet, në ditët e proteinave rekomandohet t'i jepet përparësi peshkut pa yndyrë, ushqimeve të detit, mishit pa dhjamë, qumështit dhe produkteve të qumështit të thartë me përmbajtje të moderuar yndyre, dhe në karbohidrate - drithërat, frutat, manaferrat, perimet. dhe zarzavate të ndryshme.

Dihet se gratë shtojnë peshë gjatë shtatzënisë. Por ekziston një normë mesatare e shtimit të një kilogrami gjatë mbajtjes së një fëmije. Nëse kilogramët e rinj ju vijnë shpejt, keni nevojë për një dietë të veçantë për gratë shtatzëna. Kjo teknikë do t'i sigurojë organizmave të nënës dhe fëmijës së ardhshme me komponentë vitalë dhe, në të njëjtën kohë, do të mbrojë një grua në një pozicion interesant nga pesha e tepërt trupore. Kur përpiloni një dietë gjatë kësaj periudhe, është e nevojshme të kufizoni konsumin e produkteve të miellit (veçanërisht nga mielli i bardhë), pjatave dhe pijeve me sheqer të shtuar. Sigurisht, ia vlen të hiqni dorë nga produktet e ushqimit të shpejtë dhe "plehra" të ndryshme ushqimore. Rekomandohet të rritet sasia e proteinave të shëndetshme në dietë; duhet të hiqet nga produktet e qumështit dhe qumështi i thartë, peshku dhe mishi pa dhjamë.

Kur bëhet fjalë për metodat e gatimit, kjo mund të jetë zierja, pjekja, zierja, pjekja në skarë ose gatimi me avull. Por skuqja e ushqimit është më mirë të shmanget. Ju duhet të kufizoni përdorimin e kripës, enëve të kripura dhe turshi, ushqimeve të konservuara; ato mund të shkaktojnë fryrje dhe shtim në peshë. Rekomandohet të hani në mënyrë të barabartë 4-5 herë në ditë në porcione të moderuara. Mos hani dy orët e ardhshme para se të shkoni në shtrat. Një darkë ideale do të jenë produktet e qumështit me pak yndyrë (për shembull, gjizë në shoqërinë e kefirit ose ryazhenka).

Për ta bërë teknikën sa më të dobishme për ju, dëgjoni këshillat e mëposhtme nga dietologët:

- është më mirë të hani bukë pak të thatë, duhet të jetë pa kripë (dietike), nga mielli i trashë ose thekra, doza ditore nuk është më shumë se 100-150 g;

- është e dobishme të konsumoni 200 ml supë çdo ditë (është e dëshirueshme që ato të kenë një bazë perimesh dhe shtesa të vogla të drithërave të ndryshëm, patate, makarona, etj.);

- mishi dhe pjatat e ndryshme prej tij duhet të hahen jo më shumë se 150 g në ditë (zgjedhja më e mirë do të ishte viçi i ligët, pulë, gjel deti, mish viçi, fileto lepuri);

- peshku i dobët (për shembull, pike, hundë, merluc) është gjithashtu shumë i dobishëm për gratë shtatzëna, deri në 150 g në ditë;

– nëse e toleroni mirë qumështin dhe qumështin e thartë, konsumoni rreth 150-200 g produkte të tilla në ditë (përparësi është gjiza me pak yndyrë, kefir, kos, qumësht i plotë, kos pa asnjë aditiv);

- mund të hani vezë, 1-2 copë. në një ditë;

- marrja ditore e vajrave bimorë - 15 g;

- nga perimet ia vlen të kufizoni përdorimin e fasule, karrota, rrepkë, panxhar.

