Yoga para lindjes është sporti për gratë shtatzëna i përshtatur me shtatzëninë. Ju jeni shtatzënë, më të vëmendshëm ndaj ndjenjave tuaja, me një vëmendje të re ndaj asaj që jeton në ju. Tani është koha më e mirë për të filluar me jogën. Për të jetuar mirë këto 9 muaj, zbuloni 6 qëndrime të lehta dhe të buta të jogës që gratë shtatzëna të praktikojnë në shtëpi.

Përfitimet e jogës gjatë shtatëzanisë janë të shumta:

• shmangni ose lehtësoni përzierjen, dhimbjen e shpinës, shtatzëninë shiatike, këmbët e rënda;
• një ekuilibër më i mirë nervor: jetoni mirë shtatzëninë tuaj psikologjikisht;
• forcimi i lidhjes nënë / fëmijë;
• relaksim i butë i muskujve dhe nyjeve;
• shmangni dhimbjen e shpinës me rritjen e peshës së foshnjës;
• shmangni diabetin gestacional;
• frymëmarrje e përmirësuar: oksigjenim më i mirë i trupit dhe foshnjës;
• përmirësimi i qarkullimit të gjakut;
• përmirësimi i qarkullimit të energjisë në trup për të larguar lodhjen;
• ndërgjegjësimi për modelin e trupit tuaj: përshtatuni me ndryshimet e trupit gjatë 9 muajve të shtatzënisë;
• hapja dhe relaksimi i legenit;
• ujitja e perineumit: lehtëson kalimin e foshnjës dhe shmang epiziotominë;
• kontraktiliteti i rregulluar i mitrës: zvogëlon dhimbjen e kontraktimeve;
• rimbushje me energji gjatë lindjes;
• përgatituni për lindjen e fëmijëve: menaxhimi i frymëmarrjes, forca mendore, animi i legenit për të lehtësuar zbritjen e foshnjës dhe hapjen e qafës së mitrës;
• njohje më të mirë të vetes nga pikëpamja fizike dhe psikologjike;
• rifitoni shpejt vijën dhe një bark të sheshtë;
• kaloni me qetësi fazën e foshnjës blues;

Mashtrim:

Për të praktikuar më lehtë qëndrimet e mëposhtme të jogës para lindjes, merrni diktafonin nga smartphone juaj. Lexoni udhëzimet për vendosjen e qëndrimit kur regjistroheni. Pastaj mund të praktikoni ndërsa dëgjoni udhëzimet. Ju jeni trajneri juaj.

Ndërgjegjësimi dhe brendësimi i trupit

Kjo sjellje e jogës për gratë shtatzëna rrit vëllimin e gjoksit në anët dhe lejon frymëmarrjen në nivelin e brinjëve duke e promovuar atë në tremujorin e tretë të shtatzënisë.

Mos harroni të sinkronizoni lëvizjen me frymëmarrjen. Merr frymë në heshtje. Mos e detyroni, dëgjoni trupin tuaj.

Për të filluar, merrni pak kohë për t'u brendësuar ndërsa jeni ulur këmbëkryq, në një karrige ose të shtrirë në shpinë, për t'u përgatitur për këtë sesion të jogës për shtatzëninë.

1. Shtrihuni në shpinë;
2. Natyrisht lëshoni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme kur nxjerrni frymë. Mos u mundoni ta shtypni poshtë, në mënyrë që të mbani kthesat natyrore të shtyllës kurrizore;
3. Gjatë gjithë qëndrimit, relaksoni muskujt e fytyrës dhe lironi dhëmbët;
4. Relaksohuni pak më shumë me çdo frymë;
5. Merrni frymë ndërsa shtrini krahun e djathtë pas kokës, pa harkuar pjesën e poshtme të shpinës;
6. Goditje përmes gojës, lëshim;
7. Merrni frymë ndërsa shtrini krahun përsëri;
8. Merrni frymë, duke e kthyer krahun në anën tuaj;
9. Përsëriteni sekuencën me krahun e majtë;
10. Vendosini duart në bark;
11. Qetësohuni.

Praktikoni 3 deri në 5 herë në secilën anë në varësi të asaj se si ndiheni.

