Shtatzënia është një kohë shumë e veçantë për një grua. Prandaj, natyrisht, duhet të konsideroni me kujdes dietën për të ndihmuar fëmijën tuaj të zhvillohet dhe t'i jepni atij fillimin më të shëndetshëm në jetë.
“Hani për dy” nuk është zgjidhja më e mirë: shtimi i tepërt i peshës gjatë shtatzënisë mund të komplikojë lindjen dhe të çojë në probleme shëndetësore. Nuk ka nevojë të dyfishoni marrjen e kalorive vetëm sepse jeni shtatzënë. Për më tepër, kjo duhet të bëhet në kurriz të produkteve të përpunuara me cilësi të ulët, të cilat fëmija do t'i marrë përfundimisht. Por prapëseprapë, do t'ju duhet të rrisni përmbajtjen kalorike të dietës - me rreth 300 kilocalori në ditë.
Përveç kësaj, ka disa lëndë ushqyese të caktuara që duhet të përfshini në dietën tuaj gjatë shtatëzënisë me çdo kusht - qoftë vetëm sepse ato ndihmojnë në parandalimin e defekteve të lindjes dhe zvogëlojnë gjasat e ndërlikimeve. Këtu është një listë e tyre:
- Folati / acidi folik
Folati (i gjetur në ushqimet natyrore) dhe acidi folik (shtesë) janë veçanërisht të rëndësishme në 28 ditët e para pas ngjizjes. Mjekët rekomandojnë marrjen e suplementeve të acidit folik, por gjithashtu mund të rrisni marrjen e folatit nga ushqimet si zarzavatet, frutat, arrat, fasulet, bizelet dhe drithërat derisa të mbeteni shtatzënë. Për shembull:
- një filxhan * spinaq i papërpunuar përmban 58 mikrogramë folate, dhe një filxhan spinaq i gatuar, i pakripur, i pakripur përmban një dajak 263 mikrogramë;
- 1/2 filxhan avokado të copëtuar të papërpunuar - 59 mcg
- 64 filxhan marule rome të copëtuar - XNUMX mcg
- 4 fidane asparagus të zier - 89 mcg;
- një filxhan lakër të gatuar të Brukselit - 47 mcg;
- 78 filxhan quinoa e gatuar - XNUMX mcg
- një filxhan majdanoz - 91 mcg
RDA e nevojshme për të zvogëluar gjasat e defekteve të tubit nervor (të tilla si mbyllja e palcës kurrizore dhe anencefalia) është 400 mikrogramë.
- Omega-3 acide yndyrore
Shumë gra nuk marrin mjaft acide yndyrore omega-3 gjatë shtatzënisë, të cilat janë thelbësore për zhvillimin e shëndetshëm të sistemit nervor, syve dhe dëgjimit të foshnjës. Gratë shtatzëna duhet të marrin 300 miligram acid yndyror omega-3 në ditë.
Shumë njerëz mendojnë se peshku është burimi më i pasur ose i vetëm i omega-3. Sidoqoftë, disa lloje peshqish mund të jenë të rrezikshëm për shkak të merkurit që ato përmbajnë: efekti i këtij metali në fetusin në bark mund të shkaktojë vonesë mendore, paralizë cerebrale, shurdhim dhe verbëri. Prandaj, konsumi i ushqimeve të detit gjatë shtatzënisë duhet të jetë i kufizuar në mënyrë rigoroze. Shpesh, gratë, kur mësojnë për këtë rrezik, refuzojnë prodhimet e detit, ndërsa nuk futin burime të tjera të omega-3 në dietën e tyre. Për fat të mirë, ka shumë burime alternative të omega-3: fara chia, arra, alga deti, avokado.
- Kalcium dhe magnez
Gjatë shtatzënisë, trupi i një gruaje ka nevojë për kalcium shtesë, i cili është i nevojshëm për zhvillimin e fëmijës. Nëse marrja e kalciumit nuk është e mjaftueshme për dy, fëmija do të marrë akoma aq sa ka nevojë dhe trupi i nënës do të fillojë të përjetojë një deficit, i cili do të çojë në dobësimin e sistemit të saj skeletor. Sasia e rekomanduar e kalciumit për gratë shtatzëna është 1400 miligramë.
Megjithatë, mos u hidhni në qumësht! Për shkak të efekteve oksiduese të produkteve të qumështit, kalciumi do të lahet së bashku me acidin, të cilin trupi juaj do të përpiqet ta neutralizojë. Në vend të kësaj, hani perime jeshile si brokoli, barishte, tranguj, marule rome, alga deti, rrepa, spinaq dhe fara susami/tahini për të përmbushur nevojat tuaja ditore për kalcium.
