Kreatina: pse nevoja për kë të marrë, përfitojë dhe dëmtojë, rregullat për pranim

Kreatina është një nga suplementet më të njohura në palestër dhe sporte të ndryshme të qëndrueshmërisë (si dhe përfaqësues të zonave të tjera sportive, për shembull atletë, futbollistë, gjimnaste etj.). Hapur këtë substancë ishte shumë kohë më parë, në gjysmën e parë të shekullit të nëntëmbëdhjetë. Sidoqoftë, në botën e sporteve kreatina "u thye" vetëm në vitet '90 të shekullit të kaluar, fitoi shpejt simpatinë e atletëve.

Kjo nuk është për t'u habitur, sepse kreatina (ndryshe nga shumë shtesa të tjera të reklamuara) funksionoi vërtet. Kursantët morën një efekt të shpejtë dhe pozitiv në formën e rritjes së muskujve dhe forcës. Ndërsa kreatina është raportuar si një shtesë shtesë e padëmshme, praktikisht pa efekte anësore. Bota e sportit ka lakmuar prej kohësh fredderick efektiv, të ligjshëm dhe të sigurt, në mënyrë që suksesi i kreatinës të jetë i kuptueshëm. Në këtë artikull ne do të përpiqemi të "thyejmë" informacionin bazë mbi kreatinën.

Informacione të përgjithshme në lidhje me kreatinën

Kreatina është një acid karboksilik që përmban azot - një substancë natyrale që luan një rol të rëndësishëm në metabolizmin e energjisë në trupMe Në trup sintetizohet në pankreas, mëlçi dhe veshka nga tre aminoacide: glicinë, argininë dhe metioninë dhe përmban në muskujt e kafshëve dhe njerëzve. Në fakt, vetë emri vjen nga fjala greke kreas - "mish".

Kreatina u hap në 1832 nga shkencëtari francez Chevrelet. Më vonë u zbulua kreatinina - një substancë e ekskretuar në urinë. Për më tepër, shkencëtarët ishin në gjendje të kuptonin lidhjen midis këtyre substancave dhe faktit që jo e gjithë kreatina shndërrohet në kreatininë, një urinë. Prandaj, pjesë e kreatinës, dieta mbetet në trup. Duket se në duar të tilla, e ardhmja e kreatinës si një Shtojcë dietike atletike, është e paracaktuar. Megjithatë, efektive për atletët, opsionet u shitën masivisht vetëm në mes - gjysmën e dytë të viteve '90.

Çfarë kreatine?

Në mënyrë që puna e muskujve dhe nevoja e zvogëluar e substancës ATP (adenosine trifosfat)e cila jep energji për këto zvogëlime. Kur një molekulë e ATP "punoi", ajo humbet një nga tre grupet e fosfatit, duke u bërë ADP (difosfat adenozin). Kreatina është e kombinuar gjithashtu me fosfat në një substancë (fosfokreatinë), është në gjendje të "riparojë" molekulën ADP, përsëri duke e kthyer atë në ATP, e cila përsëri do të sigurojë energji për muskujt që punojnë.

Shtë e qartë se sa më shumë kreatinë, aq më shumë ATP në trup dhe muskujt e tij janë më të fortë dhe më të fortë. Sasia e kreatinës që mund të merret nga ushqimi i zakonshëm është e kufizuar - këtu vijnë në ndihmë të shtojcave sportive të kreatinës. Konsumi ditor i kreatinës personi mesatar rreth 2 g Cleshtë e qartë që atletët që përjetojnë aktivitet të lartë fizik kjo vlerë është më e lartë.

Gjithashtu kreatina aktivizon glikolizën dhe zvogëlon ndikimet e dëmshme të lëshuara gjatë aktivitetit fizik acid laktik, duke përshpejtuar kështu procesin e rikuperimit të muskujve pas një seance trajnimi.

