Trajnimi pliometrik: të mirat dhe të këqijat, ushtrimet, programi i trajnimit.

Plyometrics është një kombinim i ushtrimeve të shpejtësisë për zhvillimin e energjisë shpërthyese, e cila bazohet në një shtrirje të shpejtë dhe tkurrje të muskujve. Stërvitje Plyometrike që synon zhvillimin gjithëpërfshirës të atletit: rritje të durimit, shpejtësisë dhe forcës së muskujve. Në fazën e tanishme, plieometria u bë baza e shumë programeve trajnuese dhe është e popullarizuar jo vetëm në mesin e atletëve profesionistë, por edhe të apasionuar pas fitnesit.

Plyometrics u bazua në metodat sovjetike të stërvitjes së atletëve olimpikë, dhe është e përhapur në Shtetet e Bashkuara në vitet '80. Së pari, trajnimi plyometrik ishte i popullarizuar vetëm në mesin e atletëve profesionistë, por gradualisht kjo metodë është zbatuar në programet e fitnesit për shkak të efektit të saj të dobët të dobësimit dhe përmirësimit të cilësisë së trupit.

Tani, kur bota po përjeton një bum të vërtetë në trajnimin HIIT dhe crossfit, ushtrimet plyometrike përdoren kudo.

Çfarë është plaometria?

Pliometria shpesh quhet trajnim kërcimi. Dhe kjo është e vërtetë, një pjesë e madhe e ushtrimeve PLIO bazuar në teknikën e kërcimit, për shembull: burpe, squats me kërcim, kërcim 180 gradë, kërcim litar, kërcim në platformë, etj. Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se pliometria nuk është thjesht kërcim. Për shembull, ushtrime të tilla si push-UPS me një përplasje, sprint, hedh topa të ilaçeve, pull-UPS në shirit me pambuk referuar gjithashtu si ushtrime klasike plyometrike.

Gjithçka rreth push-UPS-it

Pse nevoja për trajnim plyometrik?

  • Për humbje peshe dhe djegie të dhjamit: PLIO-stërvitjet janë shumë intensive dhe djegin shumë kalori.
  • Për zhvillimin e aftësive me shpejtësi të lartë dhe forcës shpërthyese: kjo do t'ju ndihmojë të përmirësoni performancën tuaj në ato sporte që kërkojnë lëvizje të papritura dhe të fuqishme (vrapime të shpejta, arte marciale, lojëra sportive, etj.).
  • Për të rifilluar dhe përshpejtuar rritjen e muskujve: PLIO-ushtron pak ndikim në rritjen e muskujve, por ato ndihmojnë për të kapërcyer ngecjen e shkaktuar nga adaptimi i organizmit.
  • Për zhvillimin e qëndrueshmërisë dhe koordinimit: kjo do t'ju ndihmojë jo vetëm gjatë trajnimit, por edhe gjatë aktivitetit fizik në jetën e përditshme.

Ushtrimet PLIO rrisin kapacitetin e muskujve. Theksojmë se fuqia (fuqia) fuqia (forca) e muskujve është një koncept tjetër. Për të rritur peshën maksimale të peshave është një masë e forcës. Por aftësia e trupit për të treguar menjëherë fuqinë e tyre absolute - kjo është fuqi ose fuqi shpërthyese.

Si punon? Le të shqyrtojmë shembullin e një kërcimi. Ne kërcejmë, që tërhiqet nga toka dhe në këtë fazë, muskujt tkurren (faza koncentrike). Kur jemi në ajër, ata relaksohen dhe shtrihen (faza e çuditshme). Nën kontaktin e ri me sipërfaqen ata përsëri janë të detyruar të kontraktohen, duke u përgatitur për një kërcim tjetër. Për të zvogëluar kohën ndërmjet shtrirjes dhe tkurrjes - kjo është ajo që është pliometria. Dhe kjo përmirëson shpejtësinë dhe fuqinë e muskujve.

Trajnimi pliometrik mund të përshkruhet si: tronditës, shpërthyes, i shpejtë dhe intensiv. Kjo është një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë, për të rritur forcën e muskujve, për të tonifikuar trupin dhe për të rritur efektin anabolik. Sidoqoftë, ushtrimet e kërcimit mund të jenë mjaft traumatike, nëse nuk e vëzhgoni ushtrimin dhe nuk ndiqni rregullat themelore të trajnimit.

