30 ushtrimet kryesore të yogas për shëndetin e shpinës: forcimi dhe relaksimi

Problemet e shpinës nuk janë të pazakonta dhe modeli për njeriun modern. Stili i jetës së ulur, puna e përditshme me kompjuter çon në kapje të muskujve, lakim të shtyllës kurrizore, të cilat sjellin ndjesi të pakëndshme dhe madje të dhimbshme. Për të hequr qafe siklet dhe dhimbje do të ndihmojë yoga për mbrapa, ju mund të bëni edhe në shtëpi në çdo kohë të përshtatshme.

Yoga dhe shëndeti i shpinës

Sot joga është e njohur jo vetëm si një mësim shpirtëror për pak, por edhe si një praktikë efektive për të hequr qafe dhimbjen e muskujve dhe nyjeve. Joga moderne ka marrë më të mirën nga praktika antike, duke e shndërruar atë në një mundësi të shkëlqyeshme ushtrime, shtrirje dhe kulturë fizike terapeutike në një shishe.

Fillimisht, mësimet e yogës kishin për qëllim jo vetëm për të arritur një fleksibilitet dhe forcë të jashtëzakonshme të trupit, por edhe për çlirimin e mendjes për shkak të praktikës së qëndrimeve specifike - asanas.

Yoga moderne, si në kohët antike, ndihmon për të zhvilluar forcë, fleksibilitet dhe qëndrueshmëri, dhe në mënyrë efektive heq stresin dhe rezulton në një gjendje pozitive emocionale. Kjo është për shkak të disa përbërësve: frymëmarrja e duhur dhe ushtrimet teknike. Asanat relaksohen ose, përkundrazi, forcojnë muskujt, i bëjnë nyjet të lëvizshme, përmirësojnë qarkullimin dhe rrjedhën limfatike. Si rezultat, ndiheni të pakëndshëm dhe hidhërimi zhduket, dhe në trup ka lehtësi, forcë dhe energji.

Ne ofrojmë asana për të forcuar muskujt e shpinës dhe asana për të relaksuar muskujt e shpinës, gjë që do t'ju sigurojë një shtyllë kurrizore të shëndetshme, duke lehtësuar dhimbjet dhe shqetësimet.

Cilat janë përfitimet e yogas për shpinën tuaj?

Asana të thjeshta për pjesën e pasme, ju duhet të ekzekutoni këdo që ndjen siklet në rajonin e mesit, qafën, kraharorin, dhe gjithashtu ndjenja e ngurtësisë dhe mpirjes së nyjeve, tension i rregullt dhe paaftësi për t'u çlodhur. Në këtë rast, yoga për shpinë do të ndihmojë në lirimin e pirgjeve në mënyrë që të përjetoni lirinë e lëvizjeve dhe një ndjenjë të shkëlqyeshme rehati dhe relaksimi.

Shpesh siklet në shpinë për shkak të një zhvillimi të pamjaftueshëm të muskujve në këtë zonë. Nëse ndjeni dhimbje të rregullt në qafë, në pjesën e poshtme të shpinës, ju duhet të forcojë kornizën muskulore, për ta bërë shpinën më të fortë dhe më të shëndetshme. Kjo do të ndihmojë yogën për shëndetin e shpinës, e cila mund të trajtojë edhe një fillestar. Përveç forcimit dhe relaksimit të shpinës, joga përfiton nga trupi, mëson të marrë frymë në mënyrë korrekte dhe më e lehtë për t’u zbatuar në jetë.

Ju lutemi vini re, cilat janë përfitimet e yogas për shëndetin kurrizor dhe shpinën:

1. Parandalimi dhe trajtimi i sëmundjeve të shpinës.
2. Eliminimi i dhimbjes së shpinës për shkak të shpinës së pabarabartë dhe tendosjes së muskujve tuaj.
3. Parandalimi i sëmundjeve të kyçeve.
4. Lehtësimi i stresit, relaksimi i plotë i muskujve.
5. Përmirësimi i sjelljes dhe forcës fizike dhe qëndresës.
6. Heqja e tensionit nervor, përmirësimi i gjumit.
7. Përshpejtimi i metabolizmit, rivendosja e energjisë dhe fuqisë.

Me praktikën e rregullt të yogës ju jo vetëm që do të përmirësoni shëndetin e shpinës, por do të ndiheni energjik dhe do të jeni në gjendje t'i rezistoni në mënyrë më efektive stresit dhe të bëni gjumë më të mirë.

20 ushtrimet më të mira për sjellje

E dobishme për këdo yoga për kthim?

