Pra, hekuri është një përbërës i hemoglobinës - një proteinë e eritrociteve (rruazat e kuqe të gjakut). Funksioni i tyre kryesor është të lidhin oksigjenin në mushkëri dhe ta transportojnë atë në inde, duke marrë dioksidin e karbonit prej andej dhe duke e sjellë atë përsëri në mushkëri. Dhe sa më pak eritrocite të jenë të ngopura me hemoglobinë, aq më pak burime kanë ato për transferimin e oksigjenit. Organet, qelizat, indet nuk marrin oksigjen dhe ndodh uria e oksigjenit, e cila është e mbushur me pasoja të pakëndshme.
Siç mund ta shihni, rëndësia e hekurit nuk mund të mbivlerësohet: ky element është i përfshirë në metabolizmin, prodhimin e ADN-së, hematopoiezën, sintezën e hormoneve të tiroides, ruajtjen e sistemit imunitar dhe madje kontribuon në një humor të mirë. Nga këndvështrimi i Ayurveda, meqë ra fjala, mungesa e hekurit në trup shoqërohet gjithmonë me depresion dhe trajtohet (përveç suplementeve bimore) me emocione pozitive. Ka, sigurisht, njëfarë të vërtete në këtë.
Pak për numrat. Marrja mesatare ditore e hekurit për burrat është rreth 10 mg, për gratë - 15-20 mg, sepse në një muaj trupi i femrës humbet 2 herë më shumë nga kjo substancë sesa trupi i mashkullit. Gjatë shtatzënisë, nevoja e trupit të femrës për hekur mund të rritet në 27 mg në ditë.
Anemia nga mungesa e hekurit zhvillohet kur përmbajtja e hekurit në gjak është nën 18 mg dhe niveli i hemoglobinës është më i ulët se 120 g/l. Nëse bëni periodikisht një analizë gjaku, mund ta mbani nën kontroll këtë çështje dhe, nëse është e nevojshme, të merrni masat e duhura në kohë. Megjithatë, ka simptoma të zakonshme të anemisë së mungesës së hekurit që mund të tregojnë praninë e sëmundjes. Këto përfshijnë: zbehjen e lëkurës, flokët dhe thonjtë e brishtë, lodhjen, apatinë, lodhjen e përgjithshme dhe frymëmarrjen e shpejtë edhe me tendosje të lehtë fizike, ndryshime në shije, ftohje, prishje të traktit tretës. Siç e keni vënë re ndoshta, të gjitha këto simptoma janë dëshmi shumë e qartë se indet nuk po marrin oksigjen të mjaftueshëm. Nëse gjeni të paktën disa nga këto simptoma, nuk do të jetë e tepërt të bëni një analizë të plotë të gjakut.
Është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje faktit që hekuri është hem dhe jo-hem. Pothuajse 65% e hekurit që gjendet në mish është heme dhe absorbohet lehtësisht nga trupi. Megjithatë, produktet e mishit dihet se oksidojnë organizmin në tërësi, çka do të thotë se janë një faktor që provokon rritjen dhe zhvillimin e tumoreve, shfaqjen e diabetit, sëmundjeve kardiovaskulare, obezitetit dhe sëmundjeve të tjera kronike dhe inflamatore. Produktet bimore, nga ana tjetër, përkundrazi, alkalizojnë trupin. Pra, prej tyre, përveç një elementi kaq të rëndësishëm si hekuri, do të marrim edhe shumë antioksidantë, vitamina, minerale, të cilat, përkundrazi, fillojnë procesin e pastrimit dhe detoksifikimit të trupit, lehtësojnë inflamacionin dhe forcojnë imunitetin dhe sistemet e tjera të trupit. Sidoqoftë, ekziston një pikë që ia vlen t'i kushtohet vëmendje. Në ushqimet bimore hekuri është johem, pra për asimilimin e plotë nga organizmi i njeriut duhet çliruar nga elementët e tjerë me ndihmën e enzimave gastrike.