Ushtrime pliometrike - 23 Variacione të Plyo

10 avantazhet kryesore të plyometrike

Pra, cilat janë avantazhet kryesore të pliometrik dhe nëse duhet të përfshini ngarkesa plieometrike në planin tuaj të fitnesit?

  1. Plyometrics është një mjet i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës. Ushtrimet pliometrike janë shumë intensive, ato kërkojnë shumë energji dhe aktivizojnë pothuajse të gjitha grupet e muskujve, prandaj djegin shumë kalori në një seancë dhe nxisin humbjen e shpejtë të peshës.
  2. Ushtrimet PLIO kombinojnë peshat dhe ngarkesën kardio, duke ju lejuar të digjni njëkohësisht dhjamin dhe tonifikimin e muskujve të të gjithë trupit.
  3. Pliometria ndihmon në zhvillimin e fuqisë dhe shpejtësisë së muskujve shpërthyes, dhe rrisin performancën. Për shkak të kësaj ju do të jeni në gjendje të përmirësoni performancën e tyre themelore atletike: do të vraponi më të shpejtë, për të goditur më shumë, për të bërë hedhjen më larg, kërcej më i lartë. Plieometria është veçanërisht e dobishme në sportet ekipore (futboll, volejboll, tenis), në sfida, në vrapim në atletikë.
  4. Përkundër faktit se humbja e peshës lokale në një pjesë specifike të trupit është e pamundur, cilat stërvitje plyometrike konsiderohen mënyra më efektive për të djegur dhjamin në pjesën e poshtme të trupit. Një numër i madh kërcimesh rrit qarkullimin e gjakut dhe kontribuon në një djegie më intensive të dhjamit në këmbë.
  5. Për stërvitje PLIO nuk kërkohet pajisje shtesë. Ju mund të bëni plyometrike në shtëpi, në rrugë, në Shesh lojërash, në "karrigen lëkundëse" të zakonshme ose një palestër të plotë. Ju duhet vetëm pesha juaj trupore. Më vonë mund të përdorni pesha dhe një platformë hapi për kërcim, por për shumicën e pajisjeve të stërvitjes PLIO nuk nevojiten.
  6. Ushtrimet pliometrike rrisin forcën dhe elasticitetin e tendineve (ind lidhës midis muskujve dhe kockave), e cila zvogëlon gjasat e këputjes gjatë ekzekutimit të tjetrit të kardio dhe stërvitjes së forcës.
  7. Plieometria mund t'i atribuohet stërvitjes aerobike, por me ndikim minimal negativ në muskuj. Klasat, të cilat bazohen në ushtrime intervale shpërthimi, praktikisht nuk shkatërrojnë indet muskulore në kontrast me stërvitjet klasike kardio me të njëjtin ritëm.
  8. Stërvitje pliometrike për ata që duan të rrisin efektin anabolik. Nëse mendoni se rritja e muskujve tuaj është ngadalësuar dhe trajnimi i zakonshëm i forcës nuk sjell rezultate, përfshini në programin e tij të stërvitjes PLIO 2 herë në javë. Në vetvete, ngarkesa shpërthyese ndikon pak në rritjen e muskujve, por ato ndihmojnë për të kapërcyer ngecjen e shkaktuar nga adaptimi i organizmit.
  9. Ushtrimet pliometrike janë një nga mënyrat më të mira për të zhvilluar koordinimin dhe qëndrueshmërinë.
  10. Stili i jetës së ulur dhe mungesa e ushtrimeve provokojnë një nivel të ulët të metabolizmit, ulin energjinë e trupit dhe atrofin e fibrave të muskujve të shpejtë. Për funksionimin normal të trupit dhe për të arritur rezultate në fitnes duhet të zgjoheni fijet muskulore "të shpejta" dhe të nxisni metabolizmin. Dhe këtu vetëm dhe të vijnë në ndihmë të ushtrimeve plyometrike.

