Përmbajtje
Pjesa e sipërme e trupit – sistem trajnimi për pjesën e sipërme të shpinës, gjoksit dhe krahëve. Ky drejtim kombinon elementet e gjimnastikës dhe stërvitjes së forcës. Pjesa e sipërme e trupit do të ndihmojë në rritjen e forcës dhe qëndrueshmërisë, si dhe për të fituar një figurë të hollë dhe vetëbesim.
Niveli i vështirësisë: Për fillestarët
Pjesa e sipërme e trupit - gjimnastikë e fortë, e cila synon zhvillimin e muskujve të pjesës së sipërme të trupit: gjoks, biceps dhe triceps, deltas, latissimus dorsi dhe abs. Ngarkesa gjatë stërvitjes bie kryesisht në krahë dhe në pjesën e sipërme të shpinës. Falë kësaj, pjesa e sipërme e trupit është shumë e popullarizuar në mesin e meshkujve.
Pjesa e sipërme e trupit përdoret për të forcuar muskujt, për të rivendosur aktivitetin motorik të gjymtyrëve të sipërme. Një ritëm i lartë trajnimi kontribuon në djegien e shpejtë të kalorive. Lexoni gjithashtu: Ushtrime për pjesën e poshtme të trupit
Kjo do të thotë që me ndërtimin e duhur të klasave, ju mund të ndërtoni njëkohësisht indet e muskujve dhe të hiqni qafe yndyrën e trupit. Pjesa e sipërme e trupit do t'ju ndihmojë të fitoni forcë fizike dhe qëndrueshmëri.
Si të filloni stërvitjet për pjesën e sipërme të trupit
Stërvitja në stilin e trupit të sipërm fillon me një ngrohje, pas së cilës vjen ngarkesa kryesore e energjisë. Kohëzgjatja e stërvitjes është 45-50 minuta. Mësimi përfundon me pompimin e muskujve të barkut dhe rivendosjen e frymëmarrjes.
Për stërvitje, përdoret një ngarkesë shtesë, që nënkupton që atleti ka pesha:
- shtangë dore;
- shufra:
- mirupafshim
Ju gjithashtu mund të keni nevojë për një platformë hapash dhe një rrogoz për mësimin. Kur zgjidhni peshën e një trap apo bodybar, duhet të filloni me peshat më të vogla dhe t'i rrisni ato paralelisht me zhvillimin e muskujve. Në veçanti, kjo vlen për ata që nuk kanë stërvitje sportive. Shihni gjithashtu: stërvitjen e forcës
Arsyet kryesore për të filluar stërvitjet e sipërme të trupit
- Efikasitet – Ritmi dhe intensiteti i lartë i stërvitjes e bëjnë atë veçanërisht efektiv. Përveç kësaj, atleti mund të zgjedhë vetë peshën e peshave për të rregulluar ngarkesën.
- Forca dhe qëndrueshmëria – Forca fizike dhe qëndrueshmëria janë detyrat kryesore të stërvitjes në pjesën e sipërme të trupit. Zhvillimi i forcës së krahëve, muskujve të shpinës dhe barkut kontribuon në forcimin e përgjithshëm të trupit.
- Asnjë mbingarkesë – Duke pompuar muskujt në palestër, atletët priren të përdorin sa më shumë peshë. Si rezultat, ekziston rreziku i ndrydhjeve ose lëndimeve të tjera, dhe ngarkesa në sistemin kardiovaskular gjithashtu rritet. Duke punuar me peshë të lehtë me një ritëm aktiv, ju mund të zvogëloni stresin fizik në trup pa ulur efektivitetin e stërvitjes.
- Ulje peshe – Një stërvitje me ritëm të shpejtë ndihmon në djegien e kalorive. Për ta bërë humbjen e peshës edhe më efektive, klasat rekomandohen të kombinohen me ushqimin e duhur. Humbja optimale e peshës pa stres për trupin është nga 1 deri në 3 kg në muaj.
Stërvitja në stilin e trupit të sipërm zgjidhet nga atletët profesionistë dhe fillestarë. Ato kanë shumë përfitime, duke kombinuar elementë të gjimnastikës, kardio dhe stërvitjes së forcës. Shihni gjithashtu: stërvitje me shtangë
Ushtrimet bazë për pjesën e sipërme të trupit
Ushtrimet e sipërme të trupit zgjidhen individualisht nga trajneri, në varësi të gjinisë, aftësisë fizike dhe qëndrueshmërisë së anëtarëve të grupit. Më shpesh, trajnimi përfshin ushtrimet e mëposhtme themelore:
- Tërheqje me shtangë sipër kokës – Shtypja e stolit të ushtrisë, ose shtytja e sipërme nga një pozicion në këmbë.
- Tërheqje rripi – Pozicioni fillestar: këmbët sa gjerësia e shpatullave, trupi i anuar përpara. Një barbell, bodybar ose trap ngrihet nga dyshemeja në nivelin e pjesës së poshtme të shpinës.
- Push ups – Për femrat mund të kryhen shtytje nga një stol ose platformë, për meshkujt – nga dyshemeja.
- Tërheqja e shtangës ose shiritit të trupit në shpatulla nga një pozicion në këmbë – Pozicioni fillestar: në këmbë, krahët e lëshuar. Predha ngrihet paralelisht me trupin deri te supet, pastaj ulet.
Çdo ushtrim merr 1-2 minuta për të përfunduar. Pushimet mbahen në minimum për të arritur intensitetin maksimal të stërvitjes. Lexoni gjithashtu: Ushtrimet kryesore
Rekomandime për stërvitjet e trupit të sipërm
Pjesa e sipërme e trupit është e përkryer për ata që janë në kërkim të një alternative për ushtrimet në palestër. Programi jep të njëjtat rezultate si puna me pesha të rënda në "karrigen lëkundëse", por zhvillohet në formë grupi dhe nën mbikëqyrjen e një trajneri.
Stërvitjet e sipërme të trupit praktikisht nuk kanë kundërindikacione. Përjashtim do të bëjnë personat për të cilët aktiviteti fizik në parim është i ndaluar. Për shembull, në prani të sëmundjeve të sistemit kardiovaskular ose të frymëmarrjes. Lexoni gjithashtu: Stërvitje për të gjithë trupin
Vlen të shtyhet trajnimi për atletët që së fundmi kanë marrë lëndime dhe lëndime në shpinë, qafë ose gjymtyrë të sipërme. Gjithashtu, vajzat nuk duhet të fejohen gjatë shtatzënisë dhe gjatë ushqyerjes me gji.