Qëndrimi i jogës për gratë shtatzëna: qetësoni këmbët, përmirësoni qarkullimin e gjakut.

Gjatë lëvizjes qetësoni mirë shpinën, mos e harkoni shpinën. Mbështeteni fort në këmbët tuaja. Sinkronizoni lëvizjet tuaja me frymëmarrjen.

1. Shtrihuni në shpinë, gjunjët e përkulur, këmbët e sheshta në dysheme;
2. Merrni frymë thellë ndërsa ngrini këmbën e djathtë në tavan, këmbën mbi ijë;
3. Fryni përmes gojës, duke e shtyrë thembrën tuaj të djathtë lart;
4. Thithni thellë, mbajeni këmbën në ajër;
5. Merrni frymë, mbështeteni këmbën tuaj butësisht në tokë, ende pa harkuar pjesën e poshtme të shpinës;
6. Përsëriteni me këmbën e majtë;
7. Vendosini duart mbi barkun tuaj për të kontaktuar me foshnjën tuaj.

Praktikoni 3-5 herë në secilën anë me frymëmarrje të ngadalta dhe të thella.

Hapja e legenit dhe fleksibiliteti i ijeve

Qëndrim relaksues për këmbët. Për të shmangur tërheqjen në pjesën e poshtme të shpinës, merrni 2 rripa, 2 shirita fitnesi ose 2 rripa.

Mos detyroni, dëgjoni ndjenjat tuaja. Mos e bllokoni frymëmarrjen.

1. Shtrihuni në shpinë;
2. vendosni shallet ose brezat elastikë nën këmbët tuaja dhe kapni skajet e tyre me duart tuaja. Dora e djathtë për këmbën e djathtë, dora e majtë për këmbën e majtë.
3. Ngrini të dy këmbët lart, ju akoma mbani shallet tuaja;
4. Merr fryme thelle,
5. Merrni frymë jashtë, shtrini këmbët tuaja të shtrira, këmbët në varëse zbresin butësisht në anët, duart tuaja largohen nga njëra -tjetra, krahët tuaj shkëputen duke ndjekur këmbët.
6. Ndjeni shtrirjet në adduktorët dhe hapjen e legenit;
7. Merr fryme thelle,
8. Merrni frymë, shtrydhni këmbët, ose përkulini ato dhe sillni gjunjët në gjoks për të shtrirë pjesën e poshtme të shpinës.
9. Ndaloni me krahët në anët tuaja, ose duart në bark për të ndier reagimin e foshnjës.

Përsëriteni 3-5 herë në varësi të nevojave tuaja.

"Përshëndetja e vogël e diellit" për nënën e ardhshme: relakson, lehtëson shpinën, largon lodhjen dhe rikthen energjinë.

Kjo sekuencë heq skoliozën, kyfozën dhe lordozën. Dynamicshtë dinamike dhe e butë në të njëjtën kohë. Lëvizja ndjek frymëmarrjen. Një frymëzim / një lëvizje, një nxjerrje / një lëvizje.

1. Vendoseni veten në gjunjë, goditjet e relaksuara, kyçet e këmbës të shtrirë;
2. Rreshtoni kokën, shpatullat, ijet dhe gjunjët;
3. Shikoni horizontin;
4. Merrni frymë thellë, ngrini krahët lart, jo prapa;
5. Përdorni këmbët duke i shtyrë pak vithet përpara;
6. Goditje vjen me të katër anët;
7. Thithni më pas nxjerrni frymë, duke rrumbullakuar shpinën pa i shtyrë duart. Nëse fëmija është shumë i ulët, rrumbullakoseni mirë pjesën e poshtme të shpinës nëse doni ta rritni atë. Imagjinoni një mace që shtrihet;
8. Pastaj thithni, drejtoni kokën, kthehuni në pozicionin e fillimit;
9. Goditje, ejani qenpërmbys, duke u mbështetur në duart tuaja, sillni vithet lart, shtrini krahët dhe shpinën ndërsa shtyni duart, transferoni peshën e trupit në këmbët tuaja;
10. Merrni frymë në sjellje;
11. Goditje përsëri në të katër anët;
12. Vendoseni veten në qëndrimin e fëmijës (balli në dysheme, thembra në vithe, gjunjë të ndarë, krahët në anët tuaja, duart drejt këmbëve. Mund të vendosni një jastëk midis vitheve dhe viçave nëse është mirë. Duke u tërhequr shumë gjunjët tuaj;
13. Relaksohuni, merrni frymë thellë.

