Trajnimi nuk do të jetë mjaft i efektshëm nëse trupi juaj nuk dopoluchaet proteina. Proteina pluhur është mënyra më e thjeshtë për të marrë sasinë e duhur të lëndëve ushqyese. Nëse ushtroni dhe kujdeseni për mbajtjen e muskujve, proteina do të bëhet produkti juaj i domosdoshëm.
Proteina në ushqimin sportiv pluhur të quajtur koncentrat, e cila përmban në strukturën e saj proteina në sasi prej 75-95%. Importantshtë e rëndësishme të theksohet se proteina është një produkt plotësisht natyral, i cili prodhohet duke përdorur teknologjinë më të fundit, nga proteinat konvencionale të bimëve dhe kafshëve.
Por, para se të vendosni të blini proteina pluhur, duhet të kuptoni llojet e proteinave. Cilat janë veçse të ndryshme nga njëra-tjetra, dhe më e rëndësishmja, çfarë preferohet të hahet para dhe pas ushtrimit?
Proteina për humbjen e peshës dhe rritjen e muskujve
Llojet e proteinave: tiparet dhe ndryshimet
Në varësi të bazës së proteinave, proteina sportive është e llojeve të mëposhtme: proteina e hirrës, proteina e kazeinës, proteina e vezës, proteina e sojës, proteina e qumështit, proteina shumë përbërëse. Nga ana tjetër, proteina e hirrës, në varësi të përqendrimit të proteinave ndahet në koncentroheni, izoloni dhe hidrolizoniMe Në shitjen e proteinave të viçit të gjetur, por pasi kishte një kërkesë shumë të vogël nga atletët, në set ai hyn.
Proteina e hirrës (hirrë)
Produkti më i popullarizuar i të ushqyerit sportiv është proteina e hirrës. Isshtë bërë nga hirra e zakonshme e qumështit duke hequr yndyrnat dhe elementët e tjerë jo-proteina në procesin e filtrimit. Proteina e hirrës absorbohet, kështu që është ideal për përdorim para dhe pas ushtrimit. Ai aktivizon metabolizmin, ngadalëson thithjen e yndyrës dhe ngop trupin me aminoacidet e nevojshme për ndërtimin e muskujve.
Proteina e hirrës: një pasqyrë e plotë
Në varësi të përqendrimit të proteinave hirrë proteina është e llojeve të mëposhtme:
- Përqendrimi i proteinave të hirrës. Përmban deri në 89% proteina, ndërsa ruan një sasi të vogël yndyre dhe laktoze. Tretur për 1.5-2 orë.
- Izolimi i hirrë protein. Përmban 90-95% proteina - ky nivel arrihet në kurriz të filtrimit më të thellë. Digest për 1-1. 5 ore. Përmban pothuajse asnjë yndyrë dhe laktozë.
- Whey hidrolizohet. Përmban 99% të proteinave dhe merr një thithje shumë të shpejtë (brenda 1 ore). Hidrolizati ka vlerën më të lartë biologjike të proteinave të hirrës.
Sa më i lartë të jetë përqendrimi i proteinave në një pluhur proteina, aq më e kushtueshme është kostoja e saj. Produkti më i popullarizuar në tregun e ushqimit sportiv është përqendrimi i proteinave të hirrës për shkak të çmimit optimal dhe efikasitetit të lartë.
Çfarë duhet të dini rreth proteinave të hirrës:
- Thithet shpejt, kështu që proteina e hirrës është perfekte për para dhe pas trajnimit.
- Ka një vlerë të lartë biologjike.
- Përmban praktikisht të gjithë gamën e aminoacideve thelbësore.
- Shkrihet mirë, ka një shije të këndshme.
- Për shkak të shpejtësisë së lartë të të mësuarit është jopraktike të përdoret natën dhe ndërmjet vakteve.
- Koha për të "punuar" për 1-2 orë.
Top 3 koncentratet më të mira të proteinave të hirrës
- Ushqimi optimal 100% Standard i artë me hirrë
- Hirrë Titaniumi 100% i Pastër SAN
- Proteina Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey
Top 3 izolimi më i mirë i proteinave të hirrës
- Ushqimi Ultimate Sensation ISO 93
- Nektar MHP
- SAN Titanium Isolate Supreme
Top 3 hidrolizat më të mira të hirrës
- Scitec Nutrition 100% proteina e hirrë e hidrolizuar
- Ushqimi Optimal Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Proteina kazeinë (kazeinë)
Proteina e kazeinës është një proteinë e ngadaltë, e cila tretet për një kohë të gjatë. Për këtë arsye, nuk është i përshtatshëm për përdorim para dhe pas ushtrimit. Kazeina gjithashtu është bërë nga qumështi: një pjesë shkon në prodhimin e proteinave të hirrës, dhe pjesa tjetër - prodhimi i proteinave të kazeinës. Për shkak të shkallës së ulët të thithjes, kazeina është produkti perfekt për përdorim para gjumit. Gjatë gjithë natës muskujt tuaj do të ushqehen nga proteina me jetë të gjatë.
