Brenda kuadrit të teorisë së Albert Bandura, studiuesit Watson dhe Tharp (Watson dhe Tharp, 1989) sugjeruan që procesi i vetëkontrollit të sjelljes përbëhet nga pesë hapa kryesorë. Ato përfshinin identifikimin e sjelljes që do të ndikohej, mbledhjen e të dhënave bazë, hartimin e një programi për të rritur ose ulur frekuencën e sjelljes së synuar, ekzekutimin dhe vlerësimin e programit dhe përfundimin e programit.
- Përkufizimi i formës së sjelljes. Faza fillestare e vetëkontrollit është përcaktimi i formës së saktë të sjelljes që duhet ndryshuar. Fatkeqësisht, ky hap vendimtar është shumë më i vështirë sesa mund të mendohet. Shumë prej nesh priren t'i kornizojnë problemet tona në terma të tipareve të paqarta negative të personalitetit dhe duhet shumë përpjekje për të përshkruar qartë sjelljen specifike të hapur që na bën të mendojmë se i kemi ato tipare. Nëse një grua pyetet se çfarë nuk i pëlqen në sjelljen e saj, atëherë mund të dëgjohet përgjigja: "Unë jam shumë kaustike". Kjo mund të jetë e vërtetë, por nuk do të ndihmojë në krijimin e një programi të ndryshimit të sjelljes. Për t'iu qasur problemit në mënyrë efektive, ne duhet t'i përkthejmë deklaratat e paqarta rreth tipareve të personalitetit në përshkrime të sakta të përgjigjeve specifike që ilustrojnë ato tipare. Pra, një grua që mendon se është "shumë sarkastike" mund të përmendë dy shembuj të reagimeve karakteristike arrogante që do të tregonin sarkazmën e saj, për shembull, nënçmimin e të shoqit në publik dhe ndëshkimin e fëmijëve të saj. Kjo është sjellja specifike që ajo mund të punojë sipas programit të saj të vetëkontrollit.
- Mbledhja e të dhënave bazë. Hapi i dytë i vetë-monitorimit është mbledhja e informacionit bazë për faktorët që ndikojnë në sjelljen që duam të ndryshojmë. Në fakt, ne duhet të bëhemi diçka si shkencëtar, jo vetëm duke vënë në dukje reagimet tona, por edhe duke regjistruar shpeshtësinë e shfaqjes së tyre për qëllime reagimi dhe vlerësimi. Pra, një person që përpiqet të pijë më pak duhan mund të numërojë numrin e cigareve të pira në ditë ose gjatë një periudhe të caktuar kohore. Gjithashtu, një person që përpiqet të humbasë peshë plotëson sistematikisht një tabelë me rezultatet e peshimit ditor për disa muaj. Siç shihet nga këta shembuj, në teorinë social-kognitive, mbledhja e të dhënave të sakta për sjelljen që duhet ndryshuar (duke përdorur një njësi të përshtatshme matëse) nuk është aspak si vetëkuptimi global i theksuar në metodat e tjera terapeutike. Kjo vlen si për mendësinë e Frojdit për depërtimin e proceseve të pavetëdijshme dhe për nevojën e supozuar në yoga dhe Zen për t'u fokusuar në përvojën e brendshme. Arsyeja pas këtij hapi të vetë-menaxhimit është se një person duhet së pari të identifikojë qartë përsëritjen e një sjelljeje specifike (duke përfshirë stimujt kryesorë që e nxisin atë dhe pasojat) përpara se të mund ta ndryshojnë atë me sukses.
