15 trajnimet më të mira për forcën me shtangë dore për këmbët dhe vithet nga FitnessBlender

Nëse kërkoni stërvitje me pesha për vithe dhe këmbë në shtëpi, atëherë ky koleksion është vetëm për ju! Merrni 15 trajnime forcë me shtangë dore nga FitnessBlender që do t'ju ndihmojnë në mënyrë efektive për të punuar mbi muskujt e këmbëve dhe mollaqe në shtëpi.

Stërvitja për vithe dhe këmbë nga FitnessBlender zgjat nga 20 në 60 minuta. Shumica e tyre përfshijnë një ngrohje dhe goditje, por nëse jo, ju rekomandojmë që t'i kryeni vetë. Për shembull, ngrohja dhe goditja nga Kelly dhe Daniel:

  • Nxemje: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • autostop: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Përshkrimi i shteteve: përmbledhje e shkurtër e trajnimit, kohëzgjatja e ndërlikueshmërisë së videos në një shkallë, prania e ngrohjes dhe ftohjes, lista e ushtrimeve. Ushtrime të shkruara në anglisht, por emërtimet e tyre shpesh janë të drejtpërdrejta:

  • Squat - mbledhje
  • Deadlift - ngritje deadl
  • Zgjatje - dreka
  • Lunges anësore të Lunge
  • Curtsy Lunge - dreka diagonale
  • Sumo Squat - mbledhje me këmbë të hapura larg
  • Ngritja e këmbës / ngritja e këmbës - ngritja e këmbës
  • Ura - urë gluteale
  • Kërce - kërce
  • Viç Ngre - çorape të ngritura

Për ushtrime do t'ju duhen shtangë dore (në raste të rralla gjithashtu një karrige ose platformë hapi). Sepse do të stërvitni pjesën e poshtme të trupit dhe do të kryeni ushtrime të ndryshme si p.sh. mbledhje, rri kot dhe ngritje deadl ca numër i vogël i përsëritjeve, ne mund të marrim me siguri shtangë dore më të rëndë: 5-10 kg (vajza), 10-15 kg (mashkull).

  • Nëse doni të pomponi muskujt, vithet e rrumbullakëta dhe të përmirësoni formën e këmbëve tuaja, atëherë angazhohuni në trajnimin e propozuar 1-2 herë në javë. Mos kini frikë të merrni bonshtangë me peshë lichi - pa pesha cilësore, muskujt e këmbëve dhe vitheve nuk do të marrin presion të mjaftueshëm.
  • Nëse dëshironi që kryesisht të zvogëloni sasinë e këmbëve, është më mirë të përqendroheni në stërvitje plyometrike dhe kardio dhe stërvitje forcë për pjesën e poshtme të trupit për të kryer jo më shpesh se një herë në javë.

Stërvitje forcë për këmbët dhe vithet

Nëse keni probleme me gju, zhvilloni venat me variçe ose thjesht preferoni ushtrime me ndikim të ulët, shikoni në zgjedhjen tonë:

Videoja me 18 ndikime të ulëta për këmbët nga FitnessBlender

1. Stërvitje për Trupin e Ulët të Ndërtimit në Masë

  • Kohëzgjatja: minuta 33
  • Vështirësia: 3
  • Me ngrohje dhe ngulm

Stërvitja përfshin ngritje deadl, squats dhe dreka. Çdo ushtrim kryhet për 45 sekonda, pushoni 15 sekonda, përsëritni ushtrimin me supersets në 2 grupe.

ushtrimet: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lung, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lung.

Stërvitje për Trupin e Ulët të Ndërtimit në Masë - Stërvitje me të gjitha Forcat

2. Ndërtoni një stërvitje për plaçkë: Forca dhe Pilates

Programi përfshin 2 pjesë. Në pjesën e parë mund të gjeni ushtrime klasike të forcës për kofshët dhe vithet me një numër të vogël përsëritjesh. Kelly përdor shtangë dore nga 4 deri në 10 kg. Në pjesën e dytë - ushtrimet e Pilates në Mat pa pajisje.

