Përmbajtje
Jo të gjitha yndyrnat janë aq të dukshme sa "sytë" e yndyrës në suxhukun e tymosur.
Kjo është arsyeja pse njerëzit hanë shumë më tepër sesa është e nevojshme. Për të përcaktuar normën tuaj personale të proteinave, yndyrës dhe karbohidrateve në ditë, merrni një moment dhe përdorni llogaritësin tonë të kërkesave për lëndë ushqyese.
Si të përcaktoni ushqimet më të yndyrshme, përveç nëse keni një ndjeshmëri specifike ndaj shijes së yndyrës dhe si ta zvogëloni sasinë e tij në dietë?
Si të kërkoni për kalori shtesë?
Kaloritë shtesë mund të merren nga çdo yndyrë - si bimore ashtu edhe shtazore - nëse e përdorni më shumë se norma e rekomanduar. Nutricionistët rekomandojnë në ditë jo më shumë se 400 kcal nga yndyra - kjo është rreth 40 gram ose 8 lugë çaji. Kombinimi më i shëndetshëm i yndyrnave bimore dhe shtazore - 3: 1.
"Yndyra" është e lartë në kalori, por shumë e dobishme - në 100 g vajra peshku përmbajnë 100 g yndyrë me përmbajtje kalorike prej 900 kcal. Dhe në 100 g yndyrë derri yndyra e dëmshme është "vetëm" 82 përqind dhe 730 kcal.
Ku ka më shumë yndyrë?
| Produkt | Sa yndyrë në 100 g produkt | Sa kalori nga yndyra, kcal për 100 g produkt |
| Vaj perimesh | 100 g / 20 orë. lugë | 900 |
| Gjalpë | 82 g / 16, orë 5 lugë | 738 |
| Arra | 65 g / 13 orë. lugë | 585 |
| Mish derri yndyror | Lugë 50 g / 10 e mëngjesit | 450 |
| Chocolateokollatë qumështi | 35 g / h 6 lugë | 315 |
| Varieteteve të djathit 70% yndyrë | 70 g / 14 orë. lugë | 630 |
Ku yndyra është më pak?
| Produkt | Sa yndyrë në 100 g | Sa kalori nga yndyra: kcal për 100 g produkt |
| Petë me vezë | 3 g / 0, orë 6 lugë | 27 |
| Fileto viçi | 3 g / 0, orë 6 lugë | 27 |
| karkalec | 3 g / 0, orë 6 lugë | 27 |
| Djathë pa yndyrë | 2% / 0,4 orë lugë | 18 |
| Gjoks pule | 2% / 0,4 orë lugë | 18 |
| Qumësht 1,5% e yndyrës | 2 g / 0,4 orë lugë | 18 |
| Fileto cod | 1 g / 0, orë 2 lugë | 9 |
| Figura | 1 g / 0, orë 2 lugë | 9 |
| midhjet | 1 g / orë 0,2 lugë | 9 |
Yndyrnat e fshehura
Shumë yndyra fshihen në ushqimet që ne nuk jemi mësuar t'i konsiderojmë si yndyrë: avokado, sallam ("pa" sy "!") Ose çokollatë. Yndyrna të tilla të fshehura pa vënë re një burrë mund të hanë 100 dhe më shumë gram në ditë.
| Produkt | Sa përqindje e fshehur e yndyrës / lugë çaji për racion | Sa kalori nga yndyra |
| Kavanoz me havjar të kuq 140 g | 15 g / 3 orë. lugë | 135 |
| Salmon me kripë të lehtë, 100 g | 12,5 g / 3, orë 5 lugë | 157 |
| Mish derri suxhuk 200 g | 60 g / 12 orë lugë | 540 |
| Suxhuk i tymosur, 50 g | 25 g / 5 orë. lugë | 225 |
| Suxhuk i zier, 250 g | 75 g / 15 orë. lugë | 675 |
| Tortë me krem gjalpë, 120 g | 45 g / 9 orë. lugë | 405 |
Si të hani më pak yndyrë?
- Rimbushim sallatën me kos natyral pa aditivë frutash. Kjo salcë do të zëvendësojë vajin, i cili u shtohet sallatave shumë - një lugë gjelle për racion është e njëjta sasi për tërë tasin e sallatës.
