Përmbajtje
Kardio rrit efikasitetin e trajnimit të forcës, përmirëson qarkullimin e gjakut në indet yndyrore dhe promovon djegien e dhjamit, por ekziston një debat se cili kardio është më i mirë - me intensitet të ulët ose me intensitet të lartë. Përkundër popullaritetit të madh të gjimnastikës me intensitet të ulët midis profesionistëve dhe amatorëve, studimet e fundit kanë treguar se kardio me interval me intensitet të lartë (HIIT) djeg më shumë kalori, por gjërat e para së pari.
Diferenca midis kardio me intensitet të lartë dhe intensitet të ulët
Aerobia me intensitet të ulët është punë e vazhdueshme, afatgjatë, në të cilën rrahjet e zemrës janë 50-65% të rrahjeve maksimale të zemrës. Në këtë stërvitje, trupi përdor yndyrën si burimin e tij kryesor të energjisë. Sidoqoftë, e keqja për trajnimin me intensitet të ulët është se kur mbaron, mbaron edhe oksidimi i yndyrës, pasi gjimnastikë me intensitet të ulët nuk kërkon energji për tu rikuperuar.
Kardio me intensitet të lartë është punë e vazhdueshme afatshkurtër në të cilën rrahjet e zemrës janë ndërmjet 70-85% të rrahjeve maksimale të zemrës. Në një stërvitje të tillë, trupi përdor energji nga muskujt, por djeg kalori më pas, si pas trajnimit të forcës.
Çfarë është më efektive në djegien e dhjamit
Për herë të parë, efektiviteti i kardio me intensitet të ulët dhe me intensitet të lartë u hetua në 1994. Shkencëtarët i ndanë subjektet në dy grupe, dhe pas 15 javësh ata vlerësuan rezultatet. Doli që pjesëmarrësit në grupin HIIT digjnin nëntë herë më shumë yndyrë sesa pjesëmarrësit në kardio me intensitet të ulët. Studime të mëtejshme kanë treguar që kursantët e HIIT kanë humbje më të lartë të yndyrës, edhe nëse kohëzgjatja e stërvitjeve të tyre është më e shkurtër.
Shkencëtarët kanë arritur në përfundimin se kardio me intensitet të lartë përmirëson metabolizmin dhe oksidimin e yndyrës. Shpenzimi i lartë i energjisë gjatë një stërvitje të shkurtër HIIT ndihmon në mbajtjen e kalorive të yndyrës më aktive gjatë pushimit. Kjo nuk ndodh me punë me intensitet të ulët.
Sidoqoftë, kjo nuk vlen për fillestarët. Një studim i fundit ACE, mbështetur nga studiuesit në Universitetin e Wisconsin, zbuloi se të dy metodat e trajnimit funksionojnë në të njëjtën mënyrë për fillestarët. Kjo do të thotë që në fillim të stërvitjes, është më mirë të përfitoni sa më shumë nga ushtrimet tradicionale aerobe, dhe ndërsa rritni fitnesin, rrisni intensitetin përmes intervaleve.
Si të stërviteni me intensitet të lartë
Trajnimi me interval me intensitet të lartë përfshin alternimin midis periudhave të shkurtra dhe të vështira të punës me stërvitje të moderuar. Mësimi mund të duket kështu:
Ngrohja 5 minuta - 50% e maksimumit. Rrahjet e zemrës
3-5 intervale:
- 30 sekonda - 70-85% e maksimumit. Rrahjet e zemrës
- 60 sekonda - 45-65% e maksimumit. Rrahjet e zemrës
5 minuta qetësohen - 50% e maksimumit. Rrahjet e zemrës
Në këtë mënyrë, mund të stërviteni në çdo pajisje kardio.
Nëse stërviteni në shtëpi me peshën tuaj, atëherë për HIIT përdorni ushtrime të ndërlikuara alternative si burpees, dreka, shtytje, kërcime, vrapime të shpejta, me ato më të lehta - vrapimi në vend, lëkundja e duarve dhe këmbëve. Jillian Michaels e përdor këtë parim në trajnimin e saj, prandaj kurset e saj me video janë kaq të njohura dhe efektive.
E keqja për HIIT është se nuk është për të gjithë. Nëse keni probleme me zemrën ose enët e gjakut, atëherë para se të filloni klasat, sigurohuni që të këshilloheni me mjekun tuaj.
Përkundër popullaritetit të jashtëzakonshëm të gjimnastikës me intensitet të ulët, trajnimi me intensitet të lartë tregohet të jetë më efektiv në djegien e dhjamit, por kjo metodë është e përshtatshme për njerëz të stërvitur dhe të shëndetshëm. Fillestarët do të marrin të njëjtat përfitime nga kardio tradicionale. Njerëzit me sëmundje kardiovaskulare duhet të përqendrohen në rritjen e qëndresës aerobike, përmirësimin e funksionit të zemrës dhe hyrjen butësisht në një regjim trajnimi, i cili gjithashtu lejon kardio me intensitet të ulët.