Përmbajtje
Qëndrimi zyrtar i Shoqatës Amerikane të Dietologjisë (ADA) është si vijon: një dietë vegjetariane e planifikuar siç duhet është e plotë dhe e dobishme për parandalimin dhe trajtimin e disa sëmundjeve.
Vegjetarianizmi në perspektivë
Dietat vegjetariane mund të ndryshojnë shumë. Një dietë vegjetariane lacto-ovo përbëhet nga fruta, perime, drithëra, bishtajore, fara, arra, produkte qumështi dhe vezë. Ai përjashton mishin, peshkun dhe shpendët. Një dietë vegane, ose e rreptë vegjetariane, ndryshon nga vegjetarianizmi lakto-ovo nga mungesa e vezëve, produkteve të qumështit dhe ushqimeve të tjera shtazore. Por edhe brenda këtij kuadri, njerëz të ndryshëm në shkallë të ndryshme refuzojnë produktet shtazore. Prandaj, për të përcaktuar me saktësi cilësitë ushqyese të një diete vegjetariane, duhet të merret parasysh në mënyrë specifike.
Studimet tregojnë se vegjetarianët shpesh kanë sëmundshmëri dhe vdekshmëri më të ulët nga disa sëmundje kronike degjenerative sesa jo-vegjetarianët. Faktorët jodietikë si aktiviteti fizik dhe heqja dorë nga pirja e duhanit dhe alkoolit gjithashtu mund të luajnë një rol, por dieta është faktori më i rëndësishëm.
Njerëzit po kalojnë në vegjetarianizëm jo vetëm për arsye mjekësore, por edhe për arsye mjedisore dhe urinë botërore. Gjithashtu ndër arsyet pse njerëzit bëhen vegjetarianë: konsideratat ekonomike, çështjet etike, besimet fetare.
Kërkesa e konsumatorëve për produkte vegjetariane po çon në një rritje të objekteve hotelierike që ofrojnë produkte vegjetariane. Aktualisht, shumica e mensave universitare ofrojnë ushqime vegjetariane.
Rëndësia e vegjetarianizmit për shëndetin
Një dietë vegjetariane me pak yndyrë ose yndyrë të ngopur, është përdorur me sukses si pjesë e një programi gjithëpërfshirës të mbrojtjes së shëndetit për të ndryshuar peizazhin aktual të sëmundjes së arterieve koronare. Dietat vegjetariane janë të dobishme për parandalim sepse ato janë më të ulëta në yndyrna të ngopura, kolesterol dhe proteina shtazore, më të larta në folate, e cila ul homocisteinën në serum, antioksidantë si vitaminat C dhe E, karotenoidet dhe fitokimikatet.
Vegjetarianizmi ndalon zhvillimin e sëmundjeve koronare të zemrës dhe zvogëlon vdekshmërinë nga sëmundja e arterieve koronare. Vegjetarianët në përgjithësi kanë nivele më të ulëta të kolesterolit total dhe lipoproteinave me densitet të ulët, por nivelet e lipoproteinave dhe triglicerideve me densitet të lartë ndryshojnë me llojin e dietës vegjetariane.
Vegjetarianët janë më pak të prirur ndaj hipertensionit sesa jo-vegjetarianët. Ky efekt duket se ndodh pavarësisht peshës trupore dhe marrjes së natriumit. Vegjetarianët kanë shumë më pak gjasa të vdesin nga diabeti i tipit 2, ndoshta për shkak të marrjes së tyre më të lartë të karbohidrateve komplekse dhe indeksit më të ulët të masës trupore.
Vegjetarianët janë më pak të prirur ndaj kancerit të mushkërive dhe kancerit të zorrës së trashë. Rreziku i reduktuar i kancerit kolorektal shoqërohet me një rritje të marrjes së fibrave, perimeve dhe frutave. Mikroflora e zorrës së trashë tek vegjetarianët është dukshëm e ndryshme nga ajo e jo-vegjetarianëve, gjë që redukton rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.