Proteina kazeinë: një pasqyrë e plotë
Çfarë duhet të dini rreth kazeinës:
- Thithet ngadalë, duke siguruar një fluks të vazhdueshëm të aminoacideve në fibrat muskulore.
- Për këtë arsye, kazeina është ideale për t’u përdorur para gjumit.
- E padëshirueshme për përdorim para dhe pas ushtrimit.
- Kazeina është e pasur me kalcium.
- Lidhur me proteinat e tjera është dobët i tretshëm, ka një shije të papërsosur.
- Koha "duke punuar" 4-10 orë.
3 proteinat më të mira të kazeinës
- Ushqimi optimal 100% standard ari kazeinë
- Kazeinë Dita & Nata Weider
- Dymatizoni Elite Kazeinë
Proteina e sojës (proteina e sojës)
Proteina e sojës është proteinë bimore, ashtu edhe është përbërja e aminoacideve nuk është mjaft e plotë. Përveç kësaj, ai nuk ka ndikim të dobishëm në rritjen e muskujve, siç është proteina e hirrës. Megjithatë, pluhuri i proteinave të sojës është një zgjedhje e shkëlqyer për vegjetarianët dhe ata që kanë intolerancë ndaj produkteve të qumështit. Proteina e sojës zakonisht zgjedhë vajzat sepse ndikon pozitivisht në prodhimin e hormoneve femërore.
Çfarë duhet të dini rreth proteinave të sojës:
- Ka një përbërje inferior të aminoacideve dhe vlerën më të ulët biologjike të të gjitha proteinave të mësipërme.
- Ideale për trupin femëror, pasi soja rrit nivelin e hormoneve femërore në trup - estrogjenin, ndërsa njëkohësisht ul sasinë e testosteronit.
- Ul nivelin e kolesterolit në trup.
- I tretshëm dobët në ujë, ka një shije të papërsosur.
- Soja - produkt i gjithë perimeve, kështu që janë të përshtatshme për vegjetarianët.
- Mund të konsumohet pas stërvitjes ose ndërmjet vakteve.
- Koha e "punës" 3-5 orë
Top 3 proteinat më të mira të sojës
- Izoloni proteina të pastër të sojës
- Proteina e sojës Geneticlab Nutrition
- Scitec Nutrition Soy Pro
Proteina e vezës (EGG)
Proteina e vezës ka vlera më e lartë biologjike, është më afër produktit ideal proteinik. Kjo lloj proteine është bërë nga të bardhat e vezëve dhe ka shkallën më të lartë të tretshmërisë. Jo veçanërisht popullor si produkt i pavarur për shkak të kostos së lartë. Mund të jetë i përshtatshëm për ata që kanë intolerancë ndaj produkteve të qumështit.
Çfarë duhet të dini rreth proteinave të vezëve:
- Ideale për përdorim në mëngjes, para dhe pas trajnimit.
- Ka vlerën më të lartë biologjike
- Përmban grupin më të plotë të aminoacideve, proteina e vezës është proteina e përsosur.
- Kostoja më e shtrenjtë.
- Koha për të "punuar" për 3-5 orë.
Top 3 proteinat më të mira të vezëve
- Proteina e Vezës së Proteinave të Pastra
- Proteina e Vezës CYBERMASS
- Proteina e Vezës RPS Nutrition
Proteinë shumë përbërëse
Proteina shumë përbërëse ose komplekse është një përzierje e llojeve të ndryshme të proteinave (hirrë, qumësht, vezë, sojë, etj.) Që ju lejon të merrni menjëherë një grup i plotë i aminoacideve të ndryshme. Ndryshe nga hirra absorbohet ngadalë, dhe për këtë arsye më universale në aplikim. Proteinë shumë përbërëse / e përshtatshme për përdorim si pas stërvitjes ashtu edhe gjatë gjithë ditës. Ky lloj proteine shpesh përbëhet nga aminoacide shtesë, BCAA, glutaminë, yndyrna të shëndetshme dhe madje edhe kreatinë.
Proteina komplekse: një pasqyrë e plotë
Çfarë duhet të dini rreth proteinave shumë përbërëse (komplekse):
- Mund të konsumohet pas stërvitjes ose ndërmjet vakteve.
- Moreshtë më i përshtatshëm si produkt suplementar, këshillohet që ta kombinoni me hirrë dhe kazeinë
- Nga proteina shumë përbërëse vlera më e lartë biologjike.
- Ka një kosto të ulët.
- Koha e "punës" 3-6 orë.
Top 3 proteinat më të mira mnogokomponentnyh
- Matrica MHP
- Proteina Weider 80+
- BSN Syntha-6
Proteina e qumështit (Qumësht)
Proteina e qumështit është dukshëm më pak e njohur se llojet e tjera të proteinave. Kjo lloj proteine përbëhet nga 20% e proteinave të hirrës, dhe 80% e kazeinës. Për shkak të faktit se një pjesë e madhe e proteinave të qumështit përbëhet nga një proteinë e ngadaltë, ajo mund të përdoret natën ose ndërmjet vakteve.
Çfarë duhet të dini rreth proteinave të qumështit:
- Mund të konsumohet midis vakteve për shkak të përmbajtjes së lartë të kazeinës.
