Përmbajtje
- Informacione të përgjithshme mbi stërvitjet kardio në shtëpi
- ushtrime kardio me ndikim të ulët për fillestarët pa u hedhur
- Ushtrime kardio për nivelin e mesëm
- Ushtrime kardio për nivel të përparuar
- Metoda e stërvitjes kardio në shtëpi TABATA
- Çfarë tjetër është e rëndësishme të dini për ushtrimet kardio në shtëpi
Trajnimi kardiovaskular është ushtrime që rrisin rrahjet e zemrës dhe rrisin qarkullimin e gjakut në të gjithë trupin (nga anglishtja. kardiovaskulare - kardiovaskulare).
Për të bërë stërvitje kardio si në palestër në palestër (rutine, biçikletë, elipsoid) dhe në shtëpi pa pajisje shtesë. Ne ju ofrojmë një përzgjedhje unike të kardio dhe plani i përfunduar stërvitjet kardio në shtëpi për humbje peshe dhe djegie të kalorive.
Informacione të përgjithshme mbi stërvitjet kardio në shtëpi
Për disa stërvitje kardio është një lojë e preferuar, për të tjerët, përkundrazi, pasioni dhe kënaqësia e vërtetë. Por, pa marrë parasysh se si reagoni ndaj stërvitjeve kardio, ato janë një nga përbërësit kryesorë të fitnesit. Sigurohuni që të përfshini ushtrime kardio në planin tuaj të trajnimit, edhe nëse keni durim të dobët ose jeni fillestar. Nëse është e mundur për të marrë një ngarkesë adekuate, atëherë stërvitja kardio do të jetë në dispozicion për të gjithë.
7 mitet më të mëdha në lidhje me trajnimin kardiovaskular
Pse keni nevojë për një stërvitje kardio?
Para se të kaloni në ushtrime kardio në shtëpi, le të kujtojmë edhe një herë pse keni nevojë për ushtrime aerobike:
- Përmirësimi i sistemit kardiovaskular për shkak të ushtrimit të muskujve të zemrës
- Djegia e kalorive dhe rritja e tonit të muskujve
- Zhvillimi i qëndresës
- Lironi emocionet negative, zvogëloni rrezikun e depresionit
- Përshpejtimi i proceseve metabolike
- Reduktimi i rrezikut të diabetit duke ulur ndjeshmërinë ndaj ndryshimeve në nivelin e sheqerit në gjak
- Përmirësimi i funksionimit të sistemit të frymëmarrjes
- Rritni dendësinë e kockave
Përveç kësaj, trajnimi i moderuar kardio jep energji për tërë ditën, ju do të ndjeheni të gëzuar dhe plot energji. Sigurisht, nëse nuk është aktivitet ultra-intensiv, i cili ekzekutohet në kufirin e aftësisë suaj. Në këtë rast, përkundrazi, mungesa e mundshme e energjisë dhe lodhjes.
Rregullat dhe karakteristikat e stërvitjeve kardio në shtëpi:
- Gjithmonë bëni ushtrime kardio në shtëpi me atlete. Jo zbathur, jo në çorape, jo në këpucë, si në atlete. Stërvitje pa këpucë për probleme të dëmshme të përbashkët dhe lëndime.
- Për matjen e saktë të kalorive të djegura gjatë një stërvitje kardio është më mirë të përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës ose një byzylyk fitnesi. Stërvitja kardio mesatare 30 minutëshe me intensitet të lartë djeg 300-400 kalori. Intensiteti mesatar: 250-350 kalori. Intensiteti i ulët: 200 deri 250 kcal.
- Gjatë stërvitjeve kardio mbajeni rrahjet e zemrës suaj brenda 130-150 BPM. Ky është diapazoni optimal për stërvitje me cilësi të lartë dhe të sigurt për zemrën dhe djegie efektive të kalorive. Nëse nuk keni një aparat matës të rrahjeve të zemrës, mund të bëni pauzë për 15 sekonda dhe të matni pulsin tuaj (ose gjatë pushimit midis grupeve).
- Nëse keni një problem me venat me variçe, mund të përdorni çorape compression ose çorape, të cilat mbrojnë venat nga mbingarkesa dhe lëndimet. Por kërcimet goditëse shmangen më së miri.
