Jo të gjithë kanë mundësinë për të punuar në një klub fitnesi. Ushtrimet në shtëpi mund të jenë po aq efektive sa në palestër apo në grupe. Mjafton vetëm të sigurosh pajisjet e nevojshme sportive. Mund ta blini, ta merrni hua nga miqtë ose të afërmit. Gjëja kryesore është të vendosni për llojin e trajnimit.
Stërvitje për forcën në shtëpi
Ju nuk keni nevojë për shumë pajisje për të përfunduar trajnimin e forcës në shtëpi. Mjaftojnë dy shtanga tipografike dhe një shtangë me një stol. Dhe nëse këtij grupi i shtoni një fitball dhe një shirit horizontale, atëherë shtëpia juaj nuk do të jetë inferiore ndaj një palestre. Ju do të jeni në gjendje të përparoni në forcë, të përmirësoni durimin, të ndërtoni muskuj dhe të digjni dhjamin. Edhe dy shtangë dore të veshura janë të mjaftueshme për të punuar muskujt e të gjithë trupit. Uljet e trapit, drekat dhe ngritjet e këmbëve të drejta do të funksionojnë kofshët dhe glutet tuaja. Të përkulur mbi rreshta me dy krahë dhe njëra do të punojë muskujt tuaj të shpinës. Shtypja nga gjoksi dhe ngritja e shtangave gjatë shtrirjes do të përfshijnë muskujt e gjoksit, shtypjen lart dhe ngritjen e shtangave të dorës ndërsa jeni në këmbë - muskujt e shpatullave, dhe përkulja dhe zgjatja e krahëve do t'ju lejojë të punoni biceps dhe triceps.
Në shtëpi, ju do të jeni në gjendje të punoni në një set standard dhe në mënyrë të përsëritur dhe të bëni stërvitje rreth djegies së yndyrës. Sidoqoftë, blerja e një shtange, shtangë dore, petulla për ta dhe një stol nuk është një kënaqësi e lirë, por një investim i mirë në trupin dhe shëndetin tuaj nëse planifikoni të ushtroni rregullisht.
Ushtrime video
Ka shumë kurse video të trajnerëve të famshëm me një program të gatshëm trajnimi për njerëz të niveleve të ndryshme të aftësive. Trajnimi me Jillian Michaels është i popullarizuar. Për shumicën e programeve, dy shtangë dore 2,5-4 kg dhe një rrogoz fitnesi janë të mjaftueshme. Jillian Michaels nuk është trajneri i vetëm. Ju mund të gjeni lehtësisht aktivitete sipas dëshirës tuaj - trajnim për forcë, HIIT, gjimnastikë, Pilates, yoga, vallëzim i të gjitha stileve dhe madje edhe ecje në garë.
Shumica e programeve janë të natyrës afatgjatë - të dizajnuara për 4-12 javë trajnim të rregullt, por ka edhe disa trajnime të shprehura intensivisht. Trajnimi me video do të ndihmojë në përmirësimin e nivelit të fitnesit në një lloj të veçantë të aktivitetit. Për shembull, udhëzimet video për yogën do t'ju bëjnë fleksibël, por jo më të shpejtë, dhe trajnimi me trapë të lehtë do të përmirësojë qëndresën, por do të jetë i padobishëm për rritjen e forcës dhe ndërtimin e masës muskulore.
Ushtrime kardio në shtëpi
Kardio është opsioni më i përballueshëm i sporteve në shtëpi. Kjo mund të jetë vrapim në mëngjes ose mbrëmje, stërvitje kardio, stërvitje me intensitet të lartë, ose stërvitje me peshë trupore me intensitet të ulët. Kjo nuk kërkon pajisje përveç një rrogozi dhe një palë atlete për të shmangur dëmtimin e kyçit të këmbës kur kërceni ose vraponi jashtë. Për njerëzit e pa trajnuar, ecja e shpejtë është një alternativë e shkëlqyeshme për të vrapuar.
Të gjithë duhet të bëjnë kardio, pasi qëndresa aerobe dhe një mënyrë jetese aktive janë parandalimi më i mirë i sëmundjeve kardiovaskulare. Por nëse jeni në humor për të djegur dhjamin, një kombinim i trajnimit të forcës dhe trajnimit aerobik është më efektiv.
Ushtrime me lak TRX
Varet TRX është një tjetër përshtatje e shkëlqyeshme për sportet në shtëpi. Ata zënë një hapësirë minimale, por ju lejojnë të punoni në të gjitha grupet e muskujve. Sigurisht, njerëzit e pastërvitur kanë më pak arsenal ushtrimesh sesa njerëzit me gjendje të mirë fizike. Unazat TRX në çdo nivel të trajnimit do të japin një ngarkesë të dukshme në muskujt e bërthamës dhe muskujt e thellë-stabilizues, e cila është çelësi i stabilitetit dhe mbrojtjes së besueshme nga dëmtimi.
Forcimi i thelbit tuaj është një domosdoshmëri në ditët e para të trajnimit, por TRX nuk do të rrisë forcën ose rezistencën aerobike. Me një rritje të nivelit të fitnesit, do t'ju duhet të përfshini lloje të tjera të aktivitetit fizik.
Në shtëpi, ju mund të stërviteni me kompetencë dhe intensitet, të përmirësoni treguesit shëndetësorë, të rrisni nivelin tuaj të fitnesit dhe të digjni dhjamin. Kërkesa kryesore për çdo stërvitje është kontrolli i teknikës së kryerjes së ushtrimeve.