Përmbajtje
Dëshironi jo vetëm për të humbur peshë, dhe forcuar muskujt dhe për të punuar në masë të muskujve? Ne ju ofrojmë trajnim forcë në shtëpi HASfit nga për të gjitha grupet e muskujve që do t'ju ndihmojnë të përmirësoni terrenin e trupit. Përveç kësaj, trajnerët kanalin dhe ofertat popullore në youtube një kalendar 30-ditor i programeve të zbatimit të ligjit për rritjen e muskujve dhe ndërtimin e një trupi të fortë.
Programi 30 ditor i ndërtimit të muskujve: stërvitje me pesha në shtëpi
Trajnerët e HASfit (Joshua Kozak dhe gruaja e tij Claudia) u zhvilluan një plan 30-ditor trajnim falas me peshë për rritjen e muskujve në shtëpi. Programi i Ndërtimit të Muskujve 30 Ditorë është një program i përsosur i këtij lloji, i cili do t'ju ndihmojë të rrisni forcën tuaj dhe të përmirësoni përbërjen e trupit. Kompleksi është i përshtatshëm për pjesën më të madhe të punës në një nivel të mesëm dhe të avancuar të trajnimit përmes modifikimeve të ndryshme të ushtrimeve dhe një ritmi të qetë të zbatimit.
Programi përfshin 20 stërvitje të ndryshme, kështu që ju jeni të garantuar që të mos jeni i mërzitshëm dhe monoton. Përjashtimi i seancave të ngrohjes dhe ftohjes do t'ju marrë rreth 30 minuta çdo ditë me një ditë pushim në javë. Qëndroni mbase një ditë tjetër (jo në kalendar) sipas gjykimit tuaj, megjithatë, për të rivendosur të paktën 1 herë në javë është e nevojshme. Disa ditë do t'ju ofrohet trajnim për të zgjedhur: Djeg (kardio-ngarkesë) ose Ndërtoni Flex (ngarkesë fuqie për të gjitha grupet e muskujve) në varësi të qëllimeve dhe nevojave tuaja.
Ju mund të përsërisni një plan 30-ditor sa herë që dëshironi. Por trajnerët këshillojnë të rrisin peshën e përdorur për çdo ushtrim për të shmangur pllajat dhe amullinë. Ky grup i rrymës do të përshtatet si burra ashtu edhe gra. Sidoqoftë, vajzat nuk duhet të shqetësohen se trupi i tyre është një rritje e madhe në vëllimin e një trajnimi të tillë. Për shkak të niveleve të ulëta të hormonit testosteron, rritja e dukshme e masës muskulore është mjaft e mundimshme për gratë.
Pajisjet minimale të kërkuara për këtë trajnim të forcës së këtij programi në shtëpi - dy palë shtangë dore (një palë e lehtë dhe një më e rëndë). Pesha e shtangave të dorës varet tërësisht nga niveli juaj i fitnesit dhe përcaktohet më së miri në mënyrë empirike. Ju nuk duhet të jeni të lehtë, qasja e fundit duhet të kryhet në tension maksimal, por duhet të ndiqni formën e saktë të ushtrimeve.
As pajisje shtesë ju mund të keni nevojë: një stol, një top ushtrimor, shtangë, bar, kazan me zile, expander, por ato nuk kërkohen. Sidoqoftë, çdo sipërfaqe për të kryer ushtrime të shtrirë është e dëshirueshme. Ju mund të përdorni disa stola, është mjaft zëvendësuese për një stol ose fitball. Sidoqoftë, ky trajnim kompleks i forcës për përdorimin e rritjes së muskujve minimumi i pajisje ndryshe nga programet e tjera të ngjashme:
- P90X me Tony Horton: program energjie për shtëpinë tuaj
- Ushtrim Suprem 90 Ditor: një program gjithëpërfshirës i fuqisë
- Body Beast: trajnimi kompleks i forcës për rritjen e muskujve
Një përzgjedhje e trajnimit me peshë për rritjen e muskujve nga HASFit
Nëse nuk doni të përfshiheni në një kompleks energjie, thjesht mund të përfshini video individuale në planin tuaj të fitnesit. Më poshtë ne ofrojmë trajnim të forcës në shtëpi HASfit nga muskujt e sipërme dhe të poshtme të trupit. Trajnimi i lëvores në këtë koleksion nuk është regjistruar. Ata do të mblidhen në një artikull të veçantë, sepse kanali paraqet shumë video të ndryshme për muskujt e barkut.
