Top 13 stërvitjet e shkurtra efektive për mollaqe kanali youtube POPSUGAR

Dëshironi të shtoni punë të theksuar në mollaqe, por jo gati për t'i kushtuar shumë kohë? Ne ju ofrojmë ushtrimet më të mira për mollaqe në shtëpi nga kanali youtube dhe POPSUGAR. Klasat do t'ju marrin shumë pak kohë - vetëm 10 minuta, por kur ato kryhen rregullisht, do të vini re ndryshime pozitive pas disa javësh.

POPSUGAR Fitness është një nga kanalet më të njohura të fitnesit në youtube, i cili ofron programimi video nën drejtimin e trajnerëve të shquar. Mollaqet janë një nga zonat kryesore problematike të vajzave, kështu që ato kërkojnë vëmendje të veçantë dhe punë individuale. Ndër videot më poshtë mund të zgjidhni disa nga ushtrimet më interesante për glutet dhe të alternoni mes tyre.

Shumica e aplikacioneve është traineri dhe autori i kanalit POPSUGAR Anna Renderer. Gjithashtu në mesin e trajnerëve të dhjetë minutave duhet të kushtoj vëmendje Malce Tracey, Christine Bullock, Casey Ho, i cili është gjithashtu i njohur gjerësisht në botën e fitnesit në Hollywood.

13 ushtrimet kryesore për vithet në shtëpi

1. Stërvitje më e madhe me pre 10 minutash

Programi përfshin ushtrime tradicionale për glute: lunges, urë, UPS dhe ashensorë këmbësh në të katër anët. Për klasat do t'ju duhet një palë shtangë dore. Në video, duke përdorur peshën e shtangë dore 10 paund (rreth 4 kg), por ju mund të zgjidhni një peshë optimale. Sesionet u zhvilluan me një ritëm të vazhdueshëm. Ushtrimi për vithet në shtëpi Bigger Booty Workout çon Anna Renderer.

2. Shkundni fundin tuaj me stërvitjen tonë me bythë me bikini

Dhe ky program është tashmë i njohur për ne traineri Cristine Bullock është Krijuesi i kompleksit të Lift Butt. Kjo video do t'u pëlqejë veçanërisht atyre që janë lodhur nga monotonia: Christine ofron një shumë ushtrime origjinale dhe të pazakonta të prapanicës. Ka kërcime, dhe lëvizje vallëzimi, dhe ushtrime në rrip, dhe elemente të Pilates. Të gjitha ushtrimet kryhen me peshën e trupit të tij pa pajisje.

3. Stërvitje për tonifikimin e këmbëve dhe prapanicave

kjo ushtrim klasik për vithet në shtëpi fillon me ulje, sulme anësore, diagonale dhe normale. Kështu janë 5 minutat e para. Pastaj lëvizni në Mat dhe kryeni ushtrime nga një pozicion në të katër anët dhe anash. Gjysma e parë e klasës kryeson Anna Renderer, pastaj ajo zëvendësohet nga trajnerët May Susi dhe Zelana Montminy.

4. Heqja e 10-minutave nga prapanica me Blogilates nga Cassey Ho

Cassey Ho dhe kanali i saj i fitnesit Blogilates është i njohur në të gjithë botën. Në videon 10-Minute Butt Lift ofron cilësi të lartë ushtrime nga Pilates për të punuar këmbët dhe vithet. I gjithë trajnimi është bërë në Mat, inventar shtesë nuk është i nevojshëm. Ndikimi i ulët i aktivitetit, aq i përshtatshëm për ata që shmangin stërvitjet traumatike. Cassey Ho me siguri do t'ju fitojë me mënyrën e saj pozitive të mbajtjes së orëve.

5. Stërvitje 10-Minutëshe-Burning Booty Nga Sarah Jessica Parker

Kjo është një video nga trajnerja Sarah Jessica Parker gjithashtu meriton vëmendjen tuaj. Programi mund të jetë konvencionalisht e ndarë në 3 segmente. Në segmentin e parë jeni duke pritur ushtrimet kardio nga plyometrike dhe kickbox. Në segmentin e dytë të ushtrimit nga pozicioni i shiritit. Në segmentin e tretë - ushtrime prapanicë duke përdorur shirita elastikë. Ushtrimi është një trainer i mirënjohur "yll" Anna Kaiser.

