Ndoshta, shumë kanë dëgjuar më shumë se një herë në lidhje me përfitimet e drithërave të plota dhe dëmtimin e bukës së grurit. Oda e drithërave është vlerësuar nga bloget e ushqimit të shëndetshëm, reklamuesit dhe ushqimet e shëndetshme (ose gjoja të shëndetshme).
Çfarë janë drithërat? Pse na duhet? Dhe cilat ushqime duhet të përfshini në dietën tuaj për të marrë mjaft drithëra? Le ta kuptojmë.
Cilat janë drithërat
Kokrra e grurit të plotë përbëhet nga shtresa e luleve (krunde), endosperma dhe embrioni i drithit. Drithi i plotë ka të drejtë të quhet produkti që në fund të fundit mban të gjitha pjesët e grurit natyror që nga momenti i formimit deri në pjekjen dhe goditjen në raftin e dyqanit. Përfitimet e miellit me kokërr të plotë janë të pamohueshme, sepse ato përmbajnë si embrione drithi ashtu edhe krunde. Kjo do të thotë që i gjithë produkti i drithërave që përfundon në tryezën tuaj mbart të gjitha përfitimet e grurit.
Drithërat janë një nga grupet kryesore të ushqimit që formojnë bazën e një diete të shëndetshme. Kokrra e padukshme është burimi më i rëndësishëm i lëndëve ushqyese, duke përfshirë fibrat, vitaminat B - tiaminë, riboflavin, niacinë dhe folate, minerale - hekur, magnez dhe selen, si dhe fitonutrientë të vlefshëm për trupin (linjinë bimore, antioksidantë, acid fitik dhe komponime të tjera)…
Dhe ndërsa shumica prej nesh ndjek udhëzimet ditore të drithërave (150-200 gram në ditë në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit fizik), ka të ngjarë të përqendrohemi te drithërat e gabuar. Mbi të gjitha, gjysma e drithërave të konsumuar duhet të jetë drithëra, sipas Departamentit të Bujqësisë të SHBA. Dhe ju, me shumë gjasa, keni ngrënë një sanduiç me bukë mielli të bardhë për mëngjes, keni ngrënë supë me croutons për drekë, dhe në mbrëmje keni pirë çaj me një crouton, plotësisht pa krunde të shëndetshme ... Por në të njëjtën kohë keni kërkuar një revistë të modës në të cilën e patë frazën famëkeqe "Përfitimet e makaronave me drithëra janë are"
Ku t’i gjeni drithërat
Produktet me drithëra integrale sot prezantohen gjerësisht në supermarkete. Ai përfshin amarantin, elbin, orizin kaf, hikërrorin, misrin, melin, quinoan dhe grurin (bulgur, farro, spell, etj.). Përveç kësaj, ju mund të blini miell drithërash nga spelled, spell, tërshërë, grurë, thekër, elbi, hikërror, bizele, spell, duke përfshirë veçanërisht bluarjen e imët.
Për krahasim, drithërat e përpunuar i nënshtrohen përpunimit të thellë industrial - para mbjelljes, prodhuesi gdhendi farat me pesticide, pastaj shtoi "doping" në tokë në formën e plehrave minerale, dhe vetë veshët e grurit u trajtuan me herbicide për të përballuar barërat e këqija. Ju nuk keni nevojë të keni njohuri të thella të procesit agroteknik për të kuptuar që struktura dhe përbërja kimike e kokrrës origjinale ka ndryshuar. Struktura e kokrrës bëhet më e butë, dhe vetë gruri është pothuajse i padobishëm. Kjo është, vështirë se ia vlen të presësh për atë efekt super të dobishëm nga qullja e thekrës së zakonshme (më e zakonshme) ose një copë bukë e bardhë e bërë nga mielli i grurit premium. E njëjta gjë nuk mund të thuhet për shijshme të tilla si qullë thekre integrale ose bukë me drithëra, përfitimet e të cilave do të jenë shumë të rëndësishme për trupin.
Pse na duhen drithëra të plota
Drithërat e plota përmbajnë fibra dietike, të cilat ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe sheqerit në gjak, zvogëlojnë rreziqet e sëmundjeve të zemrës, diabetit tip II, vonojnë thithjen e yndyrnave dhe karbohidrateve dhe kështu minimizojnë gjasat e mbipeshes.
Studimet e huaja kanë treguar se fraza të tilla si "mielli i grurit të plotë" dhe "vetitë e dobishme" janë një lloj sinonimesh. Ekspertët perëndimorë kanë provuar se gratë që konsumojnë një pjesë të mjaftueshme të ushqimeve nga drithërat integrale çdo ditë (rreth 20-35% e dietës totale) kanë shumë më pak gjasa të përballen me problemet e diabetit, sëmundjeve të sistemit kardiovaskular sesa ato gra që mbështeten në ushqim nga drithi i përpunuar.
Vitaminat B që gjenden në drithërat integrale janë thelbësore për metabolizmin e duhur (ngrënia e drithërave do t'ju bëjë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë) dhe janë jetike për ruajtjen e një sistemi nervor të shëndetshëm. Janë ekspertët ata që nënkuptojnë kur flasin për efektet e dobishme në trupin e ushqimeve të bëra nga drithërat, për shembull, përfitimet e bukës së drithërave.
Si të përmirësoni dietën tuaj dhe të hani më shumë ushqime të plota
Për të përfshirë sa më shumë kokrra të jetë e mundur në dietën tuaj, filloni të zëvendësoni drithërat e rafinuar që hani çdo ditë me një larmi drithërash. Eksperimentoni me lloje të ndryshme të drithërave dhe zgjidhni ato që funksionojnë më mirë për ju.
Për shembull, zëvendësoni orizin e bardhë me oriz ngjyrë kafe, zgjidhni hikërror, quinoa, bulgur në vend të makaronave dhe patateve si pjatë e dytë, hiqni dorë nga buka e bardhë në favor të bukës së grurit të plotë. Do të ishte ideale nëse e bëni bukën tuaj në shtëpi. Mos harroni se mielli i grurit të mirë është i mirë për trupin tuaj.
Këtu janë disa receta për frymëzim, me lidhje për në një dyqan ku mund të blini drithëra organikë:
Millet me qiqra, shafran i Indisë dhe karota
Orizi i zi me brokoli
Supë quinoa dhe fasule e zezë