Dhe në mënyrë që trupi të thithë sasinë e kërkuar të kalciumit, ai ka nevojë për një element tjetër të rëndësishëm - magnez. Përveç kësaj, magnezi kontribuon në funksionimin e duhur të traktit tretës dhe ndihmon në lehtësimin e kapsllëkut. Farat e kërpit, farat e kungullit dhe spirulina janë burime të shkëlqyera të magnezit.
- Hekur
Gjatë shtatzënisë, rreziku i zhvillimit të anemisë nga mungesa e hekurit rritet sepse marrja ditore e hekurit rritet nga 15-18 miligramë në 27 miligramë ose më shumë. Mungesa e hekurit është bërë një problem i zakonshëm në të gjithë botën. Prandaj, nënat e ardhshme duhet të jenë veçanërisht të kujdesshme, veçanërisht nëse ndiqni një dietë vegjetariane. Sipas botimit amerikan Ditar të Klinikës UshqimPërveç anemisë që mund të zhvillojë një grua, mungesa e hekurit mund të çojë në uljen e peshës së lindjes, komplikime gjatë lindjes, dhe madje edhe probleme me mbajtjen e një fetusi.
Ekzistojnë burime të shkëlqyera të hekurit me bazë bimore, të tilla si spirulina, fasulet, fasulet e zeza dhe jeshile dhe ushqime të tjera:
- 30 gram fara kungulli përmbajnë 4,2 miligram hekur;
- një filxhan spinaq të papërpunuar - 0,81 mg (i papërpunuar, përmban vitaminë C për thithje më të mirë të hekurit),
- 1/2 filxhan thjerrëza të gatuara 3,3 mg
- 1/2 filxhan bizele të gatuara - 2,4 mg
Për t'ju ndihmuar të përthithni hekurin në mënyrë sa më efikase, hani bishtajore me ushqime të pasura me vitaminë C si speca, speca djegës, trumzë, majdanoz dhe zarzavate të tjera.
- Vitamina D
Vitamina D është thelbësore për thithjen e kalciumit dhe për forcimin e kockave të fëmijës. Trupi prodhon vetë vitaminën D kur ekspozohet në rrezet e diellit, kështu që nuk keni gjasa të jeni të mangët nëse kaloni mjaft kohë në diell. Sidoqoftë, shumica prej nesh ende ka nevojë për burime shtesë të kësaj vitamine.
Gratë shtatzëna duhet të marrin një minimum prej 600 IU të vitaminës D çdo ditë. Në vitin 2007, Shoqata Kanadeze e Pediatrisë njoftoi se norma për gratë shtatzëna është 2000 IU. Mungesa e vitaminës D mund të çojë në shfaqje të përsëritura bronko-obstruktive në të ardhmen.
Nëse nuk jeni vegjetarian, një lugë gjelle vaj të mëlçisë së merlucit do t’ju sigurojë 1360 IU vitaminë D. Disa multivitamina prenatale përmbajnë dozën që ju nevojitet (dhe nganjëherë edhe më shumë), kështu që nuk keni nevojë të merrni asgjë tjetër.
- Vitamina B12
Shtesat e vitaminës B12 shpesh përshkruhen gjatë shtatëzënësisë, veçanërisht nëse nëna e ardhshme është vegjetariane ose vegane. Vitamina B12 është jetike për zhvillimin e trurit të një fëmije. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme për nënat - para, gjatë dhe pas shtatzënisë, si dhe gjatë ushqyerjes me gji.
Mangësia manifestohet si letargji, nervozizëm dhe vonesa në zhvillim. RDA për vitaminën B12 është 2,6 mikrogramë për gratë shtatzëna dhe 2,8 mikrogramë për gratë në gji.
Cilat ushqime duhet të shmangen gjatë shtatëzënësisë
Sigurisht, është e nevojshme të diskutoni kufizimet dietike me mjekun tuaj. Por disa ushqime që mund të dëmtojnë trupin e një gruaje shtatzënë dhe fetusin (për shkak të zhivës, toksinave, baktereve të dëmshme, etj.) Duhet të përjashtohen në çdo rast, pavarësisht përfitimeve të tyre të mundshme. Midis tyre:
- lloje peshqish me përmbajtje të lartë merkuri (peshk shpatë, peshkaqen, ton, mbret skumbri dhe tjegull);
- Mish i papërpunuar ose i pa gatuar, shpezë, vezë ose prodhime deti
- produkte të përpunuara industrialisht si salsiçet dhe salsiçet.
Një burim:
www.kimberlysnyder.com
* kupa është një njësi matëse e barabartë me 250 mililitra