Përfitimet dhe efektet e kreatinës

Më poshtë është një listë e efekteve kryesore të kreatinës, pothuajse të gjitha mund të konsiderohen të provuara

1. Zhvillimi i forcës së muskujve, dhe në forma të ndryshme: forca e zakonshme, qëndrueshmëria e fuqisë shpërthyese, etj., Për shkak të funksionimit të mekanizmit të përshkruar në paragrafin e mëparshëm, rivendosjen e ATP duke përdorur kreatinë.
2. Rritja e masës muskulore për shkak të rritjes së performancës së fuqisë, e cila çon në një efekt stimulues më të madh në muskuj. Masa e muskujve (dhe pamja “përshtypëse” e muskujve) gjithashtu mund të rritet për shkak të mbajtjes së ujit të shkaktuar nga kreatina, sepse molekulat e saj lidhen me ujë. Sidoqoftë, pasi të ndaloni së marrëi uji shkon.
3. Siç u përmend në paragrafin e mëparshëm, kreatina "ngadalëson" akumulimin e acidit laktik. Kjo siguron shërim më të shpejtë dhe gjithashtu çon në efektet e përshkruara në dy paragrafët e mëparshëm.
4. Ka prova që kreatina përmes një larmie mekanizmash, shpesh indirekt, rrit përmbajtjen në trupin e hormoneve anabolike: testosteroni, hormoni i rritjes, faktori i rritjes i ngjashëm me insulinën.
5. Gjithashtu kreatina pengon prodhimin e myostatinës, një peptid specifik që pengon rritjen e muskujve. Për më tepër, kreatina është pothuajse bllokuesi i vetëm i myostatinës, efekti i së cilës mbi personin duhet të provohet (vlen të përmendet se disa shtesa të shitura si "bllokues të myostatinës" zakonisht janë joefektive).
6. Informacioni i dhënë në paragrafët e mësipërm, na lejon të karakterizojmë efektin e kreatinës, si "Testosteronemale". Një term që gjendet ndonjëherë në gazetarinë sportive.
7. Sipas raporteve, plotësimi i kreatinës mund të ketë efekte të dobishme në sistemin kardiovaskular dhe nervor.
8. Kreatina ka një efekt të butë anti-inflamator (ky aspekt kërkon akoma kërkime dhe prova më të hollësishme).
9. Përsëri, me sa duket, kreatina mund të ketë aktivitet antitumor (ky aspekt gjithashtu kërkon akoma kërkime dhe prova më të hollësishme).

Dëmtimi, efektet anësore dhe kundërindikimet

Safeshtë e sigurt të thuhet se kreatina është një nga shtesat më të sigurta sportive. Frekuenca e efekteve anësore është e ulët dhe ato zakonisht janë të kthyeshme.

1. Mbajtja e ujit (e njohur si e frikshme fjala "hidratim") gjatë marrjes së kreatinës dhe pas ndërprerjes së procesit të kundërt ("i dehidruar"). Këto procese nuk janë të natyrës së rrezikshme, shtrirja e tyre në trup nuk do të dëmtojë shëndetin. Mund të themi se mbajtja e ujit shpesh konsiderohet gabimisht si efekte anësore të dëmshme të kreatinës.
2. Ngërçet dhe spazmat nganjëherë referohen si efekte anësore të kreatinës. Por në praktikë, marrëdhënia e tyre e drejtpërdrejtë nuk provohet bindshëm.
3. Problemet e tretjes janë vendi për të qenë në një përqindje shumë të vogël të konsumatorëve të kreatinës. Prodhimi - adoptoni prodhues të provuar me cilësi të lartë të kreatinës dhe të mos përdorni regjimin me një "fazë ngarkese" kur monohidrati i kreatinës përdoret veçanërisht shumë.
4. Ndonjëherë puçrrat dhe lëkura e keqe. Nuk ka të ngjarë nga kreatina, dhe ka rritur, përmes efektit të saj indirekt, prodhimin e testosteronit (e cila është vërtet e shkëlqyeshme për rritjen e muskujve!).
5. Duhet të keni kujdes nga personat plotësues të kreatinës me sëmundje të veshkave, veçanërisht përdorimi afatgjatë pa pushime. Këtu është rreziku i vërtetë i kreatinës nuk janë studiuar deri në fund, por më mirë të sigurt.
6. Kundërindikimi tradicional tek gratë gjatë shtatëzënësisë dhe laktacionit. Pavarësisht nga dëmi i mundshëm i mundshëm, më tepër si masë paraprake.

