Përmbajtje
- Stërvitje e shkurtër për barkun me Kejsi Ho
- 1. Perfekte 10 Abs
- 2. Rrafshuesi i barkut të poshtëm
- 3. Pilate POP me bel të hollë
- 4. Ultimate Ab Workout 2016
- 5. Mania Stërvitje Intensive Ab
- 6. Stërvitje në bërthamë të vështirë
- 7. Core Crusher - Stërvitja më e mirë Ab
- 8. Abs në zjarr
- 9. Gëzuar Workout Ab Hard Core
- 10. Stërvitje Flat Abs për fillestarët
- 11. Stërvitje Extreme Abs (Pjesa 1, 2, 3)
- Bonus: 1000 Abs Challenge (30 minuta)
Stërvitja e rregullt për barkun është e rëndësishme jo vetëm për të forcuar muskujt e barkut, por për të parandaluar dhimbjen e shpinës dhe pjesën e poshtme të shpinës. Korse muskulore mbështet shpinë, kështu që ushtrimet për të forcuar luajnë një rol të rëndësishëm në punën e koordinuar të sistemit tonë musculoskeletal. 13 ju ofrojnë stërvitje të shkurtra për abces nga Blogilates për 10 minuta që do të jenë një shtesë e shkëlqyer për klasën tuaj.
Importantshtë e rëndësishme të theksohet se është shumë e vështirë për të hequr dhjamin e barkut, është vetëm duke bërë paterica. Për eleminimin e barkut duhet një qasje gjithëpërfshirëse: një deficit kalorish dhe ushtrime të rregullta. Por për të forcuar muskujt, për të përmirësuar tonin, forconi barkun sigurisht që do të jeni në gjendje të ndihmoni. Mos u mbani barkun e stërvitjeve: 10-15 minuta 2-3 herë në javë është e mjaftueshme përveç programeve për të gjithë trupin.
Casey Ho ofron video të shkurtra me kompleksitet mesatar, të cilat do të jenë të afta për të gjithë. Nëse disa ushtrime janë të vështira për ju, mos u shqetësoni. Vazhdoni të praktikoni rregullisht dhe me kalimin e kohës do të ndjeni një përmirësim të dukshëm. Bëni kujdes gjatë trajnimit nuk ishte përkulur në shpinë, pjesa e poshtme e shpinës ishte shtypur në dysheme. Vizato barkun, nuk duhet të jetë i relaksuar, por mos mbaj frymën.
Vëmendje! Të dhënat e stërvitjes nuk rekomandohet për të ekzekutuar njerëzit me sëmundje kronike të shtyllës kurrizore në dhimbje akute të shpinës dhe në pjesën e poshtme të shpinës, si dhe me praninë e diastazës pas lindjes. Nëse ndieni se ndonjë ushtrim ju jep dhimbje ose shqetësim, anashkalojeni atë ose ndaloni trajnimin.
Të gjitha videot janë në dysheme, nuk nevojitet inventar, kohëzgjatja e punësimit rreth minutave 10. Në thelb Casey Ho ofron ushtrime nga Pilates me një studim të kujdesshëm të muskujve të thellë të barkut dhe leh: shtypje, shtypje të kundërt, njëqind, dërrasa, Biçikleta, zgjatja e këmbës, tërheqja e këmbëve të drejtuara, rrotullimet në shpinë, anija, gërshërët, etj.
60 ushtrimet më të mira nga Pilates
Stërvitje e shkurtër për barkun me Kejsi Ho
1. Perfekte 10 Abs
Në këtë program do të gjeni 10 ushtrime efektive për barkun: Grumbullim me një kthesë, kyçin e këmbës arrijnë, lëkundjet, kryqëzimet, thërrmimin e shqiponjës, shkëmbin e uritur, kthesën ruse, tapën e duarve, kthesën e dërrasës, dërrasën. Trajnimi është i shkurtër, por shumë efektiv për muskujt thelbësorë.
2. Rrafshuesi i barkut të poshtëm
Në këtë program të punës janë përfshirë aktivisht muskujt e shtypit të poshtëm. Ky aktivitet është gjithashtu mjaft i larmishëm dhe me cilësi të mirë. Ushtrimet e mëposhtme: Qindja, shtrirja e këmbës doble, këmbët Barbie, përtypja e kundërt, përtypja 1-2-3, klikimet në thembra, shih sharrat e sharrave, helikopterët, tapat, rënia e vetme.
