Përmbajtje
Puna në shtyp përfshin jo vetëm ushtrime për rectus abdominis, e cila ka pamjen e një pakete 6, por ushtrime për të gjithë sistemin muskulor. Trajnerët HASfit ofrojnë një trajnim efektiv 30-ditor kompleks të shkurtër që do ta bëjë barkun tuaj të sheshtë dhe do t'ju ndihmojë të punoni në forcimin e muskujve të korseve.
Edhe nëse nuk planifikoni të bëni në kalendar, sigurohuni që të merrni një video të veçantë të shërbimit të propozuar të mbledhjes. Këto klasa janë perfekte si Shtojcë e çdo trajnimi, pasi zgjat vetëm 5-15 minuta. Për më tepër, ka mundësi trajnimi:
- për fillestarët
- vetëm pjesa e poshtme e barkut
- vetëm për dhe muskujt e zhdrejtë të barkut
- me një përzgjedhje të ushtrimeve që kryhen në këmbë, nëse jeni kundërindikuar për të bërë të shtrirë në shpinë.
Programi Sfida e Abidencës 30 Ditore nga HASfit Ditë 30
Nëse doni një punë gjithëpërfshirëse mbi muskujt thelbësorë, ndërsa bëni jo më shumë se 15 minuta në ditë, atëherë provoni programin 30 Sfida Ab Ditore HASfit nga. Kalendari përfshin 18 stërvitje unike, kështu që ju jeni të garantuar që të mos jeni i mërzitshëm dhe monoton. Video për barkun do t'ju ndihmojë të rrisni tonin e muskujve dhe të përmirësoni forcën funksionale. Për rezultate më të mira, trajnerët sugjerojnë që të kombinojnë programin me ushqimin e duhur dhe ushtrime të tjera për të gjithë trupin.
Ushtrime kardio me ndikim të ulët 14 nga FitnessBlender për fillestarët pa u hedhur
Trajnimi i propozuar është i përshtatshëm për pothuajse çdo nivel trajnimi për shkak të disa modifikimeve të ushtrimeve që u ofruan trajnerëve. Kompleksi është i dizajnuar për 30 ditë, trajnimi vazhdon në mënyrë sekuenciale. Ju duhet të merreni me 5-15 minuta në ditë, 5 herë në javë me dy ditë pushim. Nëse ndonjë program individual video është paksa i vështirë, atëherë mund të qëndroni me të dhe të filloni të lëvizni vetëm kur ta zotëroni plotësisht atë.
stërvitje Ab Sfida nuk kërkon ndonjë pajisje shtesë përveç një Mat. Megjithatë, për disa ushtrime do t'ju duhen shtangë dorenëse doni të bëni versionin e përparuar. Pesha e trapit përcaktohet individualisht, zakonisht peshon nga 1 kg në 5 kg. Këto stërvitje janë të përshtatshme për gratë dhe burrat.
20 ushtrime të shkurtra video për barkun nga HASfit
Ju ofrojmë 20 stërvitje nga HASfit për stomak dhe lëvore. Shumica e tyre hynë në program Sfida e 30 ditëve të Ab, por mund t’i bëni vetë pa kalendar duke zgjedhur një të vetme me interesante video për ju.