- Zhvillimi i një programi të vetëkontrollit. Hapi tjetër në ndryshimin e sjelljes suaj është zhvillimi i një programi që do të ndryshojë në mënyrë efektive frekuencën e një sjelljeje specifike. Sipas Bandurës, ndryshimi i shpeshtësisë së kësaj sjelljeje mund të arrihet në disa mënyra. Kryesisht vetë-përforcim, vetë-ndëshkim dhe planifikim mjedisor.
a. Vetë-përforcimi. Bandura beson se nëse njerëzit duan të ndryshojnë sjelljen e tyre, ata duhet të shpërblejnë vazhdimisht veten për të bërë atë që duan. Ndërsa strategjia bazë është mjaft e thjeshtë, ka disa konsiderata në hartimin e një programi efektiv të vetë-përforcimit. Së pari, duke qenë se sjellja kontrollohet nga pasojat e saj, ajo e detyron individin që t'i organizojë ato pasoja paraprakisht në mënyrë që të ndikojë në sjelljen në mënyrën e dëshiruar. Së dyti, nëse vetë-përforcimi është strategjia e preferuar në një program vetëkontrolli, është e nevojshme të zgjidhet një stimul përforcues që është realisht i disponueshëm për personin. Në një program të krijuar për të përmirësuar sjelljen e të mësuarit, për shembull, një studente mund të dëgjojë regjistrimet e saj të preferuara audio në mbrëmje nëse studion për katër orë gjatë ditës. Dhe kush e di? Si rezultat, ndoshta edhe notat e saj do të përmirësohen - gjë që do të jetë një përforcim pozitiv më i hapur! Në mënyrë të ngjashme, në një program për të rritur aktivitetin fizik, një person mund të shpenzojë 20 dollarë për rroba (përforcues i vetërregulluar) nëse ecën 10 milje në një javë (sjellje e kontrolluar).
b. vetëdënimi. Për të reduktuar përsëritjen e sjelljeve të padëshiruara, mund të zgjidhni edhe një strategji të vetëndëshkimit. Megjithatë, një pengesë e rëndësishme e ndëshkimit është se shumë e kanë të vështirë të ndëshkojnë vazhdimisht veten nëse nuk arrijnë të arrijnë sjelljen e dëshiruar. Për t'u marrë me këtë, Watson dhe Tharp rekomandojnë të mbani në mend dy udhëzime (Watson dhe Tharp, 1989). Së pari, nëse problemi është të mësuarit e aftësive, pirja e duhanit, ngrënia e tepërt, pirja e alkoolit, ndrojtja ose çfarëdo tjetër, është më mirë të përdorni ndëshkimin së bashku me vetë-përforcimin pozitiv. Kombinimi i pasojave aversive dhe të këndshme vetërregulluese ka të ngjarë të ndihmojë programin e ndryshimit të sjelljes të ketë sukses. Së dyti, është më mirë të përdoret një ndëshkim relativisht i butë - kjo do të rrisë gjasat që ai të jetë vërtet vetërregullues.
c. Planifikimi i Mjedisit. Në mënyrë që reaksionet e padëshiruara të ndodhin më rrallë, është e nevojshme të ndryshohet mjedisi në mënyrë që të ndryshojnë ose stimujt që i paraprijnë reagimit ose pasojat e këtyre reaksioneve. Për të shmangur tundimin, një person mund të shmangë situatat tunduese, së pari, ose, së dyti, të dënojë veten që iu nënshtrua atyre.
Situata e njohur e njerëzve obezë që përpiqen të kufizojnë dietën e tyre është një shembull i përsosur. Nga pikëpamja e teorisë socio-kognitive, të ngrënit e tepërt nuk është gjë tjetër veçse një zakon i keq - është të ngrënit pa nevojë fiziologjike në përgjigje të një stimuli kyç mjedisor, i cili mbështetet nga pasoja të menjëhershme të këndshme. Vetë-monitorimi i kujdesshëm mund të identifikojë shenjat kryesore për të ngrënit të tepërt (p.sh., pirja e birrës dhe përtypja e kripurave gjatë shikimit të televizorit, ose rritja e oreksit kur shqetësohet emocionalisht). Nëse këto stimuj kyç identifikohen me saktësi, bëhet e mundur të ndahet reagimi i marrjes së ushqimit prej tyre. Për shembull, një person mund të pijë sode diete ose të hajë ose të pijë asgjë ndërsa shikon TV, ose të zhvillojë përgjigje alternative ndaj stresit emocional (si relaksimi i muskujve ose meditimi).