Popullor dhe afatgjatë dietë e zhvilluar nga Elena Malysheva… Këtu, përmbajtja e kalorive në dietën ditore nuk duhet të kalojë 1200 njësi. Ju duhet të bëni një menu nga proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet e duhura, ndërsa eleminoni ushqimet me yndyrë dhe të skuqur, ushqimin e shpejtë dhe ushqime të tjera të dëmshme prej tij sa më shumë që të jetë e mundur. Ushqimi - pesë herë në ditë (tre ushqime kryesore dhe dy të vogla në mes). Mëngjesi është i mirë me bollgur, dhe autori i teknikës këshillon derdhjen e drithërave, dhe jo vlimin. Për ta bërë qullin edhe më të shijshëm dhe të shëndetshëm, mund të shtoni ndonjë frut jo-amidon (për shembull, një mollë) ose një grusht manaferrash në të. Gjizë me yndyrë të ulët ose kos i zbrazët është gjithashtu një zgjedhje e mirë për vaktin tuaj të parë. Mëngjesi rekomandohet rreth orës 8:00. Duhet të drekoni në 12-13 orë, kryesisht me përbërës proteina. Për shembull, mund të gatuani peshk ose mish me barishte. Këshillohet të gatuani proteina pa përdorur vajra dhe yndyrna të tjera. Darka (e cila rekomandohet të organizohet 2-3 orë para gjumit, ose më mirë jo më vonë se ora 19:00) shpesh duhet të organizohet nga sallata me perime dhe produkti i qumështit të thartuar me pak yndyrë. Mund të hani edhe një vezë pule. Rrënjosni frutat ose perimet në mes të vakteve.

Nëse doni të humbni peshë pa prerë ndjeshëm dietën tuaj, afatgjatë dietë me pak yndyrë… Është e nevojshme të reduktohet prania e përbërësve yndyrorë në dietë deri në 5-10% dhe është më mirë t'i hiqni ato nga burimet bimore. Ushqimet rreptësisht të ndaluara në këtë dietë përfshijnë: mish derri, rosë, viçi me yndyrë, të brendshmet e ndryshme, salçiçet dhe të gjitha produktet e sallamit, peshkun yndyror (ngjala, harenga, krapi, skumbri, toni, sardelet, etj.), havjar peshku, qumështi etj. qumësht i thartë me shumë yndyrë, të verdha veze, sojë, fasule, arra, çdo ushqim dhe pije me sheqer, mjaltë, reçel, alkool, ushqime të skuqura dhe të yndyrshme, produkte të ushqimit të shpejtë dhe të gjitha produktet me kalori të lartë.

Dhe për të ngrënë në një dietë me pak yndyrë ju duhen ushqimet e mëposhtme:

- mish (viçi i ligët, viç i ligët, gjah, pulë);

- peshk (hajvan, merluc, purtekë, troftë, kërmill);

– produkte buke të bëra nga mielli i trashë;

- çdo perime dhe kërpudha;

- fruta.

Ushqimi i pijshëm - ujë i pastër, çaj dhe kafe i pa ëmbëlsuar, çajra bimorë.

Kur përgatitni ushqim, duhet të zgjidhni një metodë të butë përpunimi (ndonjë, përveç skuqjes).

Menuja Dietë Afatgjatë

Dietë amerikane javore

E hënë

Mëngjesi: bukë thekre ose drithëra (1 fetë); portokalli ose mollë; Kafe çaji.

Dreka: deri në 200 g peshk të gatuar ose të skuqur në një tigan të thatë; 100 g selino të spërkatur me lëng limoni.

Darka: një pjesë e mishit të ligët të pjekur në shoqërinë e qepëve dhe një të verdhë veze (pesha totale e një pjese nuk duhet të kalojë 100 g); nje molle; një fetë bukë ose dolli; një gotë qumësht të skremuar.

E martë

Mëngjesi: dolli i dolli; çaj ose kafe; portokalli

Dreka: spinaq i zier (200 g); mëlçia e viçit e skuqur në një tigan të thatë (130-150 g); 2 patate të ziera; çaj / kafe pa sheqer.

Darka: sallatë perimesh jo amidon, pak e aromatizuar me vaj perimesh; pak proshutë me pak yndyrë në një fetë bukë; vezë e zier dhe një gotë kos i thjeshtë.

E mërkurë

Mëngjesi: një fetë bukë; portokalli ose mollë; Kafe çaji.

Dreka: 200 g mish të skuqur (gatuajeni në tigan pa shtuar yndyrna); një gotë lëng domate; një palë gjethe marule; grejpfrut ose agrume të tjera.

Darka: vezë pule të ziera (1-2 copë.); një copë bukë; sallatë nga dy domate; një gotë kos; për ëmbëlsirë, hani një dardhë ose mollë.

E enjte

Mëngjesi: një fetë bukë; portokalli ose 2 mollë të vogla; çaj / kafe pa sheqer.

Dreka: lakër e bardhë e copëtuar (150 g) me lëng limoni; mish pule të zier (200 g); Kafe çaji.