Nuk ka ulje të kancerit të gjirit tek vegjetarianët perëndimorë, por të dhënat nga krahasimet etnike tregojnë se rreziku i kancerit të gjirit është më i ulët në popullatat me dieta me bazë bimore. Një faktor mbrojtës mund të jetë niveli më i ulët i estrogjenit tek vegjetarianët.
Një dietë vegjetariane e planifikuar mirë mund të jetë e dobishme në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve të veshkave. Studimet klinike dhe modelimi i kafshëve kanë treguar se disa proteina bimore mund të rrisin mundësinë e mbijetesës dhe të zvogëlojnë proteinurinë, shkallën e filtrimit glomerular, rrjedhjen e gjakut në veshka dhe dëmtimin histologjik të veshkave kur krahasohen me një dietë jo-vegjetariane.
Analiza e dietës vegjetariane
Sasia e nevojshme e aminoacideve të rëndësishme mund të merret nga burimet e proteinave me bazë bimore, me kusht që dieta me bazë bimore të jetë e larmishme dhe të përmbajë kalori të mjaftueshme. Studimi tregon se plotësimi i proteinave shtesë nuk kërkohet dhe marrja ditore e një sërë burimesh të aminoacideve siguron mbajtje dhe përdorim normal të azotit tek individët e shëndetshëm.
Megjithëse dietat vegjetariane kanë proteina totale më të ulëta dhe mund të kenë nevojë të rriten pak për shkak të cilësisë më të ulët të disa proteinave bimore, si vegjetarianët lakto-ovo ashtu edhe veganët marrin mjaftueshëm proteina.
Ushqimet bimore përmbajnë vetëm hekur jo-hem, i cili është më i ndjeshëm se hekuri hem ndaj frenuesve (ngadalësuesve) dhe përmirësuesve të përthithjes së hekurit. Megjithëse dietat vegjetariane janë përgjithësisht më të larta në hekur sesa dietat jo-vegjetariane, rezervat e hekurit tek vegjetarianët janë më të ulëta sepse hekuri me bazë bimore absorbohet më pak. Por rëndësia klinike e këtij fenomeni, nëse ka, është e paqartë, sepse incidenca e anemisë nga mungesa e hekurit është e njëjtë tek vegjetarianët dhe ata që hanë mish. Thithja e hekurit mund të përmirësohet nga një përmbajtje më e lartë e vitaminës C.
Ushqimet bimore mund të përmbajnë vitaminë B12 në sipërfaqen e tyre në formën e mbetjeve të tokës, por ky nuk është një burim i besueshëm i B12 për vegjetarianët. Pjesa më e madhe e vitaminës B12 që gjendet në spirulina, algat e detit, perimet e detit, tempeh (një produkt soje i fermentuar) dhe miso është treguar të jetë më shumë një analog joaktiv B12 sesa një vitaminë e plotë.
Megjithëse produktet e qumështit dhe vezët përmbajnë vitaminë B12, hulumtimet tregojnë nivele të ulëta të vitaminës B12 në gjak tek vegjetarianët lakto-ovo. Vegjetarianët që shmangin ose kufizojnë ushqimin me origjinë shtazore këshillohen të konsumojnë suplemente ushqimore ose ushqime të fortifikuara me vitaminë B12. Meqenëse trupi i njeriut kërkon shumë pak vitaminë B12, dhe rezervat e saj ruhen dhe ripërdoren, mund të duhen shumë vite që të shfaqen simptomat e mungesës. Thithja e vitaminës B12 zvogëlohet me kalimin e moshës, kështu që suplementimi rekomandohet për të gjithë vegjetarianët e moshuar.