Qëndrimi i jogës gjatë shtatzënisë për të tonifikuar butësisht kofshët, vithet dhe perineumin.

Praktikoni të relaksuar me frymëmarrjen dhe ndjeni kaçurrelat dhe çlodhjen e shtyllës kurrizore, si dhe masazhin e shpinës që ofron kjo sekuencë. Mos i ngrini vithet shumë lart, mbroni pjesën e poshtme të shpinës.

Joga e shtatzënisë: poza e gjysmë-urës

1. Shtrihuni në shpinë, duke u mbështetur në shpatullat tuaja, shpatullat e ulura në tokë, mjekra e futur;
2. Merrni disa frymë thellë;
3. Merrni frymë ndërsa ngrini vithet lart nga kocka e bishtit, duke përdorur këmbët, shpatullat dhe krahët për mbështetje. Ngrini rruazat nga toka një nga një, duke filluar nga kocksi;
4. Nxirrni frymën ndërsa mbështetni rruazat e shtyllës kurrizore në tokë, një nga një nga lart poshtë, deri në sakrum (kocka e sheshtë në pjesën e sipërme të vitheve). Mollaqet zbresin.

Praktikoni sa të doni varësisht se si ndiheni. Mundohuni të qëndroni 1 deri në 3 cikle të frymëmarrjes (thithni + nxjerrni frymë) kur të pasmet ngrihen. Gjithmonë kthehuni në frymëmarrje.

Për qëndrimin relaksues, merrni kohë për të marrë një pozicion të rehatshëm.

6 qëndrime të jogës për relaksim gjatë shtatzënisë

1. shtrirë në shpinë, gjunjët e përkulur, krahët në anët tuaja;
2. shtrirë në shpinë, jastëk nën kofshë dhe gjunjë;
3. shtrirë në anën e saj në një pozicion fetal me jastëkun e shtatzënisë nën stomakun e saj, dhe nën pjesën e sipërme të kofshës;
4. qëndrimi i fëmijës: gjunjët e ndarë, vithet në thembra, krahët në anët tuaja, balli i mbështetur në tokë ose në jastëkë;
5. Qëndrimi i fletës së palosur. I njëjti pozicion si qëndrimi i fëmijës, balli vendoset në pikat tuaja njëra mbi tjetrën. Ky qëndrim është ideal për një moment bashkimi me foshnjën;
6. shtrirë në shpinë, gjunjët e përkulur në tokë, fundi i këmbëve së bashku, këmbët të përhapura si një flutur, krahët e kryqëzuar nën kokë. Ky qëndrim vepron në traktin urinar dhe parandalon venat me variçe. E bën lindjen më pak të dhimbshme duke zbutur dhe zbutur legenin.

Këshilla të vogla për relaksimin e gruas shtatzënë

• Mos harroni të mbuloni veten;
• Të shtrirë në shpinë, mund të përdorni jastëkë nën çdo kofshë dhe gju për t'u çlodhur më mirë. Jastëku i shtatzënisë është i mirëpritur.
• Nëse ndjeni që fëmija juaj lëviz, përfitoni nga ky moment për të qenë prezent dhe ndjeni çdo lëvizje të tyre;
• Nëse preferoni të uleni këmbëkryq ose në një karrige, mbështeteni shpinën në anën e pasme të karriges, ose në një mur për të shmangur tensionin dhe lodhjen.

Relaksimi është një qëllim në yoga. pa tension apo tension. Tensioni i trupit dhe mendjes parandalon që jeta dhe energjitë të rrjedhin lirshëm. Foshnja në mitër është tepër e ndjeshme ndaj tensioneve tuaja. Ai ka këtë aftësi për t'u çlodhur në të njëjtën kohë me ju. Merrni kohë për t'u çlodhur çdo ditë përmes praktikës së jogës para lindjes.