- Shumë më efektive për të bërë stërvitje kardio në mënyrën interval. Për shembull, 30 sekonda punë intensive dhe 15 sekonda pushim (ose opsioni popullor trajnimi TABATA: 20 sekonda / 10 sekonda - më shumë për këtë më poshtë). Kjo do të ndihmojë për të djegur më shumë kalori, për të zvogëluar humbjen e indeve të muskujve, për të përshpejtuar procesin e humbjes së peshës dhe do të lejojë që të zhvilloni trajnime në mënyrë efikase në më pak kohë.
- Ushtrimet kardio për gratë dhe burrat njëlloj, dhe qasja ndaj stërvitjes aerobike nuk ndryshon. Përveç se qëndrueshmëria te burrat është zakonisht më e lartë.
- Gjithmonë filloni stërvitjen kardio në shtëpi me ngrohje dhe përfundoni me një problem. Shikoni opsionet tona të gatshme të ngroheni para stërvitjes dhe shtrihuni pas stërvitjes.
- Nëse dëshironi të humbni peshë, mos harroni ushqimin, i cili është thelbësor për djegien e dhjamit. Edhe me ushtrime të rregullta pa një dietë për të humbur peshë e pamundur.
Ushqimi i duhur për humbjen e peshës: si të filloni hap pas hapi
Epo, tani në pjesën kryesore të këtij artikulli: ushtrime kardio për nivele të ndryshme të fitnesit. Lexoni më shumë rreth sa herë në javë, duke bërë stërvitje kardio lexuar më poshtë.
Ushtrimet kardio paraqiten në animacionin GIF që ju ndihmon të kuptoni qartë se si jeni duke vozitur. Pas fotografive ka një version të planit të mësimit për 25-30 minuta. Ju mund të ndryshoni kohëzgjatjen dhe intensitetin e stërvitjes kardio në shtëpi, duke zvogëluar ose rritur numrin e raundeve.
ushtrime kardio me ndikim të ulët për fillestarët pa u hedhur
Ky koleksion ushtrime kardio në shtëpi i përshtatshëm për fillestarët dhe ata që shmangin kërcimin, për shembull, për shkak të problemeve me nyjet ose venat me variçe. Edhe pa u hedhur, këto ushtrime kardio do t'ju ndihmojnë të rrisni rrahjet e zemrës dhe të kryeni një stërvitje kardio efektive.
Faleminderit për kanalin gifs në youtube MFit!
1. Mbarështimi i duarve dhe këmbëve
2. Ecja paguan Shin
3. Ngrini gjunjët në gjoks
4. Patinatori
5. Gjunjët
6. Ngrini gjurin + tërhiqeni prapa
7. Sprintistët
8. Boksi
9. Goditje anash me një prekje të seksit
10. Goditje përpara dhe mbrapa me këmbë të kundërt
11. Ndikimi i ulët i Burpee
12. Ecja ne lokal
13. Ngritja e këmbëve në rrip
Planifikoni stërvitje kardio për fillestarët 25 minuta
Të gjitha ushtrimet janë dhënë në tabelë:
| Raundi 1 (përsëritet në 2 xhiro) | Raundi 2 (përsërit raundin 2) | Raundi 3 (përsëritet në 2 xhiro) |
|---|---|---|
| 1. Ecja paguan Shin | 1. Mbarështimi i duarve dhe këmbëve | 1. Patinatori |
| 2. Ngrini gjunjët në gjoks | 2. Gjunjët | 2. Goditje përpara dhe mbrapa |
| 3. Boksi | 3. Goditje anash me një prekje të seksit | 3. Ecja ne lokal |
| 4. Ngritja e këmbëve në rrip | 4. Ndikimi i ulët i Burpee | 4. Sprintistët |
| Pushoni 1 minutë | Pushoni 1 minutë | Pushoni 1 minutë |
Përsëritni çdo ushtrim Sekonda 30, atëherë 15 sekonda pushim. Çdo raund përsëritet në 2 Xhiro. Midis raundeve pushoni Minutë 1. Nëse dëshironi të ndryshoni kohën e stërvitjes, mund të rregulloni numrin e xhirove dhe kohën e ushtrimit.
ushtrimet Sprinter, gjunjë lart, Goditje anash Goditje përpara dhe prapa në raundin e parë kryhen në njërën këmbë, në raundin e dytë në tjetrën.
