Stërvitje fuqie nga muskujt HASfit + kalendar i gatshëm i klasave për 30 ditë!

Dëshironi jo vetëm për të humbur peshë, dhe forcuar muskujt dhe për të punuar në masë të muskujve? Ne ju ofrojmë trajnim forcë në shtëpi HASfit nga për të gjitha grupet e muskujve që do t'ju ndihmojnë të përmirësoni terrenin e trupit. Përveç kësaj, trajnerët kanalin dhe ofertat popullore në youtube një kalendar 30-ditor i programeve të zbatimit të ligjit për rritjen e muskujve dhe ndërtimin e një trupi të fortë.

Programi 30 ditor i ndërtimit të muskujve: stërvitje me pesha në shtëpi

Trajnerët e HASfit (Joshua Kozak dhe gruaja e tij Claudia) u zhvilluan një plan 30-ditor trajnim falas me peshë për rritjen e muskujve në shtëpi. Programi i Ndërtimit të Muskujve 30 Ditorë është një program i përsosur i këtij lloji, i cili do t'ju ndihmojë të rrisni forcën tuaj dhe të përmirësoni përbërjen e trupit. Kompleksi është i përshtatshëm për pjesën më të madhe të punës në një nivel të mesëm dhe të avancuar të trajnimit përmes modifikimeve të ndryshme të ushtrimeve dhe një ritmi të qetë të zbatimit.

Programi përfshin 20 stërvitje të ndryshme, kështu që ju jeni të garantuar që të mos jeni i mërzitshëm dhe monoton. Përjashtimi i seancave të ngrohjes dhe ftohjes do t'ju marrë rreth 30 minuta çdo ditë me një ditë pushim në javë. Qëndroni mbase një ditë tjetër (jo në kalendar) sipas gjykimit tuaj, megjithatë, për të rivendosur të paktën 1 herë në javë është e nevojshme. Disa ditë do t'ju ofrohet trajnim për të zgjedhur: Djeg (kardio-ngarkesë) ose Ndërtoni Flex (ngarkesë fuqie për të gjitha grupet e muskujve) në varësi të qëllimeve dhe nevojave tuaja.

Ju mund të përsërisni një plan 30-ditor sa herë që dëshironi. Por trajnerët këshillojnë të rrisin peshën e përdorur për çdo ushtrim për të shmangur pllajat dhe amullinë. Ky grup i rrymës do të përshtatet si burra ashtu edhe gra. Sidoqoftë, vajzat nuk duhet të shqetësohen se trupi i tyre është një rritje e madhe në vëllimin e një trajnimi të tillë. Për shkak të niveleve të ulëta të hormonit testosteron, rritja e dukshme e masës muskulore është mjaft e mundimshme për gratë.

Pajisjet minimale të kërkuara për këtë trajnim të forcës së këtij programi në shtëpi - dy palë shtangë dore (një palë e lehtë dhe një më e rëndë). Pesha e shtangave të dorës varet tërësisht nga niveli juaj i fitnesit dhe përcaktohet më së miri në mënyrë empirike. Ju nuk duhet të jeni të lehtë, qasja e fundit duhet të kryhet në tension maksimal, por duhet të ndiqni formën e saktë të ushtrimeve.

As pajisje shtesë ju mund të keni nevojë: një stol, një top ushtrimor, shtangë, bar, kazan me zile, expander, por ato nuk kërkohen. Sidoqoftë, çdo sipërfaqe për të kryer ushtrime të shtrirë është e dëshirueshme. Ju mund të përdorni disa stola, është mjaft zëvendësuese për një stol ose fitball. Sidoqoftë, ky trajnim kompleks i forcës për përdorimin e rritjes së muskujve minimumi i pajisje ndryshe nga programet e tjera të ngjashme:

  • P90X me Tony Horton: program energjie për shtëpinë tuaj
  • Ushtrim Suprem 90 Ditor: një program gjithëpërfshirës i fuqisë
  • Body Beast: trajnimi kompleks i forcës për rritjen e muskujve

Një përzgjedhje e trajnimit me peshë për rritjen e muskujve nga HASFit

Nëse nuk doni të përfshiheni në një kompleks energjie, thjesht mund të përfshini video individuale në planin tuaj të fitnesit. Më poshtë ne ofrojmë trajnim të forcës në shtëpi HASfit nga muskujt e sipërme dhe të poshtme të trupit. Trajnimi i lëvores në këtë koleksion nuk është regjistruar. Ata do të mblidhen në një artikull të veçantë, sepse kanali paraqet shumë video të ndryshme për muskujt e barkut.