Joga e thjeshtë për shpinë të shëndetshme mund të bëjë gjithçka si një ambulancë për lehtësimin e dhimbjeve në qafë ose në pjesën e poshtme të shpinës dhe për shtrirjen e muskujve, lehtësimin e lodhjes dhe tensionit.

Për kë është e rëndësishme të bëni yoga për pjesën e pasme:

• njerëzit me një punë kryesisht të ulur
• njerëz që kalojnë shumë kohë në kompjuter
• njerëz të cilët pas një dite në këmbë
• moshuarit
• Atletët
• gratë në pushim të lehonisë
• merren me punë të rënda fizike.

Por para klasës duhet të siguroheni që të mund të kryeni yoga për shpinë, sepse në praktikë ka kundërindikacione.

Kundërindikimet për yoga:

• probleme serioze me shpinë dhe nyje, të tilla si artriti
• dëmtime të kyçeve, hernie kurrizore
• hipertensionit
• tromboza dhe venat me variçe
• migrenë.

Alsoshtë gjithashtu e pamundur të bëhet në stomak të plotë dhe të praktikohet asana gjatë shëndetit të dobët.

Këshilla për fillestarët e praktikës së yogas:

1. Bëni në dhomë me dritaren e hapur, stërvituni zbathur në rrobat e gjera sportive.
2. Ushtroni asana pas një ore gjumë ose një orë para gjumit.
3. Angazhohuni në yoga për 20-30 minuta mbrapa. Më e avancuar mund t'i jepet praktikës 45-60 minuta.
4. Filloni praktikën me asana për të forcuar muskujt e shpinës dhe përfundoni praktikën e qëndrimeve relaksuese.
5. Nuk është gjithmonë e nevojshme të kryhen të gjitha asanat për pjesën e pasme të mëposhtme. Filloni me praktikën më të përshtatshme, gradualisht duke plotësuar poza të reja.
6. Bëni ngrohje të lehtë të kyçeve, në mënyrë që të mos tërheqni një muskul pa stërvitje.
7. Ndiqni lëvizjen pa probleme, njëri pas tjetrit, duke lëvizur nga një asana në tjetrën.
8. Mos e mbani frymën tuaj, merrni frymë përmes hundës dhe nxirrni frymën përmes gojës.
9. Kryerja e yogës për shtyllën kurrizore, dëgjoni ndjenjat e tyre dhe ndaloni stërvitjen nëse ndieni shqetësim të fortë.
10. Ushtroni në një dyshek yoga, në mënyrë që të mos dëmtoni shpinën gjatë kryerjes së asanës "të shtrirë".

Si të zgjidhni një Mat yoga

Asanat kryesore më të mira për forcimin e muskujve të shpinës

Kur kryeni asana për të forcuar shpinën, përqendrohuni në çdo lëvizje, duke u përpjekur të bëni ushtrime me shkathtësi, duke ndjekur ritmin e frymëmarrjes dhe duke u përqëndruar në secilën pozë. Kryerja e rregullt e ushtrimeve të mëposhtme do të ndihmojë në forcimin e kornizës muskulore, për të përmirësuar forcën, fleksibilitetin, lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.

Ushtrimet e yogës për dhimbje prapa u bënë edhe më efektive, kombinoni ato së bashku, një tranzicion i butë nga një asana në tjetrën i ngjashëm.

1. Pozë kobre

Kjo asana për pjesën e pasme shtrin butësisht shtyllën kurrizore dhe zhvillon fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e saj. Përveç kësaj, poza Cobra ndihmon në rritjen e vëllimit të gjoksit, hapjen e shpatullave dhe zgjatjen e qafës.

1. Shtrihuni në bark, këmbët duhet të jenë të relaksuara.
2. Mbështetuni në parakrahë dhe thithni, ngrini kokën dhe gjoksin, duke harkuar shpinën.
3. Shkëput një stomak nga një dysheme, ndjeje qiellin, shpinë të palosur.
4. Mundohuni të mos e hidhni fort kokën.
5. Vendosni duart paralelisht, mbajini pëllëmbët përballë njëri-tjetrit.
6. Mbajeni pozën për 5-6 frymëmarrje, pastaj uleni në dysheme dhe, nëse dëshironi, përsëritni stërvitjen.

2. Pozë qeni me fytyrë lart

Poza e qenit përballet me një veprim më të butë se ajo e Kobrës dhe ndihmon shumë për dhimbjet e shpinës me origjinë të ndryshme.