5 trajnime forcë për të gjithë trupin nga kanali youtube HASfit
Ushtroni për barkun dhe leh për 5 minuta
1. 5 stërvitje Min Easy Ab Ab për fillestarët
Stërvitja ime në stomak për fillestarët pa pajisje:
- Përtypja e Gjurit të Anasjelltë
- Hip Ups
- Reach Crunch (këmbët e ngritura)
- Një Knee Raise + Crunch Combo
- Përtypja e zhdrejtë e bërrylit në gjunjë
2. 5 minuta stërvitje abs në shtëpi Nuk ka pajisje
Ushtrim për stomakun pa pajisje:
- Dërrasa e Ariut Arrin Thru / nga Gjunjët
- Iso Leg Raise + Gërshërë Krah / Gjunjë të përkulur
- Këmba e Shtrirë Figura 8 / Gjunjët e Përkulur
- Rrotullimi i Kërcimit të Lartë të Dërrasës + Rrotullimet Thru / T nga Gjunjët
- Crunches / Këmbët e biçikletave përsëri poshtë
- Dërrasa nga Gjunjët
Watch this video në YouTube
3. 5 Stërvitje Minimum Ab Ab
Ushtrim për pjesën e poshtme të barkut pa pajisje:
- Ngritja e këmbëve + Përtypja e kundërt / Ngritja e gjurit + Përtypja e kundërt
- Kryqëzat / Mollat
- Sprinter Uluni / Sprinters të Modifikuar
- Figura 8 / me gju të përkulur
- Kryqëzimet e këmbëve të shtrirë / me gjunjë të përkulur
Watch this video në YouTube
4. 5 stërvitje minutë e ulët e ab 2
Ushtrim për pjesën e poshtme të barkut pa pajisje:
- Lartë Dërrasë Gjunjë lart dhe në / nga gjunjë
- V Crunch / Një këmbë V Crunch
- Trup i Zbrazët / me Gjunjë të Përkulur
- Alpinist i Malit
Watch this video në YouTube
Ushtroni për barkun dhe koren për 7-8 minuta
5. 7 Stërvitje Min Flat Stomak
Ushtroni për stomakun për 7 minuta pa pajisje:
- Thika Jack / Modifikuar
- Dërrasë e Lartë - Dërrasë anësore - Bërryl deri te gjuri / Pa bërryl deri te gjuri
- V-Ups / Një këmbë V Ups
- Goditje e Lartë e Dërrasës së Gomarit + Gjunjë në Bërryl / Gjunjë në Gjoks
- Biçikleta Ab / Këmbët e Modifikuara nga toka
- Gërshërë shpejtësie ngre këmbën / ngre gjunjë
- Arritjet e Pranverës / Crunches
Watch this video në YouTube
6. 7 Min Stërvitje Ab në këmbë
Një përzgjedhje e ushtrimeve që kryhen në këmbë:
- Pike në këmbë
- Pres gjunjë
- Twist Jump Twist nga Spliti
- Përtypje e zhdrejtë (nga gjuri në bërryl)
- Gjurmët Nordike
- Përtypja e qëndrimit të ndarë
- Mbi supet
Watch this video në YouTube
7. Stërvitje 8 Min Abs Abs Six Pack
Ushtroni për barkun për 8 minuta pa ndonjë pajisje:
- Niveli 3 Situps / Crunches
- Dërrasa e Supermenit nga Gjunjët
- Rritja e ngritur e gjurit / Shtrëngimi i gjurit
- Situps / Crunches pranverë
- Gjysmë Twist Boat / Modifikuar me këmbët poshtë
- Dredha e dërrasës së parakrahit / nga gjunjët
Watch this video në YouTube
Ushtroni për barkun dhe leh për 10 minuta
8. 10 stërvitje Minus Abs Abs për fillestarët
Stërvitja ime në stomak për fillestarët pa pajisje:
- Përtypja e Gjurit të Anasjelltë
- Hip Ups
- Reach Crunch (këmbët e ngritura)
- Një Knee Raise + Crunch Combo
- Shtrembërimet e Gjurit
- Gjysma Çohu (40 sek secila anë)
- Shtrirja e Gjurit Shtrirë
- Rrotullimet e zhdrejtë
- Bërxolla në gju (40 sek secila)
Watch this video në YouTube
9. 10 Minuta Stërvitje Abs për fillestar
Një tjetër stërvitje në stomak për fillestarët pa pajisje:
- Prekjet e dërrasave të shpatullave nga gjunjët / këmbët nga
- Hip Up
- Përtypja e kundërt
- Dërrasë nga Gjunjët / Këmbët nga
- Vendosja e Gjurit të Ulur Një Këmbë / Dy Këmbë
- Qeni i Zogut / + Gjuri në bërryl
- Dërrasë anësore nga gjunjët / Këmbët nga
- Trup i Zbrazët me Gjunjë të Përkulur / Këmbët Drejt
Watch this video në YouTube
10. Stërvitje 10 min
Stërvitja e stomakut tim për 10 minuta pa inventar:
- Ulët Dërrasë Ecni / nga Gjunjët
- 1: 3 Ngritja e këmbës Tempo / Ngritja e gjurit Tempo
- Goditjet e dërrasave të kundërta / Goditjet e dërrasave të ndryshuara të dërrasave
- Prekjet e shpatullave të dërrasave të ariut / Prekjet e shpatullave nga gjunjët
- Mbajtja e trupit të uritur / mbajtja e trupit të zbrazët me gjunjët e përkulur
- Uluni Përtypë molusqe / molusqe
- Shtrembërimi i Këmbës së Gënjeshtrës / Twist i Gënjeshtrës
- Lartë Dërrasë Gjunjë lart dhe në / nga gjunjë
- Uluni deri në prekje të këmbës / arritja e tastave
- Dërrasa nga Gjunjët
Watch this video në YouTube
11. Stërvitje 10 Minus Abs 2
Një mundësi tjetër për 10 minuta pa pajisje:
- Prekjet me dërrasa të larta të dërrasave nga gjunjët
- Ngritja e këmbëve + Përtypja e kundërt / Ngritja e gjurit + Përtypja e kundërt
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Arritja
- Side Plank Bërryl në Gërvishtje të Gjurit nga Gjunjët
- V Tucks Një Këmbë
- Dërrasa e Ariut Arrin Thru / nga Gjunjët
- Iso Leg Raise + Gërshërë Krah / Gjunjë të përkulur
- Këmba e Shtrirë Figura 8 / Gjunjët e Përkulur
- Rrotullimi i Kërcimit të Lartë të Dërrasës + Rrotullimet Thru / T nga Gjunjët
- Crunches / Këmbët e biçikletave përsëri poshtë
- Dërrasa nga Gjunjët
Watch this video në YouTube
12. Stërvitje 10 Minuta dhe Abs
Ushtrim për muskujt e barkut dhe të zhdrejtë pa pajisje:
- Prekjet me dërrasa të larta të dërrasave nga gjunjët
- Ngritja e këmbëve + Përtypja e kundërt / Ngritja e gjurit + Përtypja e kundërt
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Arritja
- Side Plank Bërryl në Gërvishtje të Gjurit nga Gjunjët
- V Tucks Një Këmbë
- Bërryl në këmbë në gjunjë / Përtypje e zhdrejtë në këmbë (pa gju)
- Shtrembërimet e këmbëve të shtrirë / Twistet e gjurit të shtrirë
- Gjila e Lartë e Dërrasës në Bërryl / Gjunjë nga
Watch this video në YouTube
13. Stërvitje 10 Minus Abs dhe Obligues 2
Opsioni i dytë për barkun dhe muskujt e zhdrejtë:
- Niveli 3 Situps / Crunches
- Dërrasa e Supermenit nga Gjunjët
- Rritja e ngritur e gjurit / Shtrëngimi i gjurit
- Gënjeshtra e kthesës së këmbës / kthesa e gjurit
- Rotacionet T / nga Gjunjët
- Alpinistë të Trupit Kryq Trupor / Modifikuar
- Rreth Botërore
Watch this video në YouTube
14. 10 stërvitje minore më e ulët
Opsioni i dytë për pjesën e poshtme të barkut pa pajisje:
- Tapat e gishtërinjve / Gjunjët e përkulur
- Rrathët e këmbëve / Gjunjët e përkulur
- Përshëndetje Dolly / Knees Bent
- Gjuri i Lartë dhe Brenda
- Në dhe jashtë / këmbët përsëri poshtë
- V-Up / Split V-Up (një këmbë)
- Biçikleta në këmbë / këmbët prapa
- Alpinistë të Maleve