Darka: një dolli i vogël; Piper bullgar; 5-6 rrepkë; tavë me 50 g gjizë me pak yndyrë, të verdhën e verdhë të një veze dhe një mollë të vogël; një gotë qumësht me pak yndyrë.

E premte

Mëngjesi: një fetë bukë; portokalli; çaj / kafe pa aditivë.

Dreka: një copë mishi i zier (150 g); karota të grira (250 g); patate e zier në uniformë; çaj / kafe pa sheqer.

Darka: vezë të fërguara nga dy vezë (gatuajini në një tigan të thatë); sallatë me domate, barishte dhe qepë; nje molle.

E shtunë

Mëngjesi: një fetë bukë; portokalli ose mollë; Kafe çaji.

Dreka: një pjesë e peshkut të zier (deri në 200 g); një copë bukë; rreth 150 g sallatë perimesh jo amidon, të spërkatur me lëng limoni; çaj / kafe pa aditivë.

Darka: viçi i zier me rrikë (150 g); gjethe marule; një mollë dhe një gotë qumësht me pak yndyrë.

E diel

Mëngjesi: dolli pa aditivë; nje molle; Kafe çaji.

Dreka: pulë e zier (200 g); 100 g qull orizi; gjethe marule me lëng limoni; nje molle; 200-250 ml qumësht me pak yndyrë.

Darka: kos me pak yndyrë (gotë); nja dy cutlets ligët; një fetë bukë dhe një mollë të vogël.

Një dietë javore e një diete të alternimit proteina-karbohidrate

Dita 1 (e ekuilibruar)

Mëngjesi: bollgur (gatuaj në ujë) me fruta; një gotë kefir.

Dreka: hikërror ose pure patatesh; një fetë peshk në avull.

Darka: gjizë me pak yndyrë me një mollë të copëtuar; një filxhan çaj pa aditivë.

Natën: mund të pini një gotë kefir.

Dita 2 (proteina)

Mëngjesi: vezë e zier fort; një fetë djathë me pak yndyrë; Kafe çaji.

Dreka: një fetë fileto pule e pjekur në skarë me thjerrëza.

Darka: sallatë e pjekur me peshk dhe lakër; çaj

Dita 3 (proteina)

Mëngjesi: gjizë i kalitur me kefir.

Dreka: disa çokollata mishi në avull dhe një sallatë perimesh jo-amidon.

Darka: merak (mish gjel deti dhe perime); një filxhan çaj.

Dita 4 (karbohidrate)

Mëngjesi: briosh; banane; çaj ose kafe.

Dreka: tas me borsht pa skuqur; një fetë bukë me drithëra; një filxhan çaj dhe, nëse dëshironi, një karamele ose një pykë me çokollatë të zezë.

Darka: oriz i zier; nja dy tranguj; një gotë me lëng grejpfrut.

Dita 5 (proteina)

Mëngjesi: tavë me gjizë me pak yndyrë; Kafe çaji.

Dreka: fileto peshku (gatuaj ose piqem); lakër të bardhë të copëtuar.

Darka: mish i pjekur në skarë dhe një filxhan me lëng trëndafili.

Dita 6 (proteina)

Mëngjesi: omëletë (përdorni dy vezë pule, gatuajeni në një tigan të thatë); kafe Çaj.

Dreka: gjeldeti i zier; sallatë me domate dhe kastravec.

Darka: një çift peshk i ligët ose cutlets mishi; karrota dhe çaj.

Dita 7 (karbohidrate)

Mëngjesi: muesli pa aditivë; çaj ose kafe.

Dreka: tas me supë peshku dhe një fetë bukë; patate të ziera dhe kotele mishi të ligët; nja dy lugë sallatë (perime dhe barishte jo amidoni).

Darka: 2-3 role lakre dhe çaj.

Një shembull i një diete diete për gratë shtatzëna

Tremujori i parë

Mëngjesi: një pjesë e musliut e veshur me kos; lëng dardhe të shtrydhur fllad.

Rostiçeri: bukë me grurë të plotë me një fetë salmon; një filxhan çaj.

Dreka: tas me supë me kërpudha; lakër të bardhë në formën e një sallate; një filxhan zierje bimore.

Snack pasdite: një fetë bukë me djathë.

Darka: rizoto perimesh dhe karota të copëtuara; një gotë kefir.