Mund të filloni të bëni për 15 minuta në ditë (vetëm me 2 raunde), duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e stërvitjes kardio.
Ushtrime kardio për nivelin e mesëm
Këto kardio-ushtrime do të përjetohen duke punuar në ose ata që lehtë tolerojnë kardio dhe kërcime.
1. Vrapim me Shin zahlest
2. Vrapimi me ngritje të lartë të gjurit
3. Kërcen krahët dhe këmbët e shumimit
4. Gërshërë
5. Kërcimi anash
6. Gjatësia pliometrike anësore
7. Squats me krahë ngritës
8. Hidheni në një mbledhje të gjerë
9. Squats me kërcim
10. Vrapim horizontal
11. Kërcimi në rrip duke ngritur këmbët
12. Prekni këmbën në rripin e shpinës
13. Vrapimi nga njëra anë në tjetrën
Planifikoni një stërvitje kardio për nivelin e mesëm për 25 minuta
Të gjitha ushtrimet janë dhënë në tabelën më poshtë. Disa ushtrime merren nga niveli fillestar, në mënyrë që të keni mundësinë të merrni frymë dhe të mbani mësimin nga fillimi në fund.
| Raundi 1 (përsëritet në 2 xhiro) | Raundi 2 (përsërit raundin 2) |
|---|---|
| 1. Kërcen krahët dhe këmbët e shumimit | 1. Hidheni në një mbledhje të gjerë |
| 2. Vrapimi nga njëra anë në tjetrën | 2. Patinatori |
| 3. Squats me kërcim | 3. Gjatësia pliometrike anësore |
| 4. Boksi | 4. Gërshërë |
| 5. Kërcimi në rrip duke ngritur këmbët | 5. Ecja ne lokal |
| 6. Prekni këmbën në rripin e shpinës | 6. Vrapimi me ngritje të lartë të gjurit |
| 7. Vrapim me Shin zahlest | 7. Goditje përpara dhe mbrapa |
| Pushoni 1 minutë | Pushoni 1 minutë |
Përsëritni çdo ushtrim Sekonda 30, atëherë 15 sekonda pushim. Çdo raund përsëritet në 2 Xhiro. Midis raundeve pushoni Minutë 1. Nëse dëshironi të ndryshoni kohën e stërvitjes, mund të rregulloni numrin e xhirove dhe kohën e ushtrimit.
ushtrimet Gjatësia anësore e pliometrik Goditje përpara dhe prapa në raundin e parë kryhen në njërën këmbë, në raundin e dytë në tjetrën.
Ushtrime kardio për nivel të përparuar
Nëse nuk keni zgjedhur opsionin për të kryer stërvitje kardio për nivelin e mesëm, ju mund ta komplikoni më tej programin tuaj. Vëmendje: ushtrimet e mëposhtme kardio janë të përshtatshme vetëm për punë me përvojë pa probleme shëndetësore.
1. Kërcim 180 gradë
2. Hidhja e drekave
3. Kërcimi
4. Ylli i kërcimit
5. Shell kërcimi
6. Sumo squats me kërcim
7. Burpi
8. Pushups + këmbët goditje
9. Alpinist
10. Kërce në shirit
11. Kërcimi vertikal në rrip
Planifikoni një stërvitje kardio për nivelin e mesëm për 30 minuta
Të gjitha ushtrimet janë dhënë në tabelën më poshtë. Disa ushtrime merren nga niveli mesatar për të pasur mundësinë për të marrë frymë dhe për të mbajtur mësimin nga fillimi në fund.
| Raundi 1 (përsëritet në 2 xhiro) | Raundi 2 (përsërit raundin 2) |
|---|---|
| 1. Kërcim 180 gradë | 1. Hidhja e drekave |
| 2. Vrapim horizontal | 2. Vrapimi me ngritje të lartë të gjurit |
| 3. Sumo squats me kërcim | 3. Pushups + këmbët goditje |
| 4. Kërce në shirit | 4. Alpinist |
| 5. Kërcimi anash | 5. Kërcen krahët dhe këmbët e shumimit |
| 6. Burpi | 6. Ylli i kërcimit |
| Pushoni 1 minutë | Pushoni 1 minutë |
Përsëritni çdo ushtrim për 40 sekonda, atëherë 20 sekonda pushim. Çdo raund përsëritet në 2 Xhiro. Midis raundeve pushoni Minutë 1. Nëse dëshironi të ndryshoni kohën e stërvitjes, mund të rregulloni numrin e xhirove dhe kohën e ushtrimit.
