Përmbajtje
Sot, ne marrim një mori informacionesh rreth yndyrnave të shëndetshme dhe jo të shëndetshme, çiftëzimeve ushqimore dhe dozave dhe kohërave të rekomanduara për t'i konsumuar ato për përfitime maksimale shëndetësore.
Sipas informacionit të pranuar përgjithësisht sot, acidet yndyrore të pangopura janë udhëheqës të njohur midis yndyrnave për sa i përket përmbajtjes së substancave të dobishme.
Kjo eshte interesante:
- Numri i amerikanëve obezë është dyfishuar gjatë 20 viteve të fundit, që përkon me fillimin e "revolucionit me pak yndyrë" në Shtetet e Bashkuara!
- Pas viteve të vëzhgimit të kafshëve, shkencëtarët kanë arritur në përfundimin se mungesa e yndyrës në dietë çon në uljen e jetëgjatësisë.
Ushqimet me përmbajtjen më të lartë të yndyrës së pangopur:
Sasia e përafërt e treguar në 100 g produkt
Karakteristikat e përgjithshme të yndyrnave të pangopura
Yndyrat e pangopura janë një grup ushqyesish të nevojshëm për ndërtimin e qelizave në trupin tonë dhe rregullimin e proceseve metabolike.
Yndyrnat e pangopura janë në vendin e parë në mesin e adhuruesve të ushqimit të shëndetshëm. Këto përfshijnë acide yndyrore mono të pangopura dhe të pangopura.
Dallimi midis yndyrnave të pangopura dhe llojeve të tjera të yndyrnave qëndron në formulën e tyre kimike. Grupi i parë i acideve yndyrore të pangopura ka një lidhje të dyfishtë në strukturën e tij, ndërsa i dyti ka dy ose më shumë.
Anëtarët më të famshëm të familjes së acideve yndyrore të pangopura janë yndyrnat omega-3, omega-6 dhe omega-9. Më të njohurit janë acidet arakidonike, linoleike, myristoleike, oleike dhe palmitoleike.
Zakonisht yndyrnat e pangopura kanë një strukturë të lëngshme. Përjashtim bën vaji i kokosit.
Vajrat vegjetale më së shpeshti quhen ushqime të pasura me yndyrna të pangopura. Por mos harroni për vajin e peshkut, një sasi të vogël sallo, ku yndyrat e pangopura kombinohen me ato të ngopura.
Në ushqimet bimore, si rregull, acidet yndyrore të pangopura kombinohen me ato mono të pangopura. Në produktet shtazore, yndyrnat e pangopura zakonisht kombinohen me yndyrnat e ngopura.
Detyra kryesore e yndyrnave të pangopura është të marrin pjesë në metabolizmin e yndyrës. Në këtë rast, ndodh ndarja e kolesterolit në gjak. Yndyrnat e pangopura absorbohen mirë nga trupi. Mungesa ose mungesa e këtij lloji të yndyrës çon në përçarje të trurit, përkeqësim të gjendjes së lëkurës.
Kërkesa ditore për yndyrë të pangopur
Për funksionimin normal të trupit të një personi të shëndetshëm që udhëheq një mënyrë jetese aktive, duhet të konsumoni deri në 20% të yndyrnave të pangopura nga përmbajtja totale e kalorive të dietës.
Kur zgjidhni ushqim në supermarkete, informacioni mbi përmbajtjen e yndyrës në produkt mund të lexohet në paketim.
Pse është e rëndësishme të hani sasinë e duhur të yndyrës?
- truri ynë është 60% yndyrë;
- yndyrnat e pangopura janë pjesë e membranave qelizore;
- zemra jonë merr rreth 60% të energjisë së saj si rezultat i përpunimit të yndyrnave;
- yndyrnat janë të nevojshme nga sistemi nervor. Ato mbulojnë mbështjellësit nervorë dhe përfshihen në transmetimin e impulseve nervore;
- Acidet yndyrore janë të nevojshme për mushkëritë: ato janë pjesë e membranës pulmonare, marrin pjesë në procesin e frymëmarrjes;
- yndyrnat ngadalësojnë tretjen, nxisin një thithje më të plotë të lëndëve ushqyese, janë burime të shkëlqyera energjie dhe ju mbajnë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë;
- yndyrnat janë thelbësore për shikimin.
Dhe gjithashtu, shtresa e yndyrës mbron në mënyrë të besueshme organet e brendshme nga dëmtimi. Lloje të caktuara të acideve yndyrore luajnë një rol të rëndësishëm në mbajtjen e sistemit tonë imunitar të lartë.
Nevoja për yndyrë të pangopur rritet:
- në fillimin e sezonit të ftohtë;
- me ngarkesa të larta në trup gjatë sporteve;
- kur punoni me punë të rëndë fizike;
- për gratë që mbajnë një fëmijë dhe më pas e ushqejnë me gji;
- gjatë rritjes aktive te fëmijët dhe adoleshentët;
- me sëmundje vaskulare (ateroskleroza);
- kur kryeni një operacion të transplantimit të organeve;
- gjatë trajtimit të sëmundjeve të lëkurës, diabetit mellitus.
Nevoja për yndyrë të pangopur zvogëlohet:
- me manifestime të reaksioneve alergjike në lëkurë;
- me urth dhe dhimbje stomaku;
- në mungesë të tendosjes fizike në trup;
- te njerëzit në moshë të avancuar.
