Përmbajtje
Dreamndërroni të humbni peshë në stomak për të hequr qafe anët dhe për të zvogëluar belin? Filloni të bëni ushtrime për një bark të sheshtë në shtëpi sot! Abdominal ju nevojiten pajisje minimale dhe pak hapësirë në dhomë.
Ne ju ofrojmë një përzgjedhje e ushtrimeve cilësore për muskujt e barkut, e cila patjetër do t'ju ndihmojë të shtrëngoni abs dhe të humbni dhjamin në zonën e belit.
Ushtrime për stomakun: çfarë duhet të dini
Para se të vazhdoni me zgjedhjen e ushtrimeve për barkun në shtëpi, vlen të përmendet se humbja e peshës ndodh vetëm kur konsumoni ushqim më paksesa trupi është në gjendje të shpenzojë për energjinë (p.sh., hani brenda deficitit kalorik). Nëse nuk vëzhgoni kufizime dietike, atëherë dhjami i trupit nuk do të ulet as me ushtrimet e përditshme për muskujt e barkut.
Prandaj për humbje peshe efektive në zonën e barkut janë të rëndësishme tre faktorë:
- Mungesa e kalorive dhe ushqimi i duhur
- Stërvitje për të tonifikuar muskujt e stomakut
- Stërvitje kardio për të djegur dhjamin
T ALL GJITHA RRETH USHQIMIT: nga të fillojmë
Rregullat e ushtrimit për barkun në shtëpi:
- Nëse dëshironi të merrni një bark të sheshtë brenda një kohe të shkurtër, ushtrimi juaj duhet të përfshijë ushtrim kardio për të djegur dhjamin ushtrime për të tonifikuar muskujt e barkut. Prandaj, plani i stërvitjes për barkun e sheshtë mund të ndahet në dy pjesë: stërvitje kardio (15-20 minuta) dhe ushtrime për të gjithë korse muskulore (15-20 minuta). Pjesa e dytë përfshin ushtrime për barkun në shpinë, duke qëndruar në shirit - sipas gjykimit tuaj. Mundësisht, programi i ushtrimeve ishte më i larmishmi.
- Koha totale e një kompleksi të tillë ushtrimesh për barkun është 30-40 minuta, duhet të merreni 2-3 herë në javë. Sigurisht, ju mund të stërviteni pak a shumë shpesh në varësi të qëllimeve tuaja dhe zonave problematike.
- Para stërvitjes së barkut këshillohet të bëni stërvitje, pasi të bëni stërvitje.
- Nëse doni të humbni peshë në stomak më shpejt, është gjithmonë më mirë të përqendroheni në stërvitje kardio. Alwaysshtë gjithmonë më efektive për djegien e dhjamit sesa vetëm abdominals. Sigurohuni që të shihni stërvitjen tonë të gatshme kardio për humbje peshe.
- Për një djegie më efektive të dhjamit të barkut, është gjithashtu e dëshirueshme që të rritet aktiviteti ditor: ecni më shumë, bëni shëtitje të rregullta, më pak transport përdorni aktivitete aktive të kohës së lirë gjatë fundjavës. Veglat e njohura moderne që ndjekin aktivitetin gjatë ditës mund të bëhen ndihmësi juaj i mirë në këtë rast. Për shembull, një byzylyk fitnesi.
- Për disa nga ushtrimet në muskujt e barkut mund t'ju duhet një trap. Kur zëvendësoni shishet plastike me ujë ose rërë. Ndër pajisjet e dobishme të fitnesit për humbjen e peshës në stomak gjithashtu shënoni në fitball dhe një peshë.
- Përkundër besimit popullor, trajnimi në filma ushqimorë nuk do të ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt në zonën e barkut. Kjo praktikë gjithashtu jep ngarkesë në zemër, duke zvogëluar kështu filmin e shtresës së yndyrës nuk preket aspak.
SI T L HUMBENI PESH ANDN DHE TEM LEXONI Yndyrën E BENY
Nëse dëshironi të punoni më shumë sesa muskujt e barkut, por edhe mbi të gjithë trupin si një e tërë, atëherë ju lutemi shikoni koleksionin tonë tjetër të ushtrimeve efektive:
- 50 ushtrimet më të mira për këmbët në shtëpi
- Top 50 ushtrimet më efektive për vithet në shtëpi
- 20 ushtrimet kryesore në shtëpi për gratë
Planifikoni ushtrime për një bark të sheshtë
Ushtrimet janë një përzgjedhje e dhuratave më poshtë. Mund të ushtrojë alternative, t'i rirregullojë ato ose të shtojë të reja.
