Përmbajtje
Nutricionistët kanë mësuar prej kohësh të bëjnë dallimin midis yndyrnave të shëndetshme dhe atyre jo të shëndetshme. Vëmendje e veçantë i kushtohet këtu ushqimeve me një përmbajtje të lartë të acideve yndyrore të pangopura (MUFA). Ekspertët rekomandojnë ndërtimin e një diete për të përmirësuar shëndetin dhe për të zvogëluar madhësinë e belit, me përfshirjen e detyrueshme të yndyrnave të tilla.
Ushqime të pasura me yndyrna të pangopura:
Sasia e përafërt e treguar në 100 g produkt
Karakteristikat e përgjithshme të yndyrnave të pangopura
MUFA janë acide yndyrore në të cilat nuk lejohet më shumë se një lidhje e dyfishtë karboni në strukturën molekulare.
Yndyrnat e pangopura kanë një karakteristikë të rëndësishme dalluese. Në temperaturën e dhomës, ato kanë një strukturë të lëngshme, por trashen kur temperatura zvogëlohet.
Përfaqësuesi më i famshëm i acideve yndyrore të pangopura (MUFA) është acidi oleik (omega-9), i cili gjendet në sasi të mëdha në vajin e ullirit.
Përveç kësaj, MUFA përfshijnë acide palmitoleike, erucike, eikozenike dhe aceterukike. Dhe njëmbëdhjetë acide yndyrore të pangopura më pak të zakonshme.
Yndyrnat e pangopura zakonisht konsiderohen substanca shumë të dobishme për trupin. Për shkak të përdorimit të tyre të saktë, ju mund të heqni qafe kolesterolin e lartë të gjakut, të përmirësoni tonin e enëve të gjakut, të parandaloni sulmin në zemër ose goditje në tru.
Vajrat vegjetale janë më të dobishmit për trupin nëse nuk gatuhen por përdoren në sallata.
Kujdes, vaji i rrushit!
Rezulton se jo të gjitha yndyrnat e pangopura kanë të njëjtat përfitime shëndetësore. Si me çdo rregull, ka disa përjashtime
Gjë është se një sasi e madhe e acidit erucik çon në një shkelje të metabolizmit të yndyrës. Vaji i rapese, për shembull, përmban rreth 25 për qind acid erucik.
Kohët e fundit, me përpjekjet e mbarështuesve, është zhvilluar një larmi e re e farës së rapit (kanola), e cila, ndryshe nga paraardhësi i saj, përmban vetëm 2% acid erucik. Puna e mëtejshme e stacioneve të përzgjedhjes në këtë zonë është duke u zhvilluar. Detyra e tyre është të zvogëlojnë sasinë e acidit erucik në këtë fabrikë vaji.
Kërkesa ditore e yndyrave të pangopura
Ndër të gjitha llojet e tjera të yndyrës së konsumuar, trupi i njeriut ka nevojën më të madhe për yndyrna të monosaturuara. Nëse marrim si 100% të gjitha yndyrnat që i duhen trupit, atëherë rezulton se 60% e dietës duhet t’i përkasë yndyrnave të pangopura. Norma e konsumit të tyre për një person të shëndetshëm, mesatarisht, është 15% e përmbajtjes së kalorive në dietën totale.
Llogaritja e saktë e shkallës së konsumit ditor të MUFA merr parasysh llojin e aktivitetit bazë njerëzor. Gjinia dhe mosha e saj gjithashtu kanë rëndësi. Për shembull, kërkesa për yndyrna të pangopura është më e lartë për gratë sesa për burrat.
Nevoja për yndyrë të pangopur rritet:
- kur jetoni në një rajon të ftohtë;
- për ata që janë të përfshirë në mënyrë aktive në sport, duke bërë punë të vështirë në prodhim;
- për fëmijët e vegjël në periudhën e zhvillimit aktiv;
- në rast të prishjes së sistemit kardiovaskular;
- ndërsa në zona ekologjikisht të pafavorshme (parandalimi i kancerit);
- për pacientët me diabet të tipit 2.
Nevoja për yndyrë mono të pangopur zvogëlohet:
- me skuqje alergjike;
- për njerëzit që lëvizin pak;
- për brezin e vjetër;
- me semundje gastroenterologjike.
