Përmbajtje
Casey Ho (Cassey Ho) - është një nga trajnerët më të njohur në YouTube, i cili ofron një zgjedhje të madhe Pilates i bazuar në stërvitje me ndikim të ulët. Kanali i saj i videos Blogilates ka më shumë se 3.5 milion abonentë dhe është ndër burimet më të njohura të fitnesit në Shtetet e Bashkuara. Ne ju ofrojmë 10 stërvitje me ndikim të ulët për këmbët nga Blogilates që do t'ju ndihmojnë të shtrëngoni muskujt, të përmirësoni lehtësimin e ijeve, të heqni qafe vendet e varura dhe problematike.
Casey Ho kryesisht ofron trajnim i shkurtër. Ju mund të bëni një video duke e realizuar atë në disa xhiro, ose të kombinoni disa seanca në varësi të disponueshmërisë së kohës dhe aftësive. Këto mund t'i shtoni edhe për stërvitjet në këmbë në planin tuaj të fitnesit për ngarkesën shtesë në muskujt e këmbëve. Për të arritur rezultate të shpejta në videot e propozuara të ushtrimeve për këmbët të paktën 3 herë në javë 30 minuta në ditë.
Stërvitje Blogilates përshtatet për të gjitha nivelet e aftësive, por mund të duket punë me përvojë në një program me pak dinamike. I gjithë trajnimi zhvillohet pa ndonjë pajisje shtesë, nëse nuk specifikohet veçmas. Klasat nuk paraqiten si ngrohje dhe ftohje, megjithatë ju rekomandojmë që gjithmonë t'i mbani ato më tej, për shembull, video nga Blogilates:
- Ngrohja: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Hitch: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10 stërvitje me ndikim të ulët për këmbët nga Blogilates
Ushtrime që janë plotësisht në dysheme
1. 5 ushtrimet më të mira për hollimin e kofshës (10 minuta)
Stërvitja përfshin 5 ushtrime efektive për këmbët e holla: Kofshë e brendshme e përkulur (majtas dhe djathtas), gërshërë kryq kryq ul rrethin e këmbës, nisje fluturash. Të gjitha ushtrimet kryhen të shtrirë në dysheme dhe e ndihmojnë atë për të zbutur këmbët në mënyrë efektive. Veçanërisht aktive me këtë stërvitje Blogilates eliminuar zonat problematike në kofshën e jashtme dhe të brendshme.
2. Stërvitje me këmbë të përsosura (10 minuta)
Në këtë program ju do të angazhoni në mënyrë aktive jo vetëm muskujt e kofshëve, por muskujt të vitheve dhe lëvoreve. Ana e jashtme e kofshëve gjithashtu nuk do të mbetet pa vëmendje. Kejsi Ho ofron ushtrimet e mëposhtme: Gjysmë ngritëse moluskësh, impuls gjysmë molusku, rubinet Bloor, Brogger, këmbë kryq kryq, rrethi i vogël i këmbës, rrethi i këmbës.
3. Ushtrimet më të mira të kofshëve për këmbët e tonifikuara (11 minuta)
Ky program kryesisht përbëhet nga ngritës të këmbëve në një pozicion të prirur në anën e tij, kështu që gjatë klasës, veçanërisht për të punuar në mënyrë aktive kofsha e jashtme. Ju jeni duke pritur për ushtrimet e mëposhtme: Kofshët trekëndësh, Gocat e moluskut të zgjatur, Gërshërët anash të theksuara.
Ushtrime që janë në këmbë
4. Bikini Blaster: Stërvitje për Këmbët Sexy (12 minuta)
Për këtë stërvitje do t'ju duhen shtangë dore të lehta 1-2 kg, por mund të bëni pa to. Video përfshin interesante modifikimet e lunges dhe squatsqë do t'ju ndihmojë të angazhoni muskujt e vitheve dhe këmbëve. Gjithashtu Kejsi Ho ofron ushtrime për ekuilibrin dhe pliometrinë e dritës. Ushtrimi: Goditje në prapanicë kryqëzimi, T-mbledhje me një këmbë, Kërcime Squat, Rrumbullakim i ngushtë, Rënie anësore, Goditje të zgjatjes.