Secila nga ushtrimet e mëposhtme janë shënuar me Ndërtimi i muskujve (ndërtimi i muskujve) dhe të gjithë janë përfshirë në një program gjithëpërfshirës Programi 30 ditor i ndërtimit të muskujve në shtëpi. Ne më parë ju kemi ofruar disa trajnime forcë nga HASfit, të cilat gjithashtu rekomandohen për zbatim si trajnim me pesha. Sidoqoftë, videoja e një serie të re e krijuar posaçërisht për ndërtimin e muskujve.

Çdo video rendit ushtrimet e përfshira në stërvitje. Nëse ushtrimet kombinohen në një grup sipas shkronjës (p.sh. A1 dhe A2), kështu që këto ushtrime alternohen. Shifrat tregojnë numrin e përsëritjeve. Për çdo stërvitje, keni nevojë për shtangë dore. Pajisjet e tjera janë fakultative. Më shpesh, Claudia tregon një variant me shtangë dore, dhe Joshua përdor shiritin horizontal, shufrën, zgjeruesin. Këto stërvitje me pesha në shtëpi janë të përshtatshme për burra dhe gra.

Stërvitje forcë në shtëpi për vithe dhe këmbë

1. 30 Ushtrime Minike për Këmbët e Bodybuilding në Shtëpi Ushtrime.

Për disa ushtrime në këtë trajnim forcë do t'ju duhet një karrige / stol / platformë.

  • A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
  • B1: 1 ¼ Shtangë Front trap x12 x10 x8
  • B2: Varëse hipi Bullgare me trap x12 x10 x8
  • C1: Squats Hack me shtangë dore / thembra të ngritura x12 x10 x8
  • C2: Ngritja e shtanguar e këmbëve me trapë / gishtërinj të ngritur x12 x10 x8
  • D1: Hapi i trapit 3 × 8
  • D2: Gjatësia anësore e DB-së / Gjatësia anësore e ngritur 3 × 8
  • E1: Squats me trap + Rritja e viçit x 4 raunde Tabata me 20 sekonda punë / 10 sekonda pushim
30 Minor Ushtrime në Këmbë në shtëpi me shtangë dore për Gratë dhe Burrat - Ushtrime për Këmbët e Bodybuilding në shtëpi

2. 30 minutë stërvitje për këmbët për ndërtimin e muskujve

Kettlebell, barbell, top ushtrimi / stol - opsionale.

Trajnim i forcës në shtëpi për grupe individuale të muskujve

3. 30 min stërvitje prapa dhe bicep për ndërtimin e muskujve

Ju gjithashtu do të duhet një peshqir. Shufra - opsionale.

4. 30 min stërvitje në gjoks dhe tricep për ndërtimin e muskujve

Shtë e dëshirueshme që të keni një fitball ose stol.

5. Stërvitje 20 Minore me Shpatulla

Duhet vetëm një trap.

6. Stërvitje për ndërtimin e muskujve të gjoksit 20 min

Shtë e dëshirueshme që të keni një fitball ose stol.

7. Stërvitje prapa trapit për ndërtimin e muskujve 20 min

Shiriti, shufra, brezi elastik - opsional.

8. Stërvitje 20 minutëshe në ndërtimin e muskujve

Duhet vetëm një trap.

9. 17 Minor Ushtrimi Tricep në Shtëpi me Shtanga

Stol - opsional.

Stërvitje e kombinuar

10. Stërvitje 45 Minuta në gjoks dhe në pjesën e pasme me shtangë dore

Ushtrimi # 6 + trajnimi # 7 (përshkrimi shih më lart).

11. Stërvitje 40 Minuta për Ndërtimin e Krahut (Bicep dhe Tricep)

Ushtrimi # 8 + ushtrimi # 9 (shih më lart).

12. 60 stërvitje minore të trupit në pjesën e sipërme në shtëpi me shtangë dore

Stërvitje # 3 + stërvitje # 4 (shih më lart).

Përveç videove të mësipërme, në trajnimin kompleks të forcës për mjedisin e shtëpisë Programi 30 ditor i ndërtimit të muskujve përfshin disa klasa. Kalendari me lidhje të drejtpërdrejta me videot mund të gjendet këtu në faqen zyrtare HASfit.

Shikoni gjithashtu: 9 stërvitje Trupi i Gjithë Trupit nga FitnessBlender.

Për ton dhe rritjen e muskujve, shtangë dore, stërvitje me pesha

Lini një Përgjigju