- E padëshirueshme për përdorim para dhe pas ushtrimit.
- Përmban laktozë, prandaj jo të gjitha përshtaten për shkak të veçorive të tretjes.
- Ka një kosto të ulët.
- Koha e "punës" 3-4 orë.
Importantshtë e rëndësishme të theksohet se çdo lloj proteine (jo vetëm hirrë!) në varësi të shkallës së filtrit mund të prodhohet si koncentrat, izoloni dhe hidrolizoni.
Një tabelë e dobishme e llojeve të proteinave
Për sistematizimin e informacionit të ofruar, ofroni një tryezë të gatshme, e cila paraqet ndryshimet kryesore midis llojeve të ndryshme të proteinave.
Informacion bazë për llojet e proteinave
| Llojet e proteinave | Ndërsa punonte | Shkalla e thithjes (1 orë) | biologjik strategjik vlerë | karakteristika |
|---|---|---|---|---|
| Hirrë | 1 2-orë | 10-15 g | 100% | Thithje e shpejtë, e këndshme për shijen, e tretshme lehtësisht, me vlerë të lartë biologjike, e përsosur për pritjen në mëngjes, para dhe pas një stërvitje, një kohë të shkurtër për të "punuar". |
| kazeinë | 5 8-orë | 4-6 g | 80% | Thithja e gjatë dhe është ideale për përdorim para gjumit, një tregues i mirë i përbërjes së aminoacideve, kohë e gjatë "pune", është pak e tretshme në ujë, shije jo ideale. |
| Am | 3 5-orë | 3-4 g | 75% | Thithje e gjatë, aktivitet estrogjenik, ideal për vajzat, vlera e ulët biologjike, shije e papërsosur, e tretshme dobët në ujë. |
| Vezë | 3 5-orë | 9-11 g | 100% | Vlera më e lartë biologjike, thithja e shpejtë, e ngjashme me proteinën ideale për efikasitet, perfekte për humbje peshe, çmim të shtrenjtë. |
| qumësht | 3 4-orë | 4-5 g | 90% | E lirë, një tregues i mirë i përbërjes së aminoacideve, mund të degradojë intolerancën ndaj laktozës në zorrët, një zgjedhje e vogël në treg. |
| Lot-komponentë | 3 6-orë | 5-8 g | 90% | E lirë, përshtatet mirë si një meze të lehtë, më e përshtatshme për konsum, përveç një proteine tjetër. |
Koha më e mirë për të marrë proteina
| Një lloj proteine | Mëngjesin pas zgjim | Midis vakteve ushqim | në stërvitje | pas stërvitje | para fle |
|---|---|---|---|---|---|
| Hirrë | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| kazeinë | + | + + + | + | ++ | +++++ |
| Am | + + + | ++++ | + | + + + | + + + |
| Vezë | + + + | ++++ | ++ | + + + | + + + |
| qumësht | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
| Shumë përbërës | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
Proteina më e mirë më e mirë secila
| Një lloj proteine | prodhues |
|---|---|
| Përqëndrohet në hirrë | Ushqimi optimal 100% Standard i artë me hirrë Proteina Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Hirrë Titaniumi 100% i Pastër SAN |
| Hirit të izoluar | SAN Platinum Isolate Supreme Nektar MHP Ushqimi Ultimate Sensation ISO 93 |
| Whey hidrolizohet | Ushqimi Optimal Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% proteina e hirrë e hidrolizuar Karburantit BioTech |
| Proteina e kazeinës | Standard ari Ushqyerja optimale e kazeinës 100% Elim kazeina Dymatize Kazeinë Dita & Nata Weider |
| Proteine soje | Proteina e sojës Geneticlab Nutrition Scitec Nutrition Soy Pro Izoloni proteina të pastër të sojës |
| Proteina e vezës | Proteina e Vezës RPS Nutrition Proteina e Vezës CYBERMASS Proteina e Vezës së Proteinave të Pastra |
| Proteinë shumë përbërëse | Matricë nga Syntrax BSN Syntha-6 Proteina 80+ nga Weider |
Sigurisht, një vëllim i tillë informacioni është i vështirë për tu kuptuar dhe mbajtur mend. Nëse thjesht po mendoni të blini ushqim sportiv dhe nuk mund të vendosni për një lloj specifik të proteinave, atëherë ndaloni zgjedhjen tuaj në proteinën e hirrës. Për fillestarët, ju mund të zgjidhni proteinën e koncentratit, por kushtojini vëmendje përmbajtjes së proteinave të renditura në paketim. Nëse keni aftësi financiare, atëherë shkoni përpara dhe blini izolimin e proteinave të hirrës.
Shih gjithashtu:
- 10 shtesat më të mira sportive: çfarë të merrni për rritjen e muskujve
- Kreatina: pse nevoja për kë të marrë, përfitojë dhe dëmtojë, rregullat e pranimit
- BCAA: çfarë është, pse duhej, kë të merrte, të përfitonte dhe dëmtonte, rregullat e pranimit
- Kreatina: pse nevoja për kë të marrë, përfitojë dhe dëmtojë, rregullat e pranimit