5. Këmbët e skalitura në stërvitje të dobëta (14 minuta)
Kjo efektive trajnim baleti me karrige do t'ju ndihmojë të punoni në mënyrë efektive në zonat problematike të këmbëve dhe vitheve. Casey Ho ofron disa ushtrime, por për shkak të përsëritjeve të shumta dhe lëvizjeve pulsuese të muskujve tuaj do ta kujtoj veten gjatë gjithë videos. Ju do të ushtroni: diamant Mbledhje, Rrethinat, Bullgare Zgjat, Urë.
Ushtrime të përziera (në këmbë dhe në dysheme)
6. Shkurtimi i Glutes & Kofshëve
Stërvitja përfshin ushtrime klasike për këmbët dhe vithet: mbledhje, urë, gërshërë dhe madje edhe kërcim i lehtë në shirit. Mësimi është i shkurtër, por mjaft ushtrim intensiv. Ju do të keni: Squat, Ura, Ura me një këmbë, Rrathët me një këmbë, gërshërët anash, kafsha që kërcen, krik dërrasa.
7. Sfida e hollimit të kofshës
Në gjysmën e parë të stërvitjes do të kryeni ulje, rri kot dhe lëkundje në gjysmën e dytë - ashensorë këmbësh të shtrirë në dysheme. Sidomos në mënyrë aktive duke u punuar vithet dhe kofshët e brendshme. Ju jeni duke pritur për ushtrimet e mëposhtme: Anë dreka, Plais mbledhje, këmbë lëkundje, I brendshëm kofshë impulse, Anë këmbë heq.
8. Këmbët në zjarr (10 minuta)
Kjo stërvitje përfshin mjaftueshëm të ushtrimeve origjinale. Nëse keni bërë për kanalin youtube Blogilates dhe mendoj se nuk keni asgjë për të befasuar, mund ta provoni këtë video. Me siguri, Kejsi do të jetë në gjendje t'ju ofrojë diçka të re. Ushtrimet në këtë program janë si më poshtë: Zgjatje dhe mbledhje, Sulmet e viçit, Plough & squat, Urat e Diamantit Rruajtja e Saddlebag.
9. POP Pilates: Prapanafë e lezetshme & Këmbë të Gjata të Lehta
Ky program nga Blogilates mund të jetë afërsisht e ndare ne 3 pjese: në pjesën e parë do të kryeni ushtrimet e shtrirë në shpinë, në pjesën e dytë - në gjunjë në pjesën e tretë, trajneri bëri mbledhjet e baletit. Në këtë video, punoni në mënyrë të barabartë në mënyrë të efektshme vithet, kofshën dhe viçin tuaj, madje edhe pjesërisht muskujt e stomakut.
10. Trimmer i kofshës dhe stërvitje për ngritjen e vitheve
Karakteristikë e kësaj stërvitjeje Blogilates është se ushtrimet kryhen me bandë fitnesi. Në këtë video të shkurtër Kejsi ofron disa ushtrime shumë të mira për këmbët dhe vithet, të cilat janë më të komplikuara me rezistencën e zgjeruesit. Ushtrimi: Dyert që lëkunden, Ecja me ulje, Shtytja, mbrapa, Shtytja, mbajtja, fizarmonika Kofsha, Fshirësi i kofshës.
Bonus: A mund të bëj 1000 Squats (45 minuta)
Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të blini prapanicë e fortë për 45 minuta. Ju jeni duke pritur për të gjitha llojet e modifikimeve squats: klasike, ashensorë këmbësh, plie-squats, squats me ngritje gomari, squats në një këmbë squats dhe madje edhe të rrokulliset mbi Mat. 1000 squats në 45 minuta nuk është shaka. Muskujt tuaj do të digjen.
Theksojmë edhe një herë se për humbjen e peshës në këmbë nuk mjafton për të kryer ushtrime të rregullta. Reduktimi i yndyrës arrihet vetëm me një deficit ditor të kalorive. Lexoni më shumë rreth kësaj në artikullin: Numërimi i kalorive: pyetje dhe përgjigje të njohura
Shikoni gjithashtu: Top 25 videot më të mira për pjesën e brendshme të kofshës.
Për stërvitjen me ndikim të ulët të tonit dhe muskujve, Këmbët dhe glutet