Disavantazhet dhe kundërindikacionet

Ashtu si çdo plaometri intensive ka disa pengesa dhe kundërindikacione. Ky trend i fitnesit është i përshtatshëm për njerëz të shëndetshëm që tolerojnë ushtrime aerobike. Cilat janë disavantazhet e ushtrimeve pliometrike:

  1. Ushtrimet PLIO u japin stres nyjeve. Sidomos ngarkesa e rëndë merr gju dhe kyçin e këmbës, i cili nuk mbron 100% as pajisjet e duhura dhe veshur një fashë të veçantë.
  2. Kërcimi rrit rrahjet e zemrës suaj, prandaj, kur ngarkesat e zgjedhura siç duhet, pliometria mund të ndikojë negativisht në zemër.
  3. Trajnimi pliometrik nuk është për fillestarët.
  4. Ekziston rreziku i lëndimit për shkak të uljes së keqe apo edhe rënies.
  5. Për shkak të stërvitjes me ritëm të lartë shpesh vuan nga pajisjet, dhe për këtë arsye zvogëlon efikasitetin dhe rrit rrezikun e lëndimit.
  6. Ushtrimet PLIO japin shumë stres në shpinë.

Trajnimi pliometrik është kundërindikuar nëse keni:

Sigurisht, çdo ushtrim mund të përshtatet me aftësitë e tyre. Por kuptimi i pliometrik është të bësh ushtrime për shpejtësi shpërthyese dhe fuqi të plotë, përndryshe kuptimi i tij thjesht humbet. Prandaj, nëse shëndeti nuk ju lejon, është më mirë të zgjidhni një lloj tjetër të ngarkesës.

Ushtrime pliometrike

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje nga ushtrimet më të njohura pliometrike pa pajisjeqë do t'ju ndihmojë të ndërtoni një trajnim cilësor efektiv. Të gjitha ushtrimet pliometrike ndahen në 3 grupe vështirësie. Siç e dini, ndarja është mjaft arbitrare, pasi që kompleksiteti i ushtrimeve përcaktohet kryesisht individualisht.

Ushtrime pliometrike kompleksitet të ulët

1. Kërcimi nga shumimi i duarve dhe këmbëve (Kërcimi i Jack)

2. Kërcimi me shumimin e këmbëve në dërrasë (dërrasa e dërrasave)

3. Vrapimi me ngritjen e gjunjëve (Gjunjët e Lartë)

4. Patinator (Patinator)

5. Skiator (Ski Jump)

6. Vrapimi horizontal (Alpinistë të Maleve)

Ushtrime pliometrike me kompleksitet mesatar

7. Lunges kërcejnë (kërcim Lunge)

8. Kërcime në dërrasë (Plank Tuck In Out)

9. Kërcim 180 gradë (Kërcim 180 °)

10. Goditje përpara (Kick Front)

11. Vrapimi në pozicionin e tryezës (Goditjet e Gaforreve)

12. Squats me kërcim (Squat Jump)

Ushtrimet pliometrike janë një vështirësi e përparuar

13. Kërcime të larta (Tuck Jump)

14. Pushups me pambuk (Push up me duartrokitje)

15. Burpee (Burpee)

16. Kërcim X (kërcim X)

17. Goditja e vitheve në rrip (Donkey Kicks)

Gif i përdorur në artikullin nga videoja 44 Ushtrimet më të mira Plieometrike (Kanali Youtube Veva)