Watch this video në YouTube
15. 10 Minor Ab Ushtrim i Ulët 2
Ushtrim për pjesën e poshtme të barkut pa pajisje:
- Ngritja e këmbëve + Përtypja e kundërt / Ngritja e gjurit + Përtypja e kundërt
- Kryqëzat / Mollat
- Sprinter Uluni / Sprinters të Modifikuar
- Figura 8 / me gju të përkulur
- Kryqëzimet e këmbëve të shtrirë / me gjunjë të përkulur
- Lartë Dërrasë Gjunjë lart dhe në / nga gjunjë
- V Crunch / Një këmbë V Crunch
- Trup i Zbrazët / me Gjunjë të Përkulur
Watch this video në YouTube
Ushtroni për barkun dhe koren për 12-14 minuta
16. 12 Stërvitje Min Oblique
Trajnim me theks në zhdrejtë
- Rrotullimet e dërrasave anësore / nga gjunjët
- Thikë Jack / Modifikuar
- Dërrasa anësore e rënies / gjunjëve nga
- Përtypja anësore e zhdrejtë
- Gënjeshtra e kthesës së këmbës / kthesa e gjurit
- Rotacionet T / nga Gjunjët
- Alpinistë të Trupit Kryq Trupor / Modifikuar
- Rreth Botërore
Watch this video në YouTube
17. 14 Min MMA Stërvitje Ab
Trajnim i bazuar në ushtrime nga artet marciale:
- Punch dhe Situp Combo + Upa
- Marrjet e Kontrollit Anësor
- Gjunjët DB
- Grepa të energjisë
- Trekëndëshi i këmbës së shtrirë
- Këmbë Ngritja + Poverover
- Leg Raise + Gërshërë Pullover
- Shëtitje anësore anësore
- Dërrasa e Ariut Uluni
- Shëtitje të larta me dërrasa DB
- Alpinist i Malit
- Dërrasë
Watch this video në YouTube
Ushtroni për barkun dhe leh për 15-20 minuta
18. Stërvitje 15 Minuta dhe Abs
Ushtrim për stomakun dhe muskujt e zhdrejtë:
- Përkuljet anësore të sipërme të ndara / pa pesha
- Prerjet e drurit / pa pesha
- Mulli me erë / pa Pesha
- Twists ruse / pa pesha
- Bërxolla diagonale / pa pesha
- Bërryl në këmbë në gjunjë / Përtypje e zhdrejtë në këmbë (pa gju)
- Shtrembërimet e këmbëve të shtrirë / Twistet e gjurit të shtrirë
- Gjila e Lartë e Dërrasës në Bërryl / Gjunjë nga
Watch this video në YouTube
19. 15 Minuta Stërvitje Abs Absing
Një përzgjedhje e ushtrimeve që kryhen në këmbë:
- Skiatorë Nordikë / pa Pesha
- Twist + Goditje e Drejtë e Këmbës / + Goditje e Ulët
- Zgjatimi i harkut / pa pesha
- Kthesë në këmbë / pa Pesha
- Mulli me erë / pa Pesha
- Përtypja anësore në këmbë
- Rotating Mirëmëngjes
- Crossover Toe Touch / Prekja e Gjurit
- Rrotullimet e zhdrejtë / pa pesha
- Përtypja e ngritjes së përkuljes
Watch this video në YouTube
20. 15 Minuta Intervistë Intervistë
Ushtrim intensiv për stomakun:
- Thua / pa Pesha
- Butterfly Arrin Crunch / pa Pesha
- Dërrasë anësore + Ngritja e shpatullave dhe përpara / pa pesha
- Twists ruse / pa pesha
- Punch Out Uluni / Pa Pesha
- Plank Touchdowns Hip / Gjunjë nga
- Dërrasa anësore e rënies / gjunjëve nga
- Dërrasë
Watch this video në YouTube
Bonus: 20 minutë stërvitje Ab për gra dhe burra
Një stërvitje e plotë 20-minutëshe për stomakun, në të cilin ushtrime alternative në anën e pasme dhe rripin me studimin e muskujve të tërë lëvore.
Watch this video në YouTube
Nëse dëshironi të humbni peshë në stomak, sigurohuni që të lexoni artikullin: Si të humbni peshë lokalisht në një pjesë të veçantë të trupit?
Për humbje peshe, bark