Fuqija Ushtrime (3 raunde: 10, 8 dhe 6 përsëritje): Squats, Deadlift, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrusts, Reverse Lunges

ushtrimet on mat pa pajisje: Ashensorët e Këmbës Pilates Reverse + Pulsat, Ashensorët Brenda Këmbëve + Pulsat, Bridge + Hold.

3. Squats dhe Deadlift: Ushtrimi i Ulët i Trupit

Trajnimi përfshin 2 lloje të ushtrimeve: squats (Mbledhje) dhe ngritje pa krye (Ngritje pa afat), si dhe modifikimet e tyre. Formati i programit: 45 sekonda ushtrim, 15 sekonda pushim, 2 sete.

ushtrimet: Squats, Deadlift, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Stërvitje në vithe dhe kofshë në shtëpi

Trajnimi u zhvillua në formatin: 45 sekonda duke bërë 15 sekonda pushim. Ushtroni përsëritni supersets në 2 xhiro. Ndikimi i ulët i programit, trajnimi i Kelly pa këpucë për vrapim.

Stërvitje: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Heft, Pistoleta e asistuar, Deadlift + Kickout & Heqja, Heqjet e këmbëve të kundërt + Pulsat përmes pushimeve Backbow Pulses, Marshimi Ura + Goditje.

5. Ushtrimi i fundit në prapanicë dhe kofshë për njerëzit që mërziten lehtë

Stërvitje shumë e larmishme për këmbët dhe vithet, e cila përfshin 6 raunde me 6 ushtrime në çdo raund. Ju do të kryeni 10 përsëritje të secilit ushtrim, kështu që pesha e trapëve mund të marrë më shumë (Kelly përdor 5-10 kg). Gjithashtu do të gjeni disa ushtrime pliometrike.

ushtrimet: Squat themelore, Zhvendosje vdekjeprurëse, Gjurmë alternative të kundërta, Kërcim kërcimesh, Ashensorë të kundërt + Pulsa, Ngritje anësore të këmbëve, Squat i gjerë / Sumo, Zhvendosja e gishtërinjve - Gishtat në këmbë, Lunges Curtsy, Kërcime anësore, Ura, Heqjet e përparme të këmbëve, Squat stagger, Deadlift - Gishtat e këmbëve Jashtë, kapërcimi i rrymës së pulseve të dyfishta, ngritja e këmbëve anësore të Pilates, ngritja e qenve në rënie, mbledhjet e skive, ngritjet e vdekjeve - qëndrim i gjerë, anijet anësore, mbledhjet e popit, përkulja e pasme, mbledhja e sumos + goditja.

6. Stërvitje Brutal Butt dhe Kofshë

Për këtë ushtrim pjesën e poshtme të trupit do t'ju duhet një karrige ose hap i lartë. Do të kryeni 8 përsëritje të secilit ushtrim. Ju do të gjeni 4 raunde 2 ushtrime çdo raund, të përsëritura në 2 grupe. Kelly përdor pesha nga 3.5 deri në 7 kg.

ushtrimet: Mbledhje, Duke alternuar Hap Ups, Stand Up / Pistoletë e Ndihmuar / Pistoletë Squat, Alternimi i Zhvendosjeve të Këmbës Beqare, Squat + Reverse Lung, Step Up Side, Deadlift, Clean & Press.

7. Stërvitje me shtangë me forcë të poshtme të trupit

Trajnimi përfshin 9 ushtrime klasike për këmbët dhe vithet për 10 përsëritje për secilin ushtrim.

ushtrimet: Squat Single Leg, Deadlift, Side Lung, Shtytje, Tërheqje, Squat, Viç Raise, Alternating Vension, Step Ups, Bullgar Split Squat, Sumo Squat.

8. Forca në shtëpi dhe stërvitje për prapanicë dhe kofshë Pilates

Në këtë program për këmbët dhe vithet do të gjeni 5 ushtrime forcë me shtangë dore dhe 5 ushtrime të Pilates. Ushtrimet kryhen me supersets. Kelly përdor pesha nga 3.5 deri në 5 kg

Stërvitje: Squat Anësore me Curtsy, Ashensorë Anësorë të Këmbëve, Squat, Pistoleta Reverse Lunge Ura e Këmbës, Ngritja Brenda Këmbës, Zhvendosja e Deadlift, Heqjet e Këmbëve Reverse, Hapi Përtej Lëndës, Back Bow.