Tretja e yndyrnave të pangopura
Yndyrnat e pangopura konsiderohen lehtësisht të tretshme. Por me kusht që ngopja e trupit të mos jetë e tepruar. Për të përmirësuar përthithjen e yndyrave të pangopura, ia vlen t'i jepet përparësi produkteve ushqimore që gatuhen pa trajtim termik (për shembull sallatat). Ose enët e ziera - drithëra, supa. Baza e një diete të plotë janë frutat, perimet, drithërat, sallatat me vaj ulliri, pjatat e para.
Asimilimi i yndyrave varet nga pika e shkrirjes së tyre. Yndyrnat me pikë shkrirjeje të lartë janë më pak të tretshme. Procesi i zbërthimit të yndyrave varet edhe nga gjendja e sistemit tretës dhe mënyra e përgatitjes së produkteve të caktuara.
Karakteristikat e dobishme të yndyrave të pangopura dhe efekti i tyre në trup
Duke lehtësuar procesin metabolik, acidet yndyrore të pangopura përmbushin një funksion jetësor në trup. Ata kontrollojnë punën e kolesterolit "të mirë", pa të cilin funksionimi i plotë i enëve të gjakut është i pamundur.
Përveç kësaj, acidet yndyrore të pangopura kontribuojnë në eliminimin e kolesterolit "të keq" të strukturuar dobët, i cili ka një efekt shkatërrues në trupin e njeriut. Kjo përmirëson shëndetin e të gjithë sistemit kardiovaskular.
Gjithashtu, përdorimi normal i yndyrnave të pangopura kontrollon trurin, forcon muskulin e zemrës, përqendron vëmendjen, përmirëson kujtesën dhe ndihmon në forcimin e sistemit imunitar.
Një dietë e ekuilibruar me një përmbajtje optimale të yndyrës përmirëson gjendjen shpirtërore dhe e bën depresionin më të lehtë për tu përballuar!
Ndërveprimi me elementë të tjerë
Vitaminat e grupeve A, B, D, E, K, F absorbohen në trup vetëm kur kombinohen në mënyrë harmonike me yndyrnat.
Një tepricë e karbohidrateve në trup komplikon ndarjen e yndyrave të pangopura.
Shenjat e mungesës së yndyrnave të pangopura në trup
- mosfunksionimi i sistemit nervor;
- përkeqësimi i lëkurës, kruajtja;
- flokë dhe thonj të brishtë;
- dëmtimi i kujtesës dhe vëmendjes;
- sëmundjet autoimune;
- prishja e sistemit kardiovaskular;
- kolesterol i lartë në gjak;
- çrregullime metabolike.
Shenjat e yndyrës së tepërt të pangopur në trup
- shtimi i peshës;
- shqetësimi i rrjedhës së gjakut;
- dhimbje stomaku, urth;
- skuqje alergjike të lëkurës.
Faktorët që ndikojnë në përmbajtjen e yndyrnave të pangopura në trup
Yndyrnat e pangopura nuk mund të prodhohen vetë në trupin e njeriut. Dhe ato hyjnë në trupin tonë vetëm me ushqim.
Këshilla të dobishme
Për të ruajtur shëndetin dhe apelin vizual, përpiquni të konsumoni yndyrna të pangopura pa trajtim termik (nëse është e mundur, natyrisht!) Për shkak se mbinxehja e yndyrnave çon në akumulimin e substancave të dëmshme që mund të përkeqësojnë jo vetëm shifrën, por edhe shëndetin në përgjithësi.
Nutricionistët kanë arritur në përfundimin se ushqimet e skuqura janë më pak të dëmshme për trupin kur gatuhen me vaj ulliri!
Yndyra e pangopur dhe pesha e tepërt
Lufta kundër peshës së tepërt vazhdon të marrë vrull. Faqet e internetit janë fjalë për fjalë plot me sugjerime se si ta kapërceni këtë problem brenda një kohe të shkurtër. Shpesh, dietologët laik këshillojnë ushqime me pak yndyrë ose ofrojnë një dietë plotësisht pa yndyrë.
Kohët e fundit, megjithatë, shkencëtarët kanë identifikuar, në shikim të parë, një model të çuditshëm. Nuk është e pazakontë që shtimi në peshë të ndodhë si rezultat i përdorimit të programeve të menaxhimit të peshës me yndyrë të ulët. "Si është e mundur kjo?" - ju pyesni. Rezulton se kjo ndodh! ..
Shmangia e ushqimeve të pasura me yndyrë shpesh shoqërohet me një rritje të sasisë së sheqerit në dietë, si dhe konsumimin e sasive të mëdha të karbohidrateve të thjeshta. Këto substanca, nëse është e nevojshme, transformohen gjithashtu nga trupi në yndyrna.
Konsumi i normalizuar i yndyrnave të shëndetshme sjell energji në trup, e cila harxhohet në mënyrë aktive gjatë humbjes së peshës!
Yndyra e pangopur për bukurinë dhe shëndetin
Peshku pothuajse gjithmonë përfshihet në menunë e programeve më të mira të dietës. Në fund të fundit, pjatat e peshkut janë një burim i shkëlqyer i mushkërive për thithjen e yndyrave të pangopura. Veçanërisht të pasura me acide yndyrore të pangopura janë peshqit detarë të varieteteve yndyrore (sardele, harengë, merluc, salmon ...)
Nëse ka një sasi të mjaftueshme të yndyrnave të pangopura në trup, atëherë lëkura duket e shëndetshme, nuk shkëputet, flokët duken me shkëlqim dhe thonjtë nuk prishen.
Një mënyrë jetese aktive dhe një dietë e ekuilibruar me praninë e një sasie të mjaftueshme të yndyrnave të pangopura është zgjidhja më e mirë për ata që duan të ruajnë rininë dhe shëndetin!