TABATA: 10 ushtrime të gatshme
Metoda e stërvitjes kardio në shtëpi TABATA
Trajnimi TABATA është një variant i një stërvitje kardio, në të cilën intervalet intensive shpërthyese ndërthuren me intervale të shkurtra pushimi. Stërvitje kardio Metoda TABATA përfshin skemën e mëposhtme: Ushtrim 20 sekonda, 10 sekonda pushim, çdo ushtrim bëni 8 qasje midis ushtrimeve 1 minutë pushim, TABATA-një raund zgjat 4 minuta.
Lexoni më shumë rreth trajnimit TABATA
Ne ju ofrojmë 2 opsione stërvitje TABATA në shtëpi: për trajnim të nivelit të mesëm dhe të avancuar. Zakonisht një stërvitje TABATA përfshin 8 ushtrime, në këtë rast, mësimi zgjat për ~ 40 minuta, por mund të ketë mundësi të tjera sipas gjykimit tuaj. Për fillestarët është më mirë të mos praktikoni stërvitje TABATA dhe të zgjidhni një plan studimi të propozuar më lart.
Skema kryhet stërvitje kardio në shtëpi në Protokollin TABATA:
- Në një stërvitje TABATA përfshin 8 ushtrime
- Çdo ushtrim është bërë 8 qasje
- Çdo qasje përfshin 20 sekonda punë dhe 10 sekonda pushim
- Një ushtrim kryhet për 4 minuta
- Midis ushtrimeve pushoni 1-1,5 minuta
- Kohëzgjatja totale e stërvitjes kardio Protokolli TABATA është 8 raunde është 40-45 minuta
Gati për kohëmatësit TABATA mund të shkarkoni në celularin tuaj absolutisht falas, të shikoni në aplikacionet e tregut të pajisjes tuaj (Kohëmatësi Tabata). Ose aktivizoni videon e përfunduar me kohëmatës dhe muzikë, për shembull:
TABATA-trajnim për nivelin e mesëm në shtëpi
Ushtrime të cilat janë trajnim kardio:
- Vrapim me Shin zahlest
- Squats me kërcim
- Gjunjët
- Kërcimi në rrip duke ngritur këmbët
- Gjatësia pliometrike anësore
- Kërcen krahët dhe këmbët e shumimit
- Prekni këmbën në rripin e shpinës
- Duke kërcyer anash
Stërvitje "gjunjët lart" "Zvarritje anësore e pliometrik" kryen 4 sete, së pari njëra anë, pastaj një tjetër.
Skema e ekzekutimit:
- Çdo ushtrim kryhet sipas skemës: 20 sekonda punë dhe 10 sekonda pushim (kjo është një qasje)
- Çdo ushtrim kryhet në 8 mënyra, dhe pastaj kaloni në ushtrimin tjetër.
- Midis ushtrimeve pushoni 1-1,5 minutë
- Kohëzgjatja e trajnimit të përgjithshëm: 40-45 minuta
Për shembull, së pari kryeni "Vrapim me zahlest Shin" 8 qasje sipas skemës prej 20/10 sekondash, një minutë pushim dhe kaloni tutje "Squats kërcyer", e cila përsëritet gjithashtu në 8 qasje, etj.
TABATA po stërvitet i avancuar në shtëpi
Ushtrime të cilat janë trajnim kardio:
- Kërcejnë dreka
- Vrapim me ngritje të lartë të gjurit
- burpee
- Hidheni në një mbledhje të gjerë
- Vrapim horizontal
- Sumo squats me kërcim
- Gërshërë
- Kërcim 180 gradë
Skema e ekzekutimit:
- Çdo ushtrim kryhet sipas skemës: 20 sekonda punë dhe 10 sekonda pushim (kjo është një qasje)
- Çdo ushtrim kryhet në 8 mënyra, dhe pastaj kaloni në ushtrimin tjetër.
- Midis ushtrimeve pushoni 1-1,5 minutë
- Kohëzgjatja e trajnimit të përgjithshëm: 40-45 minuta
Për shembull, së pari kryeni "Kërcejnë dreka" 8 qasje sipas skemës prej 20/10 sekondash, një minutë pushim dhe kaloni tutje "Vraponi me gjunjë të lartë", e cila përsëritet gjithashtu në 8 qasje, etj.