Watch this video në YouTube
3. Pilate POP me bel të hollë
Kjo stërvitje e shkurtër 10-minutëshe për stomakun nga Casey Ho përfshin vetëm 4 ushtrime: Crunch Extension, Crunch Double në Extension, Rollup to Rollover, Hip Twist to Butt Lift. Klasa do të mbahet shpejt, por me efikasitet.
Watch this video në YouTube
4. Ultimate Ab Workout 2016
Në këtë stërvitje ju jeni duke pritur për ngrit në thelb bust në këmbë për të punuar leh. Nëse keni probleme me shpinën, është më mirë që programi të shtyhet. Ushtrimi: Balerina Uluni (disa qasjet), Goditje me gërshërë, Rrethi i Këmbës, Cha Cha Abs, Ngritja e Dyfishtë e Këmbës, Ngacmues.
Watch this video në YouTube
5. Mania Stërvitje Intensive Ab
Në këtë stërvitje përfshin ushtrime klasike nga Pilates: barku juaj do të digjet! Një ushtrim ndjek një tjetër pa probleme në traditat më të mira të Pilates. Të gjitha ushtrimet kryhen në anën e pasme.
Watch this video në YouTube
6. Stërvitje në bërthamë të vështirë
Ky nuk është ushtrimi ynë i zakonshëm i trajnimit në shpinë, por ka rripa anësorë dhe klasikë, modifikimet e tyre dhe ushtrimin Supermeni, i cili është shumë i dobishëm për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës.
Watch this video në YouTube
7. Core Crusher - Stërvitja më e mirë Ab
Një ushtrim tjetër që do t'ju ndihmojë të punoni në mënyrë efektive në presion më të ulët. Në këtë video Kejsi ofron të punojë në stomak kryesisht duke shtrembëruar dhe ngritur këmbët.
Watch this video në YouTube
8. Abs në zjarr
Ky program përfshin një ushtrim jo-parëndësishëm për stomakun, prandaj, tërheqës dhe i përjetuar nga studenti. Ushtrimi: Absolutat e Genie Abs Eagle, Abs Runningaw, Double Double Stretch, Clock Abs, Hollow Rock Single Leg Drop, The Ear Thakeake.
Watch this video në YouTube
9. Gëzuar Workout Ab Hard Core
Në këtë ushtrim për abces nga Blogilates përfshihen vetëm 5 ushtrime. Aktiviteti është i ngadaltë dhe i zhytur në mendime me zhvillimin maksimal të muskujve thelbësorë. Ushtrimi: Abs Track Train, Single Leg Circles Ab, Arritja e Kryqëzimit, Genie Abs.
Watch this video në YouTube
10. Stërvitje Flat Abs për fillestarët
Por kjo stërvitje është perfekte për fillestarët. Ai përfshin një larmi ushtrimesh, por ato janë krijuar për një numër të vogël përsëritjesh, kështu që mësimi është i lehtë për tu ndjekur nga fillimi në fund. Ushtrime: Mbështilleni, Njëqind, Rënie të vetme të këmbës, Shtrirje të dyfishtë të këmbës, Kriza e tryezës së sipërme, Kriza e këmbëve lart, Kthesat e zhdrejtë, Kriza e përdredhur, Crunch, Dërrasa, Dërrasa e parakrahut, Dërrasa anësore.
Watch this video në YouTube
11. Stërvitje Extreme Abs (Pjesa 1, 2, 3)
Casey Ho gjithashtu ka një seri prej tre videove të shkurtra Extreme Abs Workout. Trajnimi nuk është ekstrem, por mjaftueshëm cilësor. Ata patjetër do të kontribuojnë në punën tuaj në muskujt e barkut.
Watch this video në YouTube
Watch this video në YouTube
Watch this video në YouTube
Bonus: 1000 Abs Challenge (30 minuta)
Nëse jeni të gatshëm të punoni më gjatë, provoni seancë trajnimi 30 minutëshe 1000 Sfida Abs nga Blogilates, e cila do t'ju ndihmojë të përqendroheni në muskujt e barkut. Të gjitha ushtrimet kryhen në pozicionin shtrirë.
Watch this video në YouTube
Aktivizoni këto stërvitje të shkurtra për abces nga Blogilates në planin tuaj të fitnesit për të forcuar muskujt e barkut dhe sistemin muskulor. Nëse ju pëlqen të bëni me Casey Ho, ju rekomandojmë të shikoni:
- 10 stërvitjet me ndikim të ulët në top XNUMX të shkurtër për këmbët nga Blogilates
- 10 stërvitjet me ndikim të ulët në Top XNUMX të shkurtër për të gjithë trupin nga Blogilates
Për fillestarët, hollimin, stërvitja me ndikim të ulët në stomak