9. Forca e poshtme e trupit për masë

Stërvitje forcë për muskujt e këmbëve dhe vithet. Përfshin 3 grupe me 8 përsëritje për secilin ushtrim.

Ushtrime: Zhvendosje vdekjesh, Ngritje këmbësh, Lunge anësore, Brenda ngritjes së këmbës, Squats, Ngritja e viçit, Lunges alternative / Lunges Jumping (Një set maksimal).

Forca e Ulët e Trupit për Masë - Ushtrim Ultimate në Shtëpi për Masë të Trupit të Ulët

10. Stërvitja më e mirë për prapanicë për të ndërtuar një kofshë me gunga dhe ton

Për këtë ushtrim, pjesa e poshtme e trupit do t'ju duhet një platformë e ngritjes. Do të gjeni 5 raunde ushtrimesh, të cilat përsëriten në 2 xhiro. Çdo ushtrim kryhet 10 herë.

Stërvitje: Ski squat, Lunges Curtsy, Deadlift, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Lunges Reverse, Step Ups, Side Step Ups, Urat, Këmbët që Gjunjëzojnë + Pulsat.

11. Trupi i poshtëm: Stërvitje në vithe dhe kofshë

Ky trajnim force për kofshët dhe vithet përfshin 7 ushtrime të cilat përsëriten për 2 sete. Çdo ushtrim kryhet 10 herë.

ushtrimet: Lunges, Deadlift, Squats, Lunges side, Ngritja e viçit, Ngritja e këmbëve, Bridge.

12. Ushtrimi Brutal Butt & Kofshë - Hidheni si një Squat!

Stërvitja përfshin 5 raunde me 2 ushtrime, të përsëritura në 2 xhiro. Çdo ushtrim kryhet 10 herë. Në thelb ju jeni duke pritur për mbledhje, ngritje deadl dhe dreka. Kelly përdor shtangë dore 5-11 kg.

ushtrimet: Squats Tradicionale, Deadlift, Squats Skate, Deadlift Toes brenda, Sumo Squats, Deadlift Toes Outward, Curtsy Lunges, Anash Lunges, Jump Squats, Jumping Lateral.

13. Stërvitje Ultimate Butt dhe Kofshë për një Butt ngritur Round

Në këtë stërvitje përfshin ushtrime klasike për vithe, jo vetëm me shtangë dore, por në dysheme. Në një ushtrim do t'ju duhet një stol ose karrige.

ushtrimet: Ngritjet e vdekjeve, Mbledhje, Kettlebell Lëkundje, ponderuar Hap Lart, gjunjëzim këmbë Ngre, Dyfishtë rënie e horizontit E kundërt Lunges, i pastër Shtyp, Curtsy Lunge, Kërce Squats.

14. Stërvitje prapanicë dhe kofshë për një prapanicë më të madhe

Një ushtrim i shkurtër për glutet. Përfshin 5 grupe me 2 ushtrime në secilin grup. Ju do të kryeni 10 përsëritje të secilit ushtrim, shtangë peshe, mund të merrni më shumë.

ushtrimet: Zhvendosjet e vdekjeve, Squats, Lunges Reverse Long, Squats Ski, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Skips Power, Pulse të Prirura të Këmbëve të Ngritura, Ura.

15. Ushtrim Tonifikimi i Trupit të Ulët

Në këtë stërvitje me pesha për kofshët dhe vithet duhet të kryeni 5 grupe ushtrimesh. Trajnimi është TABATA: 20 sekonda ushtrim, 10 sekonda pushim, 8 mënyra për secilin ushtrim. Nje ushtrim (anësor HOPS) - pliometrike.

ushtrimet: Mbledhje, Ngritjet e vdekjeve, anësor HOPS, Duke alternuar Lunges, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Twists Russian, Crossover Lunges, Back Back.

Shih gjithashtu:

Për të tonifikuar dhe rritur muskujt, këmbët dhe glutet, me pesha, stërvitje për forcë

Lini një Përgjigju