Përmbajtje
“Për të optimizuar kapacitetet tuaja fiziologjike gjatë stërvitjes dhe për të qenë në formë, është e nevojshme të shpërndani kontributet tuaja ushqyese gjatë gjithë ditës”, këshillon Vanessa Bedjaï-Haddad, dietologe-ushqimtare. Ushqime të plota me niseshte, fruta dhe perime në çdo vakt, mish, peshk ose vezë (të paktën një herë në ditë) dhe dy ose tre produkte qumështi çdo ditë janë pjesë e menusë së atletit. “Për një furnizim të rregullt me energji, ne hamë në kohë të rregullta pa anashkaluar mëngjesin. Kjo përcakton rrjedhën e ditës, por edhe rikuperimin! “, paralajmëron specialisti.
Proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat
“Proteinat janë thelbësore për të plotësuar nevojat e muskujve gjatë stërvitjes. Ato gjenden në mish, bishtajore dhe sojë. Është gjithashtu e nevojshme të favorizohen karbohidratet që përmbajnë sheqerna me indeks glicemik të mesëm dhe të ulët, të tilla si drithërat dhe produktet e drithërave që rrjedhin, dhe t'i konsumoni ato me çdo vakt për t'i siguruar muskujve dozën e tyre të karburantit. Dhe ana e lipideve, shumë energjike, është më mirë t'i kufizoni ato. Preferoni ato që përmbajnë vajrat vegjetale, farat vajore dhe peshku me vaj, ato marrin pjesë në funksionimin e duhur të sistemit kardiovaskular dhe mbrojtjen e tij gjatë ushtrimeve”, thotë dietologia.
Pas mundimit, rehatia
“Ne hidratohemi me ujë të pasur me bikarbonat i cili ndihmon në rregullimin e pH të trupit. Nëse djersitni shumë, merrni ujë të gazuar të pasur me minerale. Por mund të pini edhe lëng perimesh”, rekomandon Vanessa Bedjaï-Haddad. Në anën e pjatës: “Ne hamë brenda dy orëve nga seanca. Menjëherë pas stërvitjes, sheqernat e shpejta (banane, fruta të thata, shufra drithërash) kompensojnë deficitet”, këshillon dietologu. Një rostiçeri që "riparon" indet pas një stërvitje? “Përziejmë 1 banane, 100 ml qumësht bajame, 1 kos, 15 gr bollgur dhe shijohet shumë i freskët! "
Syri i babit, Rodolphe, babai i Martin dhe Margot
Pasi kam bërë dy konvazione gjatë shtatzënisë së gruas sime, unë shikoj ushqimet e mia. Pse nxitoni për të marrë yndyrë pas një stërvitje? Preferoj mish pa dhjamë (pulë…) ose peshk, me një nga perimet për t'u rikuperuar pa panik tek luspat. "
Perime të thata
Bishtajoret duhet të jenë në menunë e atletit, sepse ato mbulojnë nevojat për karbohidrate komplekse, ato që sigurojnë energji për një afat të gjatë. Rrofshin qiqrat, thjerrëzat, fasulet e thata dhe soja, të cilat kombinohen me drithërat: oriz / thjerrëza, bollgur / qiqra…
Vezë
Të pasura me proteina, me 13 g për 100 g vezë, ato rrisin performancën atletike. Dhe, të konsumuara në fillim të një vakti, proteinat janë ngopëse. Praktikoni të hani më pak para përpjekjes! Burimi i hekurit, zinkut dhe selenit, vezët përmbajnë vitamina A, B, D, E dhe K. Ato janë të mira për atletët.
Farërat e vajit
Bajamet, arrat (shqema, arra…), lajthitë, fëstëkët janë të mjaftueshëm për të siguruar energji para stërvitjes. Të tretura, ato përmbajnë lipide me cilësi të mirë – veçanërisht omega 3, dhe janë të pasura me proteina dhe minerale. Të lidhura me frutat e thata, ato formojnë një koktej interesant të elementëve gjurmë në kuadrin e një praktike sportive.
Peshk vajor
Ato përmbajnë proteina të cilësisë së mirë dhe veçanërisht acide yndyrore të pangopura – në veçanti omega 3. Thuhet se janë “thelbësore”, edhe sepse trupi nuk di se si t’i sintetizojë dhe për këtë arsye dieta duhet t’i sigurojë, edhe sepse janë thelbësore për funksionimin e duhur të trurit dhe integritetin e sistemit kardiovaskular.
Çokollate e zezë
Çokollata e zezë ka një efekt stimulues sepse nxit prodhimin e serotoninës, një hormon përgjegjës për mirëqenien… Përveç kësaj, ajo përmban flavonoid, një antioksidant interesant dhe ka një indeks të ulët glicemik. Pra, mos hezitoni të kafshoni një shesh si meze!
Djathë i bardhë
Djathi dhe kosi natyral, falë fermenteve që përmbajnë, rregullojnë florën e zorrëve dhe lehtësojnë tranzitin. Shumë të dobishme në fazën e rikuperimit, ato janë një burim i mirë i proteinave, kalciumit, zinkut dhe vitaminës D.
Bananja
Përveçse është veçanërisht energjik (90 kcal për 100 g), është i lehtë për t'u tretur. Ideale si rostiçeri, bananet janë të pasura me kalium i cili nxit rikuperimin dhe kufizon ngërçet. Është gjithashtu një bombë me fosfor, kalcium dhe vitamina A, B1, B2 dhe C.
fara Chia
Reputacioni i tyre si një "super ushqim" është për shkak të përmbajtjes së tyre të proteinave (rreth 20%) të cilësisë së mirë, sepse ato përmbajnë tetë aminoacide që i nevojiten trupit. Farat Chia janë një koncentrat i mineraleve (kalcium, hekur, magnez, fosfor) dhe acide yndyrore nga familja omega 3.