Kërkesa e përditshme e kreatinës

Kreatina natyrale që përmbahet në mishin e kurrizorëve. Isshtë në muskuj përbën mbi 90% të kreatinës totale që ndodhet në trup. Varietete të ndryshme të mishit (mundësisht të kuqe) dhe peshkut - burim natyral i kreatinës. Interesante, një përmbajtje shumë e lartë e kësaj substance në harengë prej 2-2. 5 herë më shumë se viçi.

Në produktet e qumështit, përmbajtja e kreatinës është pak - është atje, por dhjetë herë më pak se mishi. Mjaft e çuditshme, por disa ushqime bimore gjithashtu përmbajnë një sasi minimale të kësaj substance "mishi". Për produktet natyrale aq shumë kreatinë sa suplementet sportive deri në fizikisht të pamundur. Askush nuk ha 8-10 kg viçi në ditë.

Kërkesa ditore e kreatinës, siç u përmend më lart, rreth 2 g. Ky është leximi për një person mesatar që peshon rreth 70 kg. është e qartë se atletët ushtrues me peshë mbi njëqind do të kërkojnë shumë më tepër. Tek gratë, për shkak të fiziologjisë dhe trupit ka nevojë për më pak kreatinë sesa burrat. Sidoqoftë, kjo nuk mohon për ta dobinë e plotësimit të kreatinës në stërvitje.

Në lidhje me monohidratin e kreatinës (forma më e zakonshme, e cila është në shitje) prodhuesit rekomandojnë dozë ditore tipike është 5 g Isshtë një lugë çaji, nëse flasim për formën e pluhurit. Sa nga kjo dozë metabolizohet nga trupi - është një pyetje tjetër.

Pyetjet e zakonshme në lidhje me përgjigjet e kreatinës

1. A fiton kreatina masë muskulore?

Po, ndihmon, për arsyet e përshkruara më sipër. Operon një kombinim të faktorëve - forca e rritur, dhe, si pasojë, efektiviteti i trajnimit, uji i vonuar në muskuj, rrit sekretimin e hormoneve anabolike. Përveç kësaj, kreatina shërben si një zbutës i acidit laktik, duke shpejtuar kështu rikuperimin pas stërvitjes.

2. A keni nevojë të merrni kreatinë gjatë prerjes?

Po, marrja e kreatinës gjatë tharjes të përshtatshme pasi nxit djegien e yndyrës, ndihmon në ruajtjen e prodhimit të energjisë gjatë një diete pa karbohidrate. Ndikimi pozitiv i kreatinës në masën e muskujve zvogëlon rrezikun që të "bjerë poshtë" gjatë tharjes. Shumë ruajnë muskujt e hidratimit gjatë marrjes së kreatinës, por ne nuk duhet të kemi frikë nga kjo. Grumbullimi i ujit në muskuj, përmirëson pamjen e tyre, i bën ata më të plotë dhe të detajuar. Përveç kësaj, uji i bën muskujt më elastikë - kjo është sigurimi kundër dëmtimit.

3. A është e vërtetë që kreatina mban ujë në trup?

Po, është e vërtetë, kjo është shpjeguar tashmë më lart. Molekulat e kreatinës lidhin ujin, kështu që një sasi grumbullohet në muskuj, duke u “bashkuar” për disa ditë pasi të ketë ndaluar kreatinën. Zakonisht, në mendjet e banorëve, "mbajtja e ujit" shoqërohet me pamje jo të shëndetshme, edematoze të personit dhe qeseve nën sy. Pra, grumbullimi i mbajtjes së ujit për mbajtjen e ujit. Për muskujt, një akumulim i moderuar i ujit nën ndikimin e kreatinës është vetëm i dobishëm: muskujt bëhen më të fortë dhe më fleksibël, dhe marrin efektin "pranverë" kur ngarkohen papritur. Përmirëson pamjen dhe muskulaturën.

