30 ushtrimet kryesore nga dhimbja e mesit: shtrirja dhe forcimi i muskujve

Dhimbja e mesit është një nga problemet më të zakonshme me të cilën përballet sipas statistikave çdo i treti i rritur. Nëse koha nuk adreson dhimbjen në shpinë dhe bel, atëherë më pas mund të fitoni një sëmundje serioze të shpinës.

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të ushtrimeve efektive nga dhimbja e mesit për t'u çlodhur dhe forcuar muskujt, dhe për të rritur fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore.

Si të hiqni anën: 20 + 20 ushtrime

Dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës: çfarë po ndodh dhe çfarë të bëjmë?

Shkaku më i zakonshëm i dhimbjes së mesit është një mënyrë jetese e ulur dhe zhvillim i dobët i korseve të muskujve që nuk janë në gjendje të mbështesin shtyllën kurrizore. Përveç kësaj mund të jetë rezultat i patologjive të ndryshme, ngarkesës së tepërt ose thjesht një lëvizje e papritur e vështirë që provokoi dhimbje. Shumica e këtyre problemeve mund të zbuten me ushtrime për pjesën e pasme.

Çfarë mund të dëmtojë pjesën e poshtme të shpinës:

• kalimi i periudhave të gjata në një pozicion;
• muskujt dhe lehja e dobët e shpinës;
• ngarkesa të tepërta ose teknikë e mos ushtrimit;
• hipotermi;
• lakimi i shtyllës kurrizore;
• osteokondrozë;
• pesha e madhe e tepërt;
• dieta e pahijshme dhe mungesa e vitaminave.

Dhimbja e shpinës nuk bëhet shkak i problemeve serioze të shtyllës kurrizore, duhet të bëni ushtrime të veçanta për bel që do të ndihmojnë në heqjen e shqetësimit, zvogëlimin e dhimbjes dhe përmirësimin e trupit dhe shërbejnë si një masë e mirë parandaluese. Jo më kot është baza e rehabilitimit pasi dëmtimet e shpinës janë fizioterapia dhe ushtrimet për shpinë.

Pse është e dobishme të bësh ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës:

• zvogëlon dhimbjen në pjesën e poshtme të shpinës për shkak të shtrirjes dhe relaksimit të muskujve
• forcon shtyllën kurrizore dhe rrit fleksibilitetin e saj
• rrit qarkullimin e gjakut, i cili ushqen elementët ushqyes të nyjeve dhe rruazave
• korse e forcuar e muskujve që mbështesin shtyllën kurrizore
• përmirëson sjelljen
• lehtësoi punën e zemrës dhe mushkërive
• normalizon hormonal
• zvogëlon rrezikun e hernies, sëmundjes degjenerative të diskut dhe patologjive të tjera
• përmirëson funksionin e organeve të legenit të vogël dhe zgavrën e barkut

Një grup ushtrimesh nga dhimbja e shpinës duhet të përfshijnë ushtrime shtrirje muskuj ushtrime për të forcuar muskujt.Përkeqësimi akut i tensionit në muskuj, kështu që ata kanë nevojë për t'u çlodhur - kjo bëhet me shtrirje komplekse (tërheqje) të muskujve. Për parandalimin e dhimbjeve të mesit ju nevojiten për të forcuar muskujt. Forcimi i muskujve të shpinës ngarkesa në shpinë zvogëlohet, pasi një pjesë e konsiderueshme e ngarkesës merr një korse muskulore.