- Ushtrime kardio (15-20 minuta): 5 ushtrime në qark 30 sekonda punë - 30 sekonda pushim or 45 sekonda punë - 15 sekonda pushim, përsëritni ushtrimin në 3 raunde, midis raundeve 1-2 minuta pushim.
- Ushtrime në këmbë + ushtrime në shpinë (10-12 minuta): 8-10 ushtrime sipas skemës 40 sekonda punë - 20 sekonda pushim or 50 sekonda punë - 10 sekonda pushim. Pas çdo ushtrimi të katërt ose të pestë, mund të bëni një pushim të shkurtër.
- Rrip + ushtrime të shtrirë në stomak (10-12 minuta): 8-10 ushtrime sipas skemës 40 sekonda punë - 20 sekonda pushim or 50 sekonda punë - 10 sekonda pushim. Pas çdo ushtrimi të katërt ose të pestë, mund të bëni një pushim të shkurtër.
Ushtrime kardio për barkun
Ushtrimet kardio për stomakun do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori, të shpejtoni metabolizmin dhe të filloni procesin e humbjes së dhjamit dhe të forconi muskujt e barkut. Ushtrimet kardio janë më të mirat për të ekzekutuar në modalitetin interval, për shembull, 30 sekonda punë intensive + 30 sekonda pushim (ose TABATA), do të ndihmojë në stërvitjen shumë më me efektshmëri.
Nëse keni kundërindikacione për shëndetin, thjesht bëni ushtrimet pa kërcyer dhe vrapuar, ndërsa përpiqeni të mbani një shpejtësi të lartë. Për shembull, në vend të ushtrimeve "Vrapimi horizontal" thjesht tërhiqni gjunjët në gjoks në pozicionin e dërrasës. Gjëja më e rëndësishme në stërvitjet kardio është të mbash një puls në zonën e xhirosigmës, jo të kryesh ushtrime ndikimi.
1. Vrapimi me ngritje të lartë të gjurit
2. Boksi
3. Kërcen krahët dhe këmbët e shumimit
4. Ecja ne lokal
5. Vrapim horizontal
6. Gaforrja
7. Ngrini gjunjët në gjoks
8. Burpee (mund të bëhet pa push-UPS)
9. Kërcimi në rrip duke ngritur këmbët
10. Kërce në shirit
Ushtrime për muskujt e barkut në shpinë
Ushtrimet më të zakonshme për një bark të sheshtë janë ushtrimet e shtrirë në shpinë - opsionet janë ulur-ngritje, ngritje këmbësh, tërheqja e gjunjëve në gjoks etj. Përparësia e këtyre ushtrimeve është se ato ndihmojnë në pompimin e muskujve të synuar të bark (drejt dhe i pjerrët), që do të thotë ta bësh stomakun të sheshtë dhe të përshtatshëm. Gjatë ushtrimit në anën e pasme, barku juaj duhet të futet dhe të shtypet përsëri në dysheme. Ju nuk mund të harkoni shpinën, të heqni pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja dhe të bëni lëvizjen hov, përndryshe ekziston rreziku i lëndimit. Mundohuni të tërheqni kërthizën në shtyllën kurrizore dhe të kryeni ushtrimet butësisht dhe me mendime.
Gjithashtu vini re se në ushtrime të tilla për një bark të sheshtë duhet të trajtohen me shumë kujdes nëse keni probleme me shpinën. Variantet e ndryshme të përdredhjeve i japin stres shpinës dhe belit, kështu që këto ushtrime për stomakun mund të shkaktojnë dhimbje ose shqetësim në këtë zonë të trupit. Nëse keni dhimbje gjatë ushtrimeve për barkun prapa, atëherë është më mirë që përkohësisht të mos praktikoni. Zëvendësoni ato me ushtrime për barkun në pozitë në këmbë dhe shufrat (për të cilat do të diskutohet më poshtë). Pas forcimit të muskujve të korseve në këto ushtrime, mund të ktheheni.