- Zbatimi dhe vlerësimi i programit të vetë-monitorimit. Pasi të jetë krijuar një program vetë-modifikues, hapi tjetër logjik është ekzekutimi i tij dhe përshtatja me atë që duket e nevojshme. Watson dhe Tharp paralajmërojnë se suksesi i një programi të sjelljes kërkon vigjilencë të vazhdueshme gjatë kohës së përkohshme, në mënyrë që të mos kthehen në sjellje të vjetra vetë-shkatërruese (Watson dhe Tharp, 1989). Një mjet i shkëlqyer kontrolli është një vetëkontratë - një marrëveshje me shkrim me një premtim për t'iu përmbajtur sjelljes së dëshiruar dhe përdorimin e shpërblimeve dhe ndëshkimeve të përshtatshme. Kushtet e një marrëveshjeje të tillë duhet të jenë të qarta, të qëndrueshme, pozitive dhe të ndershme. Është gjithashtu e nevojshme të rishikohen periodikisht kushtet e kontratës për t'u siguruar që ato janë të arsyeshme: shumë vendosin qëllime jorealiste në fillim, gjë që shpesh çon në siklet të panevojshëm dhe neglizhencë të programit të vetëkontrollit. Për ta bërë programin sa më të suksesshëm, të paktën një person tjetër (bashkëshorti, shoqja) duhet të marrë pjesë në të. Rezulton se kjo i bën njerëzit ta marrin më seriozisht programin. Gjithashtu, pasojat duhet të detajohen në kontratë për sa i përket shpërblimeve dhe dënimeve. Së fundi, shpërblimet dhe ndëshkimet duhet të jenë të menjëhershme, sistematike dhe në të vërtetë të ndodhin – jo vetëm premtime verbale apo qëllime të deklaruara.
Watson dhe Tharp theksojnë disa nga gabimet më të zakonshme në zbatimin e një programi të vetë-monitorimit (Watson dhe Tharp, 1989). Këto janë situata ku një person a) përpiqet të arrijë shumë, shumë shpejt, duke vendosur qëllime joreale; b) lejon një vonesë të gjatë në shpërblimin e sjelljes së duhur; c) vendos shpërblime të dobëta. Prandaj, këto programe nuk janë mjaft efektive.
- Përfundimi i programit të vetë-monitorimit. Hapi i fundit në procesin e zhvillimit të një programi të vetë-monitorimit është sqarimi i kushteve në të cilat ai konsiderohet i plotë. Me fjalë të tjera, një person duhet të përcaktojë me saktësi dhe tërësisht qëllimet përfundimtare - stërvitje të rregullt, arritjen e një peshe të caktuar ose ndërprerjen e duhanit brenda një periudhe të caktuar kohore. Në përgjithësi, është e dobishme të përfundoni programin e vetë-monitorimit duke ulur gradualisht shpeshtësinë e shpërblimeve për sjelljen e dëshiruar.
Një program i ekzekutuar me sukses thjesht mund të zhduket vetë ose me përpjekje minimale të vetëdijshme nga ana e individit. Ndonjëherë një person mund të vendosë vetë kur dhe si ta përfundojë atë. Megjithatë, në fund të fundit, qëllimi është të krijohen sjellje të reja dhe të përmirësuara që zgjasin përgjithmonë, të tilla si të mësuarit e vështirë, të mos pini duhan, të ushtroni rregullisht dhe të hani siç duhet. Natyrisht, individi duhet të jetë gjithmonë i gatshëm për të rivendosur strategjitë e vetëkontrollit nëse përgjigjet jopërshtatëse rishfaqen.