1. Shtrihuni në bark, këmbët mbështetur në gishtërinjtë e këmbëve.
2. Në thithje, drejtoni krahët ngadalë, duke ngritur kokën dhe trupin lart, duke harkuar shpinën.
3. Mundohuni të shkulni stomakun dhe ijet nga dyshemeja, duke mbajtur pjesën e sipërme të trupit në duart dhe këmbët e tij të shtrira.
4. Në nxjerrje, uluni në bark, duke përkulur bërrylat dhe ulur kokën.
5. Bëni këtë ushtrim për 5-6 cikle të thithjes-nxjerrjes.

3. Poza e Sfinksit

Poza e Sfinksit është perfekte për ata që janë ende të vështirë për të kryer një pozë ose Cobra paraqet qenin në rënie amplituda e plotë. Përveç kësaj, pozimi i Sfinksit është një asana perfekte për të përmirësuar sjelljen.

1. Shtrirë në bark, mbështetuni në dysheme me pëllëmbët tuaja duke përkulur bërrylat dhe shtypur bërrylat në trup.
2. Në thithjen ngrini kokën dhe gjoksin, duke vazhduar të mbështeteni në duart e përkulura në bërryla.
3. Ndjeni se si shtylla kurrizore është shtrirë dhe ka kaluar ndjesi të pakëndshme në rajonin e mesit dhe qafën.
4. Në nxjerrje, pjesa e poshtme e trupit dhe pastaj thithni përsëri, ngrijeni atë lart.
5. Bëni 6-7 cikle të thithjes-nxjerrjes, pastaj bini, pushoni pak dhe përsërisni stërvitjen përsëri.

4. Pozë karkalecash

Pozicioni i karkalecave është një nga asanat më të mira për forcimin e të gjithë muskujve të shpinës. Mund të drejtohet gjithashtu me krahë të shtrirë, duke bërë një pozë të ngjashme me stërvitjen e famshme "varkë".

1. Shtrirë në bark dhe mbështetur në duar, ngrini duart nga dyshemeja dhe prapa shpinës.
2. Në thithje ngrini kokën, shpatullat dhe gjoksin lart, duke i mbajtur duart pas shpinës.
3. Së bashku me trupin për të ngritur këmbët për të përmirësuar efikasitetin e pozave.
4. Mbajeni pozën për 5 frymëmarrje, pastaj nxirrni frymën për të zbritur.
5. Përsëriteni ushtrimin disa herë, duke rritur gradualisht kohën e kaluar në majë.

Gjithçka rreth varkës stërvitore (Supermeni)

5. Pozicioni i tabelës

Kjo asana për shpinën-forcon krahët dhe muskujt e barkut, ndihmon në hapjen e nyjeve të shpatullave. Pozicioni i tryezës rekomandohet veçanërisht të kryhet për të korrigjuar sjelljen dhe dhimbjen e shpinës të shkaktuara nga stili i jetës së ulur.

1. Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni duart pranë nyjeve të shpatullave dhe në nxjerrjen, drejtoni krahët, duke e shtyrë trupin lart.
2. Koka nuk kthehet prapa, tërheq barkun lart dhe duart dhe këmbët duhet të jenë të qëndrueshme dhe të ekuilibruara.
3. Mbajeni peshën e trupit në krahët e drejtuar dhe në gjunjë këmbët e përkulura, duke u përpjekur ta mbani trupin paralel me dyshemenë.
4. Merrni 4-5 frymë dhe lëvizni poshtë.
5. Përsëriteni ushtrimin disa herë derisa të ndjeni tension në shpinë, këmbë dhe duar.

Në këtë pozicion është e rëndësishme të mos "SAG" e trupit, duke tërhequr trupin në një vijë të drejtë. Ndjeni sa të tensionuar muskujt.

6. Pozë e dërrasës së përmbysur

Poza e përmbysur e dërrasës është një ushtrim i shkëlqyeshëm për forcimin e muskujve të shpinës dhe barkut, dhe tonin e Departamentit të shtyllës kurrizore.

1. Qëndroni në pozicionin e tryezës me gjunjë të përkulur dhe krahë të drejtë, pastaj tërhiqni këmbët përpara, mbështetur në duar dhe këmbë.
2. Mbani krahët drejt, ngrini barkun lart, koka përpiquni të mos hidhni prapa.
3. Ngrihuni në nxjerrjen e frymës, uluni në thithje, duke mbajtur në majë për 2-3 frymëmarrje.
4. Përsëriteni 6-7 herë për të ndier se si muskujt e shpinës dhe shtrëngoni thelbin tuaj.