Tretja e yndyrnave mono të pangopura
Kur konsumoni yndyrna të pangopura, duhet të përcaktoni saktë sasinë e tyre në ushqim. Nëse normalizohet përdorimi i yndyrnave të pangopura, atëherë procesi i asimilimit të tyre nga trupi do të jetë i lehtë dhe i padëmshëm.
Karakteristikat e dobishme të yndyrnave të pangopura, efekti i tyre në trup
Yndyrnat e pangopura janë pjesë e strukturës së membranave qelizore. Ata marrin pjesë në mënyrë aktive në proceset metabolike, gjë që çon në punën e koordinuar mirë të të gjithë organizmit. Zbërthen yndyrnat e ngopura hyrëse dhe parandalon formimin e kolesterolit të tepërt.
Një marrje e ekuilibruar e yndyrnave MUFA ndihmon në parandalimin e aterosklerozës, ndalimin e papritur të zemrës, zvogëlon rrezikun e kancerit dhe forcon sistemin imunitar.
Për shembull, acidet oleike dhe palmitike më të njohura kanë veti kardioprotektive. Ato përdoren me qëllim në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Acidi oleik përdoret gjithashtu në trajtimin e mbipeshes.
Funksioni kryesor i yndyrnave të pangopura është aktivizimi i proceseve metabolike në trup. Mungesa e yndyrave të pangopura për trupin është e mbushur me përkeqësimin e aktivitetit të trurit, prishjen e sistemit kardiovaskular dhe përkeqësimin e mirëqenies.
Këshilla të dobishme:
Yndyrnat e pangopura janë më të preferuarat për tiganisje. Prandaj, nutricionistët rekomandojnë që dashamirët e copave të freskëta të blejnë vaj ulliri ose kikiriku për këto qëllime. Avantazhet - ndryshimet minimale në strukturën e produktit kur ekspozohen ndaj temperaturave të larta.
Ndërveprimi me elementë të tjerë
Ngrënia e yndyrave të pangopura së bashku me ushqime të pasura me vitamina të tretshme në yndyrë A, D, E përmirëson thithjen e lëndëve ushqyese.
Shenjat e mungesës së yndyrnave të pangopura në trup
- shqetësime në punën e sistemit nervor;
- përkeqësimi i gjendjes së lëkurës, kruajtja;
- thonjtë dhe flokët e brishtë;
- vëmendje e dobët, kujtesë;
- shfaqja e sëmundjeve të një natyre autoimune;
- shkelje e sistemit kardiovaskular;
- sasia e rritur e kolesterolit në gjak;
- sëmundje metabolike;
- simptoma të tjera të mungesës së vitaminave të tretshme në yndyrë.
Shenjat e yndyrës së tepërt mono të pangopur në trup
- skuqje alergjike të lëkurës;
- problemet e stomakut;
- rritet lëkura me vaj.
Faktorët që ndikojnë në përmbajtjen e MUFA në trup
Për të rimbushur rezervat e yndyrnave të pangopura, keni nevojë për një dietë të ekuilibruar me përmbajtje të mjaftueshme të këtyre të fundit. Mbi të gjitha, burimi kryesor i marrjes së tyre është ushqimi.
Yndyrnat e pangopura në luftën për hollësinë dhe bukurinë
Yndyrnat e pangopura duhet të përfshihen në dietë për humbjen e peshës. Ato ndihmojnë në pasurimin e trupit me substanca të dobishme, duke i dhënë trupit energji për rritjen e stresit.
Përveç kësaj, yndyrnat e pangopura në këtë grup kontribuojnë në ndarjen e shpejtë të yndyrave të ngopura, të cilat ka më shumë të ngjarë të shkaktojnë mbipesha nëse sasia e tyre tejkalon normën.
Studimet kanë treguar se acidi oleik promovon ndarjen e yndyrës trupore. Konsumimi i vajrave natyralë të pasur me yndyrna të pangopura do të ndihmojë në përmirësimin e pamjes. Flokët dhe thonjtë fillojnë të rrezatojnë shëndet dhe bukuri.
"Dieta mesdhetare" e famshme, e pasur me yndyrna të pangopura, lejon jo vetëm që të sjellë shpejt figurën në formë, por gjithashtu kontribuon në shërimin e shpejtë të të gjithë organizmit. Ullinjtë, arrat, vajrat vegjetale, frutat e freskëta dhe ushqimet e detit do ta bëjnë sistemin tuaj ushqimor veçanërisht të shëndetshëm dhe të shijshëm.