Rregullat e performancës së ushtrimeve për pjesën e poshtme të shpinës

1. Mos e detyroni ngarkesën dhe mbingarkoni ushtrimet e mesit për të arritur shpejt qëllimin. Filloni me ngarkesa të vogla, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e punësimit.
2. Ushtrimet për pjesën e poshtme të shpinës kanë të bëjnë me presionin dhe intervalin që ju pëlqen. Mos bëni hov dhe lëvizje të papritura gjatë kryerjes së ushtrimeve për mesin në mënyrë që të mos përkeqësoni problemin.
3. Një ose dy stërvitje nuk do të ndihmojnë në zgjidhjen e problemit, përpiquni të kryeni një sërë ushtrimesh për pjesën e poshtme të shpinës rregullisht. Do të jetë e mjaftueshme për të trajnuar 3 herë në javë për 15-20 minuta.
4. Nëse keni dysheme të ftohta ose jashtë dritares, moti i ftohtë, vishuni ngrohtë dhe shtrihuni në një dyshekë dysheku ose batanije në mënyrë që të mos dridhni ijët.
5. Bëni ushtrimet në një sipërfaqe të fortë: shtrati ose Mat i butë nuk do të përshtaten. Gjatë stërvitjes, pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet në dysheme.
6. Mos harroni për frymëmarrjen gjatë programit të ushtrimeve nga dhimbjet e mesit. Trajnimi duhet të shoqërohet me frymëmarrje të thellë uniforme, çdo ushtrim statik është i plotë në 7 deri në 10 cikle të frymëmarrjes.
7. Nëse gjatë ekzekutimit të disa ushtrimeve, ndjeni shqetësim në pjesën e poshtme të shpinës ose në shtyllën kurrizore, ushtrimet e tilla duhet të anashkalohen. Nëse gjatë stërvitjes ndjen një dhimbje të mprehtë, në këtë rast është më mirë të mos e ndalosh stërvitjen.
8. Ju nuk duhet të kryeni grupin e propozuar të ushtrimeve për pjesën e poshtme të shpinës gjatë shtatzënisë, pas dëmtimit ose në sëmundje kronike. Në këtë rast, këshillimi i kërkuar i mjekut.
9. Mos harroni se nëse keni ndonjë sëmundje kronike, kompleksi i ushtrimeve për bel duhet të zgjidhet individualisht. Për shembull, kur tregohet ushtrime skolioze për ndreqjen e shtyllës kurrizore, dhe osteokondroza dhe hernia - shtrirja e tij.
10. Nëse siklet në rajonin e mesit vazhdon për disa javë, konsultohuni me një mjek. Dhimbja e mesit mund të jetë një simptomë e sëmundjes serioze. Sa më shpejt të filloni trajtimin aq më lehtë do të jetë shmangia e pasojave të pakthyeshme.

Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi

Ushtrime nga dhimbja e mesit: shtrirje

Ne ju ofrojmë ushtrime shtrirëse të muskujve të belit, të cilat janë të përshtatshme për të eleminuar dhimbjet dhe spazmat në parandalim. Qëndroni në secilën pozë 20-40 sekonda, mund të përdorni kohëmatësin. Mos harroni të bëni ushtrimet në të dy anët, djathtas dhe majtas. Nëse ndonjë ushtrim ju sjell parehati ose dhimbje, ndaloni atë, ushtrimi nuk duhet të sjellë ndjesi të pakëndshme.

1. Qeni poshtë

Nga një pozicion në duar dhe gjunjë merrni vithet prapa dhe lart, shtrijini krahët, qafën dhe shpinën në një linjë. Imagjinoni që trupi juaj ka formuar një kodër: përpiquni ta bëni majën më të lartë dhe shpatet më të pjerrëta. Shtë e mundur të thjeshtohet pozicioni me këmbët e përkulura në gjunjë dhe duke shqyer thembrën nga dyshemeja.

2. Gjatësia e ulët

Merrni pozicionin e qetësisë, gjurin e njërës këmbë poshtë në dysheme dhe merrni si më parë. Këmba e dytë formon një kënd të drejtë midis kofshës dhe këmbëve. Tërhiqni duart lart, ndjeni shtrirjen e këndshme në shpinë. Mbajeni këtë pozicion dhe pastaj shkoni në pozën e pëllumbave.

3. Pëllumbi

Nga pozicioni i pushimit, bini poshtë në pozën e pëllumbave. Kocka e djathtë e hip, mbuloni thembrën e majtë. Possibleshtë e mundur të zgjasni pozicionin nëse shtyni këmbën e poshtme të majtë pak përpara. Tërhiqni legenin tuaj në dysheme. Vendosni parakrahët tuaj në sipërfaqe ose ulni trupin në dysheme ose jastëkun merrni një pozicion të rehatshëm, duke u përqëndruar në fleksibilitetin tuaj.

Pas pozave të pëllumbit, kthehuni në zhurmë të ulët dhe përsëritni këto 2 ushtrime për këmbën tjetër. Ju mund të përdorni blloqe yoga ose libra:

4. Rrotulloni strehën

Për të kryer këtë ushtrim shumë të efektshëm për pjesën e poshtme të shpinës merrni pozicionin ulur, këmbët e zgjatura para tij. Rrokullisni këmbën mbi hip dhe kthejeni trupin në drejtim të kundërt. Ky ushtrim jo vetëm që ju lejon të shtrini muskujt e shpinës dhe pjesës së poshtme të shpinës, por edhe muskujt gluteal.

5. Bending ulur

Qëndrimi në të njëjtin pozicion, butësisht uleni përsëri në këmbë. Mos keni nevojë të bëni një rrudhë të plotë, vetëm pak raundin e pasme për tërheqje në shpinë. Desirableshtë e dëshirueshme të ulni kokën në çdo mbështetje. Ju mund të përkulni pak gjunjët ose t'i shtrini këmbët në drejtim - zgjidhni një pozicion të rehatshëm për ju.