Tremujori i dytë

Mëngjesi: bollgur, i cili mund të zihet në qumësht, me një mollë; çaj kamomili.

Snack: një grusht bajame dhe disa kumbulla të thata.

Dreka: supë me thjerrëza; sallatë nga deti ose lakra të tjera; një gotë me lëng boronicë.

Snack pasdite: një fetë bukë me peshk; çaj

Darka: omëletë nga disa vezë pule dhe kërpudha; një gotë kos natyral.

Tremujori i tretë

Mëngjesi: një çift petullash me gjizë; një gotë kos.

Snack: sanduiç (bukë me djathë dhe djathë); çaj

Dreka: një tas hodhi peshku; sallatë (ton në lëngun e vet dhe barishtet); supë trëndafili.

Snack pasdite: tortë me qumështor dhe çaj.

Darka: peshk i zier dhe 2 tbsp. l oriz; qumësht i pjekur i fermentuar ose kefir (gotë).

Një shembull i një diete javore të dietës së Elena Malysheva

Dita 1

Mëngjesi: 200 qull hikërror; një vezë e zier; sallatë karrota (100 g), spërkatur me vaj perimesh; mollë mesatare.

Mëngjesi i dytë: tavë me 120-130 g gjizë me pak yndyrë dhe 20 g bollgur.

Dreka: sufle nga viçi pa yndyrë (deri në 100 g) dhe proteina të dy vezëve të pulës; lulelakër (200-250 g); supë me trëndafil.

Snack: grejpfrut ose portokall.

Darka: lakër e zier me kungull i njomë (pesha totale e gjellës 200 g); mollë e pjekur me mjaltë dhe kanellë.

Para gjumit: 200 ml kefir me pak yndyrë.

Dita 2

Mëngjesi: miell bollgur (200 g të gatshëm) me shtimin e një luge gjelle të manave; qumësht i skremuar (gotë).

Mëngjesi i dytë: 250 g sallatë panxhar me kumbulla të thata dhe 1 lugë. vaj perimesh; bukë krunde.

Dreka: pilaf oriz dhe perime (150 g); një copë gjoks pule të zier (70-80 g); sallatë lakre (100 g), e kalitur me disa pika vaj vegjetal; domate Pas 20 minutash pas dreke, rekomandohet të pini supë me trëndafila.

Snack: gjizë me pak yndyrë (100 g); kos natyral pa aditivë (100 ml).

Darka: fileto peshku (deri në 100 g); 1-2 të bardha vezësh të ziera dhe 200 g fasule jeshile të gatuara.

Para gjumit: një gotë kefir (zgjidhni pa yndyrë ose 1%).

Dita 3

Mëngjesi: një omëletë me avull me dy të bardha vezësh dhe qumësht me pak yndyrë; sallatë me karota dhe mollë; çaj

Mëngjesi i dytë: mollë jeshile.

Dreka: 150 g supë me perime (mund të përdorni çdo perime përveç patateve); pulë dhe fasule të ziera të gatuara pa vaj (100 g secila).

Snack: 100 g lakër të bardhë; një karotë të vogël dhe gjysmë mollë (mund të bëni një sallatë nga këta përbërës).

Darka: gjizë me pak yndyrë (150 g).

Para gjumit: kefir me pak yndyrë (200 ml).

Dita 4

Mëngjesi: 50 g fileto viçi, avull ose të zier; bizele jeshile (100 g) dhe një palë crisps krunde.

Mëngjesi i dytë: vinaigretë (150 g) dhe 1-2 bukë.

Dreka: 100-120 g lakër të zier; 40 g karrota të grira; peshk i zier pa dhjamë (100 g); pini supë trëndafili pak më vonë.

Snack: mollë jeshile me madhësi mesatare.

Darka: tavë me 100 g gjizë me përmbajtje minimale të yndyrës, proteina e një veze, 20 g karrota dhe një lugë çaji salcë kosi; një filxhan çaj.

Para gjumit: një gotë kefir pa yndyrë.

Dita 5

Mëngjesi: 3-4 tbsp. l miell tërshëre në avull me 100 ml qumësht, me 30 g çdo frut të thatë.

Mëngjesi i dytë: pure kungulli (200 g) dhe 100 g patëllxhan (gatuaj pa vaj).

Dreka: 100 g fileto peshku të ziera ose në avull; 200 g merak perimesh (mund të përdorni 1 lugë çaji vaj luledielli kur gatuani); në gjysmë ore - një filxhan supë trëndafili.

