Përmbajtje
Për shumë arsye, burrat, si gratë mund të dalin nga forma dhe të shtojnë peshë. Në shumicën e rasteve, shtimi i peshës tek meshkujt manifestohet në pjesën e tyre të mesme, veçanërisht në bark dhe gjinj.
Ndërsa nuk mund të zononi zonat që dëshironi të humbni peshë, ju keni fuqinë për të ulur peshën tuaj dhe për të arritur një formë të skalitur të trupit.
Sidoqoftë, humbja e peshës për burrat nuk është aq e lehtë sa tingëllon. Mos harroni se ekziston një ndryshim midis humbjes së peshës dhe humbjes së dhjamit. Megjithëse ndjekin të njëjtën rrugë, humbja e peshës është më shumë sesa arritja e disa muskujve të dobët. Mënyra të tjera për të humbur peshë përfshirë rivlerësimin e dietës tuaj, duke punuar, ndër të tjera.
Për fat të mirë, në këtë udhëzues epik, ne kemi përpiluar një raport gjithëpërfshirës mbi atë që duhet që burrat të humbin peshë shpejt. Udhëzuesi ynë është i thjeshtë për tu inicuar pasi sillet rreth dy aspekteve kryesore të fitnesit; dieta dhe ushtrime fizike.
Merrni dietën e duhur
Këtu, ne kemi një mantra që thotë se "nuk mund të ushtrosh një dietë të keqe".
Por çfarë përcakton një dietë të keqe dhe të mirë?
Përgjigja për këtë është mjaft individualiste, por nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, përgjigjja varet nga numri i kalorive në dietën tuaj. Kjo nuk është për debat; nuk mund të humbni peshë nëse nuk jeni në një dietë me deficit kalorik.
Studime të shumta tregojnë se kaloritë janë nxitësi numër një për humbjen e peshës për sa kohë që konsumi juaj është në përputhje me qëllimet tuaja të peshës.
Të hani më pak kalori sesa të digjni, është një mënyrë e sigurt për të humbur peshë.
Caveat për Burra
Sidoqoftë, nëse jeni një burrë që dëshironi të humbni peshë, vazhdimisht do të zhgënjeheni nga informacioni për kaloritë në bloget dhe revistat e fitnesit, sepse shumica e tyre është përshtatur për gratë.
Po burrat?
Burrat, ndryshe nga gratë, kanë masë muskulore më të theksuar. Për të mbajtur masën shtesë të muskujve, burrat kërkojnë më shumë energji. Edhe për gratë dhe burrat me madhësi të ngjashme, burrat gjithmonë do të kenë nevojë për kalori shtesë, siç tregohet nga mesatarja më e madhe V02, Max.
Krijimi i një Plani Ushqyes dhe Ndjekja e Marrjes tuaj
Shumë njerëz nuk dinë si të krijojnë një plan ushqyes, dhe një grup të planit të dietës sipas qëllimeve të peshës. Megjithëse nuk është një shkencë e saktë, nuk është e lehtë të zhvillosh një plan gjithëpërfshirës.
Por, unë do t'ju mësoj se si.
Hapi i parë për të ndjekur kaloritë tuaja është të gjurmoni marrjen tuaj. Fatmirësisht, nuk jemi në periudhën para-historike, ku ju duhet të mbani një stilolaps dhe një ditar. Tani kemi teknologji.
Tani ju duhet një pajisje inteligjente siç është ora ose telefoni, i cili mund të mbështesë një aplikacion fitnesi siç është MyFitnessPal. Përveç që ka një bazë të dhënash të madhe ushqimore, aplikacioni i fitnesit do të bëjë të gjithë punën për të ndjekur pothuajse të gjitha kaloritë tuaja.
Studime të shumta tregojnë se në mënyrë të pandërgjegjshme gjurmimi i marrjes së kalorive do t'ju ndihmojë në konsumimin e më pak kalorive.
Vendosja e një deficiti kalorifik për humbjen e dhjamit
Që të zvogëloni peshën tuaj dhe të pakësoheni, do t'ju duhet të krijoni një deficit kalorifik për humbjen e peshës.
Me pak fjalë, kjo do të thotë se do të keni më pak kalori sesa djegni për humbje efektive të peshës.
Si rregull i përgjithshëm, burrat që kërkojnë të humbin peshë duhet të synojnë uljen e afërsisht 500 kalorive në ditë ose 3500 në javë. Sidoqoftë, nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë më shpejt, mund të dyfishoni kaloritë e djegura.
Sidoqoftë, numrat mund të ndryshojnë ndjeshëm në varësi të faktorëve të ndryshëm si mosha dhe niveli i aktivitetit.