Secila nga ushtrimet e mëposhtme janë shënuar me Ndërtimi i muskujve (ndërtimi i muskujve) dhe të gjithë janë përfshirë në një program gjithëpërfshirës Programi 30 ditor i ndërtimit të muskujve në shtëpi. Ne më parë ju kemi ofruar disa trajnime forcë nga HASfit, të cilat gjithashtu rekomandohen për zbatim si trajnim me pesha. Sidoqoftë, videoja e një serie të re e krijuar posaçërisht për ndërtimin e muskujve.
Çdo video rendit ushtrimet e përfshira në stërvitje. Nëse ushtrimet kombinohen në një grup sipas shkronjës (p.sh. A1 dhe A2), kështu që këto ushtrime alternohen. Shifrat tregojnë numrin e përsëritjeve. Për çdo stërvitje, keni nevojë për shtangë dore. Pajisjet e tjera janë fakultative. Më shpesh, Claudia tregon një variant me shtangë dore, dhe Joshua përdor shiritin horizontal, shufrën, zgjeruesin. Këto stërvitje me pesha në shtëpi janë të përshtatshme për burra dhe gra.
Stërvitje forcë në shtëpi për vithe dhe këmbë
1. 30 Ushtrime Minike për Këmbët e Bodybuilding në Shtëpi Ushtrime.
Për disa ushtrime në këtë trajnim forcë do t'ju duhet një karrige / stol / platformë.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Shtangë Front trap x12 x10 x8
- B2: Varëse hipi Bullgare me trap x12 x10 x8
- C1: Squats Hack me shtangë dore / thembra të ngritura x12 x10 x8
- C2: Ngritja e shtanguar e këmbëve me trapë / gishtërinj të ngritur x12 x10 x8
- D1: Hapi i trapit 3 × 8
- D2: Gjatësia anësore e DB-së / Gjatësia anësore e ngritur 3 × 8
- E1: Squats me trap + Rritja e viçit x 4 raunde Tabata me 20 sekonda punë / 10 sekonda pushim
2. 30 minutë stërvitje për këmbët për ndërtimin e muskujve
Kettlebell, barbell, top ushtrimi / stol - opsionale.
- A1: DB / Squat me barbell x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bullgari Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: Gjatësia anësore e DB-së x12 x10 x8
- C2: Lëvizja e pasme DB / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Shtangë x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Këmbët e ngritjes së viçit përpara 30 sek
- E2: Ngritja e gishtave të viçit x 30 sek
- E3: Gishtërinjtë në Rajë të Viçit x 30 sekonda
Watch this video në YouTube
Trajnim i forcës në shtëpi për grupe individuale të muskujve
3. 30 min stërvitje prapa dhe bicep për ndërtimin e muskujve
Ju gjithashtu do të duhet një peshqir. Shufra - opsionale.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 i përkulur mbi rresht / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Curls Zottman x15 x12 x10 x8
- Fluturimi i kundërt C1 x12 x10 x8
- C2 Rresht një krahësh + Kthesë x12 x10 x8
- C3 Ende Leg DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- Peshqir D2 Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 trap rrobash x 60 sek
- Djegia e E2 Alt Curl x 60 sek
Watch this video në YouTube
4. 30 min stërvitje në gjoks dhe tricep për ndërtimin e muskujve
Shtë e dëshirueshme që të keni një fitball ose stol.
- A1: Shtypi i Gjoksit DB x15 x12 x10 x8
- B1: Trumbull tërheqës x15 x12 x8
- B2: Kickback pronate DB x15 x12 x8
- C1: DB Fluturoj x12 x10 x8
- C2: Shtyp DB me Rrotullim x12 x10 x8
- C3: Dalja e bërrylit DB x12 x10 x8
- D1: Zhytje në stol / ulje karrigeje 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press Dhe 303 Tempo 3 × 8
- E1: Shtytje e ngritur / dysheme / gjunjë x 60 sek
- E2: DB Triceps Ext x 60 sek
Watch this video në YouTube
5. Stërvitje 20 Minore me Shpatulla
Duhet vetëm një trap.