Çfarë tjetër është e rëndësishme të dini për ushtrimet kardio në shtëpi
Sa herë në javë duhet të bëni stërvitje kardio?
1. Ju dëshironi të humbni peshë:
- Nëse planifikoni të alternoni fuqinë dhe stërvitjen kardio në ditë të ndryshme, atëherë bëni kardio për 30-45 minuta 2-3 herë në javë.
- Nëse planifikoni të përdorni pesha dhe stërvitje kardio në një ditë, atëherë bëni kardio 15-30 minuta 3-4 herë në javë.
2. Ju thjesht doni të mbani formën ose të punoni në masë të muskujve:
- Nëse planifikoni të alternoni stërvitjen e energjisë dhe kardio në ditë të ndryshme, atëherë bëni kardio për 40-50 minuta 1 herë në javë.
- Nëse planifikoni të përdorni pesha dhe stërvitje kardio në një ditë, atëherë bëni kardio për 20-30 minuta 2 herë në javë.
Kur bëni stërvitje kardio: para ose pas stërvitjes me pesha?
Nëse jeni duke bërë ngarkesa të fuqishme të energjisë me pesha të mëdha për rritjen e muskujve, atëherë bëni kardio pas stërvitjes së forcës.
Nëse jeni duke bërë stërvitje të forcës me pesha të vogla për tonin e muskujve, vlerat themelore të kohës për të kryer ushtrime kardio, nr. Përqendrohuni në shëndetin tuaj. Nëse, pas kardio ju jeni të vështirë për një stërvitje të plotë, atëherë filloni aktivitetin tuaj me ushtrime forcë. Anasjelltas, nëse nuk keni forcë për të kardio pas ushtrimeve të forcës, atëherë filloni seancën tuaj me një ushtrim kardio.
Si tjetër mund të angazhoheni në trajnim kardio në shtëpi?
Por nëse ushtrime të zakonshme kardio në shtëpi që ju mendoni se janë të mërzitshme ose thjesht nuk janë profesioni i duhur, ju mund të zgjidhni një lloj tjetër aktiviteti për zhvillimin e sistemit kardiovaskular:
1. Simulators. Ju mund të blini një rutine shtëpie, biçikletë në këmbë, eliptike, biçikletë, dhe pastaj çështja e zgjedhjes së kardio do të zhduket vetvetiu.
2. Gjimnastikë me hapa. Me këtë lloj kardio si gjimnastikë me hap nuk do të mërziteni kurrë, dhe ngarkesa në gjunjë kur bëni gjimnastikë hapi është dukshëm më e ulët sesa gjatë kërcimit. Lexoni më shumë rreth tij: Aerobika me hapa: përdorimi dhe efektiviteti.
3. Duke ecur nëpër shkallë. Nëse jetoni në një ndërtesë apartamentesh, ecja nëpër shkallë mund të jetë e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet e zemrës suaj, për të djegur kalori dhe për të zhvilluar në mënyrë efektive zonat problematike të këmbëve.
4. Litar kërcimi. Një mënyrë tjetër e mërzitshme ushtrime aerobike është kërcimi me litar. Lexoni më shumë rreth këtij artikulli: Kërcimi i litarit.
5. Klasat stërvitje video të gatshme. Nëse ju pëlqen të keni mësimet e videove të mbaruara, shikoni në një nga koleksionet tona:
- 14 stërvitje kardio nga FitnessBlender për fillestarët pa u hedhur
- 20 trajnim TABATA në gjuhën ruse nga FitnessoManiya
- 20 ushtrimet kryesore kardiovaskulare për humbjen e peshës kanali youtube Popsugar
- 10 stërvitje kardio pa u hedhur dhe vrapuar nga Ekaterina Kononova
Ne jemi përpjekur në këtë artikull të mbledhim për ju të gjitha opsionet e mundshme për stërvitje kardio në shtëpi. Ju gjithmonë do të jeni në gjendje të optimizoni klasat për t'iu përshtatur veçorive tuaja duke ndryshuar gjatësinë e raundeve, kohën e pushimit dhe grupin e ushtrimeve kardio.
Për fillestarë, dobësim, stërvitje të përparuar, Kardio