Për shembull, nëse jeni duke punuar vazhdimisht me vrull ose angazhoheni në një punë të vështirë, të kërkuar, gjithashtu mund të konsumoni më shumë kalori dhe akoma të pakësoheni.
Zgjedhjet e ushqimit
Monitorimi i kalorive nuk kufizon llojet e ushqimit që mund të merrni, me kusht që të jeni duke goditur objektivin tuaj ushqyes. Sidoqoftë, si rregull, gjithmonë ndiqni rregullin 80/20; burimet tuaja kryesore të kalorive duhet të vijnë nga ushqime të plota, ushqime të përpunuara në mënyrë minimale, proteina të ligët dhe perime me shumë fibra.
Përfitimi i monitorimit të kalorive tuaja është një procedurë e fuqishme por ende e nënvlerësuar për humbjen e peshës për burrat pasi u lejon burrave të shijojnë ushqimet që duan me moderim dhe të konsumojnë vetëm një deficit të moderuar të kalorive, i cili me të vërtetë zvogëlon dëshirat.
Përveç humbjes së peshës, ajo promovon shëndetin optimal, por më e rëndësishmja ndihmon me aderimin afatgjatë, e cila është thelbësore për arritjen e qëllimeve tuaja të peshës.
Bëhet aktiv fizikisht për të djegur më shumë kalori
Ju jeni pothuajse të vetëdijshëm se ushtrimet fizike janë thelbësore për djegien e kalorive dhe humbjen e peshës.
Ndërsa aktivitetet fizike janë të mira për shëndetin tuaj, ato ofrojnë vetëm 20-30% të qëllimeve tuaja për humbjen e peshës. Dieta bën 80%, dhe ju nuk mund të ushtroni veten deri në një deficit kalori. Për më tepër, jo të gjitha ushtrimet janë të përshtatshme për humbje peshe.
Pra, çfarë lloj ushtrimesh për humbje peshe duhet të bëjnë burrat?
Pavarësisht kontributit të tyre margjinal, ushtrimet janë të dobishme në rritjen e forcës së trupit dhe dendësisë së kockave, fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë, shëndetit kardiovaskular dhe sigurojnë efekte pozitive hormonale siç është rritja e prodhimit të testosteronit.
Ushtrime të ndryshme përdoren për të rritur peshën dhe humbjen e yndyrës tek burrat përfshijnë;
Trainim fuqie. Stërvitja e forcës është më shumë sesa thjesht pesha e lehtë / përsëritje e lartë. Ne po i referohemi ngritjes së peshës serioze që do t'ju sfidojë.
Stërvitja e forcës ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe ofron përparimin më të mirë që mund të keni. Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, ajo lejon trupin tuaj të mbajë indet e muskujve të ligët, e mban metabolizmin të ngritur dhe formon trupin tuaj.
Kushtëzimi metabolik. Qëllimi i kësaj stërvitjeje është që të paketojë sa më shumë dendësi stërvitore në ushtrimet tuaja. Si rezultat, ajo e detyron trupin tuaj të punojë më shumë, duke derdhur më shumë yndyrë dhe duke djegur më shumë kalori.
HIIT HIIT është i dobishëm në rritjen e prodhimit të hormonit të rritjes në trup. Si i tillë, ndihmon në ndërtimin e muskujve, djegien e dhjamit dhe rritjen e epshit.
Cardio
Kardio është një mënyrë stërvitore e jashtëzakonshme për humbjen e peshës. Sidoqoftë, duhet të jenë format e lehta deri të moderuara që nuk i kalojnë 80% të përpjekjes tuaj maksimale.
Sidoqoftë, nuk përputhet me stërvitjen e forcës në stimulimin e muskujve, dhe për këtë arsye nuk duhet të përdoret si mënyra e vetme e stërvitjes.
Shmangni këto Kurthe Ushtrimesh
Megjithëse stërvitja ofron një mënyrë të shkëlqyeshme për të ulur peshën dhe për të përmirësuar mirëqenien tuaj të përgjithshme, ju duhet t'i kryeni ato gradualisht dhe pa nxitim.
Këtu janë disa nga grackat e ushtrimeve për të cilat duhet të jeni të vetëdijshëm;
- Shmangni bërjen e shumë ushtrimeve për të shmangur dëmtimet ose djegien
- Kryerja e ushtrimeve që nuk ju pëlqejnë mund të rezultojë në mungesë motivimi
- Kryerja e të njëjtave stërvitje përfundimisht do të rezultojë në mërzitje
Bottom Line
Humbja e shpejtë e peshës për burrat është e thjeshtë, me kusht që të ndiqni rregullat e mësipërme dietike dhe të ushtrimeve.