Vegjetarianët Lacto-ovo marrin mjaft kalcium, po aq ose më shumë se jo-vegjetarianët. Megjithatë, veganët marrin më pak kalcium sesa vegjetarianët lakto-ovo dhe dietistët e përzier. Duhet të theksohet se veganët mund të kërkojnë më pak kalcium sesa jo-vegjetarianët, sepse dietat me më pak proteina dhe më shumë ushqime alkaline ruajnë kalciumin. Përveç kësaj, kur një person ha një dietë të ulët në proteina dhe natrium dhe ka ushtrime të mjaftueshme, kërkesat e tyre për kalcium mund të jenë më të ulëta se ata që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur dhe hanë dieta standarde perëndimore. Këta faktorë, si dhe predispozita gjenetike, ndihmojnë në shpjegimin pse shëndeti i kockave ndonjëherë është i pavarur nga marrja e kalciumit.
Duke qenë se ende nuk është vërtetuar se sa kalcium kanë nevojë për veganët dhe duke qenë se mungesa e tij çon në osteoporozë tek gratë, veganët duhet të konsumojnë aq kalcium sa ka vendosur Instituti i Mjekësisë për grupmoshën e tyre. Kalciumi absorbohet mirë nga shumë ushqime bimore dhe dietat vegane përmbajnë mjaftueshëm nga ky element nëse ushqimet e pasura me kalcium përfshihen rregullisht në to. Përveç kësaj, shumë ushqime të reja vegjetariane janë të fortifikuara me kalcium. Nëse veganët nuk po marrin kalciumin që u nevojitet nga ushqimi, rekomandohen suplemente dietike.
Vitamina D është e mangët në ushqim (si dietat vegjetariane dhe jo vegjetariane) përveç nëse përfshin ushqime të fortifikuara me vitaminë D. Dietat vegane mund të kenë mangësi në këtë lëndë ushqyese, pasi burimi më i zakonshëm i saj është qumështi i lopës i pasuruar me vitaminë D. Por tani mund të blini ushqime vegane me vitaminë D të shtuar, si qumësht soje dhe disa produkte drithëra. Përveç kësaj, studimet tregojnë se trupi e merr dozën kryesore të vitaminës D nga ekspozimi ndaj dritës së diellit dhe se është e rëndësishme ta marrë atë nga ushqimi vetëm kur një person nuk merr shumë diell. Besohet se për të marrë mjaftueshëm vitaminë D, mjafton të ekspozoni diellin në duar, shpatulla dhe fytyrë për 5-15 minuta në ditë. Njerëzit me lëkurë të errët, si dhe ata që jetojnë në gjerësi veriore, zona me re ose me tym, ndoshta duhet të kalojnë më shumë kohë në diell. Sinteza e vitaminës D pengohet nga përdorimi i kremrave kundër diellit. Nëse veganët ekspozohen pak në diell, rekomandohen suplemente të vitaminës D. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit e moshuar, trupat e të cilëve sintetizojnë vitaminën D në mënyrë më pak efikase.
Studimet tregojnë se marrja e zinkut tek vegjetarianët është më e ulët ose e njëjtë me atë të jo-vegjetarianëve. Shumica e studimeve tregojnë se vegjetarianët kanë nivele normale të zinkut në flokët e tyre, serumin dhe pështymë. Me dietat e varfra me zink, mekanizmat e kompensimit mund të ndihmojnë vegjetarianët. Por, meqenëse zinku është i ulët në ushqime bimore dhe pasojat e mungesës së zinkut nuk janë kuptuar ende plotësisht, vegjetarianët duhet të hanë aq shumë zink sa rekomandohet në marrjen, ose edhe më shumë.
Dietat pa vezë dhe peshk janë të ulëta në acide yndyrore omega-3 (docosehexaacid, ose DHA). Vegjetarianët kanë nivele më të ulëta të lipideve në gjak të këtij acidi yndyror, megjithëse jo të gjitha studimet pajtohen me këtë deklaratë. Një acid yndyror jetik, acidi linoleik, mund të shndërrohet në DHA, megjithëse nivelet e konvertimit duket të jenë joefikase dhe marrja e lartë e acidit linoleik parandalon këtë konvertim (36). Ndikimi i DHA të ulët nuk është studiuar. Por vegjetarianët këshillohen të përfshijnë burime të mira të acidit linoleik në dietën e tyre.
Vegjetarianizmi në periudha të ndryshme moshe të jetës.