4. A është e vërtetë që kreatina dëmton veshkat?

Për momentin nuk ka asnjë provë bindëse të ndikimit negativ të kreatinës në veshkat tek njerëzit e shëndetshëm. Megjithatë, për të parandaluar pasoja negative për njerëzit me sëmundje të veshkave nuk mund. Kjo pyetje ende kërkon që studimi të jetë i plotë dhe objektiv (mundësisht jo nga paratë e prodhuesve të ushqyerjes sportive). Ata që kanë probleme me veshkat është më mirë të mos rrezikojnë dhe të përmbahen nga plotësimi i kreatinës.

5. A duhet të bëj pushime nga marrja e kreatinës?

Ndërprerjet në marrjen e kreatinës nuk kërkohen në mënyrë rigoroze, por sidoqoftë ato janë të dëshirueshme në mënyrë që të minimizohet rreziku teorik i efekteve anësore dhe të mbahet toleranca ndaj kreatinës. Ju mund të merrni kreatinë 1.5-2 muaj dhe më pas të bëni një pushim prej 2-4 javësh.

6. A keni nevojë të merrni kreatinë për fillestarët?

Po, për fillestarët këshillohet të marrin kreatinë, kjo do t'i ndihmojë ata të arrijnë standardet fizike të atletëve të përparuar. Mund të bëhet një përjashtim përveç se për 2-3 muajt e parë të trajnimit - e ashtuquajtura "periudha e zhvillimit neurologjik". Fillestarët në këtë kohë dhe kështu rriten pothuajse në çdo sistem trajnimi dhe çdo fuqi. Ndërsa zhvillimi neurologjik nuk është kaluar, ngritësi fillestar ende nuk po punon me forcë të plotë, përkatësisht kreatinë shtesë që ai thjesht nuk ka nevojë.

7. A keni nevojë të merrni vajza kreatine?

Vajzat gjithashtu mund të marrin shtesa të kreatinës, si atletët meshkuj, nuk ka ndonjë ndryshim thelbësor në efektet e kreatinës në organizmat femra dhe mashkullorë. Për shkak të ndryshimeve në llojin e trupit (më pak muskuj) kërkesa për kreatinë tek vajzat më e ulët se burrat. Gjithashtu vërehet një efikasitet disi më i ulët, nëse e mbajmë atë rreth rezultateve sportive (mbase nuk është kreatina, dhe se vajzat në stërvitjen kryesore me peshë janë akoma më pak të vështira). Dhe sigurisht, duhet të përmbaheni nga marrja e kreatinës gjatë shtatëzënësisë dhe ushqyerjes me gji.

8. Kush duhet të merrni kreatinë?

• Kreatina mund dhe duhet të bëjë atletë nëse disiplinat në të cilat ata janë të angazhuar, në një mënyrë apo në një tjetër ekziston elementi i fuqisë. Përveç ngritjes së fuqisë së pastër të energjisë, powerports dhe të ngjashme, kjo specie, e cila ka nevojë për një forcë dinamike "shpërthyese" - peshëngritja, arte marciale të ndryshme goditëse, vrapime të shpejta, sporte (futboll, hokej, etj.)dhe rezistencën e forcës (peshëngritje, mundje). Kreatina jep avantazhin se kur ngarkohet energji e tillë relativisht afatshkurtër.
• Përfaqësues të ndërtimit të trupit dhe fitnesit të cilët përpiqen për masë muskulore dhe përmirësojnë pamjen e muskujve. Uji, i cili vonon kreatinën i bën muskujt të duken më të “mbushur”.
• Ata që kuptojnë nga humbja e peshës është zvogëlimi i dhjamit në trup, jo pesha totale e trupit që mund të përdorni kreatinë. Kreatina ndihmon në zvogëlimin e dhjamit nënlëkuror. Por jo direkt, por indirekt, duke e bërë stërvitjen më efektive, duke çuar në "djegie" të yndyrës. Importantshtë e rëndësishme të theksohet se pesha totale e trupit mund të rritet akoma për shkak të rritjes së muskujve dhe mbajtjes së ujit.
• Ata që respektojnë dietat vegjetariane (si atletët, jo atletët). Kërkesa për kreatinë është ende e pranishme në çdo organizëm dhe mungesa e mishit dhe peshkut dietik për ta kënaqur atë.
• Mund të përpiqeni të merrni njerëz kreatinë, të cilët thjesht kërkojnë të ruajnë vitalitetin e mirë dhe të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme. Sidoqoftë, në mungesë të një aktiviteti të duhur fizik mbështetja te një lloj "efekti wow" nuk është veçanërisht e nevojshme.