6. Ndërtoni 10-Minuta një stërvitje më të mirë në prapanicë

Ky ushtrim për vithet në shtëpi kryesisht të ushtrimit të njohur dhe intuitiv: pulsime pulsuese, tavolinë me poza urë, spërkatje e këmbëve në dërrasë, ulje në një këmbë. Do të gjeni 8 ushtrime për afërsisht 1 minutë secila. Ushtrimi i tërë kryhet me peshën e trupit të tij pa pajisje, megjithatë, në një ushtrim duhet të keni një platformë për mbledhjet e pistoletës, por mund të bëni pa të. Mësimi do të drejtohet nga Anna Renderer.

7. Stërvitja për ngritjen e vitheve është më e mirë se Spanx

Një tjetër njeri i famshëm në kanalin POPSUGAR është çekiçi i Tracey. Stërvitja për ngritjen e prapanicës përfshin ushtrime nga Pilates, balet dhe gjimnastikë. Mësimi është një shkallë mjaft e lartë, megjithatë, programi është i patheksuar. Gjysma e dytë e stërvitjes për vithet në shtëpi është në qilim, inventar që nuk ju nevojitet.

8. Ushtrime nga prapanica, Stërvitje Supermodele

Për këtë mësim, do t'ju duhet brez elastik. Trajnimi është plotësisht në Mat: ju do të kryeni ngritje këmbësh nga një pozicion i prirur në anën e tij. Në këtë video ka një larmi të madhe ushtrimesh, por seti i zgjedhur është ideal për shtrëngimin e vitheve dhe këmbëve. Programi është një tjetër trajner "yll" Andrea Orbeck.

9. Stërvitja Ultimate Bottom Fund

Fundi i Fundit i Bikini është një tjetër ushtrim efektiv për vithet në shtëpi që do t'u pëlqejë adhuruesve të ushtrime klasike. Ju do të gjeni 10 ushtrime të ndryshme, duke përfshirë plyometrik dhe një çift në fund të videos. Pjesa e parë shkon në dysheme, pjesa e dytë në një pozicion vertikal. Mësimi do të drejtohet nga Anna Renderer.

10. Stërvitje në këmbë dhe prapanicë, Fitnes Prenatal

Stërvitje për këmbët dhe prapanicën e krijuar posaçërisht për t’u kryer gjate shtatzanise. Ju prisni një ulje të thjeshtë, ngritje këmbësh nga një pozicion në këmbë dhe i shtrirë. Lëvizje pulsuese e përdorur gjerësisht për të rritur ngarkesën. Ju mund të kryeni ushtrime me pesha ose pa të, në varësi të trajnimit tuaj. Programi është perfekt jo vetëm për gratë shtatzëna por për të gjithë ata që dëshirojnë të shtrëngojnë këmbët dhe vithet. Trajnimi udhëheq Sophia Ruiz.

11. Stërvitje për Vallëzim PlyoJam: Stërvitje Sexy Butt

PlyoJam është një flakë ushtrim pliometrik për vithet në shtëpi nga trajneri Jason Layden. Do të digjni kalori, do të zvogëloni vëllimin e kofshëve dhe do të shtrëngoni vithet. Plyometrics është një nga mjetet efektive për të luftuar me yndyrë shtesë në pjesën e poshtme të trupit, por bëhuni gati të tronditni kërcimet gjatë gjithë videos. Pajisjet shtesë nuk kërkohen.

12. Këmbët dhe vithet e stërvitjes me bikini 10-minutëshe

Përkundër emrit Legs & Butt (këmbët dhe vithet), në këtë stërvitje përfshihet i gjithë trupi. Programi përfshiu ushtrime aerobike dhe të forcës, ku theksi vihet në pjesën e poshtme të trupit, dhe stomakun. Do t'ju duhen një palë shtangë dore, videoja përdor një peshë prej 5 paund (rreth 2 kg). Trajnimi udhëheq Anna Renderer.

13. Stërvitje Prapa Pilates 10 Minutash

Një tjetër mundësi është Pilates për prapanicën tuaj. Ju do të gjeni një numër të madh ushtrimesh në të katër anët, ngritjet e urës dhe këmbëve nga një dërrasë anësore. I gjithë programi zhvillohet në Mat, do t'ju duhet një trap: trajnerët përdorin peshën prej 3-5 paund (1-2 kg). Ushtrimi është një tjetër trajnere e njohur Heather Dorak.

Nuk mund të vendosni se ku të filloni? Pastaj thjesht ndiqni mësimet sipas radhës, duke shënuar videon më efektive dhe më të preferuar. Nëse po kërkoni një stërvitje më intensive për glute në shtëpi, kushtojini vëmendje programit, Leandro Carvalho: Brazil Butt Lift.

Për fillestar, hollim Këmbët dhe mollaqe