- A1: Shtypi Kuban x12, x10, x8, x6
- B1: Shtangë mbi dhe prapa Shtypni 3 × 8
- B2: Y Ngre 3 × 12
- B3: Rreshti i Drejtë i Prapë Delt 3 × 12
- C1: Ngritja e përparme e trapit x12, x10, x8
- C2: Fluturimi i kundërt paraprak x12, x10, x8
- D1: Pulsi i ngritjes anësore 3 × 8 + 3 × 5 sekonda
Watch this video në YouTube
6. Stërvitje për ndërtimin e muskujve të gjoksit 20 min
Shtë e dëshirueshme që të keni një fitball ose stol.
- A1: 2: 1 tek Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Shtypi i kraharorit i fshehtë x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Flokë me trap 4 × 8
- C2: Shtypshkopi i gjoksit 4 × 15
- D1: 1 ¼ Shtypni lart nga gjunjët 3 x 30 sekonda
- E1: Hover Pushup x 60 sek
Watch this video në YouTube
7. Stërvitje prapa trapit për ndërtimin e muskujve 20 min
Shiriti, shufra, brezi elastik - opsional.
- A1: DB i përkulur në rresht / tërheqje 5 × 5
- B1: ngritje e këmbëve të ngurtë me shtangë dore / sumo x15 x12 x10 x8
- B2: Shtangë e Lartë me Shtangë të Zezë / Varet Zile të Pastër x15 x12 x10 x8
- C1: Rrathë me shtangë të drejtë / Shtangë x12 x10 x8
- C2: Fluturimi i kundërt i trapit / Tërheqja e bandës përveç x10 x12 x8
- D1: T x 30 sek
- D2: Unë x 30 sek
- D3: Y x 30 sek
- E1: Pushupet e dërrasave nga gjunjët / në këmbë x 60 sek
Watch this video në YouTube
8. Stërvitje 20 minutëshe në ndërtimin e muskujve
Duhet vetëm një trap.
- A1: Të përkulur mbi kaçurrelat e merimangës 4 × 8
- B1: Curls me kapje të gjerë x12 x10 x8
- B2: Curl Reverse + Curl dore x12 x10 x8
- C1: Twistet e Bicepit të parakrahit x12 x10 x8
- C2: Çekiçi i gjunjëzimit x12 x10 x8
- D1: Curls Zottman x Burnout
Watch this video në YouTube
9. 17 Minor Ushtrimi Tricep në Shtëpi me Shtanga
Stol - opsional.
- A1: Diamond Push Ups nga Gjunjët 4 × 8
- B1: Shtatësi i trapit 3: 1 Tempo / nga Bench x12 x10 x8
- B2: Shtypi i ngushtë i trapit nga një stol x12 x10 x8
- C1: Ulur ulur mbi kthimin në triceps x12 x10 x8
- C2: Bërryl me shtangë dore shtesë / nga stola x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / nga Gjunjë 4 x 20 sekonda punë / 10 sekonda pushim
Watch this video në YouTube
Stërvitje e kombinuar
10. Stërvitje 45 Minuta në gjoks dhe në pjesën e pasme me shtangë dore
Ushtrimi # 6 + trajnimi # 7 (përshkrimi shih më lart).
Watch this video në YouTube
11. Stërvitje 40 Minuta për Ndërtimin e Krahut (Bicep dhe Tricep)
Ushtrimi # 8 + ushtrimi # 9 (shih më lart).
Watch this video në YouTube
12. 60 stërvitje minore të trupit në pjesën e sipërme në shtëpi me shtangë dore
Stërvitje # 3 + stërvitje # 4 (shih më lart).
Watch this video në YouTube
Përveç videove të mësipërme, në trajnimin kompleks të forcës për mjedisin e shtëpisë Programi 30 ditor i ndërtimit të muskujve përfshin disa klasa. Kalendari me lidhje të drejtpërdrejta me videot mund të gjendet këtu në faqen zyrtare HASfit.
Shikoni gjithashtu: 9 stërvitje Trupi i Gjithë Trupit nga FitnessBlender.
Për ton dhe rritjen e muskujve, shtangë dore, stërvitje me pesha