Indeksi glikemik (GI) është një masë se si nivelet e larta të glukozës në gjak rriten në përgjigje të një vakti karbohidratesh. Ushqimet me një GI të lartë bëjnë që pankreasi të lëshojë insulinë për të ndihmuar në normalizimin e niveleve të glukozës. Me një rritje të madhe të insulinës, nivelet e sheqerit në gjak bien nën normale, gjë që ju bën të ndieni përsëri një dëshirë të madhe për ushqim. Insulina dërgon sheqer të papërpunuar në vendet e magazinimit - depo yndyre. Prandaj, ushqimet me GI të lartë konsiderohen paralajmërues i peshës së tepërt dhe shkak i vështirësisë në kontrollin e oreksit.
Teoria e indeksit glikemik
GI është një metodë vlerësimi e nxjerrë në mënyrë empirike. Në studime të ndryshme, sheqeri ose buka e bardhë u përdor si një produkt kontrolli. Pjesëmarrësit hëngrën një sasi të caktuar të të njëjtit ushqim. Për të matur sheqerin në gjak, studiuesit u përqëndruan në 50 gram karbohidrate të tretshëm, jo në vëllimin e vetë ushqimit. Për shembull, 280 g patate dhe 80 g drithëra hikërror secila përmbajnë 50 g karbohidrate të tretshme, duke përjashtuar fibrat. Pas kësaj, subjektet matën glukozën e tyre në gjak dhe krahasuan se sa i lartë u rrit niveli i tij në raport me sheqerin. Kjo formoi bazën e indeksit glicemik.
Studimet e mëvonshme prezantuan konceptin e Ngarkesës Glicemike, e cila pasqyron nga afër efektin në trupin e një ushqimi të veçantë. Ndryshe nga indeksi, kjo ju lejon të vlerësoni një pjesë specifike dhe nuk përqendrohet në abstraktin 50 g.
GI dhe ngopja
Hulumtimet në vitet 2000 kanë treguar se GI ka më pak efekt në ngopje sesa mendohej më parë. Faktorët e ngopjes përfshinin: proteina, yndyrna, fibra dhe dendësia e energjisë së ushqimit.
Proteinat marrin shumë kohë për tu tretur, gjë që ju lejon të ruani një ndjenjë komode të ngopjes. Yndyra ngadalëson thithjen e lëndëve ushqyese dhe ndihmon në ruajtjen e ngopjes afatgjatë. Fibrat krijojnë vëllim, dhe shtrirja mekanike e stomakut është një faktor i ngopjes.
Për sa i përket densitetit të energjisë, krahasoni 40 gram biskota tërshërë dhe 50 gram bollgur. Përmbajtja e tyre kalorike është e njëjtë, por numri i kalorive për gram të produktit dhe vëllimi janë të ndryshëm. Në mënyrë të ngjashme, 200 g rrush dhe 50 g rrush të thatë kanë të njëjtin numër kalorish, por densitet të ndryshëm energjie, respektivisht, ato janë të ngopura në mënyra të ndryshme.
Këshillohet të mbani mend për insulinën dhe indeksin glikemik për periudha të gjata kohore pa ushqim. Glukoza e ulët në gjak ngadalëson fillimin e ngopjes, e cila është arsyeja pse njerëzit priren të hanë shumë pas një periudhe urie, dhe për këtë arsye rekomandohet të hani vakte të vogla dhe të mos kaloni vaktet për të kontrolluar oreksin.
Insulina dhe GI janë jashtëzakonisht të rëndësishme për njerëzit e trashë dhe me diabet. Obeziteti ul ndjeshmërinë ndaj insulinës. Nëse dëshironi të humbni peshë, jo vetëm që do të duhet të kontrolloni ndjenjën e ngopjes, por edhe nivelin e sheqerit në gjak - zgjidhni ushqime me GI të ulët.
Metodat e kontrollit të GI
Indeksi glicemik i ushqimeve mund të ndikohet. Ju tashmë e dini se proteinat, yndyrnat dhe fibrat ngadalësojnë thithjen e lëndëve ushqyese - ato gjithashtu mund të ulin ose rrisin GI. Akullorja rrit sheqerin në gjak më pak se buka sepse përmban yndyrna, jo vetëm karbohidrate.
Drithërat e plota dhe drithërat e ruajtura me guaskë kanë më pak GI sesa produktet e bëra nga mielli i bardhë dhe drithërat e rafinuara. Blini bukë me drithëra të plota, bukë të freskët, makarona të forta, tërshërë në vend të tërshërës, oriz kaf në vend të bardhë.
GI e perimeve dhe frutave të freskëta është më e ulët se e gatuar për shkak të fibrave. Kur bluani perimet, i ngrohni ose i bëni pure, ju shkatërroni fibrat dietike - GI rritet. Prandaj, indeksi i karotave të ziera është pothuajse i njëjtë me atë të bukës së bardhë, dhe patatet e skuqura janë shumë më të larta se ato të patateve të pjekura në lëkurat e tyre.
Proteinat marrin më shumë kohë për t’u tretur sesa përbërësit e tjerë të ushqimit, kështu që nutricionistët rekomandojnë të hani së bashku proteina dhe karbohidrate. Kjo lejon jo vetëm për të kontrolluar oreksin, por edhe për të zvogëluar indeksin glicemik të karbohidrateve.
Nëse keni lënë një sasi të moderuar të ëmbëlsirave në dietën tuaj, atëherë hani ato jo me stomak bosh, por me vaktin tuaj të ekuilibruar. Përbërësit e tij do të ngadalësojnë tretjen, do të ulin GI tuaj dhe do t'ju ofrojnë një ndjenjë të ngopjes.
Indeksi i glikemisë nuk është aq i rëndësishëm për njerëzit e shëndetshëm me peshë normale dhe ndjeshmëri ndaj insulinës, sesa për të kontrolluar oreksin gjatë dietës. Duhet të merret parasysh nga njerëzit që vuajnë nga mbipesha dhe diabeti, pasi që me sëmundje të tilla nuk mund të bëhet me kontrollin e ngopjes. Për absolutisht të gjithë, tabelat e GI do të jenë një fletë e mirë mashtrimi për zgjedhjen e ushqimeve, por është e rëndësishme të kuptohet se ngrënia e tepërt mund të provokojë edhe ushqimet më korrekte.