7. Pozë e një deveje

Kjo asana për pjesën e pasme do t'ju ndihmojë të forconi pjesën e poshtme të shpinës, të rrisni fleksibilitetin e shtyllës kurrizore dhe të lehtësoni lodhjen nervore.

1. Qëndroni drejt në gjunjë, ngre ndalimin duhet të qëndrojë në dysheme.
2. Në nxjerr, harkoni shpinën, duke mbajtur duart mbi kyçin e këmbës, poshtë vijës së kurrizit të harkuar.
3. Drejtoni gjoksin lart dhe koka dhe shpatullat tërhiqen butësisht prapa.
4. Ulja maksimale e blades, duke shpëtuar në shpinë dhe duke shtrirë gjoksin.
5. Mbajeni pozën për 5-7 frymë dhe përsëritni pozën disa herë.

Nëse ndjeni siklet në qafë, është më mirë të kryeni ushtrimin në versionin e lehtë. Për njerëzit me sjellje problematike të shtyllës së qafës së mitrës mund të duket e komplikuar, por do të lehtësojë dhimbjen në këtë zonë.

8. Poza e luftëtarit III

Poza e Luftëtarit III nuk është vetëm një asana e shkëlqyeshme për shpinën tuaj, e cila ndihmon në forcimin e muskujve të korse, por gjithashtu përmirëson ekuilibrin dhe koordinimin.

1. Qëndroni drejt dhe në nxjerrjen e frymës, bëni një vrapim të gjerë me këmbën tuaj të djathtë përpara.
2. Ndjeni mbështetjen nën këmbën tuaj të djathtë, duke u ngritur majtas nga dyshemeja duke anuar shpinën përpara.
3. Ngrini të dy krahët për ekuilibër dhe mbajini në të njëjtën linjë me shpinën.
4. Ngrini këmbën e majtë paralelisht me dyshemenë.
5. Mbajeni peshën e trupit në këmbën e djathtë, duke shtrirë këmbën e majtë, shpinën dhe krahët në një linjë.
6. Shikoni drejt përpara dhe mbajeni pozën për 7 frymëmarrje.

9. Një rrip qëndrimi

Poza e dërrasës është një nga asanat më të mira të yogas për shëndetin e shpinës, pasi forcon tërë trupin, veçanërisht muskujt e brendshëm që mbështesin shtyllën kurrizore.

1. Shtrihuni në bark, mbështetur në gishtërinjtë tuaj dhe përkulur në bërryla.
2. Në nxjerrje, ngrini trupin lart në krahët e shtrirë.
3. Shtrëngoni barkun, mbani shpinën drejt, kokën pak të ulur poshtë.
4. Merrni frymë normalisht, shikoni drejt përpara.
5. Mbajeni pozën për 8 cikle frymëmarrjeje ose 1 minutë.

Rrip: 45 variacione të gatshme

10. Pozicioni i stafit në katër shtylla

Pozicioni i stafit në katër shtylla - një nga ushtrimet themelore të yogës që ndihmon në forcimin e muskujve të të gjithë trupit, duke përfshirë muskujt e barkut, shpinën, krahët, shpatullat, vithet dhe këmbët.

1. Shtrihuni në bark, mbështetur në gishtërinjtë e këmbëve.
2. Vendosni duart paralelisht me gjoksin.
3. Në nxjerrje, ngrini trupin, duart e përkulura në bërryla, shpatullat duhet të jenë paralele me dyshemenë.
4. Ndjeni tendosjen e shpatullës dhe latissimus dorsi.
5. Mbajeni pozën për 3-4 nxjerr-nxjerr frymë, pastaj uluni në bark.
6. Përsëriteni ciklin disa herë, për fillestarët vetëm një qasje.

Për të kryer këtë pozë do t'ju duhet aftësi në kryerjen e push-UPS. Fillestarët këshillohen të kryejnë një gjunjë.

Si të mësoni të bëni push-UPS nga e para

11. Pozë harku

Poza e harkut forcon muskujt e shpinës dhe krahëve, hap nyjet e shpatullave, përmirëson sjelljen, zgjat shtyllën kurrizore dhe rrit fleksibilitetin e saj.

1. Shtrihuni në bark, vendosni duart lirshëm.
2. Përkuluni në gjunjë në mënyrë që këmbët të jenë mbi ijet dhe në thithje, kapni këmbët me duar.
3. Tundja e thembrave në vetvete, duke shtrirë gjoksin dhe duke tendosur shpinën.
4. Mundohuni të përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur, duke zvogëluar distancën midis kokës dhe këmbëve.
5. Mbajeni pozën për 7 frymëmarrje dhe përsëriteni përsëri ushtrimin.