Për përthithjen më të mirë të hekurit nga ushqimet bimore, ekzistojnë disa truke të ndërlikuara:
Konsumoni rregullisht vitaminë C së bashku me ushqimet që përmbajnë hekur. Vitamina C gjendet në agrumet, luleshtrydhet, perimet me gjethe jeshile (brokoli, lakra jeshile, kolladi, drithi, lakrat e Brukselit, etj.), specat zile (të verdha, të kuqe dhe jeshile), lulelakra, fasulet e kakaos, kokrrat e trëndafilit, limoni dhe manaferrat . superushqime (goji, camu camu, patëllxhan dhe manit, boronicat, manaferrat, manaferrat, rrush pa fara e zezë, e kuqe dhe e bardhë)
Përthithja e hekurit përmirësohet kur kombinohet me aminoacidin lizinë, i cili gjendet në sasi të mëdha në bishtajore (fasule, thjerrëza, qiqra dhe varietete të tjera)
Mos merrni kalcium me produkte që përmbajnë hekur dhe mos i pini me çaj (jeshile dhe të zezë) dhe kafe. Kafeja dhe çaji përmbajnë tanina, të cilat dihet se reduktojnë përthithjen e hekurit. E njëjta gjë vlen edhe për kalciumin.
Pra, cilat ushqime bimore janë të pasura me hekur?
· Fasule soje
Farat e kërpit
· Fara kungulli
· Arrë
· Thjerrëzat
· Kuinoa
· Shqeme
Zarzavatet me gjethe, përfshirë. spinaq
· Kikirikë dhe gjalpë kikiriku
· Kajsi të thata
· Bollgur
· Bukë thekre
kërpudha të thata
bajame
· Farat Chia
· Rrush i thatë
· Mollët
· Susam
· Kumbulla të thata
fasule kakao
· Fig
Hikërror i gjelbër
· Spirulina
· Granata
Nëse dieta juaj e përditshme përmban bishtajore dhe të paktën disa produkte nga lista e mësipërme, nuk ka asgjë për t'u shqetësuar. E nëse keni mësuar edhe si t’i kombinoni me ushqime të pasura me vitaminë C, atëherë sigurisht që mungesa e hekurit nuk ju kërcënon. Por nëse po kërkoni të rrisni marrjen e hekurit, provoni të ndiqni një menu të veçantë "hekuri" dhe shikoni rezultatet.
Një shembull i një menuje "hekuri":
Mëngjesi. Bollgur me kajsi të thata, fara chia dhe goji manaferrat ose goji
Rostiçeri. Bar energjetik me bajame, kumbulla kumbullash dhe boronicë ose shegë e plotë
Darka. Supë me thjerrëza me sallatë me lakër të freskët
Rostiçeri pasdite. Një grusht fara kungulli ose arra shqeme
Darka. Hikërror me qiqra dhe sallatë me piper zile të freskët.
Kakao, kofshët e trëndafilit, infuzion me boronicë dhe rrush pa fara, uji me limon, lëngu i shegës janë perfekte si pije për një dietë "hekuri".
Më vete, ia vlen të flitet për klorofilin. Siç e dini, klorofili është një pigment jeshil që bimët prodhojnë në dritë përmes fotosintezës. Struktura e saj është identike me strukturën e hemoglobinës, vetëm proteina në klorofil formohet jo rreth një molekule hekuri, por rreth një molekule magnezi. Klorofili quhet edhe “gjaku i bimëve jeshile” dhe është një ndihmës i shkëlqyer në ruajtjen e niveleve të hemoglobinës dhe funksionit të hematopoiezës në përgjithësi. Shitet në formë të lëngshme në dyqanet online vendase dhe të huaja dhe zakonisht prodhohet nga filizat e jonxhës. Sigurisht, nëse keni akses në zarzavate me cilësi të lartë dhe të freskët gjatë gjithë vitit, nuk ka nevojë për një shtesë të tillë. Por në kushtet e dimrave të ftohtë dhe të ashpër, kur në rafte shohim shpesh larg zarzavateve organike, kjo është një ndihmë shumë e mirë për organizmin tonë dhe jo vetëm për të parandaluar aneminë nga mungesa e hekurit.
Nëse, sipas rezultateve të analizave, keni zbuluar një nivel të ulët të hemoglobinës në gjak, nuk duhet të filloni menjëherë të hani mish. Si dhe ata që e hanë gjithsesi, ju nuk duhet ta hani më. Mjafton të rishikoni dietën për të shtuar më shumë ushqime bimore që përmbajnë hekur. Megjithatë, nëse përmbajtja e hemoglobinës në gjak është mjaft e ulët për të marrë një rezultat të shpejtë, mund të filloni të pini suplemente komplekse vitaminash. Dhe sigurohuni që të përfshini shëtitje të gjata në ajër të pastër dhe aktivitete që ju sjellin kënaqësi në programin tuaj të mungesës së hekurit!