Një dietë vegane e ekuilibruar ose vegjetariane lacto-ovo është e përshtatshme për të gjitha fazat e jetës, duke përfshirë gjatë shtatzënisë dhe laktacionit. Ai gjithashtu plotëson nevojat ushqyese të foshnjave, fëmijëve dhe adoleshentëve dhe kontribuon në rritjen normale të tyre.
Mangësitë ushqyese janë më të mundshme te njerëzit me një dietë shumë të kufizuar. Të gjithë fëmijët veganë duhet të kenë një burim të besueshëm të vitaminës B12 dhe, nëse kanë pak ekspozim në diell, të marrin suplemente të vitaminës D ose ushqime të fortifikuara me vitaminë D. Dieta duhet të përfshijë ushqime të pasura me kalcium, hekur dhe zink. Ushqimi Nevojat energjetike të fëmijëve vegjetarianë ndihmojnë vaktet e shpeshta dhe ushqimet e vogla, si dhe disa ushqime të rafinuara dhe me shumë yndyrë. Parimet bazë në lidhje me plotësimin ushqimor të hekurit, vitaminës D dhe futjes së ushqimeve të ngurta në dietë janë të njëjta për foshnjat normale dhe vegjetariane.
Kur është koha për të futur proteina në dietë, foshnjat vegjetariane mund të marrin tofu të qëruar, gjizë dhe fasule (të qëruara dhe të grira). Foshnjat vegane që ende ushqehen me gji duhet të marrin vitaminë B12 nëse dieta e nënës është e mangët dhe vitaminë D nëse ekspozohen pak në diell.
Vegjetarianizmi është disi më i zakonshëm tek adoleshentët me çrregullime të të ngrënit, ndaj dietologët duhet të jenë të vetëdijshëm për adoleshentët që janë shumë kufizues në zgjedhjet e tyre ushqimore dhe që shfaqin shenja të çrregullimeve të të ngrënit. Megjithatë, sipas të dhënave aktuale, Veganizimi në vetvete nuk çon në çrregullime të të ngrënit.. Nëse dieta është planifikuar siç duhet, vegjetarianizmi është zgjedhja e duhur dhe e shëndetshme për adoleshentët.
Dietat vegjetariane plotësojnë gjithashtu nevojat e sportistëve gjatë periudhës së garave. Proteinat mund të kenë nevojë të rriten sepse stërvitja rrit metabolizmin e aminoacideve, por dietat vegjetariane që mbulojnë kostot e energjisë dhe kanë burime të mira proteinash (p.sh. produkte soje, fasule) mund të ofrojnë proteinën që ju nevojitet pa përdorimin e ushqimeve ose suplementeve të veçanta.
Atletët e rinj duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë përmbajtjes kalorike të ushqimit, proteinave dhe hekurit. Atletët vegjetarianë mund të kenë më shumë gjasa të kenë amenorre sesa atletët jovegjetarianë, megjithëse jo të gjitha studimet e mbështesin këtë vëzhgim.
Një mënyrë për të mbajtur ciklet normale menstruale mund të jetë të hani një dietë me kalori më të lartë, më shumë yndyrë, më pak fibra dhe të zvogëloni intensitetin e stërvitjeve tuaja. Dietat vegjetariane dhe vegane Lacto-ovo mund të plotësojnë nevojat ushqyese dhe energjitike të grave shtatzëna. Pesha trupore e të porsalindurve që kanë lindur nga vegjetarianë të ushqyer mirë është normale.
Veganet shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji duhet të plotësojnë dietën e tyre me 2.0 deri në 2.6 mikrogramë vitaminë B12 në ditë. Dhe, nëse gruaja nuk ekspozohet shumë në diell, 10 mikrogramë vitaminë D në ditë. Suplementet e folatit rekomandohen për të gjitha gratë shtatzëna, megjithëse dietat vegjetariane në përgjithësi përmbajnë më shumë folate sesa dietat jo-vegjetariane.