Këshilla për trajnimin plyometrik

  1. Para se të vazhdoni me programimin e trajnimit pliometrik të ushtrimeve të propozuara, kushtojini vëmendje rekomandimeve që duhet të ndiqni për të maksimizuar efektivitetin e plaometrisë.
  2. Trajnimi gjithmonë duhet të fillojë me një nxehje (7-10 minuta) dhe të përfundojë me një goditje dhe shtrirje (5-7 minuta). Asnjëherë mos filloni stërvitje pa u ngrohur, mund të shkaktojë dëmtime.
  3. Kohëzgjatja e trajnimit plyometrik duhet të jetë jo më shumë se 60 minuta, duke përfshirë ngrohjen dhe ngërçin. Nëse sapo keni filluar të bëni plieometri, ju kufizoheni në trajnim për 15-20 minuta, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e mësimit.
  4. PLIO-stërvitje me ritëm të shpejtë, por ushtrimet duhet t’i bëni me kujdes, me përqendrim të plotë dhe në përputhje me teknikën e ushtrimeve për të mos u lënduar. Forma e saktë është gjithmonë më e rëndësishme se numri i përsëritjeve!
  5. Në mënyrë tipike, ushtrimet pliometrike bazohen në sistemin e trajnimit të qarkut bazuar në përsëritjen e ushtrimeve në disa qasje. Kryeni çdo ushtrim për 20 deri në 45 sekonda pushim midis ushtrimeve në 10-30 sekonda. Secili rreth duhet të jetë me 4-8 përsëritje, pushoni midis raundeve 1.5-2 minuta. Programin e plotë të trajnimit do ta gjeni më poshtë.
  6. Nëse synoni të punoni në zhvillimin e forcës shpërthyese të muskujve, keni nevojë për stërvitje plyometrike 3 herë në javë. Nëse thjesht doni të përmirësoni formën, të tërhiqni trupin dhe të forconi efektin anabolik, mjafton të bëni plyometrikë 2 herë në javë të kombinuara me trajnimin e forcës. Pushimi ndërmjet trajnimit PLIO do të jetë jo më pak se 48 orë.
  7. Për të praktikuar ushtrime plyometrike duhet të jeni së paku një përvojë minimale trajnimi. Nëse jeni një kohë e gjatë e angazhuar në palestër, është më mirë të filloni të humbni peshë me ecje të rregullt në një rutine ose të ecni në shtëpi në video.
  8. Në fillim, përpiquni të bëni stërvitje plyometrike vetëm me peshën e trupit të tij pa përdorimin e pajisjeve shtesë (të peshave, stolave ​​dhe kutive). Si domosdoshmëri, filloni më mirë t'i përdorni ato jo më herët se në një muaj të orëve të rregullta. Nga rruga, është përdorim shumë i popullarizuar në topa të mjekësisë trajnimit plyometrik.
  9. Kur kryeni trajnim plyometrik është e rëndësishme, jo amplituda e ushtrimeve dhe shpejtësia e ekzekutimit. Për shembull, kur kryeni squats me kërcim (Squat Jump), është e rëndësishme të mos uleni sa më thellë që të jetë e mundur, dhe sa më shpejt të jetë e mundur të hidheni.
  10. Mos bëni ushtrime pliometrike në një sipërfaqe amortizuese (jo solide).
  11. Me zbatimin e rregullt të trajnimit plyometrik është më mirë të përdorni formatimin e teksteve për gju dhe kyçin e këmbës. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e ndikimit në nyje, edhe pse nuk do të mbrojë 100%.
  12. Këshillohet që të mos hani për 1.5-2 orë para fillimit të programit të kërcimit, përndryshe mund të shkaktojë dispepsi.
  13. Ushtrimet pliometrike janë njësoj të efektshme si për burrat ashtu edhe për gratë.
  14. Gjithmonë bëni stërvitje plyometrike në këpucë për vrapim me thembra jo-shqip.

Shih gjithashtu:

Si të krijoni një program trajnimi plyometrik?

Në thelb trajnim plyometrik për sistemi intervalor rrethor me pushime të vogla pushimi midis ushtrimeve. Ne ju ofrojmë 3 mundësi për programe të gatshme në plieometri.

Stërvitje Plyometrike TABATA

Një stërvitje klasike TABATA është si më poshtë: 20 sekonda kryeni ushtrimin, 10 sekonda pushim. Cikli për një nga ushtrimet përsëritet 8 herë. Pastaj bëni një pushim prej 1,5-2 minutash dhe kaloni në ushtrimin tjetër. Në përputhje me rrethanat, për çdo ushtrim, ju keni 4 minuta, kështu që, për shembull, për stërvitje 45 minuta (me përjashtim të ngrohjes dhe ftohjes) duhet të merrni 8 ushtrime plieometrike.

Trajnimi TABATA: manual + plan ushtrimesh

Filloni me ushtrimin e parë (Skater). Trajnimi bazohet në parimin e 20 sekondave të punës intensive dhe 10 sekondave të pushimit, përsëritni 8 cikle. Pasi të kenë mbaruar 8 përsëritje të ushtrimit Skater, bëni një pushim për 1.5-2 minuta. Pastaj kaloni në ushtrimin tjetër 180 ° Shko dhe përsërisni kështu vazhdimisht të gjitha ushtrimet:

Një stërvitje klasike TABATA: 8 ushtrime, 8 cikle për çdo ushtrim, 20 sekonda trajnim intensiv dhe 10 sekonda pushim.