6. Shpatet në pozicionin Lotus

Një ushtrim tjetër shumë i dobishëm nga dhimbja e mesit është përkulja në pozicionin Lotus. Kryqëzoni këmbët në dysheme dhe mbështetuni së pari në njërën anë, duke bërë pauzë për 20-40 sekonda, pastaj anën tjetër. Mundohuni ta mbani trupin të butë, shpatullat dhe rasti nuk duhet të shkojnë përpara.

7. Ngritja e këmbës me shirit (peshqir)

Tani për disa ushtrime për bel në pozicion të shtrirë në dysheme. Përdorni rripin, shiritin ose peshqirin dhe tërhiqeni këmbën drejt. Gjatë këtij ushtrimi shpina mbetet e shtypur në dysheme, pjesa e poshtme e shpinës nuk përkulet. Këmba tjetër mbetet e drejtë dhe e shtrirë në dysheme. Nëse nuk jeni në gjendje ta mbani këmbën të zgjatur dhe të shtypur në dysheme, mund të përkuleni në gju. Mbajeni këtë pozicion për një kohë dhe shkoni në këmbën tjetër.

8. Tërheqja e gjurit në stomak

Për analogji, kryeni një ushtrim tjetër efektiv për pjesën e pasme. Shtrirë në shpinë, përkulni njërën këmbë dhe tërhiqni gjurin drejt gjoksit. Kur kryeni këtë ushtrim të thjeshtë shtrijeni shumë mirë muskujt e mesit dhe ulni spazmat e dhimbjes.

9. Ngrini këmbët e përkulura

Ky ushtrim në palestër përdoret shpesh për shtrirjen e muskujve të vitheve, por për të shtrirë muskujt e mesit është më e mira. Shtrirë në shpinë përkulni gjunjët dhe ngrini ato në mënyrë që kofsha dhe trupi të formojnë një kënd të drejtë. Kap duart në kofshën e njërës këmbë, dhe këmba e këmbës tjetër shtrihet në gju. Mbajeni këtë pozicion. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të jetë shtypur fort mbi dysheme.

10. Pozoni beben e lumtur

Një tjetër ushtrim i mirë relaksues për pjesën e poshtme të shpinës - kjo pozë është foshnja e lumtur. Ngrini këmbët lart, duke i përkulur në gjunjë dhe kapi duart për pjesën e jashtme të këmbës. Relaksohuni dhe mbajeni këtë pozicion. Mund të tundesh pak nga njëra anë në tjetrën.

11. Kthen harkun

Tani për ushtrimin për pjesën e poshtme të shpinës, të cilat janë përdredhja e shpinës. Shtrirë në shpinë, ktheni duart dhe këmbët e kryqëzuara në një drejtim. Trup si hark. Në këtë ushtrim, nuk është e rëndësishme një amplituda e madhe, ju duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë në shpinë mesit. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda dhe kthehuni në anën tjetër.

12. Përdredhja e shpinës ndërsa shtriheni

Një ushtrim tjetër shumë i dobishëm dhe i rëndësishëm për pjesën e poshtme të shpinës, i cili do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve në sakrum. Shtrirë në shpinë ngadalë zgjeroni legenin dhe lëvizni këmbën në anën, duke e hedhur atë nëpër kofshën e këmbës tjetër. Ulët mbrapa dyshemesë, por shpatullat qëndrojnë në dysheme.

13. Poza e shtrirë në bark me këmbë

Një tjetër ushtrim i thjeshtë nga dhimbja e shpinës. Shtrihuni në bark dhe lëvizni në drejtim të këmbës së përkulur. Këmba tjetër mbetet e zgjatur, të dy këmbët të shtypura në dysheme.

14. Pozë e fëmijës

Merrni në gjunjë dhe këmbë përveç anës ose mbylleni së bashku. Nxirrni frymën, përkuluni ngadalë përpara midis kofshëve dhe vendosni kokën në dysheme. Përmes këtij ushtrimi relaksues për pjesën e poshtme të shpinës do të ndjeni lehtësinë në të gjithë trupin, veçanërisht në pjesën e pasme. Ky është një qëndrim pushimi që mund të jeni në të edhe për disa minuta.

Ju gjithashtu mund të rrotulloheni së pari në një, pastaj në drejtimin tjetër, kjo do të ndihmojë në shtrirjen më efikase të muskujve të mesit.

