Barku i përsosur me Jillian Michaels: plan fitnesi gati për 4 muaj

Përmbajtje

Plan fitnesi me Jillian Michaels për abces dhe stomak

Një përzgjedhje e madhe e videove në shtëpi ndonjëherë mund të më tërheqë vëmendjen. Kjo është arsyeja pse ne ju ofrojmë planin e fitnesit për të krijuar shtypin perfekt me Jillian Michaels. Kurseni veten nga humbja e kohës duke kaluar të gjitha stërvitjet në kërkim të përshtatshme.

Nëse dëshironi, mund të modifikoni një plan fitnesi për ta shkurtuar ose zgjatur atë. Hiq çdo trajnim, ose në të kundërtën për të shtuar. Mos kini frikë të eksperimentoni dhe të kombinoni programe të ndryshme. Mos u varni në stërvitjet Jillian Michaels për shtyp, përpiquni t'i kombinoni ato me ushtrime për të gjithë trupin.

Shih gjithashtu:

Si të hiqni anët: 20 rregullat më të mira 20 ushtrime
50 ushtrimet kryesore për muskujt e barkut: shtrëngoni shtypin
12 stërvitjet më të mira kardio nga FitnessBlender, me theks në stomak
Top 13 stërvitjet e shkurtra efektive për abces nga Blogilates

Plan fitnesi me Jillian Michaels për abces dhe stomak

Pra, të dhënat hyrëse: ju jeni një fillestar, zona juaj kryesore e problemit - stomaku dhe ijet. Çfarë programesh duhet të zgjidhni Jillian Michaels për shtyp dhe, më e rëndësishmja, si t'i kombinoni ato me njëri-tjetrin? Ne ju ofrojmë një plan trajnimi fleksibël katër-mujor, të cilin mund të dëshironi ta ndryshoni vetë.

Plani hartohet në bazë të trajnimit 6 herë në javë. Por ju mund të zvogëloni frekuencën e seancave në varësi të aftësisë tuaj. Sidoqoftë, vini re se trajnimi duhet të jetë së paku katër herë në javë. Duke pasur parasysh kohëzgjatjen dhe ngarkesën e tyre, të bësh rrallë ka kuptim.

Muaji i parë

Muaji i parë mund të quhet adaptues kur trupi mësohet vetëm me ushtrime të rregullta. Hera e parë nuk ka shumë kuptim të zgjedhësh programe me fokus në shtyp. Isshtë më mirë të filloni me stërvitje për të gjithë trupin që do të jetë edhe fillestar: 30 Day Thred ose Ripped in 30. Ata do të ndihmojnë trupin tuaj të përshtatet, të përmirësojë metabolizmin dhe për një muaj të japë rezultatet e para të dukshme.

Programi Shifra e hollë në 30 ditë (30 Day Shred) ofron 3 nivele vështirësie. Duke marrë parasysh fundjavat, çdo nivel do të zgjasë 8-9 ditë. Në Ripped in 30 ofron 4 nivele vështirësie, dmth. Kaloni në tjetrën me çdo javë të re. Për 30 ditët e para, ju mësoheni me ngarkesat nga Jillian Michaels dhe do të jeni në gjendje të vazhdoni me programe më komplekse.

Të gjitha stërvitjet Jillian Michaels në tryezë

Muaji i dytë

Duke filluar nga muaji i dytë, duhet të përqendroheni në pjesën e barkut. Kështu që ne ju ofrojmë këtë rutinë: 3 herë në javë që Killer Abs të punojë në bark, 2 herë - Kickbox Fastfix si ushtrim aerobik dhe 1 herë - punë në të gjithë trupin. Pse të tre përbërësit janë të rëndësishëm, lexoni udhëzime hap pas hapi për shtypin, i cili u shkrua më sipër.

HON: Absolutat vrasëse
W: Kickbox Fastfix (pjesa 3)
WED: Vrasësit Abs
THU: Derdhja dhe copëtimi ekstrem
FRI: Absurde vrasëse
SB: Kickbox Fastfix (pjesa 3)
Dielli: ditë pushimi

Killer Abs ofron 3 nivele, shpërndajini ato në mënyrë të barabartë në të gjitha 30 ditët. Nga Extreme Shed & Shred - niveli 2, kështu që secili prej tyre bën për 2 javë. Kikboksi është pjesa e tretë sugjeron një përqendrim në muskujt e barkut, por nëse dëshironi mund të bëni pjesën e parë ose të dytë.

Muaji i tretë

Në muajin e tretë, parimi mbetet i njëjtë, por trajnimi është më i komplikuar:

MON: Gjashtë pako 6 javëshe (bark i rrafshët në 6 javë)
TUES: Kardio e Revolucionit të Trupit
DAR: 6 javë me gjashtë pako
THU: Një javë e copëtuar (pjesa e energjisë)
FRI: 6 javë me gjashtë pako
SAT: Kardio e Revolucionit të Trupit
Dielli: ditë pushimi

Në "Barkun e sheshtë në 6 javë" përfshin trajnimin e dy vështirësive, për 2 javë secila. Cardio of Body Revolution ka 3 nivele vështirësie, por është më mirë të shikoni gatishmërinë tuaj: nëse bëni të njëjtin nivel për muaj, asgjë për t’u shqetësuar. Dhe një herë në javë bëni një seancë gjysmë ore me pesha nga One Week Shred.

Muaji i katërt

Për 3 muaj ju jo vetëm që do të përmirësoni shumë trupin tuaj dhe do të përmirësoni aftësinë e tyre fizike. Dhe së fundmi, ju jeni gati për një stres serioz të vërtetë për të konsoliduar rezultatet e fituara.

MON: Trupi vrasës (barku)
W: Humbni peshë, përshpejtoni metabolizmin
WED: Trupi vrasës
THU: Nuk ka zona problematike
FRI: Trupi vrasës
SB: Humbni peshë, përshpejtoni metabolizmin
Dielli: ditë pushimi

Trupi vrasës në 3 stërvitje, dhe një prej tyre është për abs. Bëni atë tri herë në javë për të ushtruar muskujt e barkut. Për kardio bëni ushtrime intensive aerobike "përshpejtoni metabolizmin tuaj". "Pa zona problematike" - si programi për të gjithë trupin.