Përmbajtje
Çdo situatë stresuese dhe emocionet e lidhura me të - ankthi, frika, paniku, zemërimi, zemërimi - na shkaktojnë tension të muskujve. Ju mund ta hiqni qafe atë në shumë mënyra - duke përfshirë ndjekjen e rekomandimeve të shkencëtarit dhe mjekut amerikan Edmund Jacobson. Psikologu tregon më shumë për metodologjinë e tij.
Gjithçka parashikohet në sistemin tonë të mbijetesës deri në detajet më të vogla: për shembull, gjatë një kërcënimi, puna e trupit aktivizohet në mënyrë që ne të jemi gati për të luftuar. Për më tepër, ky tension lind pavarësisht nëse kërcënimi është real apo jo. Mund të lindë edhe nga mendime shqetësuese.
Tensioni i muskujve nuk është vetëm pasojë e shqetësimit të mendjes sonë, por edhe një element integral i përgjigjes ndaj stresit: nëse mund të çlirojmë shpejt tensionin e muskujve, atëherë nuk do të ndjejmë emocione negative, që do të thotë se do të arrijmë qetësi.
Kjo marrëdhënie u zbulua në gjysmën e parë të shekullit XNUMX nga shkencëtari dhe mjeku amerikan Edmund Jacobson - ai vuri re se relaksimi i muskujve ndihmon në reduktimin e ngacmimit të sistemit nervor. Bazuar në këtë përfundim, shkencëtari zhvilloi dhe zbatoi një teknikë të thjeshtë por efektive - "Relaksimi progresiv i muskujve".
Kjo metodë bazohet në veçoritë e punës së sistemit nervor: në rastet e tensionit të tepërt dhe shtrirjes së muskujve, përfshin një mekanizëm mbrojtës të kushtëzuar në formën e relaksimit të plotë të tyre.
Cili është thelbi i ushtrimit?
Deri më sot, ka shumë mundësi për relaksim me metodën Jacobson, por thelbi është i njëjtë: tensioni maksimal i muskujve çon në relaksimin e tij të plotë. Për të filluar, rregulloni se cilat grupe muskujsh keni më të tensionuar në një situatë stresuese: janë ata që duhet të përpunohen së pari. Me kalimin e kohës, për një relaksim më të thellë, muskujt e tjerë të trupit mund të përfshihen në punë.
Në versionin klasik, ushtrimi përfshin tre faza:
tensioni i një grupi të caktuar muskujsh;
duke ndjerë këtë tension, "ndjenjë";
relaksim.
Detyra jonë është të mësojmë të ndjejmë ndryshimin midis tensionit dhe relaksimit. Dhe mësoni ta shijoni atë.
Ngrihuni në këmbë ose uluni dhe ngadalë filloni të tendosni të gjithë muskujt e krahëve (dora, parakrahu, shpatulla), duke numëruar nga zero në nëntë dhe duke rritur gradualisht tensionin. Në numërimin e nëntë, voltazhi duhet të jetë sa më i lartë që të jetë e mundur. Ndjeni sa fort janë të ngjeshur të gjithë muskujt e duarve. Relaksohuni plotësisht në numërimin e dhjetë. Shijoni një moment relaksi për 2-3 minuta. E njëjta gjë mund të bëhet me muskujt e këmbëve, shpinës, gjoksit dhe barkut, si dhe me muskujt e fytyrës dhe qafës.
Sekuenca në këtë rast nuk është aq e rëndësishme. Gjëja kryesore është të kuptoni parimin: për të relaksuar muskujt, së pari duhet të tendosen sa më shumë që të jetë e mundur. Skema është e thjeshtë: «Tensioni i muskujve — Relaksimi i muskujve — Reduktimi i tensionit emocional (reagimi ndaj stresit)».
Në interpretimet moderne të metodës Jacobson, ekzistojnë edhe variante me tension të njëkohshëm të të gjitha grupeve të muskujve. Me të arrihet tensioni maksimal i muskujve të të gjithë trupit, që do të thotë se relaksimi (ulja e aktivitetit të sistemit nervor) bëhet më e dukshme.
Sa kohë duhet për t'i përfunduar ato?
Avantazhi i metodës është se nuk kërkon pajisje apo kushte të veçanta dhe, me një aftësi të caktuar, nuk merr më shumë se 15 minuta në ditë.
Sa shpesh duhet të ushtroheni?
Në fazën fillestare, ushtrimi duhet të përsëritet rreth 5-7 herë në ditë për 1-2 javë - derisa të formohet memoria e muskujve dhe të mësoni se si të relaksoheni shpejt. Kur të formohet aftësia e duhur, mund ta bëni sipas nevojës: nëse ndjeni tension të tepruar ose për parandalim.
A ka metoda kundërindikacioneve?
Ushtrimi ka kufizime për njerëzit që nuk rekomandohen për ushtrime fizike - gjatë shtatzënisë, sëmundjet vaskulare, në periudhën pas operacionit ... Vlen të merret parasysh mosha, gjendja e shëndetit tuaj dhe rekomandimet e mjekëve.
Teknika e relaksimit të muskujve sipas Jacobson nuk ka një efekt terapeutik në luftën kundër ankthit, frikës dhe stresit, pasi lufton efektin (tensionin e muskujve), dhe jo shkakun (të menduarit e gabuar, vlerësimi i gabuar i situatës).
Megjithatë, pasi ta keni marrë atë, mund të ndiheni të sigurt duke ditur se keni një mënyrë të shpejtë, të lehtë dhe efektive për të rregulluar veten, dhe për rrjedhojë një mënyrë për të kontrolluar situatën.