15. Qëndrimi i shtrirë me jastëk

Përsëri shtrihuni në shpinë dhe vendosni ijet dhe gjunjët tuaj një jastëk të vogël, ndalet kur prek dyshemenë. Relaksohuni në këtë pozicion për disa minuta.

Ushtrime nga dhimbja e mesit: forconi muskujt

Për shkak të ushtrimeve të propozuara, ju do të jeni në gjendje të përmirësoni lëvizjen e shtyllës kurrizore dhe të heqni qafe shqetësimin në rajonin lumbosakral. Përveç kësaj, ju do të forconi muskujt që do të përdoren për parandalimin e dhimbjes së shpinës dhe shpinës. Pra, nëse shpesh shqetësoheni nga dhimbja e shpinës, sigurohuni që të merrni parasysh këto ushtrime. Ju lutemi vini re se nuk rekomandohet të kryeni ushtrime për të forcuar muskujt në periudhën e përkeqësimeve.

1. Macja

Macja është një nga ushtrimet më të dobishme për mesin dhe shpinë në përgjithësi. Në nxjerrjen e rrumbullakët të shpinës, shtyni briskët sa më lart dhe tërhiqni gjoksin. Në thithje, bëni një kthesë të mirë në rajonin e mesit, duke drejtuar kokën në kockën e bishtit dhe hapni gjoksin. Kryeni 15-20 përsëritje.

2. Tërheqja e gjurit në gjoks

Duke qëndruar në të katër këmbët në thithje, tërhiqeni këmbën mbrapa, nxirrni të grupuar, duke shtrënguar ballin në gju. Provoni këmbën mos prekni dyshemenë. Kryeni 10-15 përsëritje në secilën anë.

3. Ngrini krahët dhe këmbët në të katër këmbët

Duke qëndruar në një pozicion në këmbë në të katër anët, kapeni këmbën e kundërt dhe përkuluni në mes. Barku është mbledhur, muskujt e vitheve dhe këmbëve janë të tendosur, qafa e lirë. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda, duke mbajtur ekuilibrin.

4. Rritja e çështjes

Uluni në bark dhe merrni një pozicion të prirur. Përkulni bërrylat dhe përhapini veç e veç. Ngrini trupin lart, duke ngritur gjoksin nga dyshemeja. Përqendrohuni në ngritjen e trupit, qafa mbetet neutrale. Mbani pozicionin e sipërm për 5-10 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Kryeni 10 përsëritje.

5. Ngritja e trupit me duar pas koke

Një ushtrim i ngjashëm për të forcuar mesin, por në këtë mishërim, krahët janë prapa kokës, gjë që e komplikon situatën. Të dyja këto ushtrime për belin janë hiperextension, por pa përdorimin e pajisjeve shtesë. Kryeni edhe 10 përsëritje.

6. Notar

Duke qëndruar në një pozicion të prirur në barkun e saj, në mënyrë alternative ngrini duart dhe këmbët e kundërta lart. Lëvizja e duarve dhe këmbëve duhet të jetë maksimalisht sinkron. Qëndroni në pozicion për disa sekonda, përpiquni të kryeni ushtrimin në mënyrë efikase. Nuk ia vlen të lëvizni mekanikisht krahët dhe këmbët. Përsëriteni ushtrimin në secilën anë 10 herë.

Supermen për muskujt e shpinës dhe belit

7. Varkë

Vendosni krahët përsëri dhe lidhni ato me kështjellën. Në të njëjtën kohë shkëputni shpatullat e dyshemesë, gjoksin, këmbët dhe gjunjët, duke formuar trupin e zgjatur të varkës. Ushtrimi nuk është i lehtë, kështu që së pari përpiquni të mbani pozicionin për të paktën 10-15 sekonda. Mund të kryejë disa qasje të shkurtra.

8. Kthesa prapa

Në pozicionin e shtrirë në bark, tërhiqni duart mbrapa dhe kapni duart për këmbë. Kofshët, stomaku, gjoksi dhe balli janë në dysheme. Tërhiqni shpatullat nga veshët tuaj, mos e tendosni qafën. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda.

Mund të kryejë gjithashtu këtu është një version i këtij ushtrimi, shtrirja anash mesit:

9. Pozë harku

Në pozicion të prirur ngrini këmbën dhe ngrini gjunjët nga dyshemeja. Kapni të njëjtin kyçin e dorës nga jashtë. Maksimumi përkul hips dhe gjoksin e tij nga dyshemeja, pesha e trupit në bark. Imagjinoni që këmbët dhe trungu janë trupi i harkut dhe duart - korda e tendosur. Ky ushtrim për forcimin e pjesës së poshtme të shpinës është mjaft kompleks, kështu që gradualisht mund të rrisë amplituda e saj dhe kohën e vrapimit (mund të filloni me 10 sekonda).

