Tofu Copat e sojës janë si një kanavacë bosh, një ftesë për krijimtarinë e kuzhinës: ato do të thithin shijen e çdo erëze që shtoni. Varietetet e buta tofu janë ideale për të bërë smoothie dhe pudinga. Ato më të forta piqen mirë ose skuqen në një wok, dhe më pas shtohen në një sallatë, ose gatuhen me to në një sanduiç ose një pjatë kryesore vegjetariane, duke përfshirë me bazë spageti. Përveç proteinave, tofu i bërë me sulfat kalciumi është i pasur me kalcium të shëndetshëm për kockat (lexo informacionin e paketës). Këshill: Nuk mjafton koha për të gatuar? Blini tofu të gatshëm. përmbajtja e proteinave: Pothuajse 10 g për porcion standard (100 g) tofu të fortë.
fasule Çdo pjatë do të bëhet më e kënaqshme nëse i shtoni fasule, sepse. përmban shumë proteina dhe fibra. “Të pasura me të dy llojet e fibrave – të tretshme në ujë dhe të patretshme – fasulet ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe ndihmojnë tretjen”, thotë Warren. Ajo rekomandon të hahet një shumëllojshmëri fasulesh, duke përfshirë qiqrat (Cicer arietinum), fasulet e zeza dhe fasulet e tjera me ngjyra. Ju mund të gatuani një tenxhere të madhe me fasule - menjëherë për një javë, në mënyrë që të mos shpenzoni kohë duke gatuar (për fasulet - zakonisht shumë). Ose blini fasule të konservuara në rezervë - vetëm kavanoza duhet të jetë pa madhësi, dhe vetë produkti - pa shtuar kripë (përsëri, lexoni informacionin në paketë). Këshill: kur gatuani, shtoni pak alga deti në fasule – atëherë fasulet do të përthithen më mirë. përmbajtja e proteinave: 7 g për gjysmë filxhani fasule të zeza të ziera.
Kos grek Vlen të zëvendësohet kosi i zakonshëm me këtë varietet më të trashë dhe më kokrra – i cili, përveç kësaj, përmban dy herë më shumë proteina. Warren injoron plotësisht kosin me kalori të ulët dhe rekomandon jogurtin grek me 2% yndyrë ose edhe më shumë yndyrë – sepse. Është ky produkt që jep një ndjenjë të ngopjes dhe kënaqësisë me një vakt për një kohë të gjatë. Blini kos me etiketë organike sa herë që është e mundur: Studimet e fundit shkencore kanë treguar se qumështi organik ka më shumë acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën sesa qumështi i zakonshëm. Është më mirë të blini kos të thjeshtë grek – të pa ëmbëlsuar dhe pa aditivë – dhe më pas t’i shtoni vetë një ëmbëlsues natyral, si mjalti. Këshill: Ju pëlqen jo e ëmbël, por e thartë? Shtoni disa lugë kos grek në një supë kremoze ose me zarzavate. përmbajtja e proteinave: rreth 15 g për 100 g kos grek 2%.
vezë* Filloni mëngjesin me një vezë (dhe më pas abstenoni gjatë ditës). Vetëm mos e hidhni të verdhën! “Është një burim i shkëlqyer i kolinës së dobishme, e cila është jetike për funksionimin e duhur të qelizave të trupit”, thotë Warren. E verdha e vezës gjithashtu përmban luteinë dhe antioksidantë që janë të mirë për shëndetin e syve. Shënim: USDA rekomandon jo më shumë se 300 mg kolesterol në ditë, dhe një vezë e madhe tashmë përmban 186 mg. Këshill: është mirë të blini produkte nga fermat, dhe mundësisht të certifikuara si “organike”, sepse. vezë të tilla janë më të shëndetshme dhe kushtet për mbajtjen e pulave janë zakonisht më etike (madje ka edhe një joformale në SHBA). Përmbajtja e proteinave: 6 g për një vezë të madhe.
thjerrëz Këto kokrra të vogla përmbajnë rreth po aq fibra për të shuar urinë sa edhe fasulet. Dallimi është se thjerrëzat nuk mund të ngjyhen, por thjesht të gatuhen - dhe do të duhen vetëm 20-30 minuta. Më e rëndësishmja, thjerrëzat janë “një burim i shkëlqyer i acidit folik, i cili është i rëndësishëm për sistemin nervor dhe shëndetin e përgjithshëm – edhe më i rëndësishëm se fasulet”, thekson Warren. Ajo sugjeron të hani thjerrëza të pasura me hekur me ushqime të pasura me vitaminë C, të tilla si domate (ose portokall), për të ndihmuar trupin tuaj të absorbojë hekurin. Këshillë: nuk ju pëlqejnë thjerrëzat e pjekura? Provoni varietete më të vështira! Përmbajtja e proteinave: 9 g për gjysmë filxhani thjerrëza të gatuara.
Arra dhe gjalpë arrash Vetëm një grusht arra, bajame, shqeme ose kikirikë ju ofrojnë proteina. Apo preferoni gjalpin e arrave? “Të dyja i japin trupit yndyrna të pangopura që ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq”, kujton Warren. Ajo këshillon të mos zgjidhni një gjalpë arrash me pak kalori, sepse. është i ulët në proteina. Gjalpi më i mirë i arrave është ai që përmban vetëm dy përbërës: arrat dhe kripën. Është mirë ta lyeni me bukë dhe ta shtoni në pjata të nxehta dhe të gatuani në smoothie të mëngjesit. Këshillë: Nëse jeni alergjik ndaj arrave, gjalpin e arrave mund ta zëvendësoni me pastë me farat e lulediellit. Përmbajtja e proteinave: 7 g për 2 lugë gjalpë arra.
Tempe Mos e përbuzni të ashpër, me një aromë arra, tempeh. Ashtu si tofu, është bërë nga soja, por ka një truk: "Fasulet fermentohen, gjë që krijon baktere që janë të mira për zorrët", thotë Warren. “Procesi i fermentimit zbërthen gjithashtu karbohidratet që janë të vështira për t’u tretur për shumë njerëz, duke e bërë këtë produkt më të këndshëm për njerëzit, stomaku i të cilëve është intolerant ndaj tofu-së.” Për një pjatë fillestare vegjetariane – një alternativë shije për mishin – copëtoni tempeh dhe kaurdiseni, më pas hidheni në salcë spageti ose mbushje taco, ose shtoni në një pjatë të nxehtë. Këshillë: Tempeh "proshutë" e gatshme e tymosur mund të shijojë sallatat dhe sanduiçet me perime. Kjo është veçanërisht e dobishme për ata që së fundmi janë bërë vegjetarianë. Përmbajtja e proteinave: 21 g për racion standard (100 g) tempeh të përgatitur.
Dhe këshilla e fundit: Nuk është e nevojshme të përzihen burimet jo të plota të proteinave (një ushqim i tillë në vetvete nuk përmban të 9 aminoacidet thelbësore) në një vakt: për shembull, orizin me fasulet. Kjo mund të bëhet gjatë ditës. Nëse hani një shumëllojshmëri ushqimesh vegjetariane çdo ditë, trupi juaj ka të ngjarë të jetë në formë të mirë. Nëse ka ndonjë dyshim, mbështetuni quinoa – një nga ushqimet e pakta me bazë bimore që përmban proteina të plota: 4 g proteina për gjysmë filxhani quinoa të zier.
Një burim -