Stërvitje plyometrike me interval rrethor

Trajnimi me interval rrethor mund të ndërtohet mbi çdo parim, ne japim vetëm një shembull të një prej opsioneve më të zakonshme. Për shembull, bëni 4-8 ushtrime pliometrike. Trajnimi do të përbëhet nga disa qarqe përsëritës. Diapazoni përfshin këto 4 deri në 8 ushtrime që kryhen në të njëjtën qasje, me pushime të shkurtra midis ushtrimeve. Rrathët përsëriten disa herë të dëshiruara.

Një shembull i një trajnimi rrethor me interval rreth fillestarëve

Çdo raund përbëhet nga 6 ushtrime që kryhen në rend:

Ushtrimet kryhen njëra pas tjetrës: 30 sekonda punë, 15 sekonda pushim dhe kaloni në ushtrimin tjetër. Një xhiro përkatësisht përfshin 6 ushtrime dhe zgjat rreth 4.5 minuta. Përsëriteni ushtrimin 3-4 raunde, pushoni midis raundeve - 2 minuta.

Një shembull i një stërvitje me interval rrethor për nivelin e ndërmjetëm

I njëjti parim për nivelin e mesëm, vetëm një përzgjedhje e ushtrimeve do të jetë si më poshtë:

Ushtrimet kryhen njëra pas tjetrës: 30 sekonda punë, 15 sekonda pushim dhe kaloni në ushtrimin tjetër. Një xhiro përkatësisht përfshin 6 ushtrime dhe zgjat rreth 4.5 minuta. Përsëriteni ushtrimin 5-6 raunde, pushoni midis raundeve - 2 minuta.

Trajnim pliometrik, ushtrim i çiftuar

Një tjetër mundësi për stërvitje me interval plyometrik është si më poshtë. Zgjidhni dy ushtrime dhe alternoni midis 3-4 përsëritjeve me pak pushim midis grupeve. Në raundin tjetër bëni dy ushtrime të tjera dhe përsëri, duke alternuar. Prandaj kryhet një numër i paracaktuar i raundeve.

Një shembull stërvitje për nivelin e avancuar fillestar-mesatar

Merrni 8 ushtrimet, ndani ato në çifte:

Çdo raund përfshin 2 ushtrime. Për shembull, merrni raundin e parë. Kryhet në sekuencën vijuese: 20 sekonda Jumping Jack -> pushim 20 sekonda -> 20 sekonda Lunge Jump -> 20 sekonda pushim. Pra 4 të ciklit. Kjo është, në raundin e parë do të bëni 4 grupe për Jumping Jack dhe 4 mënyra për Lunge Jump. Në raundin tjetër i njëjti parim, vetëm ushtrimet ndryshojnë. Pushoni midis raundeve - 2 minuta.

Kohëzgjatja totale e trajnimit:: 25 minuta. Nëse është e nevojshme, koha e ushtrimit ose koha e pushimit mund të zvogëlohet / rritet.

Shembuj të stërvitjeve për nivelin mesatar-të avancuar

Në një parim të ngjashëm ushtrim ndërtimi për studentin më me përvojë. Bëni 10 ushtrime dhe ndani ato në 5 çifte:

Parimi i ekzekutimit është i njëjtë: 20 sekonda Gjunjë të Lartë => 20 sekonda pushim => 20 sekonda Burpee => 20 sekonda pushim. Dhe kështu përsëritni 4 cikle. Kjo është, në raundin e parë ju do të kryeni 4 grupe të Gjuave të Lartë dhe 4 qasje për Burpee. Pushoni midis raundeve - 2 minuta.

Gjatësia totale e stërvitjes: ~ 35 minuta. Nëse është e nevojshme, koha e ushtrimit ose koha e pushimit mund të zvogëlohet / rritet.

Siç e dini, këto janë vetëm shembuj të trajnimeve plyometrike, ju mund ta rregulloni planin që të përshtatet me mundësitë tuaja, domethënë:

Për të përmbledhur. Trajnimi pliometrik është një nga llojet më efektive të fitnesit për humbjen e peshës dhe heqjen e peshës së tepërt. Përveç kësaj, ushtrimi PLIO mund të ndihmojë në lëvizjen e ngecjes në masë të muskujve dhe rritjen e efektit anabolik. Sidoqoftë, plieometria është e përshtatshme për njerëzit pa probleme shëndetësore që janë të gatshëm për ngarkesa të mëdha.

Shih gjithashtu:

Lini një Përgjigju