10. Sfinksi

Nga shtrirja në bark, ngrijeni trupin duke u mbështetur në parakrah dhe duke u përkulur në bel dhe shpinë torakale. Tërhiqni qafën, shpatullat e ulëta, relaksohuni qafën tuaj dhe kërkoni një lartësim. Mbajeni pozicionin për 20-30 sekonda. Sfinksi paraqet gjithashtu ndihmon në përmirësimin e sjelljes.

Nëse nuk jeni rehat për të kryer këtë ushtrim ose shqetësoheni për dhimbjen, mund të kryeni jastëk alternativ:

11. Kobra

Nga shtrirja në bark, ngrijeni trupin, mbështetur në krahët e saj dhe duke u përkulur në bel dhe shpinë torakale. Drejtoni krahët, tërhiqni qafën, duke synuar lart. Mbajeni në Cobra për 20-30 sekonda. Ju mund të rregulloni krahët gjerë, kështu që do të jetë më e lehtë për të mbajtur pozicionin. Nëse ndjeni siklet ose dhimbje, mos e bëni këtë ushtrim.

12. Ura

Merrni pozicionin shtrirë, këmbët të përkulura në gjunjë. Ngrini legenin lart, duke tendosur stomakun dhe vithet e tij. Mbajeni pozicionin e sipërm për 5-10 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Ky ushtrim është i dobishëm jo vetëm për mesin, por edhe për forcimin e vitheve dhe shtypit. Përsëriteni urën 15-20 herë.

13. Pozicioni i tabelës

Poza e tryezës është një tjetër ushtrim efektiv për pjesën e pasme. Merrni pozicionin e tryezës dhe mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda, përsëritni 2 mënyra. Ju lutemi vini re se ijet, barku, shpatullat, koka duhet të jenë në një vijë. Dhimbjet dhe krahët pingul me trupin. Ky ushtrim zbulon edhe nyjet e shpatullave.

14. Rrip

Një ushtrim i shkëlqyeshëm forcues për muskujt është dërrasa. Merrni një pozicion shtytës UPS, trupi duhet të formojë një vijë të drejtë. Duart vendosen në mënyrë rigoroze nën shpatulla, stomaku dhe vithet e shtrënguara. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda. Ju mund ta përsërisni stërvitjen në 2-3 grupe.

Rrip: si të kryhen + 45 variante

15. Dërrasë në bërryla

Nga pozicioni i dërrasës, merrni "shiritin e poshtëm" - me mbështetjen e parakrahut. Trupi mban një vijë të drejtë, vithet ngrihen lart, pjesa e pasme mbetet e drejtë pa asnjë kthesë dhe devijim. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda. Ushtrimin mund ta përsërisni edhe në 2-3 grupe. Pas kryerjes së dërrasave do të uleni në pozën e fëmijës dhe do të relaksoheni për 1-2 minuta.

Për faleminderit imazh përsëri youtube-channel Allie Udhëtimi Junkie.

7 video nga dhimbja e shpinës në rusisht

Ne ju ofrojmë një video përzgjedhëse për kthimin në gjuhën ruse, e cila do t'ju ndihmojë të heqni qafe dhimbjen e mesit në shtëpi për të forcuar muskujt e shpinës, për të rifituar lëvizjen e shtyllës kurrizore. Trajnimi zgjat nga 7 deri në 40 minuta, kështu që të gjithë mund të zgjedhin një video të përshtatshme nga dhimbjet e mesit.

TOP 14 VIDEO nga dhimbja e shpinës

1. Për shpinë mesit-sakrale (20 minuta)

2. Ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës (7 minuta)

3. Dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës dhe forcimin e saj (14 minuta)

4. Rehabilitimi i lumbosakralit (17 minuta)

5. Ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës bazuar në yoga (40 minuta)

6. Periudha komplekse subakute e mesit (12 minuta)

7. Ushtrime për mesin (10 minuta)

Përveç ushtrimeve për pjesën e poshtme të shpinës mënyrë efektive për të parandaluar dhimbjen e shpinës janë stërvitjet Pilates. Pilates ndihmon në forcimin e muskujve posturalë që mbështesin shtyllën kurrizore, gjë që do t'ju ndihmojë të shmangni problemet e shpinës.

Sigurohuni të lexoni:

• Ndikimi i ulët i videos në Top 10 me Pilates për zonat problematike
• 60 ushtrimet më të mira nga Pilates në sifco për të gjitha fushat me probleme!
• Pilates në shtëpi për nivele të ndryshme të trajnimit me Alena Mordovina

Mbrapa dhe ijët