1. Përdredhje
2. Përdredhja me këmbë prek dyshemenë
3. Gjunjët deri në gjoks
4. Prekni këmbët
5. Kthesat e zhdrejtë në këmbë
6. Përdredhje e dyfishtë
7. Gërshërë
8. Biçikletë
9. Biçikleta me këmbët e zgjatura
10. Heqjet e këmbëve
11. Rrotullimi rrethor i këmbëve
12. Varkë
13. Dredhje ruse
Ushtrime për muskujt e barkut në shirit
Dërrasa është një nga ushtrimet më efektive për një bark të sheshtë. Ndihmon jo vetëm në pompimin e muskujve të barkut të drejtpërdrejtë dhe të zhdrejtë dhe forcimin e të gjithë sistemit muskulor në tërësi. Lexoni më shumë rreth të gjitha përfitimeve të një dërrase dhe variacioneve të saj, shih artikullin: Dërrasë: si bëjnë përfitimet dhe dëmet e + 45 varianteve të shiritave.
1. Rrip
=
2. Dërrasë në bërryla
3. Ecja ne lokal
4. - Rripin e prekjes së shpatullave
5. Kthesat në rrip
6. Rrotullimi i dorës në rrip
7. Ngritja e duarve në rrip
8. Spërkatja e këmbëve në rrip
9. Merimanga
10. Dërrasë anësore
11. Kthesë në dërrasë anësore
12. Spërkatja e këmbëve në kllapën e kundërt
Ushtrime për muskujt e barkut gjatë qëndrimit në këmbë
Një alternativë e shkëlqyeshme për ushtrimet më tradicionale për stomakun në dysheme janë ushtrimet që kryhen në një pozicion në këmbë. Gjatë ekzekutimit të një ushtrimi të tillë më pak probabiliteti i pozicionit të pasaktë të shpinës dhe për këtë arsye më pak rrezik nga dëmtimet dhe përkeqësimet. Si fillim nuk keni nevojë të kryeni stërvitje me shtangë dore, ju mund të filloni stërvitjen dhe pa pajisje shtesë.
1. Prekni bërrylin e gjurit
2. Heqjet e këmbëve
3. Kthen trupin me shtangë dore
4. Curl anësore me një trap
5. Shpatet me shtangë dore në dysheme
6. Anijet në pozicionin e mbledhjes
7. Shpatet me shtangë dore në drejtim të
8. Kthehuni me një pushim
9. Gjunjët deri në gjoks
10. Mulli
Ushtrime për muskujt e barkut, shpinës dhe mesit
Ky është një tjetër ushtrim shumë efektiv për muskujt e barkut. Gjatë performancës së tyre ju gjithashtu do të forconi muskujt e shpinës dhe belit, i cili është një parandalim i mirë i dhimbjes në shpinë dhe ndihmon në përmirësimin e sjelljes.
Gjithçka rreth stërvitjes, SUPERMAN
1. mbinjeri
2. Supermeni i thjeshtuar
3. Supermeni me duar të divorcuara
4. Notar
5. Qeni i gjuetisë
Për gif të artikullit një falënderim të madh për kanalet youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.
Video me ushtrime për muskujt e barkut në rusisht
Nëse preferoni të stërviteni në videon e përfunduar të ushtrimeve për muskujt e barkut, ne ju ofrojmë 5 video shumë efektive për një bark të sheshtë në gjuhën ruse nga trajnerët më të njohur në youtube.
1. Ekaterina Kononova: Si të instaloni pjesën e poshtme të barkut
2. Mëndafshi Elena: Ushtrime të barkut për vajzat
3. Olga Saga: Hiqni stomakun dhe anët
4. KatyaEnergy: Bark i rrafshët - stërvitje për 10 min.
5. Anna Tsukur: Shkarkoni shtypin, shkurtimisht dhe në mënyrë efektive
Sigurohuni që të shihni zgjedhjet tona të tjera efektive të videos:
- 12 stërvitjet më të mira kardio nga FitnessBlender, me theks në bark për djegien e kalorive
- Top 13 stërvitjet e shkurtra efektive për abces nga Blogilates
- 20 stërvitjet më të mira për barkun nga kalendari HASfit + për 30 ditë
Për humbje peshe, bark