Kryerja e asanas për shpinë, është e rëndësishme të dëgjoni trupin. Poza e harkut mund të jetë e pakëndshme për ata që kanë një devijim të fortë në pjesën e poshtme të shpinës. Në këtë rast, rekomandohet që të mos përkulni dhe kombinoni me forcë këtë me pozën e fëmijës asana.

12. Berezka ose qiri pozë

Berezka jo vetëm që forcon shpinën, por edhe krahët, shpatullat, dhe gjithashtu zhvillon ekuilibrin. Por ky ushtrim i yogës për shëndetin e shtyllës kurrizore nuk rekomandohet për ata që vuajnë nga dhimbje koke, hipertension dhe gratë në ditët kritike.

1. Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët dhe tërhiqni ato drejt gjoksit tuaj.
2. Mbështetja e pëllëmbëve të shpatullave dhe mbështetja në shpatulla dhe parakrahë, në nxjerrjen e legenit lart.
3. Drejtoni këmbët në mënyrë alternative ose së bashku.
4. Drejtoni këmbët lart, duke u përpjekur të tërheqni shtyllën kurrizore, duke relaksuar qafën.
5. Merrni frymë me qetësi përmes 8 cikleve të frymëmarrjes mund të ndryshoni pozicionin.

Ushtrimi dhe ushqimi gjatë menstruacioneve

13. Bretkosa pozon në bark

Bretkosa paraqet në bark përmirëson qarkullimin e gjakut në organet e legenit, hap nyjet e hip, forcon muskujt e këmbëve dhe lehtëson dhimbjen gjatë menstruacioneve.

1. Shtrihuni në bark dhe përkulni gjunjët.
2. Në nxjerrjen e frymës, ngrini trupin dhe vini duart prapa shpinës.
3. Shtrëngoni këmbët e duarve dhe shtypni ato kundër ijeve.
4. Duart mbajini të përkulura në gjunjë dhe këmbët, përpiquni t'i mbani në ije.
5. Mbajeni pozën për 5 frymëmarrje, dhe pastaj uluni në barkun tuaj dhe përsëritni ushtrimin.

14. Poza e urës

Nëse jeni duke kërkuar stërvitjen më të mirë nga yoga kurrizore, pozicioni urë - kjo është ajo që ju nevojitet. Ndihmon në shtrirjen e shtyllës kurrizore, relaksimin e shtyllës kurrizore dhe në forcimin e muskulit më të gjerë të muskujve të shpinës dhe thelbësore.

1. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët.
2. Vendosni duart pas kokës dhe mbërtheni veten me pëllëmbën e hapur.
3. Në nxjerrje, ngrini trupin lart, duke harkuar shpinën dhe duke tensionuar vithet.
4. Mundohuni të ngrini trupin sa më lart që të jetë e mundur, duke drejtuar krahët.
5. Mbajeni pozicionin për 6 frymëmarrje, pastaj bini prapa dhe përsëritni nëse ndjeni forcën dhe dëshirën.

SI T G ARTI N THE UR?

15. Pozë peme

Kjo pozë ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit dhe tërheqjen e shtyllës kurrizore dhe përgatit trupin për asana relaksuese.

1. Qëndroni drejt, mbyllni këmbët dhe midis gishtërinjve.
2. Përkulni këmbën e djathtë të gjurit dhe vendosni këmbën në kofshën e brendshme të këmbës së majtë.
3. Mbyllni pëllëmbët para gjoksit. Nëse lejoni që fleksibiliteti të ngrejë duart dhe të zgjasë kokën dhe tërë shtyllën kurrizore.
4. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, shikoni drejt përpara.
5. Mbajeni pozën për 8-10 frymë dhe më pas ndryshoni anët.

Asana më e mirë për të relaksuar muskujt e shpinës

Kur bëni ushtrime relaksuese të yogës për një dhimbje të shpinës, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj duke kryer secilën pozë në një ritëm të rehatshëm. Ju nuk duhet t’i qëndroni asanës nëse ju shkakton parehati, sepse përfitimi i kësaj është që ju merrni. Jeni në qëndrim po aq kohë sa mendoni se është e mjaftueshme për të arritur relaksim të plotë të muskujve dhe shpinës.

Qëndrimet e qëndrimit "të shtrirë" janë të lehta për tu bërë njëra pas tjetrës, ngadalë duke u rindërtuar nga një pozicion në tjetrin.

1. Pozë mace

Poza e maces është një nga ushtrimet e pakta në yoga, e cila praktikisht nuk ka kundërindikacione. Asana e shkëlqyeshme shtrin shtyllën kurrizore dhe përmirëson fleksibilitetin e saj. Veçanërisht e dobishme është ushtrimi për njerëzit me një mënyrë jetese të ulur.

1. Merrni të katër këmbët në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë rreptësisht nën nyjet e shpatullave dhe gjunjët nën hip.
2. Mbështetuni në duar dhe gjunjë me një forcë uniforme.
3. Frymë e thellë, butësisht e kalbur prapa në pjesën e poshtme të shpinës.
4. Në nxjerrjen e prapme vegimite dhe nxjerr ngadalë.
5. Bëni stërvitjen për 7-8 frymëmarrje, duke rritur gradualisht gamën e lëvizjes.

2. Pozoni qen me fytyrë poshtë

Pozoni "Gryka e qenit poshtë" shtrihet shumë mirë shtyllën kurrizore, hap gjoksin, heq pirgët në shpinë qafës së mitrës dhe shtrin pjesën e pasme të këmbëve të saj.

1. Hidhuni në pozicionin e maces në të katër këmbët dhe nxirrni frymën për të ngritur gjunjët nga dyshemeja, duke ngritur legenin lart.
2. Mundohuni të tërhiqeni sa më shumë që të jetë e mundur, duke shtrirë shpinë, ulni kokën dhe drejtoni plotësisht krahët në trupin e formuar formën e një trekëndëshi.
3. Në heshtje përkulni gjunjët nëse ndieni tension në kërdhokulla.
4. Mbani shpinën drejt dhe arrini bishtin e këmbës lart.
5. Thembra mund të jetë jashtë dyshemesë ose të lëvizë në mënyrë dinamike, duke zhvendosur peshën e këmbës nga thembra tek gishti.
6. Mbajeni asanën për 6-7 frymëmarrje të thella.

Nëse bëni yoga për një lëndim të shpinës, atëherë bëni asana në një palë pasqyruar "qen me fytyrë lart" për të hequr qafe dhimbjen në rajonin e mesit dhe qafën.

3. Poza e gjysmë urës

Gjysma e urës masazhon butësisht muskujt e shpinës, lehtëson pjesën e poshtme të lodhur të shpinës, hap gjoksin ndërsa forcon muskujt e kofshëve dhe vitheve.

Pozicioni i gjysmë urës mund të kryhet në mënyrë statike ose dinamike. Në versionin dinamik, mbrapa është forcuar, dhe kur statike - relaksohet. Për një pozë dinamike, ngrini dhe uli vithet në dysheme në ritmin e frymëmarrjes.

1. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosini ato më afër trupit.
2. Në thithje ngrini legenin lart, duke u përpjekur të arrini paralelisht me sipërfaqen e dyshemesë.
3. Abstenoni atë në pozicionin e lartë për disa sekonda, duke mos harruar të merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë. Të përkulur në bërryla duart mund të mbështesin pjesën e poshtme të shpinës.
4. Në nxjerrje, lëvizni poshtë dhe përsëritni ciklin 6-7 herë.

20 këpucët kryesore për femra për fitnes

4. Era e sjelljes

Pozicioni i erës ndihmon në përmirësimin e elasticitetit të muskujve të qafës dhe shpinës, ndihmon në ngrohjen e shtyllës kurrizore dhe zhvillimin e fleksibilitetit të saj, përmirëson ushqimin e disqeve ndërvertebrore.

1. Shtrirë në shpinë, përkulini këmbët në gjunjë.
2. Në nxjerr, tërhiqni gjunjët lart drejt vetes, duke ndihmuar veten me duar. Ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja.
3. Abstenoni në asana deri në 8 frymëmarrje, pastaj drejtoni këmbët.
4. Përsëritni pozën për disa cikle frymëmarrjeje, për të rritur efektet.

5. Twists gjunjët

Ky ushtrim ndihmon jo vetëm për të hapur kraharorin dhe për të përmirësuar lëvizjen e shtyllës kurrizore dhe për të forcuar muskujt e barkut dhe për të forcuar barkun tuaj të poshtëm.

1. Shtrirë në shpinë, tërhiqni gjunjët deri në gjoks.
2. Duart përhapen shumë larg.
3. Në nxjerrjen, ulni ngadalë gjunjët në të dy anët e bykut, duke u përpjekur të ndihmoni veten me duar.
4. Mbani pjesën e poshtme të shpinës dhe shtyni gjunjët në dysheme me një cikël të thithjes-nxjerrjes.
5. Përsëriteni 7 herë në secilin drejtim, dhe pastaj mund të relaksoheni dhe të përsërisni stërvitjen.

6. Pozoni duke shtrembëruar gënjeshtrën

Shtrirja e shtrirë e shtrirë lehtëson dhimbjen në rajonin e mesit, shpinë dhe qafë dhe përmirëson qarkullimin e gjakut në organet e legenit. Ky është një nga ushtrimet më të mira për të relaksuar shpinën.

1. Shtrirë në shpinë, tërhiqni gjurin tuaj të djathtë në gjoks, duke e lënë këmbën tuaj të majtë drejt.
2. Mbani duart tuaja plotësisht të ndara.
3. Në nxjerrjen ulni gjurin e djathtë në anën e majtë, duke prekur dyshemenë e kapakut të gjurit.
4. Ndjeni tensionin në mes.
5. Mbajeni pozën për 7 frymëmarrje dhe ndërroni këmbët.

7. Poza e plugut

Asana do të ndihmojë në përpunimin e të gjitha pjesëve të shtyllës kurrizore duke relaksuar muskujt e thellë të shpinës. Pas këtij ushtrimi, rekomandohet të kryeni tërheqjen ose pjerrësinë e pozit për të drejtuar këmbët ndërsa jeni ulur.

1. Shtrihuni në shpinë dhe merrni frymë, përpiquni të sillni këmbë të drejta mbi kokë, këmbët mund të përkulen, nëse është e vështirë të kryesh ushtrimin.
2. Gishtërinjtë e këmbëve prekin dyshemenë prapa kokës.
3. Nëse ndjeni një tension të fortë në qafë, përpiquni ta lironi atë, duke ngritur këmbët për pak. Kur dhimbja ndalojë ushtrimin.
4. Mbajeni asanën për 5-6 frymëmarrje.

TOP 50 trajnerë në YouTube: zgjedhja jonë

8. Tërheqja e qëndrimit

Ky pozicion relakson shtyllën kurrizore mesit dhe qafës së mitrës. Për efektet është e ngjashme me pjerrësinë e këmbëve gjatë uljes (tjetër kemi konsideruar ushtrimin), por lejon më shumë shtrirje të shtyllës kurrizore.

1. Qëndroni drejt, ndjejeni tokën nën këmbët tuaja.
2. Në nxjerrje, përkulni gjunjët, duke shtypur barkun në kofshë.
3. Tërhiqeni ballin në gjunjë, duke tërhequr dhe jo Kruglaya mbrapa.
4. Në versionin Lite, pjesa e prapme duhet të mbahet drejt dhe balli duhet të mbështetet në bërrylat e përkulur dhe duart e kapura.
5. Mbajeni pozën për 7 frymëmarrje, pastaj rrini ulur dhe shtrihuni lart, nëse dëshironi, mund ta përsërisni stërvitjen.

9. Anoni në këmbët e drejta ndërsa jeni ulur

Animi për të drejtuar këmbët ndihmon në heqjen e lakimit të shpinës, shtrirjen e kurrizit, relaksimin e pjesës së poshtme të shpinës. Bëni këtë ushtrim pas POS, ose vigibase rreth shpinës për të balancuar ngarkesën.

1. Uluni në dysheme, duart paralele me trupin, shpinën dhe këmbët drejt.
2. Në nxjerr, përkuluni në këmbë të drejta, duke u përpjekur të shtriheni në bark në ije.
3. Mos u rrumbullakos prapa, tërhiq kurrizin paralel me këmbët e drejta.
4. Mundohuni në ballë të prekni gjunjët, nëse jo, atëherë thjesht tërhiqeni, duke ndjerë qiellin, shpinë.
5. Mbajeni pozën për 6-8 frymëmarrje.

TOP-19 ushtrime për ndarjet

10. Pozë delfini

Pozicioni i delfinit hap butësisht gjoksin, zgjat shtyllën kurrizore, forcon muskujt e barkut, shpinën dhe parakrahët. Doza e delfinit nuk është një asana e pavarur, ajo përdoret kryesisht për t'u përgatitur për të ngriturit, megjithatë, ju mund ta praktikoni këtë pozë në baza të rregullta.

1. Qëndroni në pozën e qenit me fytyrë poshtë dhe ulni parakrahët në dysheme.
2. Bashkoni duart së bashku për të arritur një qëndrueshmëri më të madhe.
3. Zvarritni pjesën e poshtme të shpinës dhe legenin lart, ndjejeni shtyllën kurrizore.
4. Nëse nuk ka fleksibilitet të mjaftueshëm, mbani gjunjët lehtë të përkulur dhe shpinën e tërheqjes ose përkuljes maksimale.
5. Mbajeni pozën e Delfinit për 6-7 cikle të frymëmarrjes.