- Shmang majonezën në sallata, supa ose tava. Në yndyrën e majonezës "standarde" të majonezës Provencal nuk është më pak se 67 përqind, dhe majoneza "e lehtë" ose dietë në të vërtetë nuk ekziston, madje edhe ato që gatuani në shtëpi, përmbajtja e yndyrës nuk është më pak se 45 g për 100 g salcë. Isshtë më mirë të zëvendësoni majonezën me një salcë kosi të rregullt. Krem kosi më "i trashë" zakonisht ka jo më shumë se 30 për qind të yndyrës.
- Piqni mishin dhe shpendët në furrë në skarë ose në petë. Përdorni tiganët me tiganisje ose tiganisje. Së pari, ju mund të gatuani pa shtuar yndyrë shtesë, dhe së dyti, për shkak të brazdave të veçanta në sipërfaqe për të mbledhur yndyrë që pikon nga ushqimi dhe duke mos i dhënë asaj një shans për të arritur në pjatë.
- Mundohu të hani më pak djathë të fortë. Por gjizë, djathë dhe kos me pak yndyrë mund të hahen çdo ditë. Përveç kësaj, ato janë një burim i kalciumit lehtësisht të tretshëm për një person të çdo moshe.
- Caktoni për çdo drekë ose darkë të tretë në një javë a gjellë peshku. Zgjidhni peshk detar të pasur me acide yndyrore: skumbri, harengë, salmon. Ose peshk të bardhë me yndyrë të ulët dhe ushqim deti - ato përmbajnë vitamina b: hake, merluc, karkaleca.
- Kur gatuani shpendët lirojeni nga lëkura. Në të - pothuajse e gjithë dhjami përmbahet në të dhe nuk ka lëndë ushqyese.
- Kalo nga qumësht i plotë për të skremuar. Rezultatet e testit tregojnë se shija e qumështit me pak yndyrë nuk është më e keqe se standardi, dhe yndyra në të është dy herë më pak.
- Me maturi vlerësojnë shumë të dhjamit jo shumë të dukshëm në akullore, çokollatë, pica ose të skuqura. Për shembull, në një sundae me çokollatë ka 20 gramë yndyrë për 100 g porcion, dhe janë vetëm tre topa! Dhe yndyra e ëmbël e gjizës mund të fitojë dhe sasinë e plotë ditore në 100 g produkt, të cilin mund ta hani lehtësisht për Mëngjes. Ka më pak mundësi yndyre për Mëngjesin.
- Suxhuk dhe salcice të ziera, zëvendësoni me një copë viçi, viçi ose gjeldeti të zier ose të pjekur. Erëza të ndryshme dhe erëza perimesh do të ndihmojnë në përgatitjen e një pjate pikante që mund të zëvendësojë çdo produkt mishi.
- Zëvendësoni kremin në kafe me një qumësht të plotë. Shija nuk është shkatërruar, por të paktën dy herë zvogëloi përmbajtjen e yndyrës në një filxhan kafe (në krem - 10 g yndyrë për 100 g, dhe qumështin yndyror - 5g).
— Çokollata, ëmbëlsira dhe pasta zëvendësohen me marmelatë, pelte frutash ose marshmallow. Këto produkte nuk kanë pothuajse asnjë yndyrë. Por mos harroni të monitoroni sasinë e sheqerit të përftuar, i cili është i dëmshëm për trupin jo më pak se yndyra. Dhe sigurohuni t'i kushtoni vëmendje përbërësve - produkte të tilla shpesh përmbajnë ngjyrues artificialë dhe aditivë të tjerë që nuk janë shumë të dobishëm.
— Pasi të keni llogaritur normën tuaj, mësoni se si të përdorni tabelën e përmbajtjes së lëndëve ushqyese në ushqime. Ju mund t'i renditni produktet sipas kategorive dhe përmbajtjes së yndyrës: të ulët, të mesëm dhe të lartë (më shumë se 15 g për 100 g produkt).
Për të përmbledhur. Trupi ka nevojë për yndyrna, por përdorimi i tyre duhet të jetë i moderuar dhe mundësisht në të djathtën omega-3 dhe omega-6, të përfshira, për shembull, në vaj ulliri dhe peshk të kuq. Prandaj, është e nevojshme të monitoroni me kujdes se sa yndyrë futet në pjatë, të përpiqeni të shmangni ushqimin shumë të yndyrshëm dhe ato ushqime që kanë yndyrna të fshehura dhe të mbani mend gjithmonë normën e ditës.
Shikoni një video në lidhje me yndyrë të lartë, por edhe pse ushqime të shëndetshme:
