6 ushtrimet më të mira të tricepsit për vajzat në shtëpi dhe në sallë

Tricepsi është muskuli triceps, i cili ndodhet në pjesën e pasme të duarve dhe është përgjegjës për zgjatjen e tyre. Pamja vizuale dhe zgjuarsia e duarve përcaktohet kryesisht nga tricepsi, kështu që pa ushtrim ky muskul nuk mund të bëjë. Ju ofrojmë 6 ushtrime më të mira me shtangë dore për triceps për vajza që mund t’i kryeni në shtëpi dhe në palestër.

Triceps të fortë nevojiten për push-UPS, pull-UPS, qëndrime të ndryshme dhe ushtrime për gjoksin. Për më tepër, ulja me pjesën e brendshme të krahut, ku tricepsi, nuk ka gjasa të bjerë as nga pikëpamja estetike. Vajzat triceps mund të stërviten në shtëpi dhe në palestër, dhe për cilësinë e ngarkesës së tij, mjafton të kesh vetëm trap.

Rregullat e trajnimit të tricepsit për vajzat

Shumë vajza shmangin bërjen e ushtrimeve në triceps, të frikësuar për të shtrënguar duart ose për të rritur vëllimin. Unë nxitoj t'ju siguroj, nëse kryeni ushtrime armësh me peshë të ulët (5 kg), asnjë "grumbullim" i muskujve nuk do të ndodhë. Dhe me më shumë peshë në lidhje me ndonjë rritje të dukshme në masë të muskujve nuk është - lartë ju do të bëni muskujt në ton të vogël dhe do t'i bëni duart më të dukshme. Por pse vajza po bën ushtrime në triceps?

Pse vajzat gjithmonë kanë nevojë të pompojnë tricepsin:

  • Duke dridhur tricepsin, ju tonifikoni muskujt në pjesën e pasme të duarve dhe shpëtoni nga rënia dhe rënia e shëmtuar.
  • Triceps të përfshirë në shumicën e ushtrimeve për gjoksin, kështu që pa muskuj të fortë të tricepsit nuk do të jeni në gjendje të përparoni në ushtrimet në gjoksin e tij.
  • Triceps të fortë nevojiten për të kryer shtytje, shtylla dhe për shumicën e ushtrimeve statike në shirit.
  • Triceps të fortë janë gjithashtu të nevojshëm për performancën cilësore të shumë asanave në yoga, nëse planifikoni të zhvilloheni në këtë drejtim.

Pra, cilat janë rregullat themelore që duhet të njihni vajzat për të bërë stërvitje për triceps ishte në mënyrë efikase, efektive dhe të dobishme?

Çfarë peshe të trapëve duhet të merrni për të trajnuar triceps:

  • Për rritjen e muskujve: pesha maksimale e trapëve kështu që ju mund të bëni 10-12 përsëritje të dështimit me teknikën e duhur (për vajzat zakonisht deri në 8-10 kg)
  • Për muskujt me ton të lehtë dhe djegien e dhjamit: peshë e mjaftueshme për të ndjerë ngarkesën, por mund të bëjë 15-20 përsëritje (për vajzat zakonisht deri në 4-5 kg)
  • Për fillestar: shtangë dore 1-2 kg, me një rritje graduale të peshës

Se një ditë për të trajnuar ushtrime për triceps:

  • Version klasik: kombinoni ushtrime për tricepsin me ushtrimet për muskujt e kraharorit. Ushtrimet për gjoksin përfshijnë shtrëngimin e peshës, por për këtë funksion në muskujt e krahëve është tricepsi. Prandaj, ai është i përfshirë drejtpërdrejt në trajnimin e muskujve të gjoksit. Filloni stërvitjen tuaj me ushtrime për muskujt e kraharorit, pastaj vazhdoni me ushtrime për triceps.
  • Opsion alternativ: kombinoni ushtrime triceps ushtrime biceps. Biceps dhe triceps janë antagonistë të muskujve, kështu që shumë njerëz konsiderojnë se trajnimi i tyre i përbashkët është mënyra më efektive për të forcuar muskujt. Disa vajza zgjedhin këtë opsion sepse është i përshtatshëm për të trajnuar dy grupe të muskujve (biceps dhe triceps) në një ditë. Për ata që bëjnë stërvitje intervale 3-4 herë në javë, në të njëjtën ditë, dhe ju mund të shtoni ushtrime në Delta.

Stërvitje e gatshme për forcë me shtangë dore:

12 Minuta Stërvitje Triceps - Stërvitje Tricep me Trap - Ushtrime Triceps në shtëpi Trajnim Ushtrimesh Tricep

8 nga rregullat e ushtrimeve të tricepsit për vajzat:

  1. Zakonisht vajzat mjaftueshëm për të stërvitur triceps një herë në javë. Por nëse bëni stërvitje forcë 5-6 herë në javë dhe dëshironi të punoni në muskujt e krahut, mund të stërvitni triceps dy herë në javë.
  2. Nëse nuk doni të lëndoheni dhe të shtyni stërvitjen për një kohë të gjatë, atëherë para se të bëni ushtrimet për triceps, kryeni ngrohjen e ngrohjes. Pas mbarimit të ushtrimeve për triceps, mos harroni të shtrini muskujt, kjo do ta bëjë trajnimin më efektiv. Për ngrohje shtesë direkt para kryerjes së ushtrimeve specifike, mund të bëni një qasje në këtë ushtrim pa shtangë dore (ose me shume pak peshe). Shikoni zgjedhjen tonë të ushtrimeve të ngrohjes dhe një përzgjedhje të ushtrimeve për shtrirje.
  3. Ne ofrojmë gjashtë ushtrime për triceps, por jo domosdoshmërisht për t'i zbatuar të gjitha brenda një dite. Për një stërvitje të plotë të tricepsit mjafton të bëni 3-4 ushtrime në disa mënyra (për shembull, dy ushtrime izoluese dhe një ose dy mnogosloinikh). Ju mund t'i alternoni këto ushtrime ose periodikisht të ndryshoni një sërë ushtrimesh në mësimin tuaj. Sidoqoftë, mos harroni se vendndodhje të ndryshme të trupit, trarët triceps të ngarkuar në mënyra të ndryshme, prandaj është më mirë të mos përqendroheni në të njëjtat ushtrime.
  4. Nëse dëshironi të humbni peshë, mos harroni të hani një deficit kalorish. Nëse doni të ndërtoni muskuj, atëherë hani me një tepricë kalorish dhe hani mjaftueshëm proteina (2-2. 5 g proteina për 1 kg peshë trupore). Lexoni gjithashtu për të ushqyerit.
  5. Nëse dëshironi të humbni peshë, kryeni të paktën dy herë në javë stërvitje kardio për djegie shtesë të kalorive dhe rritjen e metabolizmit.
  6. Mos harroni se për të arritur rezultate efektive, është e rëndësishme të trajnoni të gjithë trupin, jo vetëm zonat individuale me probleme. Nëse keni nevojë për një plan më të hollësishëm për trajnimin e forcës, shikoni artikullin tonë: trajnim forcë për gratë: ushtrim + plan.
  7. Ushtrimet e mëposhtme janë të përshtatshme për zbatim në shtëpi dhe në palestër. Lehtësia e trajnimit në palestër është shumëllojshmëria e trapëve, kështu që ju mund të gjeni lehtësisht peshën optimale dhe ngarkesën në rritje në të ardhmen. Por të stërvitësh tricepsin në shtëpi pa sakrifikuar rezultate. Herën e parë për të trajnuar tricepsin në shtëpi mund të përdorni edhe shishe plastike në vend të trapëve.
  8. Importantshtë e rëndësishme të kuptohet që gradualisht, muskujt tuaj do të mësohen me ngarkesën, kështu që është e dëshirueshme me kalimin e kohës të rritet pesha e trapëve. Për praktikën në shtëpi është e përshtatshme për të blerë një trap të palosshëm që ju lejon të rregulloni peshën.

Ushtrime izolimi për triceps me shtangë dore

Shumica e ushtrimeve për triceps me shtangë dore - të izoluara, ato nuk marrin pjesë në grupe të tjera të muskujve. Prandaj, kur ushtroni duhet të ndjeni se barra është mbi tricepsin. Nëse jo, ju mund të përdorni shumë pak peshë ose ka gabime në teknikë. Ju lutemi vini re se gjatë ushtrimeve për triceps me shtangë dore shpatullën tuaj (pjesa e sipërme e krahut në bërryl) mbetet e palëvizshme. Lëviz vetëm parakrahin. Kontrolloni këtë pikë gjatë gjithë klasës. Bëni ushtrimet pa probleme, pa hov.

Sa përsëritje për të kryer:

Secila nga këto ushtrime mund të zbatohet së pari me njërën dorë dhe pastaj tjetrën, dhe dy duar në të njëjtën kohë. Opsioni i parë ju lejon të kryeni ushtrimin më me shkathtësi, pasi do të duhet të kontrolloni vetëm njërën dorë (dora e lirë mund të mbajë pjesën e sipërme të dorës tjetër për ta mbajtur atë të palëvizshme). Opsioni i dytë është më i ndërlikuar, por më ekonomik nga pikëpamja e kohës.

Faleminderit per gifat kanali youtube Live Fit Girl.

1. Shtangë shtrëngimi trapi për shkak të kokës

Shtypje stol me trap për shkak të kokës - një nga ushtrimet më efektive për triceps me shtangë dore. Qëndroni drejt me duart në gjerësinë e shpatullave, prapa drejt. Merrni shtangat e dorës prapa kokës, bërrylat e shikuar në tavan. Në nxjerrjen, ngrini shtangat e dorës drejt, pjesa e krahut mbi bërryl mbetet e palëvizshme. Mbajeni për disa sekonda dhe uli shtangat e dorës prapa kokës.

Ky ushtrim mund të kryhet gjithashtu në një pozicion të ulur, kjo do të ndihmojë për të shmangur transferimin e ngarkesës nga triceps në pjesën e prapme. Shtypi i stolit të trapit për shkak të kokës në pozicionin ulur më izolues, dhe shtypja e stolit të trapit në një pozicion në këmbë për të angazhuar pjesërisht muskujt e shpinës.

2. Zgjasni krahët përsëri në shpat

Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, përkulni lehtë gjunjët dhe anoni shpinën, kështu që mos të zhyteni dhe mos rrumbullakosni kurrizin. Merrni një trap në dorë, përkulni bërrylat poshtë shtangave të dorës ishin në nivelin e gjoksit. Në nxirrni drejtoni krahët në bërryl, duke e lënë pjesën e sipërme të krahut të palëvizshme. Krahët janë paralel me trupin. Mbajeni për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

3. Shtypi francez me shtangë dore

Shtrihuni në stol, fitball ose dysheme. Merrni shtrëngimin e shtangës së dorës, duart shtrihen vertikalisht lart në gjerësinë e shpatullave. Në nxjerr, ulni krahët poshtë në shpatull dhe parakrahu formoi një kënd të drejtë. Mbajeni për disa sekonda dhe kthejeni krahët në pozicionin fillestar. Supet qëndrojnë të palëvizshme gjatë gjithë ushtrimit.

Ushtrime Mnogocwetnye për triceps

Përveç ushtrimeve të izolimit për triceps rekomandojnë ushtrime mnogocwetnye në triceps. Së pari, ato përfshijnë punën e një numri më të madh të muskujve dhe e detyrojnë trupin tuaj të punojë në mënyrë më efektive. Së dyti, ato ofrojnë një ngarkesë funksionale.