Kreatina: si të zgjedhim dhe të bëjmë?

Forma më e popullarizuar (dhe e merituar kështu) e kreatinës është monohidrati. Në fakt, është kreatinë me ujë, edhe pse është një substancë e fortë pluhur. Monohidrati mund të shitet vetëm si pluhur dhe në kapsula. Kapsulat janë më të përshtatshme për sa i përket dozimit - nuk ka nevojë të matet dhe të përzihet.

Këshillohet të blini dhe të aplikoni markat e provuara të monohidrateve. Dhe këtu udhëheqësit janë të njëjtë për shumë vite - ky është Ushqyerja Ultimate, Dymatize dhe Ushqimi Optimum. Nuk duhet të jetë kreatinë e lirë, e paketuar në pako të mëdha - në praktikë, efektiviteti i produkteve të tilla është pothuajse zero. Sigurisht, edhe një kreatinë e mirë ju duhet të përdorni saktë atë që do të diskutohet më poshtë.

1. Kreatina Ultimate Nutrition

2. Dymatizoni kreatinën

3. Kreatina e ushqyerjes optimale

Pak forma të tjera të kreatinës:

• Krealkalyn. Kreatina me alkali, në përshkruhet si mrekulli Shtesa për efektivitetin është shumë më e lartë se monohidrati. Në praktikë asgjë e këtij lloji. Gënjeshtra, e cila supozohet të parandalojë shkatërrimin e kreatinës në mjedisin acid të stomakut nuk është aq e veçantë dhe është e nevojshme. Kreatina dhe aq pak e ndjeshme ndaj shkatërrimit nga acidi i stomakut dhe absorbohet mirë në traktin tretës.
• Malati i kreatinës. Gjithashtu shtojcë e reklamuar është kreatina me acid malik është më e tretshme në ujë. Teorikisht, mbase nuk është një kreatinë e keqe, por një provë normale akoma.
• Hidroklorur i kreatinës. Ju mund të thoni të njëjtën gjë si pika e mëparshme, shumë reklama, në praktikë rishikimet janë kontradiktore dhe avantazhet mbi monohidratin nuk provohen bindshëm.
• Sisteme të ndryshme transporti, kreatinë, në të cilën zakonisht i njëjti monohidrat është i përzier me substanca të ndryshme ndihmëse - që ndodhin natyrshëm BCAA dhe aminoacide të tjera, sheqerna, vitamina, etj. Në teori është e mundur dhe jo e keqe, por jo e dobishme financiare. Më e lehtë për të blerë të gjitha veç e veç dhe për të marrë së bashku me kreatinë. Efekti do të jetë i njëjtë, por më i lirë.

Rezulton se monohidrati i kreatinës aktualisht është forma më optimale e kreatinës për sa i përket çmimit + cilësisë + efikasitetit.

Këshilla për marrjen e kreatinës

Kreatina mund të merret në dy skema kryesore, me një fazë karikimi dhe pa të. Faza e ngarkimit rekomandohet të përdoret kur kreatina po fiton popullaritet si shtesa sportive. Në këtë mënyrë ditët e para (zakonisht 5-7 ditë) atlet përdor disa doza të vetme (4-6) 5 g, pastaj dozë të vetme ditore prej 3-5 g.