11. Pozoni beben e lumtur

Foshnja e lumtur pozon jo vetëm që ju shtrin shpinën, por gjithashtu masazhon me çarje të lëmuara në frymëmarrjen.

1. Shtrihuni në shpinë dhe në nxjerrje, tërhiqni gjunjët deri në gjoks.
2. Në thithje, shtrëngoni duart tuaja viçin, duke shtypur bishtin e bishtit në dysheme.
3. Ndjeni sa shtrihet kurrizi, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
4. Butësisht rrotullohuni në shpinë, duke u përpjekur të ndjeni relaksimin e muskujve.
5. Bëni 8-10 frymëmarrje të thella për të relaksuar plotësisht shpinën.

12. Pozë e fëmijës

Poza e fëmijës është e shkëlqyeshme për t'u çlodhur midis asanave më sfiduese të yogës dhe pas një dite të vështirë pune. Asana në mënyrë të përkryer lehtëson lodhjen, tensionin dhe nervozizmin.

1. Gjunjëzohuni dhe më pas uluni në kyçin e këmbës, duke shtrirë duart dhe duke prekur ballin në dysheme.
2. Krahët dhe shpina arrijnë përpara pa ngritur vithet nga kaviljet.
3. Ndiqni frymëmarrjen, ndjehuni sikur muskujt e ngurtë fillojnë të largojnë tensionin.
4. Mbajeni pozën për 8 frymëmarrje.

13. Pozë e trekëndëshit

Poza e trekëndëshit ndihmon në shtrirjen e departamentit të shpatullave dhe muskujt më të gjerë të shpinës, përmirëson lëvizjen e nyjeve të hip, duke shtrirë butësisht pjesën e pasme të këmbëve dhe vitheve.

1. Përhapni gjerësisht këmbët dhe kapni dorën e majtë në kyçin e këmbës.
2. Dora e majtë ngrihet lart lart.
3. Koka kthehet pas dorës së majtë dhe shikoni mbi pëllëmbën e tij të shtrirë.
4. Mbajeni pozën për 8-10 frymëmarrje dhe nxjerrje, pastaj përsëriteni për anën e djathtë.

Ushqimi i duhur: një udhëzues i hollësishëm

14. Pozicioni qiri i përkulur

Pozicioni i qiriut jo vetëm që ka një efekt pozitiv në të gjithë ndarjen e shtyllës kurrizore, por gjithashtu heq ënjtjen e këmbëve. Qirinjtë e vendosur mund të bëhen gjithashtu duke vendosur një jastëk nën legen.

1. Shtrihuni në shpinë dhe vërini këmbët e përkulura në mur.
2. Ngrini këmbët tuaja drejt duke prekur sipërfaqen e murit të poshtëm të gjithë trupit nga vithet dhe duke përfunduar me thembra.
3. Vendosni duart në mënyrë arbitrare dhe ndjejeni sa të qetë qafën, belin, shpatullat.
4. Merrni frymë me stomak, ngadalë dhe thellë, duke dëgjuar ndjesitë në trup.
5. Mbajeni pozën për disa minuta, duke u përpjekur të arrini relaksin maksimal.

15. Pozë kufome

Bërja e yogës për shpinë të shëndetshme, mos harroni në fund të relaksoheni të gjithë trupin. Kjo do të ndihmojë më së miri pozën e kufomës, e cila do t'ju lejojë të arrini relaksim të plotë dhe të përmbledhni trajnimin.

1. Pushoni qetë në shpinë, zgjatini këmbët dhe vendosni duart në mënyrë të rastësishme, kështu që ata ishin të relaksuar.
2. Merrni frymë thellë dhe tensiononi të gjithë muskujt e trupit, pastaj nxirrni frymën dhe relaksohuni.
3. Mos përfshini shpatullat, përpiquni të shtrini dhe relaksohuni kurrizit, nga rajoni i qafës dhe duke përfunduar me pjesën e poshtme të shpinës.
4. Qëndroni në pozicion për 5 minuta, duke mos lëvizur dhe duke u përpjekur të relaksoheni të gjithë muskujt.

Shih gjithashtu:

• 25 ushtrimet kryesore për vithe dhe këmbë pa mbledhje dhe kërcime
• 10 trajnerët më të mirë për fillestarët + koleksion i gatshëm i videos
• 20 aplikacionet më të mira falas të fitnesit për Android për trajnim në shtëpi

Yoga dhe shtrirje e shpinës dhe ijeve