Sa përsëritje për të kryer:

1. Push-UPS me një formulim të ngushtë të duarve

Nëse stërvitni gjoks dhe triceps një ditë, atëherë shtytësit zakonisht janë pjesë e stërvitjes në gjoks. Në këtë rast, mund të alternoni: një qasje push-UPS klasike, një qasje push-UPS me një formulim të ngushtë të duarve në triceps.

Karakteristika e push-UPS me një fokus në triceps është si më poshtë. Së pari, kjo supozon një formulim të ngushtë të duarve, dhe sa më afër vendosjes së pëllëmbës së dorës tek tjetri, aq më i fortë do të ngarkojë tricepsin. Së dyti, nëse shtyn UPS-in për tricepsin, bërrylat janë sa më afër trupit dhe kthehen prapa, jo anash. UPS-të e tilla zakonisht janë më të vështira, kështu që ju mund të praktikoni drejtimin e tyre në gjunjë.

Gjithçka në lidhje me shtypjen e UPS-së dhe mënyrën e kryerjes

Ose këtu një variant i tillë, i ashtuquajturi trekëndësh shtyn UPS:

2. Push-reve i kundërt nga stoli

Push-UPS i kundërt megjithëse është ushtrim më i thjeshtë sesa push-UPS, por ato gjithashtu kërkojnë të kryejnë muskuj të fortë të triceps. Push-reve i kundërt shpesh kryhet nga stoli, por nëse dëshironi mund t'i drejtoni nga dyshemeja. Për të komplikuar këtë ushtrim, ju mund të shtrini këmbët tuaja dhe mos t'i përkulni në gjunjë.

Gjithçka rreth shtytjes së kundërt nga stoli

3. Shtrirja e dorës në rrip

Ky ushtrim mund të kryhet në vend të ushtrimeve të izolimit, "Zgjatja e duarve në shpat". Cili është përparësia e ushtrimit "Zgjatja e dorës në rrip"? Së pari, ky ushtrim punon më tej muskujt e barkut dhe shpinës. Së dyti, situata e paqëndrueshme në rrip ndihmon në përdorimin e më shumë muskujve të pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit, kështu që stërvitja e trupit do të jetë shumë më efektive. Së treti, një ushtrim kaq i mirë rrit rrahjet e zemrës, i cili është i dobishëm për djegien e kalorive.

Qëndroni në pozicionin e dërrasës, me duart të mbështetura në dysheme, jo pëllëmbët dhe shtangat e dorës. Këmbë pak më të gjera për një pozicion më të qëndrueshëm. Duke përkulur bërrylin, tërhiqni trapin në gjoks, mbajeni për një sekondë dhe lëvizi trapin derisa krahu të rregullohet plotësisht. Me zgjatjen e shpatullës së krahut (pjesa e dorës mbi bërryl) mbetet fikse. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe pastaj përkulni krahun në bërryl. Pastaj kthehuni në pozicionin e dërrasës. Ju lutemi vini re se gjatë stërvitjes shpina mbetet drejt, trupi është statik, legeni është i lëmuar (nuk shkon as lart e as poshtë).

Versione të stërvitjeve për triceps

Ne ju ofrojmë disa mundësi ushtrimesh për tricepsin. Ju mund të zgjidhni një nga opsionet për të alternuar midis të tre opsioneve ose të krijoni vetë planin tuaj të ushtrimeve për tricepsin. Nëse jeni duke punuar në humbjen e dhjamit me pesha të lehta (ose thjesht nuk keni pse të mbani shtangë dore të rënda), mund të kryeni 15-20 përsëritje në secilën dorë.

1 Opcioni

2 Opcioni

3 Opcioni

Artikulli rendit ushtrimet më themelore për triceps për vajzat që mund të kryeni në shtëpi ose në palestër. Mos harroni këtë muskul të vogël, por të rëndësishëm nga këndvështrimi i estetikës dhe forcës.

Shihni gjithashtu: Ushtrimet më të mira me shtangë dore në shtëpi.

Për tonin dhe rritjen e muskujve, krahët dhe gjoksin Me shtangë dore, stërvitje me pesha

Lini një Përgjigju