Tani nuk përdoret një fazë e trajnimit, dhe merrni çdo ditë një dozë prej 5g dhe të gjitha. Me një pritje të tillë akoma akumulohet kreatina në trup dhe rezultati përfundimtar i këtyre dy metodave të pranimit është i njëjtë. Me fazën e nisjes rezultati nga përdorimi i kreatinës vërehet më shpejt, por kjo metodë është më e shtrenjtë për shkak të konsumit më të lartë të produktit. Kështu, të dy metodat funksionojnë - si të bësh zgjedhjen për atletin.

Çfarë tjetër është e rëndësishme të dini?

• Miti i vjetëruar i papajtueshmërisë së kreatinës dhe kafeinës mund të konsiderohet i demaskuar plotësisht. Dashamirët e kafesë së fortë të fortë dhe komplekset para stërvitjes me kafeinë mund të marrin frymë lehtë.
• Provenshtë vërtetuar shkencërisht se marrja e kreatinës në lidhje me karbohidratet "e shpejta" rrit efikasitetin e këtij aditivi është ajo që e bën pluhurin monohidrat të tretur në rrush ose ndonjë lëng tjetër të ëmbël frutash. Kapsulat mund të jenë të të njëjtit lëng për ta shpëlarë.
• Funksionon mirë dhe kombinimi i kreatinës + proteinave ose aminoacideve (përfshirë BCAA). Ideja e një sistemi transporti të kreatinës në këtë dhe të ndërtuar - një kombinim i kreatinës me karbohidrate dhe proteina.
• Ka dëshmi se vitamina E mund të rrisë thithjen dhe efektet pozitive të kreatinës. Ju mund të blini acetat tokoferol në kapsula dhe ta merrni atë së bashku me kreatinën.
• Nga sa më sipër bëhet e qartë se përdorimi i kreatinës së bashku me ushqimin sportiv (proteina dhe fituesi, aminoacidet dhe BCAA) jo vetëm që është e mundur por edhe shumë e dëshirueshme.

Rregullat e plotësimit të kreatinës

Para marrjes së atletit duhet të vendosë se si do ta marrë kreatinën me një fazë ngarkese apo jo. Shtë e rëndësishme të mbani mend se rezultati afatgjatë nuk do të ndryshojë. Doza optimale ditore e monohidratit të kreatinës në pluhur duhet të merret parasysh për shumicën e trajnimeve 5 gram është një lugë çaji pa rrëshqitje. Doza e ngarkimit prej 5 g merret 4-6 herë në ditë.

Njerëzit me peshë të ulët vetanake dhe vajza pas 1-2 javësh përdorimi mund të zvogëlojnë dozën e kreatinës në 3 gramë në ditë (vajzat "punojnë" dozën e kreatinës objektivisht pak më pak se burrat). Siç u përmend më lart, gjatë periudhave të shtatzënisë dhe laktacionit, gratë marrin kreatinë nuk duhet të jetë.

Njerëzit NetResident në thelb mund të marrin kreatinë sepse përveç një numri të masës dhe forcës muskulore ajo ende zotëron një numër vetish të dobishme, siç u përmend më lart. Më e keqja që mund të ndodhë, por efekti pa sport ose ndonjë aktivitet tjetër fizik do të jetë mezi i dukshëm. Ata që merren me kreatinë të rëndë fizike është i dobishëm në të njëjtën mënyrë si atletët.

Koha më e mirë e marrjes së kreatinës pas një stërvitje. Në këtë kohë, muskujt thjesht dëshirojnë një pjesë të re të kësaj Shtese. Ju mund të merrni kreatinë në të njëjtën kohë me shtuesin e peshës, proteina, aminoacide - kështu që vetëm do të përmirësohet.

Ditë pushimi nga trajnimi, kreatina mund të merret në çdo kohë.

A duhet të marr në thelb kreatinë?

Për kreatinën patjetër që mund të thuash Po. Me të vërtetë funksionojnë suplemente sportive, të dobishme dhe krejtësisht të ligjshme. Atletët në fakt mund të përmirësojnë rezultatet e tyre duke marrë kreatinë me një minimum absolut të efekteve anësore.

10 shtesat kryesore për rritjen e muskujve