Planifikimi vegjetarian
Një shumëllojshmëri qasjesh për planifikimin e menusë do të ndihmojnë në sigurimin e ushqimit adekuat për vegjetarianët. Përveç kësaj, udhëzimet e mëposhtme mund t'i ndihmojnë vegjetarianët të planifikojnë dieta të shëndetshme: * Zgjidhni një shumëllojshmëri ushqimesh, duke përfshirë drithërat, perimet, frutat, fasulet, arrat, farat, bulmetin dhe vezët. * Zgjidhni ushqime të plota, të parafinuara më shpesh dhe kufizoni ushqimet e pasura me sheqer, yndyrë dhe ushqime shumë të rafinuara. * Zgjidhni nga një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh. * Nëse përdorni produkte shtazore – bulmet dhe vezë – zgjidhni ato që kanë një përmbajtje më të ulët yndyre. Kufizoni djathrat dhe produktet e tjera të qumështit me shumë yndyrë dhe vezët, sepse ato janë të larta në yndyrna të ngopura dhe për shkak se reduktojnë ushqimet bimore. * Veganët duhet të përfshijnë rregullisht vitaminën B12 në vaktet e tyre, si dhe vitaminën D nëse ekspozimi në diell është i kufizuar. * Foshnjat që ushqehen vetëm me gji nga mosha 4-6 muajsh duhet të marrin suplemente hekuri dhe, nëse ekspozimi në diell është i kufizuar, suplemente të vitaminës D. Gjithashtu suplementet e vitaminës B12 nëse dieta e nënës është e mangët në këtë vitaminë. * Mos e kufizoni yndyrën në dietën e fëmijëve nën 2 vjeç. Dhe për të ndihmuar fëmijët më të mëdhenj të marrin energji dhe lëndë ushqyese të mjaftueshme, përfshini në dietë ushqime të pasura me yndyrna të pangopura (të tilla si arrat, farat, vajrat e arrave dhe farave, avokadot dhe vajrat vegjetale).
Piramida ushqimore për planifikimin e një diete vegane dhe vegjetariane
YNDYRAT, VAJAT DHE USHQIMI I ËMBËL hani sasi të kufizuara karamele të forta, gjalpë, margarinë, salcë sallate dhe vaj për skuqje.
QUMËSHT, KOS DHE DJATH 0-3 porcione në ditë qumësht – 1 filxhan kos – 1 filxhan djathë i thjeshtë – 1/1 *Vegjetarianët që nuk përdorin qumësht, kos dhe djathë duhet të zgjedhin burime të tjera të pasura me kalcium.
Fasulet e thata, ARRA, FARA, VEZË DHE ZËVENDËSUES ME MISH 2-3 racione në ditë qumësht soje – 1 filxhan fasule ose bizele të thata të gatuara – 1/2 filxhan 1 vezë ose 2 të bardha veze arra ose fara – 2 lugë gjelle. tofu ose tempeh – 1/4 filxhan gjalpë kikiriku – 2 lugë gjelle
pERIME 3-5 porcione në ditë perime të papërpunuara të ziera ose të copëtuara – 1/2 filxhan perime me gjethe të papërpunuara – 1 filxhan
Fruta 2-4 porcione lëng në ditë – 3/4 filxhan fruta të thata – 1/4 filxhan të copëtuar, fruta të papërpunuara – 1/2 filxhan fruta të konservuara – 1/2 filxhan 1 frut me madhësi mesatare si banane, mollë ose portokall
BUKE, DITHERRA, ORIZ, PASTA 6-11 racione bukë në ditë – 1 fetë drithëra të gatuara – 1/2 filxhan oriz të zier, makarona ose drithëra të tjera – 1/2 filxhan produkte mielli – 1/2 filxhan
______ Botuar në Journal of the American Dietetic Association, Nëntor 1997, Vëllimi 97, Numri 11 Autorët – Virginia K. Messina, MPH, RD, dhe Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Grupi i praktikës dietike të të ushqyerit vegjetarian (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Përkthyer në Rusisht nga Mikhail Subbotin