Snack: 70 g qull orizi; një domate ose disa tranguj të vegjël.

Darka: gjizë me pak yndyrë (150 g).

Para gjumit: 200 ml kefir me pak yndyrë.

Dita 6

Mëngjesi: vezë e zier fort; bizele jeshile (50 g); 30 g djathë me përmbajtje minimale të yndyrës; një filxhan çaj.

Mëngjesi i dytë: patate të pjekura; lakër turshi (100 g) me qepë jeshile.

Dreka: supë bizele pa skuqur (150 g); një copë fileto pule (100 g); kungull i njomë i zier me karota (150 g); bukë dy krunde.

Snack: 200 g sallatë perimesh jo-amidonale me një lugë salcë kosi.

Darka: lulelakër e pjekur (200 g) dhe 50 g gjizë me pak yndyrë.

Para gjumit: pije me qumësht të thartuar me pak yndyrë (200 ml).

Dita 7

Mëngjesi: 200 g qull elbi; sallatë me mollë dhe karrota (2 tbsp. l.).

Mëngjesi i dytë: çaj portokalli dhe i pa ëmbëlsuar.

Dreka: lakër e zier (200 g); mollë e vogël jeshile.

Snack: 100 g gjizë me pak yndyrë.

Darka: një copë fileto peshku të ligët (90 g); dy të bardha vezësh të ziera; fasule të ziera (150 g).

Para se të shkoni në shtrat: një gotë kefir me pak yndyrë.

shënimDays Ditët e dietës, nëse dëshironi, mund të ndërrohen.

Shembull i një diete ditore me pak yndyrë

Mëngjesi: dy vezë pule të ziera; gjysmë grejpfrut ose mollë; çaj jeshil pa sheqer.

Mëngjesi i dytë: sallatë frutash me një grusht rrush të thatë; lëng molle të shtrydhur fllad.

Dreka: sallatë me domate me barishte; bukë drithërash me gjizë; çaj i pa ëmbëlsuar.

Darka: fileto mishi ose peshku të zier; supë me perime të pa skuqura; kastravec ose domate të freskët.

Kundërindikimet afatgjata të dietës

Kufizimet standarde për respektimin e dietave afatgjata janë përkeqësimi i sëmundjeve kronike, fëmijëria dhe pleqëria, shtatzënia (përveç një diete të veçantë) dhe laktacioni.

Përfitimet e një diete afatgjatë

  1. Dietat afatgjata mund të ndihmojnë në ndryshimin e zakoneve të ngrënies që ju bën të mbipeshë. Kjo do t'ju lejojë të mbani trupin tuaj në korniza të reja në të ardhmen.
  2. Racionet dietetike të propozuara ju lejojnë të ushqeheni me zemër, të shijshme dhe mjaft të larmishme.
  3. Në shumicën e llojeve të dietave afatgjata, promovohen vakte fraksionale, të cilat ndihmojnë në shmangien e periudhave të urisë akute dhe ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit.
  4. Menuja e dietës është e ekuilibruar dhe për këtë arsye nuk do të çojë në prishje të funksionimit të trupit.
  5. Humbja e peshës ndodh normalisht, gjë që mbështetet nga të gjithë dietologët dhe mjekët.
  6. Shumëllojshmëria e llojeve të humbjes së peshës afatgjatë ju lejon të zgjidhni atë që është e përshtatshme për ju.

Disavantazhet e një diete afatgjatë

  • Humbja e peshës afatgjatë nuk ka disavantazhe të theksuara, nëse flasim për mirëqenien dhe shëndetin. Por vlen të merret në konsideratë fakti që për humbje të konsiderueshme të peshës do të duhet të jeni të durueshëm për një kohë të gjatë dhe, ndoshta, të rishikoni shumë zakone të ngrënies përgjithmonë.
  • Në dietat afatgjata, pesha zvogëlohet ngadalë. Nëse doni të shihni rezultatin e përpjekjeve tuaja "vetëm nesër", këto teknika nuk janë krijuar për këtë.

Përsëritja e një diete afatgjatë

Nëse shëndeti dhe mirëqenia juaj është në rregull, por gjithsesi keni peshë të tepërt, mund të bëni një dietë afatgjatë në çdo kohë.

Lini një Përgjigju